5 건강한 저 FODMAP 다이어트 레시피

FODMAP은 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 의미합니다. 이는 소장에서 잘 흡수되지 않는 여러 당의 화학적 이름입니다.

과민성 대장 증후군(IBS) 증상인 설사, 가스(방귀), 복부 팽만감, 불편함, 메스꺼움 및 변비는 일부 사람들에게 단 음식에 의해 유발될 수 있습니다. 이러한 증상은 사람들의 삶에 부정적인 영향을 미쳐 불안감을 느끼게 하고 스트레스와 수치를 초래할 수 있습니다.

저 FODMAP 다이어트는 FODMAP이 풍부한 음식을 식단에서 제한하거나 제거합니다. 일부 곡물, 채소, 과일 및 유제품이 이 범주에 해당합니다.

• 준비 시간: 5 분
• 조리 시간: 25 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 315 g

영양가 있고 건강한 재료에서 유래된 뛰어난 맛의 이 간단한 레시피는 온 가족을 기쁘게 할 것입니다.

• 칼로리: 448 kcal
• 단백질: 39.1 g
• 지방: 18.3 g
• 탄수화물: 30.4 g

• 1컵 건조 퀴노아
• 2컵 물
• 2작은술 아보카도 오일
• 1.25파운드 뼈 없는 닭 가슴살, 큐브 모양으로 자른 것
• 2작은술 타코 시즈닝
• ½컵 잘게 썬 청피망
• 1컵 느슨하게 담은 고수
• ⅓컵 쪽파, 초록 부분만
• ¼컵 신선한 라임 주스
• 2큰술 마늘 향이 나는 올리브 오일

1. 퀴노아를 헹구고(필요한 경우) 포장 지침에 따라 물과 함께 요리합니다.
2. 그동안 중불로 달군 팬에 아보카도 오일을 가열합니다. 닭고기 큐브에 타코 시즈닝을 버무리고 따로 둡니다. 팬에 닭고기를 넣고 거의 익을 때까지 요리합니다.
3. 가끔 저어가며 닭고기가 완전히 익을 때까지(가장자리가 약간 갈색이 되고 내부가 더 이상 분홍색이 아님) 요리하고, 피망 조각이 포크로 찔렀을 때 부드러워질 때까지 요리합니다.
4. 믹서기에 물, 고수, 쪽파, 라임 주스, 마늘 향이 나는 오일을 넣고 완전히 부드럽게 갈아줍니다.
5. 같은 팬에 익힌 퀴노아와 소스를 추가합니다. 재료를 결합하기 위해 휘젓습니다.
6. 따뜻하게 서빙합니다.

• 준비 시간: 15 분
• 조리 시간: 15 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 200 g

부드러운 멕시코 양념 새우가 많은 피망과 양파와 함께 팬에서 구워지는 이 새우 파히타는 레스토랑에서 주문할 법한 맛의 간편한 저녁식사입니다!

• 칼로리: 274 kcal
• 단백질: 22.1 g
• 지방: 9.5 g
• 탄수화물: 27.6 g

• 2큰술 마늘 향이 나는 올리브 오일
• 1개의 중간 크기 빨간 피망, 씨를 제거하고 얇게 썬 것
• ½개의 중간 크기 초록 피망, 씨를 제거하고 얇게 썬 것
• ½개의 중간 크기 할라피뇨, 씨를 제거하고 다진 것(선택 사항)
• 12온스의 생새우, 껍질을 벗기고 내장을 제거한 것
• 1큰술 신선한 라임 주스
• 2작은술 타코 시즈닝
• 8개의 따뜻한 옥수수 또띠야

1. 큰 팬에 중불로 올리브 오일을 가열합니다. 팬이 달궈지면 빨간 피망과 초록 피망 조각을 추가합니다. 정기적으로 저어가며 6-8분 동안 요리하여 피망이 부드러워지고 가장자리가 약간 갈색이 될 때까지 요리합니다. 선택 사항인 다진 할라피뇨가 부드러워질 때까지 가끔 저어가며 1-2분 더 요리합니다. 피망을 깨끗한 접시에 담습니다.
2. 이제 비어 있는 팬에 새우를 추가합니다. 새우를 한 층으로 배열하고 각 조각 사이에 약간의 공간을 남깁니다. 각 면에서 1-2분 동안 요리합니다. 새우를 뒤집은 후 익힌 피망을 팬에 다시 넣습니다.
3. 믹싱 볼에 타코 시즈닝과 라임 주스를 결합합니다. 새우가 완전히 불투명해지고 익을 때까지 1-2분 더 요리합니다.
4. 새우와 함께 따뜻한 옥수수 또띠야로 서빙하는 것이 좋습니다.

