5 패스트푸드 레시피 건강한 대안

우리 대부분은 가끔 건강에 좋지 않은 것을 갈망하게 되지만, 왜 가끔씩 과도한 소비에 완전히 굴복하지 않고도 즐길 수 없을까요? 완전한 팔레오, 글루텐 프리, 비건(또는 그 무엇이든) 식단을 따르지 않더라도, 튀김 대신 구워 먹기, 기름과 지방 줄이기, 설탕과 소금 줄이기, 매주 고기를 조금 덜 먹기, 외식 대신 집에서 요리하기 등의 작은 변화가 전체 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

• 준비 시간: 20 분
• 조리 시간: 45 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 130 그램

이 콜리플라워 피자 크러스트 레시피는 채소가 가득하고 자연적으로 글루텐 프리이며 곡물이 없는 솔루션입니다. 저탄수화물 또는 음식 조합 다이어트를 따르는 사람들에게 이상적입니다.

• 칼로리: 232 kcal
• 단백질: 17.1 g
• 지방: 9.5 g
• 탄수화물: 21.7 g

• 1 파운드 콜리플라워 꽃송이 (또는 냉동에서 해동한 것; 참고 사항 참조)
• 큰 계란 1개, 푼 것
• 부드러운 염소 치즈 1/3컵 (또는 간 파르메산)
• 말린 오레가노 1작은술
• 소금 1/4작은술

• 피자 소스 1 1/2컵
• 신선하게 간 모짜렐라 치즈 1컵
• 신선하게 간 폰티나 치즈 1/2컵
• 슬라이스한 청피망 1개
• 얇게 썬 적양파 1/4개
• 슬라이스한 버섯 1/3컵
• 조리된 닭 가슴살 1/2컵
• 슬라이스한 검은 올리브 1/4컵
• 슬라이스한 바나나 페퍼 1/4컵

1. 오븐을 화씨 400도(섭씨 200도)로 예열합니다. 콜리플라워가 미리 쌀처럼 다져지지 않았다면, 꽃송이를 푸드 프로세서에 넣고 쌀과 비슷한 질감이 될 때까지 잠깐 갈아줍니다. 콜리플라워 쌀을 베이킹 시트에 한 겹으로 펼치고, 유산지를 깔아줍니다. 콜리플라워를 15분 동안 굽거나 부드러워질 때까지 굽습니다.
2. 냉동 콜리플라워를 사용하는 경우, 푸드 프로세서에 넣기 전에 완전히 해동되었는지 확인합니다. (푸드 프로세서 단계를 건너고 싶다면, 해동된 냉동 콜리플라워 쌀로 시작하세요.) 냉동하고 해동된 콜리플라워는 요리할 필요가 없으므로 시간을 절약할 수 있습니다!
3. 조리된(또는 해동된) 콜리플라워를 깨끗한 얇은 행주로 옮깁니다. 행주로 감싸서 비틀어 조리된 쌀에서 모든 과도한 수분을 짜냅니다. (콜리플라워가 아직 뜨거우면 다루기 전에 식을 때까지 기다리세요.) 상당한 양의 추가 액체가 방출되어 눅눅한 피자 크러스트를 피하는 데 도움이 됩니다.
4. 짜낸 쌀, 계란, 치즈, 향신료를 큰 믹싱 볼에 섞습니다. 이전에 다뤄본 다른 피자 반죽과는 다를 수 있지만 걱정하지 마세요: 잘 됩니다!
5. 유산지를 깐 베이킹 시트에 반죽을 놓습니다. (유산지가 아닌 왁스 종이로 깔지 않는 것이 중요합니다; 그렇지 않으면 달라붙습니다.) 반죽을 냉장고에 보관합니다.
6. 오븐을 400°F로 예열하고 30-35분 동안 굽거나 황금색이 되고 건조해질 때까지 굽습니다. 유산지와 함께 크러스트를 뒤집고 다른 쪽이 잘 마를 때까지 10분 더 굽습니다.
7. 소스를 먼저 바르고, 그 다음 치즈와 나머지 재료를 추가하며, 마지막에 추가 치즈를 올립니다. 원하는 대로 피자를 만드세요! 피자를 조심스럽게 피자 스톤에 (여전히 종이에 올린 상태로) 되돌립니다. 피자 껍질을 뒤집어가며 15-20분 동안 굽거나 위가 황금색이 되고 거품이 일 때까지 굽습니다. 추가 파르메산을 위에 뿌릴 수 있습니다. 즉시 서빙하세요!

• 준비 시간: 15 분
• 조리 시간: 15 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 250 그램

매우 저지방, 저탄수화물! 30분도 안 되어 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다! 이렇게 맛있어서 파스타가 그리울 일도 없을 것입니다!

