5 건강하고 맛있는 고단백 저탄수화물 레시피

전문가들에 따르면, 저탄수화물 고단백 식단은 여러 가지 장점이 있으며, 고단백 음식은 하루 종일 포만감과 영양을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그러나 주요 영양소 변화를 주기 전에 고려해야 할 사항이 많습니다. 건강 전문가들이 고단백 저탄수화물 식사를 구성하는 방법과 그 이점에 대해 이야기합니다.

저탄수화물 고단백 저녁을 준비하는 방법은 다음과 같습니다:

• 매크로를 정리하세요. 고단백 저탄수화물 식사를 위해서는 탄수화물 35%, 지방 30%, 단백질 35%의 비율을 추천합니다.
• 단백질을 너무 많이 섭취할 필요는 없습니다. 연구에 따르면, 활동적인 사람의 최적 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 0.7그램에서 1그램 (킬로그램당 1.5그램에서 2.2그램)으로 다양합니다. 이는 평균적으로 활동이 적은 남성이 하루에 약 56그램의 단백질을 섭취해야 하고, 평균 여성은 약 46그램을 섭취해야 함을 의미합니다.
• 섬유소에 집중하세요. 가능할 경우, 총 탄수화물 그램의 절반 이상이 섬유소에서 나오는 식사를 추천합니다. "탄수화물을 줄이는 대신 섬유소를 늘리는 데 집중하세요."

• 준비 시간: 20분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4

이 건강한 프리타타는 한 접시에 23그램의 단백질을 제공합니다. 시금치는 면역 체계를 강화하는 비타민 E와 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 이 시스템은 질병을 유발하는 바이러스와 세균으로부터 보호합니다. 또한 독소와 같은 해로운 물질로부터 몸을 보호합니다. 토마토는 칼륨이 풍부하며, 혈압 감소와 관련이 있습니다. 결과적으로 심혈관 문제를 예방할 수 있습니다.

• 칼로리: 314 kcal
• 단백질: 22.5 g
• 지방: 17.2 g
• 탄수화물: 21.2 g

• 올리브 오일 2큰술
• 얇게 썬 파 2개
• 신선한 아기 시금치 10온스
• 큰 계란 3개
• 큰 계란 흰자 5개
• 체리 토마토 1컵
• 신선한 모짜렐라 4조각
• 통곡물 빵 4조각, 토스트한 것

• 큰 오븐용 비스듬한 팬에 중불로 기름 1큰술을 데웁니다. 파가 부드러워질 때까지 1분간 계속 저으면서 요리합니다.
• 파를 큰 믹싱 볼에 담습니다. 믹싱 볼에 시금치, 전체 계란, 계란 흰자를 넣습니다. 포크로 모든 재료를 부드럽게 섞습니다.
• 브로일러를 예열합니다. 중불의 팬에 남은 기름을 데웁니다. 계란 혼합물을 붓고 토마토를 얹습니다. 4분간 요리하거나 계란 가장자리가 굳을 때까지 요리합니다.불에서 5인치 떨어진 곳에서 4분간 브로일링하여 프리타타가 부드럽게 갈색이 되고 중앙이 굳을 때까지 요리합니다. 덮고 1분간 두어 치즈가 녹도록 합니다. 각 조각을 4조각으로 자르고 토스트 한 조각과 함께 제공합니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4

이 건강한 새우와 채소 스킬렛은 빠르고 맛있으며 건강한 저녁입니다! 야생에서 잡은 새우, 부드러운 호박, 향긋한 피망이 풍부하여 빠르게 좋아하는 해산물 요리가 될 것입니다. 새우는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 칼로리, 탄수화물, 지방이 낮습니다.

