5 건강한 지중해 점심 레시피

지중해 식단은 그리스, 이탈리아 및 기타 지중해 국가의 전통 요리에서 영향을 받은 식사 방식입니다.

이 식단의 기초는 통곡물, 채소, 콩류, 과일, 견과류, 씨앗, 허브 및 향신료와 같은 식물 기반 식품으로 구성됩니다. 추가 지방의 주요 공급원은 올리브유입니다.

적당량의 생선, 해산물, 유제품 및 닭고기가 허용됩니다. 단 것은 드물게만 소비됩니다.

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 5분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 140g

간단하지만 맛있는 여름 레시피입니다. 새우는 단백질이 풍부하고 칼로리, 탄수화물, 지방이 낮습니다. 셀레늄, 콜린, 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 10분도 안 되어 완벽하게 구워진 새우를 즐길 수 있습니다.

• 칼로리: 529 kcal
• 단백질: 40.7 g
• 지방: 37.4 g
• 탄수화물: 7.5 g

• 1파운드 큰 새우
• 1/4컵 올리브유
• 1/4컵 신선한 고수, 잘게 다진 것
• 1/4컵 신선한 파슬리, 잘게 다진 것
• 4쪽 마늘, 다진 것
• 1큰술 레몬 주스
• 1/2작은술 소금
• 1/4작은술 후추

1. 작은 믹싱 볼에 올리브유, 레몬 주스, 허브, 마늘, 향신료를 함께 휘젓습니다.
2. 믹싱 볼에 새우를 넣고 마리네이드의 3/4를 부어줍니다. 새우가 고르게 코팅될 때까지 부드럽게 섞어줍니다.
3. 볼을 덮고 30분에서 1시간 동안 새우를 재워둡니다.
4. 새우를 꼬치에 꿰고, 볼의 맛있는 마늘과 허브를 새우에 잘 묻혀줍니다.
5. 그릴이나 그릴 팬을 중간-high로 예열합니다.
6. 그릴이 뜨거워지면 새우 꼬치를 올리고 각 면을 2-3분 동안 또는 분홍색과 불투명해질 때까지 요리합니다.
7. 서빙하기 전에 새우를 접시에 옮기고 남은 마리네이드를 뿌립니다.

재료

• 5온스 베이컨, 대충 다진 것
• 1개 큰 로메인 상추, 씻고 잘 drained
• 2온스 파르메산 치즈, 얇게 썬 것
• ⅓컵 저탄수화물 시저 드레싱
• 소금, 기호에 따라
• 갓 간 후추, 기호에 따라

1. 프라이팬에서 베이컨이 바삭해질 때까지 고열에서 요리합니다. 남은 지방을 제거하고 따로 둡니다.
2. 샐러드 볼에 상추를 넣고 작거나 중간 크기로 잘라줍니다.
3. 파르메산 치즈, 크루통, 베이컨을 위에 뿌립니다.
4. 마늘 새우와 함께 샐러드를 섞어줍니다.
5. 소금과 후추로 간을 하고 드레싱을 뿌립니다. 맛이 잘 섞이도록 부드럽게 섞어줍니다.

• 준비 시간: 120분
• 조리 시간: 30분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 300g

닭고기는 단백질이 풍부하고 영양가가 높은 고기입니다. 식단에 닭고기를 포함하면 체중 감소, 근육 증가 및 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 구운 브뤼셀 콩나물과 양파가 들어간 맛있는 발사믹 치킨 레시피로, 한 팬에서 만들 수 있습니다.

• 칼로리: 440 kcal
• 단백질: 43.6 g
• 지방: 25 g
• 탄수화물: 9.2 g

• 4개 닭다리
• 1/3컵 발사믹 식초
• 4큰술 올리브유, 나누어 사용
• 1큰술 메이플 시럽
• 2쪽 마늘, 다진 것
• 소금과 후추, 기호에 따라
• 6개 브뤼셀 콩나물
• 1개 빨간 양파

