50세 이상을 위한 강도 높은 훈련을 위한 7가지 팁
50세가 지나면 몸에 한계가 생기기 시작합니다. 운동을 할 때는 훈련에서 몇 가지 조정을 해야 한다는 의미입니다.
그렇다고 해서 강도를 줄이고 노인처럼 훈련해야 한다는 것은 아닙니다. 젊은 사람들이 쉽게 넘길 수 있는 헬스장 브로 사이언스를 잊고, 스마트하게 훈련을 시작해야 한다는 의미입니다.
이 기사에서는 바로 그렇게 하는 여섯 가지 방법을 공개합니다.
파워리프터가 아니라면 50대에 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 할 이유가 없습니다. 특히 스쿼트는 척추에 매우 해롭습니다. 스쿼트는 허리에 큰 무게를 실어 하중을 가해 하부 척추를 압축하고, 척추뼈를 서로 밀어냅니다. 대신 다리 확장 운동을 하세요. 이 운동은 대퇴사두근에 직접적인 강조를 두면서 척추에 압축을 가하지 않습니다.
10년 이상 운동을 해온 헬스장 이용자들 대부분은 어깨에 문제가 있습니다. 이는 오버헤드 프레스와 직접적으로 관련이 있습니다. 이 운동은 어깨 관절의 기능과 자연스러운 움직임과는 무관한 비자연적인 운동입니다. 운동의 시작 자세에 들어가려면 어깨 관절을 극단적으로 회전해야 합니다. 또한, 팔을 머리 위로 들어 올리는 것은 흔히 충돌 증후군의 원인이 됩니다.
어깨 프레스를 여전히 하고 있다면, 어깨를 위해 즉시 중단하세요!
어깨를 효과적으로 운동하기 위해, 엉덩이 높이에 설정된 케이블 머신으로 측면 레터럴 레이즈를 수행하세요.
나이가 들면서 결합 조직의 탄력이 떨어지기 시작합니다. 이는 사지를 편안하게 완전한 운동 범위로 움직이기 어렵게 만듭니다.
바벨로 운동을 하면 각 사지를 자연스러운 운동 범위로 움직일 수 없습니다. 고정된 바를 잡고 있기 때문에 손목과 그에 연결된 관절이 회전할 수 없기 때문입니다.
덤벨로 전환하면 고정된 손목 문제를 극복할 수 있습니다. 이렇게 하면 각 팔이 더 자연스럽게 전체 운동 범위를 움직일 수 있습니다. 특히 덤벨을 사용할 때 어깨가 더 자유롭게 움직입니다 덤벨을 사용할 때.
이미 언급했듯이, 많은 장기 훈련자들이 오랜 오버헤드 프레스로 인해 어깨 문제를 겪고 있습니다. 바벨에서 덤벨로 전환하면 어깨에 필요한 사랑을 줄 수 있습니다!
덤벨을 사용할 때 더 많은 안정근이 동원됩니다. 이는 더 많은 근육 섬유를 활성화하여 훈련 스트레스를 증가시킵니다(좋은 것입니다!).
대부분의 사람들은 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 더 강합니다. 이러한 불균형은 근육, 자세 및 균형 문제로 이어질 수 있습니다. 덤벨로 운동하면 팔이 단일적으로 작동하므로 힘의 불균형을 극복하는 데 도움이 됩니다.
바벨보다 덤벨을 사용하는 또 다른 이유는 더 넓은 운동 범위를 허용하기 때문입니다. 벤치 프레스의 예로 이를 설명할 수 있습니다.
바벨로 벤치 프레스를 할 때 가슴까지밖에 내려갈 수 없습니다. 그러나 덤벨을 사용하면 몇 인치 더 내려가서 가슴 근육을 더 완전히 늘릴 수 있습니다. 다시 밀어 올릴 때 손을 모아 가슴 근육을 완전히 수축할 수 있습니다.
긴장 상태에서의 시간을 늘리면 관절에 과도한 스트레스를 주지 않고도 강도 높은 훈련을 할 수 있는 방법을 제공합니다. 긴장 상태에서의 시간(TUT)은 세트를 완료하는 데 걸리는 총 시간입니다. 연구에 따르면 40-75초의 TUT가 근력 및 근육 증가에 이상적입니다. 그러나 대부분의 사람들은 세트를 완료하는 데 약 20초가 걸립니다.
수축(올리기)과 이완(내리기) 부분 모두에서 속도를 늦추면 TUT를 늘릴 수 있습니다. 무게를 올리는 데 걸리는 시간의 두 배로 내리는 것을 목표로 하세요. 또한 완전히 수축된 자세를 1초 동안 유지할 수 있습니다.
50세 이상에서 운동할 때 여전히 무거운 중량을 사용할 수 있습니다. 물론 가능한 한 완벽한 형태를 유지해야 합니다. 하지만 같은 세트 내에서 더 높은 반복을 위해 더 가벼운 중량도 사용해야 합니다. 이렇게 하면 근육을 점진적으로 워밍업하고, 점진적 과부하를 제공하며, 목표 근육 그룹의 모든 근육 섬유를 작동시킬 수 있습니다. 다음은 우리가 추천하는 총 6세트의 효과적인 반복 패턴입니다:
- 세트 1 - 30회
- 세트 2 - 15회
- 세트 3 - 10회
- 세트 4 - 8회
- 세트 5 - 6회
확인해야 할 운동 프로그램:
전체적으로 훈련한다는 것은 근육뿐만 아니라 심혈관 시스템도 운동하는 것을 의미합니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동, 자전거 타기, 걷기 또는 스포츠를 포함하여 하루에 최소 30분의 총 운동을 달성하도록 라이프스타일을 구축해야 합니다.
운동 전에 워밍업하는 것은 항상 중요하지만 나이가 들 수록 더욱 중요합니다. 당신의 워밍업에는 유산소와 무산소 요소가 모두 포함되어야 합니다. 유산소 워밍업은 운동 자전거 또는 트레드밀에서 중간 강도로 5-10분 동안 이루어져야 합니다.
무산소 운동은 그날 훈련할 신체 부위와 관련된 동적 스트레칭 동작으로 구성되어야 합니다. 여기에는 팔 원, 체중 스쿼트 또는 어깨 회전이 포함될 수 있습니다.
50세가 넘는다고 해서 더 이상 강도 높은 훈련을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 우리의 여섯 가지 강도 해킹을 활용하여 몸을 보호하면서 더 나아지도록 스마트하게 훈련하세요.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Current concepts for shoulder training in the overhead athlete. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Published 2020 Nov 19.
