근육의 모양을 바꿀 수 있을까?
많은 사람들이 체육관에서 근육의 모양을 바꾸기 위해 많은 시간과 에너지를 소비합니다. 이는 근육을 더 크게 만드는 것과는 다릅니다.
근육의 모양은 근육의 길이, 두께 및 높이를 의미합니다. 아래의 두 개의 이두근을 살펴보세요…
아놀드의 이두근은 자연스럽게 정점이 있는 모양을 가지고 있었고, 세르지오 올리바의 이두근은 더 넓고 두껍지만 높이는 덜했습니다.
사람들은 모양을 바꿀 수 있다고 믿고, 이두근의 정점을 개발하기 위해 프리처 컬을 수행하고, 삼두근의 긴 머리를 드러내기 위해 오버헤드 삼두근 익스텐션을 하고, 쿼드리셉스의 '눈물방울' 부분에 집중하기 위해 발가락을 뻗은 상태로 레그 익스텐션을 합니다. 특정 운동을 통해 근육의 모양을 재조정할 수 있다는 믿음은 수십 년 동안 존재해 왔습니다. 그러나 이것이 실제로 가능한 일일까요? 살펴봅시다.
근육을 밧줄과 비슷하게 생각할 수 있습니다. 밧줄을 나무와 같은 고정된 물체에 묶고 당기면, 밧줄은 모든 가닥을 통해 팽팽해집니다. 밧줄의 일부가 느슨해지고 다른 부분이 팽팽해질 수는 없습니다; 전부 아니면 전무입니다.
우리의 근육도 다르지 않습니다. 근육의 운동 범위를 통해 운동을 할 때 모든 섬유가 활성화됩니다. 이는 근육의 양 끝이 움직이고 있다는 점에서 나무와 밧줄의 예와는 다릅니다. 이를 밧줄을 이용한 줄다리기 대회로 확장해 볼 수 있습니다.
경쟁에서 누가 이기든 간에, 밧줄은 전체 길이에서 동일한 긴장을 유지합니다; 느슨한 가닥은 없습니다. 이는 근육 활성화의 전부 아니면 전무 원칙을 보여줍니다. 한 쪽 끝에 더 많은 긴장을 주 고 다른 쪽 끝에 덜 주는 방식으로 밧줄을 당기는 것은 불가능합니다. 힘이 증가하거나 감소하면 전체 밧줄의 힘도 증가하거나 감소합니다. 특정 부분만 분리할 수는 없습니다.
결론적으로, 근육이 무게에 맞서 수축해야 할 때, 근육 긴장은 모든 근육 섬유에 걸쳐 고르게 분포됩니다. 시작점에서 삽입점까지 모두 포함됩니다.
이제 사람들이 자주 훈련하는 특정 신체 부위를 살펴보겠습니다.
흉근 섬유는 가슴 중앙에서 상완골(상완 뼈) 꼭대기까지 이어집니다. 상완골은 밧줄을 당기듯이 그 섬유를 흉골 쪽으로 당깁니다. 그래서 모든 섬유가 동일한 수준의 팽팽함을 달성합니다.
많은 사람들은 덤벨 프레스를 할 때 '안쪽' 가슴 부분을 운동하고, 덤벨 플라이를 할 때는 근육의 바깥쪽 부분을 운동한다고 믿습니다. 두 운동의 차이는 팔꿈치가 구부러지는 정도입니다. 그러나 팔꿈치가 더 구부러지든 덜 구부러지든, 상완골은 흉근을 흉골 쪽으로 동일하 게 당깁니다. 근육은 팔꿈치의 위치를 알지 못합니다; 오직 움직여야 할 하중의 무게만 알고 있습니다.
두 운동의 차이는 작동 레버의 길이(주 레버인 상완과 보조 레버인 하완)가 변한다는 점입니다. 그래서 플라이 운동에서는 그렇게 많은 무게를 사용할 수 없습니다. 그러나 흉근 섬유는 두 운동 모두에서 동일하게 수축합니다. 이는 어떤 운동을 하든 안쪽 또는 바깥쪽 흉근을 분리할 수 없기 때문입니다. 그러나 플라이로 얻을 수 있는 스트레칭이 근막 스트레칭 효과를 가져와 근육 성장 잠재력을 증가시킬 수 있다는 증거가 있습니다.
다음은 시도해 볼 만한 운동입니다:
상부와 하부 복근을 분리할 수 있는 운동이 가능하다고 널리 믿어집니다. 불가능합니다. 복근은 하나의 근육으로, 골반의 치골에서 시작하여 꽃갈비뼈의 앞쪽에 부착된 단일 시트로 구성되어 있습니다. 복근을 수축할 때, 갈비뼈의 앞쪽을 골반 쪽으로 당기거나 그 반대의 경우가 됩니다. 앞서 언급한 줄다리기 예와 마찬가지로, 근육은 전체 길이에서 균일한 긴장을 유지합니다.
직각 복직근의 역할은 척추 굴곡을 생성하는 것입니다. 이를 위해서는 전체 근육이 수축해야 합니다. 따라서 당신이 읽었거나 들었던 것과는 달리, 상부 또는 하부 복근을 분리하는 것은 과학적으로나 생체역학적으로 불가능합니다.
첫 번째 미스터 올림피아인 래리 스콧은 그의 이두근의 풍만함으로 유명했습니다. 그는 종종 가장 좋아하는 운동이 무엇인지 질문받았고, 항상 프리처 컬이라고 대답했습니다. 그러나 스콧은 직접적으로 그렇게 말하지 않았지만, 이 운동이 그의 이두근의 풍만함과 정점에 책임이 있다고 여겨졌습니다.
반세기가 지난 지금도 수백만의 사람들이 여전히 이두근 정점을 만들기 위해 프리처 컬을 하고 있습니다. 그러나 현실은 래리 스콧의 이두근 모양을 결정한 것은 오직 유전뿐이라는 것입니다. 많은 노력으로 그의 상완의 크기가 만들어졌지만, 그 모양은 태어날 때부터 정해져 있었습니다. 당신의 경우도 마찬가지입니다.
다시 한 번, 전부 아니면 전무 원칙이 적용됩니다. 이두근 섬유의 어느 부분에 더 많은 긴장을 주는 것은 다른 부분보다 더 많거나 적게 만드는 것이 불가능합니다. 프리처 컬은 표준 컬과 다른 저항 곡선을 가지며, 운동 범위의 시작 부분에서는 더 크고 끝 부분에서는 더 작습니다. 이는 운동의 시작 부분을 더 어렵게 하고 끝 부분을 더 쉽게 만듭니다. 그러나 근육의 모양을 바꾸는 데는 아무런 영향을 미치지 않습니다. 다른 어떤 운동도 마찬가지입니다.
근육의 모양을 바꿀 수 있다는 생각은 오래 전에 묻혀야 할 신화입니다. 당신의 근육 모양은 유전적 청사진의 일부입니다. 당신은 근육을 더 크게 만들 수 있는 능력이 있을 뿐입니다. 다른 어떤 것을 시도하는 것은 궁극적으로 헛수고가 될 것입니다.
