마이오-렙: 그것이 무엇인지 및 근육을 키우기 위한 팁
규칙적으로 운동할 때, 계획한 모든 운동을 할 시간이 항상 있는 것은 아닙니다.
짧은 시간 안에 더 많은 작업을 수행할 수 있게 해주는 훈련 기법들이 있습니다. 예를 들어: 슈퍼세트, 트라이셋, 드롭셋...
이 기사에서는 마이오-렙에 대해 이야기하고, 그것이 어떻게 빠르게 근육을 키우는 데 도움이 되는지 알아보겠습니다.
마이오-렙은 효과적인 반복, 가벼운 중량 및 짧은 휴식 시간을 사용하여 훈련 볼륨을 증가시키는 특 정 휴식-정지 훈련 원칙입니다.
여기에는 12-15회의 반복으로 운동을 수행하는 워밍업 세트가 포함됩니다.
그 후 20초의 휴식(3-5회의 깊은 호흡)을 취합니다.
그 다음 마이오-렙 세트에서는 같은 중량으로 같은 운동을 5회 수행하고 각 세트 사이에 20초의 휴식을 취합니다. 이 사이클을 반복하여 3회만 수행할 수 있을 때까지 진행하며, 이는 약 3-5개의 마이오-렙 세트가 되어야 합니다.
이 훈련 방법은 Borge Fagerli에 의해 만들어졌으며, 특정 근육 그룹을 짧은 시간 안에 키우고자 하는 운동선수들이 사용합니다. 이는 GVT(독일 볼륨 훈련)와 유사합니다.
마이오-렙의 예를 보여주기 전에, RPE가 무엇인지 먼저 이해해야 합니다.
RPE: 인지된 노력의 비율은 활동의 강도를 측정하는 방법으로, 0에서 10까지의 범위를 가집니다. 근력 훈련에서 RPE 10(최대 노력)은 잔여 반복이 0을 의미하며, RPE 8(강도 높은)은 잔여 반복이 2를 의미합니다.
- 마이오-렙 워밍업 세트: 135 lbs x 12회 @ RPE 8 (2회 잔여)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙 세트: 135 lbs x 5회 @ RPE 10 (실패)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙 세트: 135 lbs x 5회 @ RPE 10 (실패)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙: 135 lbs x 4회 @ RPE 10 (실패)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙: 135 lbs x 3회 @ RPE 10 (실패)
이 운동은 (5+5+4+3) 17개의 마이오-렙 세트를 수행하는 것을 의미합니다.
목표는 다음 세션에서 중량을 증가시키기 전에 5개의 마이오-렙 세트를 5세트(5-5-5-5-5) 25개의 마이오-렙 세트로 수행하는 것입니다.
이 예시에서는 복합 운동을 사용했지만, 부상의 위험이 있을 수 있으므로 초보자라면 고립 운동에 마이오-렙을 사용하는 것이 강력히 권장됩니다.
전통적인 세트는 다음과 같이 보일 것입니다:
- 전통적인 세트 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (효과적인 반복)
- 휴식 x 2분
- 전통적인 세트 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (효과적인 반복)
- 휴식 x 2분
- 전통적인 세트 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (효과적인 반복)
전통적인 세트 개요:
- 29회 수행
- 9회의 효과적인 반복
- 약 6분 소요
반면 마이오-렙 세트는 다음과 같이 보일 것입니다:
- 마이오-렙 워밍업 세트 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (효과적인 반복)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙 세트 2: 1 2 3 4 (효과적인 반복)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙 세트 3: 1 2 3 4 5 (효과적인 반복)
- 휴식 x 20초
- 마이오-렙 세트 4: 1 2 3 4 5 (효과적인 반복)
마이오-렙 세트 개요:
- 25회 수행
- 18회의 효과적인 반복
- 약 2분 소요
여기 마이오-렙을 포함한 여성용 계획이 있습니다:
남성용 계획은 다음과 같습니다:
연구에 따르면, 하이퍼트로피(근육 성장)는 무거운 중량, 중간 중량 및 가벼운 중량으로 훈련할 때 비슷한 결과를 얻을 수 있으며, 실패에 가까운 상태에서 수행하는 것이 중요합니다. 효과적인 반복에 대한 더 많은 정보.
훈련 볼륨(중량 x 세트 x 반복)은 하이퍼트로피 및 근력과 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났습니다.
마이오-렙은 근육을 실패에 가깝게 만들고, 효과적인 반복을 사용하여 짧은 시간 안에 충분한 훈련 볼륨과 대사 스트레스를 생성하는 방식으로 작동합니다.
- 훈련 볼륨을 빠르게 증가시킴
- 더 나은 근육 지구력
- 변화를 줌
- CNS에 부담을 줄 수 있음
- 피로로 인한 부상 위험 증가
- 무거운 세트처럼 모든 고역치 근육 유닛을 모집하지 못할 수 있음
우리의 예시에서는 8 RPE로 12-15회를 워밍업 세트로 하고, 10 RPE로 5회를 수행했습니다. 그런 다음 3회에 도달하면 중단하는 것이 더 많은 힘과 근육 크기를 얻는 데 좋습니다.
지구력을 위한 다른 접근 방식을 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 6 RPE로 12-15회를 워밍업으로 하고, 10 RPE로 6-8회를 수행합니다. 그런 다음 30개의 마이오-렙에 도달할 때까지 중단합니다.
이제 마이오-렙 훈련 프로토콜과 이를 자신의 운동 루틴에 어떻게 사용할 수 있는지 이해하게 되었습니다.
"유일한 운동 기법"이 아니라는 점을 기억하세요.
시간이 부족할 때 또는 변화를 주고 싶을 때 사용할 수 있는 훈련 원칙입니다.
- 마이오-렙은 특정 휴식-정지 훈련 원칙입니다.
- 이 방법은 효과적인 반복을 사용하여 훈련 볼륨을 증가시키고 운동 시간을 단축합니다.
- 마이오-렙은 하나의 운동, 가벼운 중량 및 매우 짧은 휴식 시간을 사용합니다.
- 그러나 이 훈련 기법은 CNS에 부담을 줄 수 있으며, 운동이 올바르게 수행되지 않으면 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 힘을 얻고 근육을 키우기 위해 다양한 마이오-렙 전략을 시도해 보세요.