• 칼로리: 236 kcal
• 단백질: 26.1 g
• 지방: 13.1 g
• 탄수화물: 5.6 g

• 아보카도 오일 4큰술, 나누어 사용
• 다진 마늘 4쪽, 나누어 사용
• 1 파운드 (중간 크기 3개) 호박, 나선형으로 자른 것
• 맛에 따라 코셔 소금과 신선하게 간 후추
• 다진 양파 1개
• 껍질을 벗기고 내장을 제거한 중간 새우 1 파운드
• 레몬 제스트 2작은술
• 다진 신선한 파슬리 2큰술

1. 큰 팬에 중간 불로 1큰술의 오일을 가열합니다. 2쪽의 마늘이 향이 날 때까지 자주 저어가며 약 1분간 조리합니다.
2. 호박의 끝을 잘라내고 나선형 절단기에 올립니다. 나선형 절단기를 돌려 호박 국수를 만듭니다.
3. 소금과 후추로 간을 하고, 호박 국수를 넣어 부드러워질 때까지 약 2-3분간 저어줍니다. 오븐에서 꺼내 따뜻하게 유지합니다.
4. 같은 팬에 남은 3큰술의 오일을 녹입니다. 나머지 2쪽의 마늘과 샬롯이 향이 날 때까지 자주 저어가며 약 2분간 조리합니다.
5. 새우에 소금과 후추로 간을 합니다. 자주 저어가며 3-4분간 조리하거나 분홍색이 되고 완전히 익을 때까지 조리합니다. 레몬 제스트와 파슬리를 믹싱 볼에 섞습니다.
6. 호박 국수와 함께 즉시 서빙합니다.

시도해 볼 운동:

• 준비 시간: 15 분
• 조리 시간: 40 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 300 그램

건강하게 먹기 위해 버거와 튀김을 포기할 필요는 없습니다! 이 저탄수화물 버거와 고구마 튀김으로 죄책감 없이 두 가지를 모두 즐길 수 있습니다.

• 칼로리: 432 kcal
• 단백질: 28.4 g
• 지방: 21.4 g
• 탄수화물: 31.5 g

• 고구마 2파운드, 반으로 잘라 1/4인치 두께로 자른 것
• 코코넛 오일 1/8컵, 녹인 것
• 사과 식초 1큰술
• 이탈리안 조미료 1큰술
• 마늘 가루 1작은술
• 히말라야 핑크 소금 1/2큰술
• 카이엔 페퍼 1/4작은술

• 간 쇠고기 1/2파운드,
• 마늘 가루 1큰술
• 히말라야 핑크 소금 1작은술
• 신선하게 간 후추 1작은술
• 갈은 커민 1작은술
• 카이엔 페퍼 1/4작은술
• 기름칠을 위한 아보카도 오일
• 유제품이 없는 체다 치즈 슬라이스 4장
• 클라우드 브레드 4개 (아래 레시피 참조)
• 서빙용 케첩
• 토마토 슬라이스 4개 (선택 사항)
• 버터 상추 잎 4장 (선택 사항)

1. 오븐을 화씨 425도(섭씨 220도)로 예열합니다. 유산지를 깐 베이킹 시트를 준비합니다.
2. 큰 믹싱 볼에 고구마, 코코넛 오일, 식초, 이탈리안 조미료, 마늘 가루, 소금, 카이엔 페퍼를 넣고 잘 섞어 코팅합니다. 준비된 베이킹 시트에 고르게 배열합니다. 오븐에서 35-40분 동안 굽고, 중간에 튀김을 뒤집어 황금색이 될 때까지 굽습니다.

1. 오븐을 350°F로 예열합니다. 그동안 간 쇠고기, 마늘 가루, 소금, 후추, 커민, 카이엔을 큰 믹싱 볼에 넣고 손으로 잘 섞습니다. 혼합물을 약 1/4컵씩 나누어 4개의 패티로 형성하고, 약 4인치 너비로 눌러줍니다. (거친 가장자리는 당신의 친구입니다!)
2. 큰 팬을 높은 열로 매우 뜨겁게 예열합니다. 아보카도 오일로 팬을 가볍게 코팅합니다. 패티를 추가하고 중간 정도로 조리하기 위해 각 면을 약 3분 동안 조리하며, 금속 주걱으로 몇 번 눌러 아름다운 시어를 만듭니다. 치즈버거를 만들 경우, 패티를 뒤집은 후 치즈를 추가하여 패티가 익는 동안 녹도록 합니다.

