5 건강하고 저당 레시피

저당 다이어트는 식사에서 자연당과 첨가당을 모두 줄이는 것을 목표로 합니다. 전문가들은 첨가당을 제한하는 것이 체중 감소에서부터 더 나은 심장 건강에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 가져온다고 동의합니다. 과일과 같은 자연당이 포함된 식품은 여전히 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다는 점을 기억하세요.

저당 다이어트를 유지하려면 가공식품이나 포장된 식품 대신 통곡물을 섭취하세요. 통곡물은 포만감을 주고 영양소가 풍부하여 저당 다이어트를 더 쉽게 유지할 수 있게 합니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 25분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 160그램

이 피스타치오 코팅 연어 레시피는 복잡해 보일 수 있지만, 준비하는 것이 얼마나 간단한지에 놀랄 것입니다! 연어는 단백질, 건강한 지방 및 다양한 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 칼로리: 248 kcal
• 단백질: 13 g
• 지방: 16.2 g
• 탄수화물: 10.2 g
• 총 당: 1.5 g

• 1/3컵 피스타치오, 잘게 다진 것
• 1/4컵 판코 빵가루
• 1/4컵 갈은 파르메산 치즈
• 1 연어 필레
• 1/2 티스푼 소금
• 1/4 티스푼 후추

1. 오븐을 화씨 400도로 예열합니다. 작은 그릇에 피스타치오, 빵가루, 치즈를 섞습니다.
2. 기름을 바른 호일로 덮인 15x10x1인치 팬에 연어를 피부 쪽이 아래로 향하게 놓고 소금과 후추로 간을 합니다. 위에 피스타치오 혼합물을 올리고 눌러서 붙게 합니다. 덮개를 덮지 않고 15-20분 동안 요리하거나, 포크로 쉽게 부서질 때까지 요리합니다.

재료

• 1파운드 미라클 누들 (저탄수화물 국수)
• 4큰술 무염 버터
• 4개의 레몬, 제스트와 2개의 주스
• 소금과 갓 갈은 후추
• ½컵 갈은 파르메산, 추가 제공용

1. 큰 냄비에 소금을 넣고 물을 끓입니다. 포장 지침에 따라 국수를 알단테 상태로 요리합니다. 국수가 다 익으면 3/4컵의 국수 물을 따로 둡니다.
2. 국수가 요리되는 동안 소스를 만듭니다. 중불에서 큰 팬에 버터를 녹입니다. 레몬 주스와 제스트를 추가합니다. 1/2컵의 국수 물을 부드럽게 끓입니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
3. 팬에서 국수를 소스와 함께 버무려 코팅합니다. 후추로 간을 하고, 국수가 건조해 보이면 남은 1/4컵의 국수 물을 추가합니다. 팬을 불에서 내리고 파르메산 치즈를 휘핑합니다. 추가 파르메산과 피스타치오 연어와 함께 제공합니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 130그램

새우는 칼로리가 낮지만 단백질과 영양소가 풍부합니다. 체중을 줄이고 건강하고 날씬한 체중을 유지하기 위해서는 영양 밀도가 높고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 항상 권장됩니다.

• 칼로리: 443 kcal
• 단백질: 26.3 g
• 지방: 31.7 g
• 탄수화물: 7.5 g
• 총 당: 0.3 g

• 1/4컵 아보카도 오일
• 1큰술 레몬 주스
• 2티스푼 딜
• 2쪽 마늘, 다진 것
• 3/4 티스푼 소금
• 1/2 티스푼 후추
• 1파운드 생새우 (31-40개/파운드), 껍질을 벗기고 내장 제거

1. 큰 mixing bowl에 처음 6가지 재료를 잘 섞습니다. 3큰술의 마리네이드를 따로 두고, 나머지 마리네이드에 새우를 버무려 코팅합니다. 덮개를 덮고 15분 동안 냉장 보관합니다.
2. 새우를 배수하고 마리네이드를 버립니다. 4~8개의 금속 또는 젖은 나무 꼬치를 껍질이 벗겨진 새우에 꿰어 중불에서 덮개를 덮고 각 면을 2-4분 동안 구워줍니다. 요리 마지막 1분 동안 남은 마리네이드로 바릅니다.

