궁극의 이두근 운동: 크기와 힘을 위한
이두근은 항상 몸의 주목받는 근육 입니다. 그래서 이두근은 가장 많이 훈련되는 신체 부위이며, 모든 남자들은 강력한 이두근을 원합니다. 불행히도, 대부분의 남자들은 이를 달성하지 못합니다. 많은 사람들이 지나치게 열정적으로 이두근을 과도하게 훈련하여 회복을 방해하고 성장하지 못하게 합니다. 다른 사람들은 바벨 컬에 너무 많은 무게를 얹어서 형태를 완전히 망쳐서 팔보다 등을 더 많이 사용하게 됩니다. 이 기사에서는 최대 크기와 힘 향상을 위한 간단하지만 매우 효과적인 이두근 운동을 소개하겠습니다.
이두근은 두 개의 뚜렷한 부분, 즉 긴 머리와 짧은 머리로 구성되어 있습니다. 두 머리는 어깨뼈에서 시작되지만 약간 다른 지점에서 시작되며, 짧은 머리는 긴 머리보다 더 높이 시작됩니다. 긴 머리와 짧은 머리는 팔꿈치 관절을 가로질러 요골, 즉 팔뚝 뼈에 연결되는 단일 힘줄에 삽입됩니다.
이두근의 기능은 팔꿈치를 굽히는 것입니다. 또한 팔이 몸 앞쪽으로 올라갈 때 어깨 굴곡에 약간의 역할을 합니다.
이두근의 해부학에 대한 간단한 개요를 통해 중요한 점을 알 수 있습니다. 이두근이 팔꿈치를 굽히는 일을 할 때, 긴 머리와 짧은 머리 모두가 관여합니다. 팔꿈치는 경첩 관절이라는 점도 기억하세요; 팔꿈치는 한 방향으로만 굽힐 수 있습니다. 이는 체육관에서 실질적으로 의미하는 바는 이두근의 두 머리를 분리하여 고립시키는 것이 불가능하다는 것입니다. 즉, 근육의 모양을 바꾸기 위해 짧은 머리나 긴 머리에만 집중하는 운동을 할 수 없습니다. 당신이 하는 모든 운동은 긴 머리와 짧은 머리를 동일하게 작용하게 합니다.
신체의 모든 근육과 마찬가지로 이두근에 가장 좋은 운동은 근육을 삽입점에서 시작점으로 가능한 한 자연스럽게 움직이는 운동입니다. 즉, 팔을 완전히 펴진 위치에서 손이 어깨 높이에 도달하는 위치로 굽히는 것입니다. 이는 팔꿈치가 몸 옆에 있을 때 수행되어야 합니다. 이 자연스러운 위치에서 벗어나면 이두근 굴곡에 대한 신체의 이상적인 위치에서 멀어지게 됩니다.
이 이상적인 움직임 패턴에 가장 잘 맞는 운동은 스탠딩 컬입니다. 이 운동은 이두근에 대한 이상적인 힘 곡선을 따르며, 운동의 시작 부분에서 저항이 더 무겁고 반복의 끝 에서는 더 가벼워집니다.
체육관에서 다양한 방법으로 컬을 하는 남자들을 볼 수 있으며, 주요 차이는 상완골(위팔뼈)의 몸통에 대한 각도입니다. 그들은 팔이 수평으로 어깨와 일직선이 되도록 팔을 뻗은 상태에서 시작하는 케이블 컬, 몸통 뒤에서 하는 컬, 그리고 프리처 벤치 앞에서 하는 컬을 수행하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 운동은 정확히 동일한 이두근 굴곡을 포함합니다. 유일한 차이는 시작 위치에서 이두근에 가해지는 스트레칭의 양입니다.
