간헐적 단식: 지방을 에너지원으로 사용하기
동시에 지방을 태우고 근육량을 늘리는 방법
여러분은 간헐적 단식이라는 것을 들어본 적이 있을 것입니다. 사람들은 이 새로운 지방 손실 방법에 대해 열광하고 있는데, 도대체 이게 무엇이고, 어떻게 작용하며, 진짜인지 궁금하실 겁니다. 위험한가요?
간헐적 단식은 정해진 시간 동안 음식을 먹지 않음으로써 칼로리를 제한하는 방법입니다. 단식의 목표는 여러분의 몸을 ‘단식 상태’로 만드는 것입니다. 이는 음식을 먹지 않은 몇 시간 후에 몸이 자연스럽게 들어가는 상태입니다.
이 간헐적 단식 기사에서는 단식 상태에 대한 모든 것을 이해할 수 있습니다.
여러분의 몸은 실제로 연료를 태우기 위한 자연적인 대사 주기를 가지고 있습니다. 따라서 간헐적 단식은 실제로 다이어트라기보다는 대사를 최적의 상태로 유지하는 식사 패턴입니다. 가장 간단한 설명으로는 ‘섭취 상태’와 ‘단식 상태’ 사이를 순환합니다.
‘섭취 상태’는 식사 직후에 발생합니다. 다음 몇 시간 동안 여러분의 몸은 방금 섭취한 연료를 사용하지만, 대부분은 저장됩니다. 인슐린 호르몬은 연료 저장을 담당하며, 식사 직후와 혈당이 높을 때 가장 높습니다. 인슐린의 역할은 혈당을 정상 수준으로 낮추는 것이며, 이 때문에 포도당을 글리코겐이나 지방으로 저장하도록 촉진합니다. 글리코겐(포도당의 저장 형태)으로 저장할 수 있는 탄수화물 연료의 양은 제한적이므로, 대부분은 지방으로 전환됩니다.
‘단식 상태’는 음식을 먹지 않은 몇 시간 후에 발생하며, 이때 여러분은 단기 에너지 저장(글리코겐/포도당)을 상당히 소모한 상태입니다. 혈당이 낮기 때문에 인슐린도 낮지만, 다른 호르몬인 글루카곤은 높아집니다. 글루카곤은 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 촉진하여, 포도당은 혈당 균형을 유지하고 주로 뇌의 연료로 사용될 수 있도록 저장됩니다. 뇌는 에너지원으로 지방을 사용하는 것을 좋아하지 않기 때문입니다. 단식 상태에서 증가하는 또 다른 호르몬은 **GH(성장 호르몬)**으로, 이는 이름 그대로 신체 조직, 특히 근육의 성장과 구축을 촉진합니다.
그렇다면 몸이 근육 성장에 준비가 되어 있으니, 이것이 피트니스에 좋다는 의미인가요?
네... 그리고 아니요.
네, 왜냐하면 단식 상태에서 운동을 하면 더 많은 지방을 태우고 근육 구축에 유리하지만, 이후에 연료를 공급하지 않고 계속 단식할 계획이라면 전체적으로 최상의 진행을 하지 못할 수 있습니다.
정말로, 이는 여러분의 목표에 따라 다릅니다. 운동과 단식을 어떻게 조율하느냐에 따라 완전히 지치지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그 전에 간헐적 단식 방법에 대해 좀 더 알아봅시다…
여러분의 몸이 단식 상태에 더 오랫동안 있을 때 많은 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 혈당(포도당) 및 인슐린 수치 감소.
- 근육 조직 보존 및 날씬한 체중 증가 촉진.
- 염증 및 혈압 감소.
- 수명을 늘려줍니다.
이 방법으로 몸에 연료를 공급하는 데는 많은 정신적 장벽이 있습니다. 주로 우리는 항상 음식을 계속 먹어야 한다고 강요받고, 건강하기 위해서는 하루에 특정한 양의 식사가 필요하다고 믿습니다. 실제로는 몇 시간마다 먹을 필요가 없으며, 가끔은 몸이 단식 상태에 들어가는 것이 유익할 수 있습니다!
우리는 사냥꾼과 채집가였으며, 그 당시에는 음식을 먹지 않고 몇 시간씩 지내는 일이 흔했습니다. 현재 사회에서는 음식이 거의 항상 우리에게 제공되고, 다양한 방법으로 지속적으로 홍보됩니다. 우리의 몸이 많은 것에 적응할 수 있다는 것을 잊기 쉽습니다.