재료

• 1 ½파운드 신선한 브로콜리
• 3쪽 마늘, 페이스트로 으깬 것
• 2큰술 레몬 주스
• 2큰술 쌀 식초
• ½ 티스푼 디종 머스타드
• 1꼬집의 레드 페퍼 플레이크, 또는 기호에 따라
• 1꼬집의 소금과 후추, 또는 기호에 따라
• ⅓컵 올리브 오일

1. 브로콜리 머리를 잘라내고 줄기를 다듬습니다; 브로콜리 머리를 4등분합니다. 브로콜리 줄기는 껍질을 벗기고 가로로 4등분으로 자릅니다.
2. 큰 냄비에 약간의 소금을 넣고 물을 끓입니다; 불을 중간으로 줄이고 브로콜리가 부드러워질 때까지, 그러나 여전히 약간 단단할 때까지 약 5-6분 동안 끓입니다.
3. 요리 과정을 멈추기 위해 브로콜리를 차가운 물이 담긴 큰 그릇에 넣습니다. 철저히 배수합니다. 브로콜리 꽃이 체의 구멍 쪽으로 향하게 하여 체반에서 최소 30분 동안 배수합니다.
4. 큰 서빙 볼에 마늘, 레몬 주스, 쌀 식초, 디종 머스타드, 레드 페퍼 플레이크, 소금, 후추를 섞습니다. 드레싱이 걸쭉하고 크리미해질 때까지 올리브 오일을 천천히 부으면서 계속 휘젓습니다. 기호에 따라 소금, 후추, 그리고 으깬 레드 페퍼 플레이크로 간을 합니다.
5. 브로콜리를 드레싱과 함께 버무린 후, 5-10분 동안 재워 둡니다. 샐러드를 차갑게 제공하고 싶다면 최대 1시간 동안 냉장 보관할 수 있습니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 145그램

생강 돼지고기는 달콤하고 매콤하며 푸짐한 볶음 요리로, 밥과 잘 어울리는 일본의 인기 요리입니다. 돼지고기는 인, 셀레늄, 티아민과 같은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

• 칼로리: 326 kcal
• 단백질: 35.7 g
• 지방: 14.4 g
• 탄수화물: 13.3 g
• 총 당: 2.8 g

• ½파운드 돼지고기 안심, 얇게 썬 것
• 1큰술 코코넛 오일
• 1쪽 마늘, 다진 것
• 2큰술 코코넛 아미노
• ¼ 티스푼 코코넛 설탕
• ¼ 티스푼 간 생강
• ½컵 찬 물
• 1-½ 티스푼 옥수수 전분
• 뜨거운 밥, 선택 사항
• 선택 사항: 얇게 썬 파와 볶은 참깨

1. 큰 팬이나 웍에서 기름에 돼지고기를 볶아 핑크색이 사라질 때까지 요리합니다. 마늘을 추가한 후 1분 더 요리합니다.
2. 작은 그릇에 코코넛 아미노, 코코넛 설탕, 생강을 섞고 팬에 붓습니다. 물과 옥수수 전분을 부드럽게 섞은 후 팬에 붓습니다. 끓어오르면 소스가 걸쭉해질 때까지 2분 동안 요리하고 저어줍니다. 원한다면 밥과 파, 참깨와 함께 제공합니다.

재료

• 1큰술 올리브 오일
• 2개의 계란
• 1 작은 콜리플라워
• 1/2컵 냉동 혼합 야채
• 2개의 파
• 3쪽 마늘, 다진 것
• 소금과 후추
• 2-3큰술 코코넛 아미노

1. 믹싱 볼에 1티스푼의 올리브 오일과 계란을 휘젓고 따로 둡니다. 콜리플라워를 큰 조각으로 자르고 강판 부착이 있는 푸드 프로세서에서 갈아줍니다. 큰 비스듬한 팬이나 큰 논스틱 팬에 나머지 올리브 오일을 중불에서 가열합니다. 콜리플라워, 파, 냉동 혼합 야채를 넣고 3-4분 동안 볶아 콜리플라워가 부드러워지기 시작할 때까지 볶습니다. 소금과 후추로 간을 한 후, 마늘 향이 날 때까지 30초 정도 더 볶습니다.
2. 팬의 가장자리에 혼합물을 밀어 중앙에 공간을 만들고, 계란을 스크램블합니다. 재료를 함께 버무린 후, 2큰술의 글루텐 프리 타마리로 뿌리고 다시 버무립니다. 원한다면 남은 1큰술의 글루텐 프리 타마리를 추가하고 제공합니다.