운동의 시작 위치에서 이두근을 과도하게 늘리는 것은 어떤 이점도 생산하지 않습니다. 사실, 이는 근육을 부상에 더 취약하게 만듭니다. 팔이 시작 위치에서 어깨 높이 위에 있을 때 컬을 하면 상반신 신경 반사가 활성화될 수 있습니다. 이는 반대 근육 그룹이 비활성화되는 현상입니다. 그 이유는 삼두근이 활성화되기 때문입니다.
이 운동은 팔꿈치가 몸 옆에 있을 때 이두근의 자연스러운 기능을 따릅니다. 바벨 대신 덤벨로 컬을 수행하면 각 이두근을 단독으로 훈련할 수 있으며, 더 강한 쪽이 불균형한 형태와 발달을 초래하지 않도록 방지합니다. 덤벨을 함께 컬하는 대신 교차로 수행하는 것이 더 강한 근육 수축을 허용하는 것으로 나타났습니다.
케이블 풀리 기계로 교차 컬을 하면 저항의 약간 앞쪽에 서게 되어 운동의 시작 부분에서 이두근에 저항이 가해집니다. 덤벨로 컬을 할 때는 초기 저항이 없습니다. 케이블을 사용할 때 컬의 끝에서 더 강한 수축을 달성할 수 있습니다.
앉아서 하는 교차 덤벨 컬은 하체의 모멘텀을 운동에 포함시킬 수 없기 때문에 더 엄격합니다. 앉아서 하는 교차 컬은 이두근에 이상적인 저항 곡선을 제공합니다.
이두근은 상대적으로 작은 근육 그룹입니다. 또한, 이두근은 광배근과 승모근을 포함한 다른 신체 부위를 훈련할 때도 작용하는 근육입니다. 따라서 이 근육 그룹을 과도하게 훈련하지 않는 것이 중요합니다. 이 근육 그룹에 대해 4-5일마다 8세트를 수행하는 것을 권장합니다.
당신의 반복 범위는 근육의 세포질 비대를 촉진하고 느린 수축 근섬유를 완전히 활성화할 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 높은 반복 세트를 수행하면 근육에 혈액이 가득 차서 펌프 효과를 촉진합니다. 또한, 근섬유 성장을 촉진하고 빠른 수축 섬유를 자극할 수 있을 만큼 충분히 낮아야 합니다.
위에서 언급한 세 가지 운동 – 스탠딩 교차 덤벨 컬, 스탠딩 교차 케이블 컬, 앉아서 교차 덤벨 컬 – 을 사용하여 이두근 운동 루틴을 구성해야 합니다.
운동을 구성하는 한 가지 방법은 세 가지 운동을 지속적으로 회전하면서 세 번의 운동을 통해 각 운동을 한 번씩 수행하는 것입니다. 각 운동에 대해 다음과 같이 8세트를 수행하세요:
- 세트 1 – 30회
- 세트 2 – 20회
- 세트 3 – 15회
- 세트 4 – 10회
- 세트 5 – 10회
- 세트 6 – 8회
- 세트 7 – 8회
- 세트 8 – 6회
또 다른 옵션은 각 운동에 대해 네 세트를 수행하는 두 가지 운동을 사용하는 것입니다. 반복 계획은 다음과 같습니다:
- 세트 1 – 20회
- 세트 2 – 10회
- 세트 3 – 8회
- 세트 4 – 6회
다음은 시도해 볼 운동입니다:
이두근 훈련은 복잡할 필요가 없습니다. 이상한 각도에서 화려한 운동을 할 필요가 없으며, 이두근의 피크를 높이거나 근육 배를 넓히는 동작을 할 수 없습니다. 할 수 있는 것은 근육을 단축하고 길게 하여 팔꿈치를 굽히는 것입니다. 가장 자연스럽고 따라서 가장 좋은 운동은 위에서 논의한 세 가지 버전의 교차 컬입니다. 이 세 가지 동작에 집중하고, 항상 완벽한 형태를 유지하면서 저항을 추가하기 위해 노력하면 그 강력한 이두근을 가질 수 있습니다.
