치팅 밀과 지방 손실
체중을 줄이고 더 건강한 라이프스타일을 만드는 방법은 여러 가지가 있습니다. 대부분의 사람들에게 건강한 식사와 운동은 지방 손실을 달성하기 위한 매우 중요한 출발점입니다. 이 기사에서는 치팅 밀(cheat meals)이 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 알려드리겠습니다. 가끔 치팅 밀은 실제로 여러분의 신체 목표를 향해 나아가는 데 사용될 수 있습니다!
칼로리가 높고, 특히 지방과 탄수화물에서 나오는 칼로리가 많은 음식을 먹으면, 새로운 연료를 소비한 반응으로 다양한 호르몬이 방출됩니다.
호르몬 인슐린에 초점을 맞춘 몇 가지 기사가 있었지만, 이번에는 다른 호르몬인 렙틴에 대해 살펴보겠습니다.
렙틴은 주로 지방(지방) 조직에서 생성되는 호르몬입니다. 음식을 먹으면 렙틴 수치가 상승하고, 배고프거나 연료가 부족할 때는 렙틴 수치가 낮아집니다. 렙틴은 뇌에 신호를 보내며, 인슐린보다 더 많은 신체 기능을 조절하고 영향을 미칩니다!
렙틴은 다음을 조절합니다:
- 포도당 및 지방 대사(이 연료의 저장 및 연소).
- 에너지 균형 및 신진대사.
- 음식에 대한 갈망 및 음식 탐색 행동, 포만감(배부름의 느낌) 및 음식의 보상 가치.
- ...그리고 더 많은 것들.
렙틴의 주요 생산은 신체의 지방 세포 수와 크기에 의존합니다. 렙틴이 방출되는 이유는 여러 가지가 있지만, 가장 큰 요인 중 하나는 음식 섭취, 더 구체적으로는 혈당(설탕) 및 인슐린 수치입니다. 렙틴은 인슐린처럼 즉시 상승하지는 않습니다. 렙틴 방출은 또한 인슐린 수치와 민감성을 변화시킬 수 있습니다!
렙틴 수치는 스트레스와 인슐린 수치에 따라 증가할 수 있으며, 수면 부족, 호르몬 증가, 운동에 따라 감소할 수 있습니다.
렙틴 수치는 식사 시간과 일상에 따라 변화할 수 있습니다. 예를 들어, 일반적으로 렙틴 수치는 밤에 증가하여 우리가 잠자는 동안 식욕을 억제합니다. 정상적인 식사 루틴은 낮과 밤에 더 배고픔을 느끼는 시점에 영향을 줄 수 있습니다.
렙틴은 생존을 위한 호르몬이므로, 칼로리를 제한하여 체중을 줄일 때, 렙틴 수치가 감소하여 갈망과 음식 탐색 행동이 증가합니다. 낮은 렙틴 수치는 음식과 에너지 저장을 보존하기 위해 신진대사를 낮춥니다. 단식은 동일한 효과를 가집니다.
신체에서 렙틴 호르몬의 생산은 체지방 세포의 크기와 수에 따라 달라집니다. 따라서 체지방이 적을수록 렙틴 생산이 적습니다.
이것이 사실이라면, 체지방 비율이 높은 사람들은 렙틴 수치가 높아야 합니다. 그렇다면 왜 대부분의 체중이 높은 사람들이 여전히 배고픈가요? 렙틴 수치가 높음에도 불구하고 포만감과 배부름을 증가시켜야 할 텐데 말입니다.
그 이유는 렙틴 저항성입니다. 이는 신체가 지속적으로 높은 렙틴 수치를 유지할 때 발생하여, 신체가 렙틴의 신호를 저항하고 무시하게 만듭니다.
렙틴은 뇌에 중요한 신호 분자이므로, 렙틴 수치가 오랜 시간 동안 낮게 유지되면 다른 중요한 호르몬 수치가 반응하여 변화하기 시작할 수 있습니다. 여기에는 성 호르몬 및 기타 대사 호르몬이 포함되며, 이들이 균형을 잃으면 신체에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 우리의 몸은 루틴에 익숙해져 대사와 호르몬 수치를 조절하게 됩니다. 체지방 수치를 낮추려는 사람들은 어떤 방법을 사용하든 신체가 대사와 호르몬 수치를 낮추게 됩니다. 이것이 지방 손실에서 정체기에 도달하는 방법이며, 정체기에 대한 다른 기사에서 언급했듯이, 정체기를 극복하는 가장 좋은 방법은 주기적으로 루틴을 변경하는 것입니다.
치팅 밀 또는 치팅 데이는 렙틴 수치를 높여 시스템을 충격 주고, 대사를 증가시키며 렙틴 수치를 급증시킬 수 있습니 다. 이렇게 하는 것은 주 1~2회 대부분의 사람들에게 렙틴 수치를 다시 높이고 신체가 루틴에 익숙해지는 것을 방지하여, 체중 감량을 계속할 수 있도록 도와줍니다.
치팅은 운동의 강도와 다이어트의 극단성에 따라 증가할 수 있습니다(렙틴 수치를 더 자주 높임). 프로그램이나 루틴이 더 강렬할수록, 진행을 계속하기 위해 렙틴 수치를 더 높여야 할 수 있습니다.
치팅 데이에 추가 칼로리를 소비한 것을 보상하기 위해 작업량을 늘리지 마세요, 이는 렙틴 수치를 높이기 위해 칼로리를 증가시키는 목적을 무의미하게 만듭니다. 비록 운동이 대사를 증가시키지만, 더 많은 칼로리를 소모하고 있다는 사실은 렙틴 수치를 낮출 것입니다.
여기 체중 감량을 시도하는 동안 할 수 있는 여성용 계획이 있습니다:
남성용 계획은 다음과 같습니다:
주요 포인트를 요약해 보겠습니다:
- 렙틴은 주로 지방(지방) 조직에서 방출되는 호르몬입니다.
- 높은 렙틴 수치와 연료 저장은 '포만감'을 신호하는 반면, 낮은 렙틴 수치와 연료 저장은 '배고픔'을 신호합니다.
- 지방과 고탄수화물 음식을 먹거나 인슐린 수치 또는 스트레스가 증가하면 렙 틴 수치가 상승합니다.
- 배고프거나 다이어트 중이거나 단식 중이거나 운동을 하거나 수면 부족이거나 호르몬이 불균형일 때 렙틴 수치는 감소합니다.
- 지속적으로 높은 렙틴 수치는 렙틴 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다.
- 가끔 치팅 밀과 치팅 데이는 렙틴 수치를 급증시켜 신체가 루틴에 익숙해지는 것을 방지하고 지속적인 지방 손실을 촉진할 수 있습니다.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.