시도해 볼 운동 프로그램:

고수 라임 버터와 사과 샐러드를 곁들인 향신료 그릴 치킨

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 6
• 1인분 크기: 225그램

껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살을 라임 주스와 고수에 재운 후 완벽하게 구워냅니다. 정말 간단합니다! 닭고기는 비타민 B, 비타민 D, 칼슘, 철분, 아연 및 소량의 비타민 A와 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다.

• 칼로리: 474 kcal
• 단백질: 41.4 g
• 지방: 24.9 g
• 탄수화물: 18.8 g
• 총 당: 1.8 g

• 1큰술 칠리 파우더
• 1큰술 코코넛 설탕
• 2티스푼 간 계피
• 1티스푼 베이킹 코코아
• 1/2 티스푼 소금
• 1/2 티스푼 후추
• 3큰술 올리브 오일
• 1큰술 발사믹 식초
• 6개의 뼈가 있는 닭 가슴살 반쪽 (각 8온스)

• 1/3컵 버터, 녹인 것
• 1/4컵 다진 신선한 고수
• 2큰술 잘게 썬 적양파
• 1큰술 라임 주스
• 1개의 할라피뇨 고추, 잘게 썬 것
• 1/8 티스푼 후추

1. 작은 믹싱 그릇에 처음 8가지 재료를 섞습니다. 닭고기에 소스를 바릅니다.
2. 닭고기를 껍질 쪽이 아래로 향하게 그릴에 놓습니다. 덮개를 덮고 간접 중불에서 15분 동안 굽습니다. 뒤집고 20-25분 더 요리하거나 온도계가 165°F에 도달할 때까지 요리합니다.
3. 그 동안 버터 재료를 작은 그릇에 섞습니다. 제공하기 전에 소스를 닭고기에 뿌립니다.

재료

• 1/3컵 코코넛 요거트
• 1/3컵 저지방 휘핑 토핑
• 1/4 티스푼 간 계피
• 2개의 중간 크기 빨간 사과, 잘게 썬 것
• 1개의 큰 그랜니 스미스 사과, 잘게 썬 것
• 1/4컵 말린 크랜베리
• 2큰술 다진 호두

1. 큰 믹싱 볼에 요거트, 휘핑 토핑, 1/4 티스푼의 계피를 섞습니다. 사과와 크랜베리를 넣고 코팅합니다. 제공할 준비가 될 때까지 냉장 보관합니다. 제공하기 전에 호두와 나머지 계피를 위에 뿌립니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 0분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 200그램

빠른 점심을 위해 맛있는 매콤한 참치와 화이트 빈 상추 랩을 만들어 보세요. 참치는 망간, 아연, 비타민 C, 셀레늄이 풍부하여 면역 체계 강화에 도움을 줍니다.

• 칼로리: 369 kcal
• 단백질: 22.5 g
• 지방: 17.6 g
• 탄수화물: 33.2 g
• 총 당: 1.4 g

• 1캔 (12온스) 물에 담긴 라이트 참치, 배수하고 부순 것
• 1캔 (15온스) 카넬리니 빈, 헹구고 배수한 것
• 1/4컵 다진 양파
• 2큰술 아보카도 오일
• 1큰술 다진 신선한 파슬리
• 1/8 티스푼 소금
• 1/8 티스푼 후추
• 12개의 보스턴 상추 잎 (약 1개의 중간 크기 머리)
• 1개의 중간 크기 잘 익은 아보카도, 껍질을 벗기고 썬 것

1. 작은 믹싱 볼에 처음 7가지 재료를 넣고 가볍게 섞습니다. 상추 잎 위에 아보카도 조각을 올려 제공합니다.

자주 묻는 질문