일부 간헐적 단식 계획은 **복잡한 식사 계획과 일정**을 포함할 수 있지만, 다른 방법들은 매우 유연하고 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있습니다. 단식 방법이 여러 가지가 있으므로, 두 가지 유형으로 간단히 나누겠습니다:
첫 번째 유형은 더 긴 단식, 일반적으로 24시간 단식을 요구합니다. 보통 이는 주 1~2회만 수행되지만, 일부 사람들은 대체일 단식을 합니다. 예를 들어, 하루 저녁 6시에 식사를 하고 다음 날 저녁 6시까지 단식한 후, 다음 24시간 동안 정상적으로 식사를 시작하고 다시 사이클을 반복할 수 있습니다.
두 번째 유형은 매일 단식하거나 주 몇 회 짧은 시간 동안 단식하는 것입니다. 이는 보통 16시간 단식에 가까우며, 저녁 식사 후 또는 저녁 시간에 시작하여 다음 날 아침 식사를 건너뛰고 점심 시간에 다시 정상적으로 식사를 시작하는 방식입니다.
정상적으로 식사를 할 수 있는 이 기간(식사와 간식을 평소처럼 섭취하는 시간)은 식사 창이라고도 불립니다. 이전 예시에서 식사 창은 정오부터 오후 8시까지이며, 그 후에는 다음 날 정오까지 단식합니다.
이 두 가지 계획을 여러분의 필요에 맞게 조정하고 단식이 여러분에게 효과적으로 작용하도록 하는 몇 가지 방법이 있습니다:
- 일부 계획은 단식 중 커피와 차와 같은 무칼로리 또는 저칼로리 음료를 허용합니다.
- 다른 계획은 단식 중 음식을 섭취할 수 있도록 허용하며, 이는 일부 사람들이 더 쉽게 달성할 수 있도록 하지만, 정상 칼로리 섭취의 20%만 허용됩니다.
- 더 짧은 단식 시간으로 시작한 후 점차 긴 단식으로 늘려가는 것이 가끔은 먹지 않는 것이 괜찮다는 생각에 익숙해질 수 있습니다.
- 가끔씩 단식하는 것(일부 사람들은 한 달에 한 번)을 통해 전체 라이프스타일에 전념하지 않고도 이점을 누릴 수 있습니다.
식사를 ‘건너뛰는’ 것이 이상하게 느껴질 수 있지만, 실제로는 제거하는 것이 아니라, 모든 칼로리 섭취를 특정한 식사 창으로 이동하는 것입니다. 우리는 특정 시간에 ‘식사’나 ‘간식’이라는 그룹으로 음식을 섭취하는 것에 익숙해져 있습니다.
그러나 이는 폭식하거나 과식하는 이유가 되어서는 안 됩니다. 오랜 시간 동안 음식을 먹지 않았다고 해서 그렇습니다. 여러분의 음식 선택은 주로 건강해야 하며, 단식 기간 동안에도 필수적인 다량 영양소, 비타민 및 미네랄을 섭취할 수 있도록 해야 합니다.
단식이 부정적인 방식으로 영향을 미칠 수 있는 의학적 상태가 있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 단식은 활동적인 생활을 하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있으며, 이는 활동을 위한 에너지를 위해 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 그러나 일부 사람들은 특정한 일정에 맞춰 조정하거나 덜 자주 단식을 할 수 있습니다.
우리는 여러분에게 간헐적 단식을 소개했습니다: 단식은 복잡해 보일 수 있지만, 실제로는 매우 간단할 수 있습니다.
우리가 배운 내용을 정리해 보겠습니다:
- 몸은 연료를 저장하고 사용하는 자연적인 상태인 섭취 상태와 단식 상태를 가지고 있습니다.
- 단식과 단식 상태는 지방 손실과 근육 증가를 포함하여 몸에 많은 이점이 있습니다.
- 단식을 생활과 일정의 일부로 만드는 다양한 방법과 방법이 많이 있습니다.
- 단식 상태는 운동에 좋지만, 운동 전후에 긴 시간 동안 단식하는 것은 좋지 않습니다.
- 이 식사 패턴은 활동적인 사람들, 폭식하는 경향이 있는 사람들, 의학적 상태가 있는 사람들에게는 좋지 않을 수 있습니다.
여러분의 몸이 여러분을 위해 일하게 하세요!
참고문헌:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). 운동, 에너지 섭취, 포도당 항상성 및 뇌. 신경과학 저널, 34(46), 15139-15149.