여기 시도해 볼 운동이 있습니다:

• 준비 시간: 5 분
• 조리 시간: 30 분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 450 g

이 참치 누들 캐서롤은 만들기 간단하고 즐기기 좋은 훌륭한 식사입니다. 주중 가족 저녁식사에 완벽합니다. 생선은 오메가-3 지방산, 칼륨, 마그네슘, 철, 비타민 A, B6, B12 등 중요한 영양소가 풍부하여 건강에 좋습니다. 피부 건강을 개선합니다. 생선에 포함된 비타민 B 복합체는 우리의 피부 건강 유지에 도움을 줍니다.

• 칼로리: 468 kcal
• 단백질: 28.9 g
• 지방: 15.1 g
• 탄수화물: 56.6 g

• 2컵 글루텐 프리 계란 면
• 5.3온스 냉동 그린빈
• 1큰술 마늘 향이 나는 오일
• 7온스 다진 통조림 토마토
• 2.6온스 중간 크기 당근, 작게 다진 것
• 5온스 참치 통조림
• ½컵 잘게 썬 체다 치즈
• 2큰술 차이브

1. 오븐을 375도 화씨/190도 섭씨로 예열합니다.
2. 소금물 큰 냄비를 끓입니다. 그린빈을 15분 동안 요리한 후 파스타를 추가하고 포장 지침에 따라 요리합니다. 물기를 빼냅니다.
3. 큰 볶음 팬에 올리브 오일, 통조림 토마토, 다진 당근을 결합합니다. 소스가 너무 걸쭉하면 소금과 물로 간을 맞춥니다. 중약불로 줄이고 주기적으로 저어가며 10분 동안 요리합니다.
4. 참치를 추가한 후 5분 더 요리합니다.
5. 중간 크기의 캐서롤에 면과 소스를 부드럽게 결합하고(글루텐 프리 면은 부서지기 쉬우니 조심하세요), 잘게 썬 치즈와 차이브를 위에 올리고 10분 동안 굽거나 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 60 분
• 인분: 8
• 1인분 크기: 125 g

이 칠면조 미트로프는 맛이 풍부하고 속이 촉촉하며, 많은 사람들에게 인기가 있습니다! 칠면조 고기는 B 비타민, 특히 B3(니아신), B6(피리독신), B12(코발라민)가 특히 풍부합니다. 두꺼운 칠면조 슬라이스 2조각(84그램)은 비타민 B3의 일일 권장량의 61%, 비타민 B6의 49%, 비타민 B12의 29%를 제공합니다(1). 이 B 비타민은 여러 가지 장점이 있습니다: 니아신(비타민 B3)

• 칼로리: 218 kcal
• 단백질: 21.1 g
• 지방: 14.7 g
• 탄수화물: 1.9 g

• 1개의 큰 계란, 풀어놓은 것
• ½작은술 말린 차이브
• ½작은술 후추
• 1작은술 소금
• 2큰술 코코넛 아미노스(선택 사항)
• ½개의 유기농 셀러리 줄기, 잘게 썬 것
• ½개의 유기농 빨간 피망, 잘게 썬 것, 전체 피망의 ½
• 2파운드 다진 칠면조

1. 오븐을 375도 화씨로 예열합니다.
2. 큰 믹싱 볼에 모든 재료를 손으로 부드럽게 섞습니다.
3. 9 x 5 로프 팬에 코코넛 오일이나 올리브 오일로 기름을 바릅니다. (미트로프 팬을 사용하거나 베이킹 시트에 형성하거나 미트로프 머핀을 만드는 방법도 있습니다.)
4. 칠면조 혼합물을 로프 팬에 부드럽게 담습니다.
5. 375°F에서 약 1시간 동안 굽고, 10분 정도 식힙니다.
6. 슬라이스로 잘라서 서빙합니다. 남은 음식은 냉장 보관합니다. 뜨겁거나 차가운 남은 음식도 맛있습니다!

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 50 분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 400 g

이 간편한 원팬 치킨 강황 라이스는 환상적인 주중 저녁식사입니다! 아이들이 좋아하고 30분 이내에 준비됩니다!

• 칼로리: 521 kcal
• 단백질: 30.3 g
• 지방: 27.2 g
• 탄수화물: 1.9 g

• 3큰술 올리브 오일
• 4개의 껍질 없는 닭 다리
• 1큰술 강황
• 1컵 중간 크기 백미
• 1개의 큰 당근, 잘게 다진 것
• ½컵 통조림 병아리콩
• 바다 소금

1. 큰 논스틱 프라이팬에 중–고열로 올리브 오일을 가열합니다.
2. 닭고기가 황금색이 될 때까지 2-3분 동안 자주 뒤집어가며 요리합니다.
3. 닭고기에 물을 덮고 중불에서 20분 동안 끓이며 정기적으로 저어줍니다.
4. 물을 덮고 쌀, 당근, 병아리콩을 추가합니다. 끓여서 간을 맞춘 후, 불을 낮춥니다. 덮고 15분 더 요리하거나 쌀이 부드럽고 모든 물이 흡수될 때까지 요리합니다. 모든 재료를 잘 섞고 필요에 따라 간을 맞춥니다.
5. 불에서 제거하고 덮은 채로 15분 더 둡니다.

자주 묻는 질문