• 칼로리: 364 kcal
• 단백질: 49.6 g
• 지방: 13.5 g
• 탄수화물: 11.1 g

• 껍질을 벗기고 내장을 제거한 새우 2파운드
• 작은 호박 2개
• 작은 노란 스쿼시 2개
• 작은 피망 3개 (색상 무관)
• 올리브 오일 3큰술
• 버터 2큰술
• 다진 마늘 2쪽
• 파프리카 1큰술
• 카준 시즈닝 ½큰술
• 소금과 후추, 기호에 따라
• 신선한 파슬리로 장식

• 채소는 한 입 크기로 자릅니다.
• 중간 믹싱 볼에 새우를 카준 시즈닝, 파프리카, 소금, 올리브 오일과 함께 버무립니다. 잘 섞습니다.
• 큰 팬에 중고열로 기름을 데웁니다. 새우가 완전히 익을 때까지 약 6-7분간 요리합니다. 팬에서 새우를 꺼내고 따로 둡니다.
• 같은 팬에 마늘, 버터, 채소를 추가합니다. 채소가 부드러워질 때까지 약 10분간 볶습니다. 소금으로 간합니다.
• 새우를 팬에 다시 넣고 섞어 파슬리와 함께 제공합니다. 서빙합니다.

치킨과 함께하는 볶음 콜리플라워 라이스

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4

치킨은 고단백 및 영양이 풍부한 고기입니다. 식단에 치킨을 포함하면 체중 감소, 근육 증가 및 좋은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 콜리플라워 라이스에는 비타민 A와 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 몸에서 자유 라디칼 입자를 제거합니다.

• 칼로리: 422 kcal
• 단백질: 42 g
• 지방: 23 g
• 탄수화물: 23 g

• 올리브 오일 1큰술 + 2작은술
• 뼈 없는 닭 가슴살 1파운드, 두께를 고르게 펴기
• 큰 계란 4개, 풀어 놓은 것
• 다진 빨간 피망 2개
• 다진 작은 당근 2개
• 다진 작은 양파 1개
• 다진 마늘 2쪽
• 다진 파 4개, 추가로 서빙용
• 해동한 냉동 완두콩 1컵
• 콜리플라워 "라이스" 4컵
• 저염 간장 2큰술
• 쌀 식초 2작은술
• 코셔 소금과 후추

1. 큰 깊은 팬에 중고열로 버터를 녹입니다. 기름 1큰술을 넣고 치킨을 넣어 3-4분간 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 도마로 옮겨 6분간 쉬게 한 후 슬라이스합니다.
2. 팬에 기름 2큰술을 데우고 계란을 스크램블하여 완전히 익을 때까지 1-2분간 요리합니다. 그릇에 옮깁니다.
3. 빨간 피망, 당근, 양파를 넣고 자주 저으면서 4-5분간 부드러워질 때까지 끓입니다. 마늘을 추가한 후 1분간 더 요리합니다. 완두콩과 파를 넣고 섞습니다.
4. 콜리플라워 라이스, 간장, 쌀 식초를 함께 섞습니다. 저어주지 않고 콜리플라워가 갈색이 될 때까지 2-3분간 그대로 둡니다. 잘라 놓은 치킨과 계란을 믹싱 볼에 넣습니다.

여기 시도해볼 운동이 있습니다:

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4

소고기를 더 영양가 있게 만드는 방법은 없습니다! 이 고단백 부리또 호박 보트 레시피는 당신이 먹어본 저탄수화물 저녁 중 가장 맛있고 건강한 것입니다. 죄책감 없이 멕시코의 맛이 가득하며, 풍미가 넘치고 만들기 쉽습니다. 토르티야를 생략하고 호박으로 대체함으로써 탄수화물을 줄이면서도 채소를 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 방법입니다.