1. 작은 볼에 발사믹 식초, 2큰술 올리브유, 메이플 시럽, 마늘, 소금, 후추를 섞습니다.
2. 유리 접시나 비닐 봉지에 닭다리에 마리네이드를 부어줍니다. 2시간 동안 냉장고에 넣어 재워둡니다.
3. 오븐을 400도 화씨(200도 섭씨)로 예열합니다.
4. 브뤼셀 콩나물을 반으로 자르고 빨간 양파를 쐐기 모양으로 자릅니다. 큰 베이킹 시트에 브뤼셀 콩나물과 양파에 2큰술 올리브유를 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다. 모든 재료를 섞어 코팅한 후, 닭고기를 위한 공간을 만듭니다.
5. 마리네이드에서 꺼낸 닭고기를 시트 팬에 놓습니다. 30분 동안 요리하거나 닭고기가 완전히 익을 때까지 요리합니다.
6. 닭고기가 요리되는 동안 남은 마리네이드를 중불로 작은 소스팬에 부어줍니다. 소스가 걸쭉해지고 줄어들 때까지 8-10분 동안 요리합니다. 오븐을 열고 글레이즈를 바르면서 닭고기를 계속 구워줍니다.
7. 닭고기가 완전히 익으면 즉시 서빙합니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 15분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 220g

대구는 건강에 좋은 많은 비타민 B와 다양한 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다. 이 구운 대구 레시피는 간단하고 직관적이며 매번 맛있고 향기롭고 바삭한 생선을 제공합니다.

• 칼로리: 279 kcal
• 단백질: 27.2 g
• 지방: 13.5 g
• 탄수화물: 12.3 g

• 4개 (6온스) 대구 필레
• 3큰술 버터, 부드럽게 한 것
• 1큰술 올리브유
• 3쪽 마늘, 다진 것
• 2큰술 파슬리, 차이브, 백리향 또는 기타 허브, 잘게 다진 것
• 1/2작은술 파프리카
• 1개 레몬, 얇게 썬 것
• 소금과 후추, 기호에 따라
• 1컵 퀴노아
• 2컵 물

1. 소스팬에 씻은 퀴노아와 물을 넣습니다. 중-높은 열에서 끓인 후, 열을 줄여 부드러운 끓임을 유지합니다. 10-20분 동안 요리하거나 퀴노아가 모든 액체를 흡수할 때까지 요리합니다(소량의 퀴노아는 10분 정도에 준비되며, 대량은 15-20분 사이에 준비됩니다). 부드러운 끓임을 유지하기 위해 점차 열을 줄입니다.
2. 냄비를 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 후 5분 동안 두어 퀴노아가 찌어지도록 합니다. 이 단계에서 퀴노아가 작은 곱슬곱슬한 모양으로 부풀어 오릅니다. 뚜껑을 열고 포크로 퀴노아를 부풀립니다.
3. 오븐을 400도 화씨/200도 섭씨로 예열합니다. 베이킹 접시에 대구를 놓습니다.
4. 베이킹 접시에 생선 필레를 놓습니다.
5. 작은 믹싱 볼에 버터, 올리브유, 다진 마늘, 파슬리, 파프리카, 소금, 후추를 섞습니다.
6. 각 필레 위에 혼합된 버터를 올립니다.
7. 생선 필레 위와 아래에 레몬 조각을 올립니다.
8. 오븐을 350도 화씨로 예열하고 생선을 13-15분 동안 굽거나 불투명해지고 포크로 쉽게 부서질 때까지 굽습니다. 서빙 직전에 베이킹 접시의 액체를 대구 위에 부어줍니다.

확인해야 할 훈련 계획:

• 준비 시간: 20분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 5
• 1인분 크기: 165g

참치는 낮은 GI 식품으로 셀레늄, 비타민 B3(니아신), 비타민 B12, 비타민 B6, 단백질, 인, 비타민 D, 칼륨이 풍부합니다. 마그네슘, 콜린, 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 요오드도 포함되어 있습니다. 지방은 0.49그램에 불과하고 단백질은 약 24그램입니다.

