5 건강한 항염증 다이어트 레시피

신체의 자연 면역 반응에는 염증이 포함됩니다. 염증 세포는 신체의 감염 또는 손상 방어를 돕기 위해 보내집니다. 이들은 부풀어 오름, 발적, 때때로 불편함과 같은 전형적인 증상을 가지고 있습니다. 이는 완전히 자연스럽고 일반적인 일입니다.

신체의 염증을 줄이는 영양이 풍부한 완전 식품을 섭취하는 것이 항염증 다이어트의 일환입니다. 이는 섬유질, 항산화제, 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이는 가능한 한 가공되지 않은 식단을 요구하며, 채소, 통과일, 통곡물, 콩류 및 기름진 해산물이 풍부해야 합니다.

• 준비 시간: 25 분
• 조리 시간: 05 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 370 g

샐러드는 아보카도로 맛있는 새로운 풍미를 더합니다. 이 환상적이고 맛있으며 자연스럽게 크리미한 샐러드를 준비하기 위해 크림이나 마요네즈가 필요하지 않습니다.

• 칼로리: 560 kcal
• 단백질: 30.4 g
• 지방: 29.3 g
• 탄수화물: 44.8 g

• 2 개의 뼈 없는 껍질 없는 칠면조 가슴살, 삶아서 한 입 크기로 자른 것
• 2 개의 아보카도, 큐브로 자른 것
• 1 개의 작은 복숭아, 큐브로 자른 것
• 1 컵의 포도 토마토, 4등분한 것
• 1/2 컵의 신선한 또는 냉동 옥수수
• 1/4 개의 적양파, 얇게 썬 것
• 250 그램의 통조림 강낭콩, 물기를 뺀 것

• 1/4 컵의 라임 주스
• 3 큰술의 엑스트라 버진 올리브 오일
• 2 큰술의 신선하게 다진 고수
• 1 큰술의 다진 할라피뇨
• 2 작은술의 꿀
• 코셔 소금
• 신선하게 간 후추

1. 드레싱을 만들기 위해 중간 크기의 그릇에 라임 주스, 올리브 오일, 고수, 할라피뇨, 꿀을 섞고 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 큰 그릇에 샐러드 재료인 칠면조 가슴살, 아보카도, 복숭아, 강낭콩, 토마토, 옥수수, 양파와 드레싱을 결합합니다. 샐러드를 부드럽게 섞어 드레싱이 고르게 분포되도록 한 후, 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 20 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 140 g

연어와 헤이즐넛에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 간단한 요리는 할리벗과 함께 간단한 샐러드 및 구운 감자 또는 퀴노아와 함께 제공합니다.

• 칼로리: 267 kcal
• 단백질: 24.1 g
• 지방: 16.9 g
• 탄수화물: 4.8 g

• 2 작은술의 노란 겨자
• 1 작은술의 마늘 가루
• ¼ 작은술의 레몬 제스트
• 1 작은술의 레몬 주스
• 1 작은술의 다진 신선한 타임
• ½ 작은술의 메이플 시럽
• ½ 작은술의 코셔 소금
• ¼ 작은술의 붉은 고추 조각
• 3 큰술의 빵가루
• 3 큰술의 잘게 다진 헤이즐넛
• 1 작은술의 올리브 오일
• 1 (1 파운드) 껍질 없는 할리벗 필레, 신선하거나 냉동된 것
• 올리브 오일 요리 스프레이

1. 오븐을 화씨 425도로 예열합니다. 큰 가장자리가 있는 베이킹 시트에 유산지를 깔아줍니다.
2. 작은 그릇에 겨자, 마늘 가루, 레몬 제스트, 레몬 주스, 타임, 메이플 시럽, 소금, 붉은 고추 조각을 섞습니다. 다른 작은 그릇에 빵가루, 헤이즐넛, 오일을 섞습니다.
3. 준비된 베이킹 시트에 생선을 놓습니다. 생선에 겨자 혼합물을 바른 후, 빵가루 혼합물을 뿌리고 단단히 눌러 붙도록 합니다. 요리 스프레이를 가볍게 뿌립니다.
4. 두께에 따라 생선을 8~12분 동안 굽거나 포크로 쉽게 부서질 때까지 굽습니다.
5. 원할 경우 레몬 조각과 파슬리로 장식하여 제공합니다.

시도해 볼 계획:

• 준비 시간: 05 분
• 조리 시간: 20 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 270 g

이 글레이즈는 검은돔, 할리벗, 참치, 연어와 같은 단단하고 맛있는 생선과 잘 어울립니다.