• 큰 계란 6개, 분리하여 나누기
• 부드러운 크림 치즈 1/2컵
• 크림 오브 타르타르 1/4작은술

1. 오븐을 섭씨 140도/화씨 300도로 예열합니다. 유산지를 깐 베이킹 시트 2개를 준비합니다. 계란 흰자를 별도의 믹싱 볼에 넣습니다. 계란 노른자는 다른 볼에 넣습니다.
2. 계란 흰자에 크림 오브 타르타르를 넣고, 스틱 믹서로 단단한 봉우리가 생길 때까지 휘핑한 후 따로 둡니다. 크림 치즈와 계란 노른자를 믹싱 볼에 넣고 크림 상태가 될 때까지 휘핑합니다. 계란 흰자 혼합물에 접어 넣습니다.
3. 클라우드 브레드 혼합물을 8부분으로 나눕니다. 27-30분 동안 굽거나 갈색이 될 때까지, 각 베이킹 시트에 4부분씩 구워냅니다.
4. 오븐에서 꺼내 몇 분간 식힌 후 서빙합니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 40 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 350 그램

오븐에서 바삭하게 구운 치킨 날개는 매우 간단하게 만들 수 있으며, 튀김에서 오는 기름기를 걱정할 필요가 없습니다! 날개를 더 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 방법입니다! 만들기 간편하고 다용도로 사용할 수 있는 바삭한 케일 칩! 이 영양가 있는 간단한 칩은 준비하는 데 단 30분이 걸립니다.

• 칼로리: 486 kcal
• 단백질: 42.4 g
• 지방: 10.4 g
• 탄수화물: 53.6 g

• 닭 날개 4파운드, 관절에서 반으로 자르고 날개 끝은 버림
• 베이킹 파우더 2큰술
• 소금 3/4작은술
• 후추 1/2작은술
• 파프리카 1작은술
• 마늘 가루 1작은술

• 프랭크의 핫윙 소스 1/3컵
• 연한 갈색 설탕 1 1/2컵
• 물 1큰술

• 케일 1단
• 올리브 오일 1큰술
• 플레이크 바다 소금 1작은술

버팔로 소스를 만들기 위해,

1. 중간 크기의 소스팬에 모든 재료를 중간 불로 넣습니다. 설탕이 완전히 녹을 때까지 잘 섞습니다.
2. 불에서 내리고 완전히 식을 때까지 둡니다. 날개에 사용하기 전 (또는 미리 소스를 준비하여 냉장 보관합니다).
3. 오븐의 상중간 및 하중간 선반을 중앙에 배치합니다. 오븐을 화씨 425도(섭씨 220도)로 예열합니다.
4. 알루미늄 호일로 덮인 베이킹 시트를 와이어 랙 위에 놓습니다 (나는 냉각 랙을 사용합니다). 비접착 스프레이로 랙을 코팅합니다.
5. 종이 타올로 날개를 말리고 큰 믹싱 볼에 넣습니다. 완전히 말리는 것이 중요합니다!
6. 작은 볼에 소금, 후추, 마늘 가루, 파프리카, 베이킹 파우더를 섞습니다. 그런 다음 날개를 양념에 넣어 고르게 코팅합니다.
7. 준비된 와이어 랙에 피부가 위로 향하게 단일 레이어로 날개를 배열합니다.
8. 상중간 오븐 선반에서 바삭하고 갈색이 될 때까지 굽고, 20분마다 뒤집습니다.
9. 오븐에서 꺼낸 후 5분간 식힙니다. 믹싱 볼에서 날개와 소스를 섞습니다.

1. 오븐을 화씨 300도(섭씨 150도)로 예열합니다. 가장자리가 있는 베이킹 시트를 유산지로 깔아줍니다.
2. 칼이나 주방 가위로 두꺼운 줄기에서 케일 잎을 제거하고 한 입 크기로 찢습니다. 샐러드 스피너를 사용하여 케일을 완전히 말립니다. 케일 잎에 올리브 오일을 뿌리고 섞습니다. 소금을 뿌리고 겹치지 않게 베이킹 시트에 고르게 펼칩니다.
3. 가장자리가 갈색이 되기 시작하지만 태우지 않도록 20-30분 동안 조리합니다.

• 준비 시간: 8 시간
• 조리 시간: 0 분
• 인분: 8
• 1인분 크기: 300 그램

과일 & 요거트 아이스바는 과일, 요거트, 크림, 꿀의 적절한 조합으로 만들어진 기분 좋은, 맛있고 죄책감 없는 간식입니다.

• 칼로리: 182 kcal
• 단백질: 7.8 g
• 지방: 8.9 g
• 탄수화물: 18 g

• 신선한 블루베리, 라즈베리, 딸기 및 슬라이스한 바나나 2컵, 혼합
• 플레인 또는 바닐라 요거트 2컵
• 백설탕 1/4컵
• 땅콩버터 8큰술
• 작은 종이컵 8개
• 아이스바 스틱 8개

1. 믹서기에 혼합된 블루베리, 라즈베리, 딸기, 잘라낸 바나나, 요거트, 땅콩버터, 설탕을 넣습니다. 덮고 과일이 덩어리로 남거나 부드러워질 때까지 섞습니다.
2. 종이컵의 3/4를 과일 혼합물로 채웁니다. 각 컵의 상단에 알루미늄 호일 스트립을 감습니다. 각 컵의 호일 중앙에 아이스바 스틱을 삽입합니다.
3. 사용하기 전에 컵을 최소 5시간 동안 얼립니다. 호일을 제거하고 종이컵을 벗겨내어 서빙합니다.

자주 묻는 질문