• 칼로리: 304 kcal
• 단백질: 30 g
• 지방: 16.4 g
• 탄수화물: 12.1 g

• 1큰술 올리브유
• 1/2개 중간 양파, 잘게 다진 것
• 2컵 아기 시금치, 다진 것
• 2쪽 마늘, 다진 것
• 3개 5온스 참치 캔 또는 1파운드 조리된 참치
• 1/4컵 아몬드 가루
• 2개의 풀어놓은 계란
• 1큰술 마요네즈
• 1큰술 레몬 주스
• 2큰술 신선한 파슬리, 다진 것
• 2큰술 신선한 딜, 다진 것
• 소금과 후추, 기호에 따라

1. 중간 크기의 팬에 기름을 데웁니다. 잘게 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 1분간 볶습니다. 그런 다음 아기 시금치를 추가하고 1-2분 더 요리하거나 시금치가 시들 때까지 요리합니다.
2. 양파와 시금치 혼합물이 식을 때까지 그릇에 담아둡니다. 과정을 가속화하기 위해 그릇을 냉장고에 넣습니다.
3. 오븐을 400도 화씨(200도 섭씨)로 예열합니다.
4. 참치 캔의 물기를 빼고 식힌 채소, 아몬드 가루, 계란, 마요네즈, 레몬 주스, 파슬리, 딜, 소금, 후추를 믹싱 볼에 섞습니다.
5. 손으로 모든 재료를 섞어 큰 덩어리를 부수며 잘 섞이도록 합니다. 혼합물이 더 잘 붙도록 하려면 더 곱게 섞어주세요.
6. 중간 크기의 쿠키 스쿱으로 혼합물의 균일한 크기의 부분을 떠냅니다. 손가락으로 반죽을 공 모양으로 만들고, 유산지로 덮인 베이킹 시트에 놓습니다.
7. 오븐을 200도 화씨로 예열하고 참치 미트볼을 20-25분 동안 또는 살짝 갈색이 될 때까지 굽습니다.

• 2큰술 올리브유
• 4쪽 마늘, 다진 것
• 4개 중간 호박
• 4큰술 파르메산, 간 것
• 소금과 후추, 기호에 따라

1. 호박의 양 끝을 잘라내고 스파이럴라이저에 놓습니다. 호박을 스파이럴라이즈하여 호박 국수를 만듭니다.
2. 큰 팬에 중간 열로 기름을 데웁니다. 마늘을 추가한 후 30초 동안 볶습니다.
3. 호박 국수를 넣고 1분 동안 따뜻하게 한 다음 불에서 제거합니다.
4. 간 파르메산을 추가하고 소금과 후추로 간을 한 후, 서빙하기 전에 다시 팬에서 섞어줍니다.

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 15분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 265g

소고기는 단백질과 기타 영양소의 훌륭한 공급원이지만, 콜레스테롤과 포화 지방이 많아 혈액 내 지방 침착을 유발할 수 있습니다. 이 지중해 스타일의 다진 소고기 볶음 레시피는 빠르고 쉽게 준비할 수 있습니다.

• 칼로리: 347 kcal
• 단백질: 44.5 g
• 지방: 13 g
• 탄수화물: 13.3 g

• 2큰술 아보카도 오일, 나누어 사용
• 1파운드 저지방 다진 소고기 또는 비프
• 1/4컵 코코넛 아미노, 타마리, 브래그스 액체 아미노 또는 저염 간장
• 1큰술 사과 식초
• 3쪽 신선한 마늘, 다진 것
• 1인치 신선한 생강, 간 것
• 2개 빨간 피망, 씨를 제거하고 다진 것
• 1-1/2컵 작은 브로콜리 꽃
• 4컵 콜리플라워 라이스
• 3개의 큰 계란, 풀어놓은 것
• 4개의 파, 다진 것
• 3작은술 참깨

1. 큰 팬이나 웍에 기름의 절반을 중-높은 열로 가열합니다. 고기를 갈색이 될 때까지 볶고 나무 숟가락으로 다지면서 익힙니다. 남은 기름은 제거하고 버립니다. 코코넛 아미노와 사과 식초를 소고기에 뿌리고 섞은 후 접시에 따로 둡니다.
2. 같은 팬에 남은 기름을 가열합니다. 마늘과 생강을 넣고 30초 동안 요리합니다. 브로콜리와 피망을 넣고 2-3분 더 요리합니다.
3. 콜리플라워 라이스가 익을 때까지 3-4분 동안 자주 저으면서 요리합니다.
4. 팬의 한쪽에 채소를 놓습니다. 빈 공간에서 풀어놓은 계란을 스크램블하여 굳을 때까지 익힙니다;
5. 채소와 섞어줍니다. 소고기를 팬에 다시 넣고 섞어 모든 재료가 데워지도록 합니다.
6. 다진 파와 참깨를 고명으로 올려서 서빙합니다.
7. 즐기세요!

자주 묻는 질문