• 칼로리: 332 kcal
• 단백질: 44.5 g
• 지방: 14.1 g
• 탄수화물: 7.5 g

• 4 개의 (8 온스) 신선한 대구 필레 또는 참치, 할리벗, 연어와 같은 생선
• 소금, 기호에 따라
• ⅓ 컵의 찬 물
• ¼ 컵의 양념된 쌀 식초
• 2 큰술의 꿀
• 1 큰술의 매운 고추 페이스트
• 1 큰술의 잘게 간 신선한 생강
• 4 쪽의 마늘, 다진 것
• 1 작은술의 코코넛 아미노스
• ¼ 컵의 신선한 바질, 다진 것

1. 그릴을 중간 열로 설정하고 그릴 격자를 가볍게 기름칠합니다.
2. 대구 필레에 소금을 뿌립니다.
3. 뜨거운 그릴에서 대구를 각 면당 6~8분 동안 요리하거나 포크로 쉽게 부서질 때까지 요리합니다.
4. 중간 열의 작은 소스팬에 다음 재료를 결합합니다: 물, 쌀 식초, 꿀, 고추 페이스트, 생강, 마늘, 코코넛 아미노스.
5. 혼합물을 끓인 후, 중약불로 2분 동안 끓입니다.
6. 대구 위에 바질을 올리고 글레이즈를 뿌립니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 20 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 120 g

호이신 소스와 생강이 단맛을 더하고, 마늘, 으깬 붉은 고추, 칠리 페이스트가 매운맛을 더합니다. 밥이나 퀴노아에 훌륭한 곁들임입니다!

• 칼로리: 147 kcal
• 단백질: 16 g
• 지방: 6.1 g
• 탄수화물: 8.3 g

• 3 컵의 콜리플라워 꽃송이
• 1 큰술의 버터
• 2 개의 껍질 없는 뼈 없는 닭 가슴살, 1인치 스트립으로 자른 것
• ¼ 컵의 썬 파
• 4 쪽의 마늘, 얇게 썬 것
• 1 큰술의 호이신 소스
• 1 큰술의 칠리 페이스트
• 1 큰술의 코코넛 아미노스
• ½ 작은술의 간 생강
• ¼ 작은술의 으깬 붉은 고추
• ½ 작은술의 소금
• ½ 작은술의 후추
• ⅛ 컵의 치킨 스톡

1. 1인치의 끓는 물을 담은 찜기에 콜리플라워를 넣고 뚜껑을 닫습니다. 약 5분 동안 또는 포크로 부드러워질 때까지 조리합니다.
2. 중간 열의 큰 팬에 버터를 녹입니다. 닭고기, 파, 마늘을 넣고 닭고기가 더 이상 분홍색이 아니고 육즙이 맑아질 때까지 요리합니다.
3. 생강, 붉은 고추, 소금, 후추를 팬에 넣고 호이신 소스, 칠리 페이스트, 코코넛 아미노스를 추가합니다. 치킨 스톡을 넣고 저어준 후 약 2분 동안 끓입니다. 콜리플라워가 소스 혼합물로 코팅되면 추가합니다.

• 준비 시간: 20 분
• 조리 시간: 20 분
• 인분: 6
• 1인분 크기: 130 g

퀴노아는 라임 주스 덕분에 믿을 수 없을 정도로 신선한 맛을 냅니다! 퀴노아를 정기적으로 섭취하면 당뇨병, 암, 심장병 및 조기 사망을 초래하는 호흡기 문제와 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

• 칼로리: 147 kcal
• 단백질: 16 g
• 지방: 6.1 g
• 탄수화물: 8.3 g

• 1 컵의 퀴노아
• ⅛ 작은술의 소금
• 1 ¾ 컵의 물
• 2 개의 껍질 없는 닭 가슴살, 조리하여 조각으로 자른 것
• 1 개의 토마토, 다진 것
• 1 쪽의 마늘, 다진 것
• 3 큰술의 레몬 주스
• 4 작은술의 올리브 오일
• ½ 작은술의 간 커민
• 소금과 후추로 간을 맞추기 위한 한 꼬집
• ½ 작은술의 신선한 바질, 다진 것

1. 퀴노아를 체에 담아 찬 물에 흐르는 물로 거품이 사라질 때까지 헹굽니다. 냄비에 퀴노아, 소금, 물을 넣고 끓입니다. 불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮은 후 20~25분 동안 또는 퀴노아가 익을 때까지 끓입니다.
2. 조리가 끝나면 닭 가슴살 조각, 토마토, 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일을 추가합니다. 간을 맞추기 위해 커민, 소금, 후추를 추가합니다. 서빙할 때 신선한 바질로 장식합니다.

자주 묻는 질문