• 칼로리: 511 kcal
• 단백질: 39 g
• 지방: 28 g
• 탄수화물: 29 g

• 중간 호박 3개, 길게 반으로 자른 것
• 올리브 오일 2큰술 (나누어 사용)
• 소금과 후추, 기호에 따라
• 다진 작은 양파 1개
• 다진 마늘 2쪽
• 간 쇠고기 1파운드
• 칠리 파우더 ½작은술
• 커민 가루 ½작은술
• 파프리카 ¼작은술
• 블랙 빈 ½컵, 물기를 제거하고 헹군 것
• 옥수수 ½컵, 신선한 것 또는 냉동/캔
• 토마토 소스 1컵
• 몬터레이 잭 치즈 1컵, 잘게 썬 것

1. 오븐을 375도 화씨로 예열합니다.
2. 작은 숟가락으로 호박 속을 파낸 후 잘게 썰어 따로 둡니다.
3. 큰 베이킹 팬의 바닥에 호박 반쪽을 자른 면이 위로 향하게 놓고 올리브 오일을 넉넉히 바릅니다. 소금과 후추로 간한 후 8-10분간 굽거나 호박이 부드러워질 때까지 굽습니다.
4. 큰 논스틱 팬에 남은 기름을 데웁니다. 양파를 3-4분간 볶다가 마늘을 추가하고 향이 날 때까지 1분간 더 요리합니다.
5. 간 쇠고기가 갈색이 될 때까지 요리하며, 요리하는 동안 나무 숟가락으로 부숩니다.
6. 남은 기름을 제거한 후, 향신료, 호박 속, 콩, 옥수수, 토마토 소스를 큰 믹싱 볼에 넣고 섞습니다. 소스가 걸쭉해질 때까지 약 5-6분간 가끔 저으면서 계속 요리합니다.
7. 호박 보트를 부리또 고기 혼합물과 잘게 썬 치즈로 채운 후 서빙합니다. 오븐에 다시 넣고 치즈가 부풀어 오를 때까지 10분간 더 굽습니다. 좋아하는 토핑과 함께 즐기세요!

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4

연어는 단백질 공급원으로서 치킨이나 소고기에 대한 훌륭한 대안입니다. 연어는 단백질 함량이 높지만 포화 지방 함량이 낮아 체중 감소 또는 정상 BMI 유지에 좋은 단백질 공급원입니다. 구운 연어는 건강하고 맛있는 요리지만, 크리미한 구운 빨간 피망 소스를 얹으면 더욱 맛있습니다! 크리스마스 저녁에 이 원팬 연어 레시피가 제격입니다.

• 칼로리: 371 kcal
• 단백질: 30.5 g
• 지방: 24.7 g
• 탄수화물: 8.9 g

• 구운 빨간 피망 ½컵
• 훈제 견과류 ¼컵
• 잘게 썬 자두 토마토 1개
• 레드 와인 식초 2큰술
• 마늘 1쪽
• 파프리카 한 꼬집
• 으깬 빨간 고추 ¼작은술
• 헤비 크림 ⅓컵
• 기호에 따라 고운 코셔 소금과 후추

• 연어 필레 3개 또는 15-18온스, 껍질 제거
• 코코넛 오일, 기, 또는 다른 고온에서 사용할 수 있는 기름 1큰술
• 레몬 ½개, 슬라이스로 자른 것
• 신선한 오레가노 1큰술
• 바다 소금
• 후추

구운 빨간 피망 소스

1. 크림을 제외한 모든 소스 재료를 블렌더에 넣고 섞습니다.
2. 작은 소스팬에 낮은 열로 소스를 붓고 크림을 섞습니다. 저온에서 혼합물이 따뜻해지고 부드럽고 잘 섞일 때까지 2-4분간 계속 저어줍니다. 제거합니다.

1. 오븐을 400도 화씨로 예열합니다.
2. 오븐 안전 팬에 중고열로 기름 1큰술을 데웁니다.
3. 뜨거운 기름에 연어의 한 면을 2분간 굽고, 뒤집어서 다른 면도 2분간 굽습니다.
4. 팬에서 준비한 구운 피망 소스와 연어를 섞습니다. 2분간 데운 후 팬을 오븐으로 옮깁니다.
5. 400도 화씨에서 10분간 굽거나 연어가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 굽습니다.
6. 오레가노와 슬라이스한 레몬으로 장식합니다. 기호에 따라 바다 소금과 후추로 간합니다.

자주 묻는 질문