5 건강한 고단백 채식 요리법

사람들은 당신이 채식주의자라고 밝히면 단백질 섭취에 대해 매우 걱정하는 것 같습니다. 단백질이 우리 몸에 중요하다는 것은 사실이지만, 단백질은 고기와 생선 같은 동물성 제품에서만 찾을 수 있다는 신화가 있습니다. 이는 명백히 사실이 아닙니다. 채식주의자들은 다양한 출처에서 많은 단백질을 섭취합니다. 건강한 식단을 유지하는 한 전혀 문제가 되지 않습니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 3 시간 20 분
• 인분: 3
• 1인분 크기: 450 g

이 맛있는 슬로우 쿠커 치즈 렌틸콩은 사용 가능한 어떤 채소든지 사용하여 만들 수 있으며, 준비하는 데 거의 시간이 걸리지 않습니다.

• 칼로리: 541 kcal
• 단백질: 36.5 g
• 지방: 12.5 g
• 탄수화물: 64.8 g

• 1 ¼ 컵 건조 녹색 렌틸콩
• 중간 크기 버섯 6개, 다진 것
• 피망 2개, 다진 것 (노란색과 빨간색 사용)
• 다진 토마토 1 ⅓ 컵
• 야채 육수 1 ⅓ 컵
• 간 체다 치즈 1컵
• 소금
• 후추

1. 렌틸콩부터 야채 육수까지 첫 다섯 가지 재료를 슬로우 쿠커에 넣습니다. 모든 재료를 잘 섞습니다. 렌틸콩을 고온에서 3-12시간 동안 요리하거나 부드러워질 때까지 조리합니다.
2. 간 치즈를 추가한 후, 치즈가 녹을 때까지 잘 섞습니다 (필요시 몇 분 동안 뚜껑을 덮어 두면 도움이 됩니다). 따뜻하게 제공하고 기호에 맞게 간을 합니다. 저는 다진 치즈와 반건조 파슬리를 장식으로 추가했습니다.

• 준비 시간: 05 분
• 조리 시간: 10 분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 350 g

이 간단하고 맛있으며 단백질이 풍부한 템페 샐러드는 정말 최고입니다. 냉장고에 있는 어떤 재료든 사용하세요, 더 좋습니다!

• 칼로리: 362 kcal
• 단백질: 21.5 g
• 지방: 19.2 g
• 탄수화물: 33.2 g

• 무 6개
• 오이 ½개
• 소금 1 작은술
• 템페 7온스 (200g)
• 올리브 오일 1 큰술
• 그린빈 1컵 (또는 완두콩)
• 메이플 시럽 2 큰술
• 간장 2 큰술
• 토마토 페이스트 1 큰술 (또는 케첩)
• 파프리카 1 작은술
• 참기름 ½ 작은술

1. 오이를 껍질을 벗기고 무를 얇게 썰어 큰 그릇에 넣습니다. 소금을 약간 넣고 10분 정도 두면 소금이 끌어낸 여분의 물을 버릴 수 있습니다.
2. 기다리는 동안 템페를 작은 조각으로 자릅니다.
3. 그린빈을 대충 다집니다.
4. 중불에서 5분 후, 템페에 그린빈, 메이플 시럽, 간장, 토마토 페이스트, 파프리카, 참기름을 추가합니다.
5. 몇 분 더 조리한 후, 오이와 무가 있는 그릇에 모두 섞습니다. 잘 섞은 후 접시에 담고 한 입 먹어보세요. 템페는 즉시 먹을 때 가장 맛있습니다.

여기 고려해야 할 훈련 프로그램이 있습니다:

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 20 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 450 g

쌀쌀한 날에는 병아리콩과 코코넛이 들어간 따뜻한 야채 카레가 당신을 따뜻하게 해줄 것입니다. 이 비건, 글루텐 프리 요리는 따뜻한 향신료로 만들어지며 밥과 함께 제공하면 좋습니다.

• 칼로리: 613 kcal
• 단백질: 24.3 g
• 지방: 20.3 g
• 탄수화물: 87.8 g

• 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
• 적양파 1개, 얇게 썬 것
• 빨간 피망 1개, 얇게 썬 것
• 신선한 생강 1 큰술, 다진 것
• 마늘 3쪽, 다진 것
• 작은 꽃양배추 1개, 한 입 크기로 자른 것
• 칠리 파우더 2 작은술
• 고수 가루 1 작은술
• 레드 커리 페이스트 3 큰술
• 코코넛 밀크 1(14온스) 캔
• 라임 1개, 반으로 자른 것
• 병아리콩 1(28온스) 캔
• 냉동 완두콩 1½ 컵
• 코셔 소금과 신선하게 간 후추
• 제공용 찐 쌀 (선택 사항)
• 신선한 고수 ¼ 컵, 다진 것
• 파 4개, 얇게 썬 것

1. 중불에서 큰 냄비에 올리브 오일을 데웁니다. 양파와 피망을 넣고 약 5분 후 거의 부드러워질 때까지 조리합니다. 생강과 마늘을 추가하고 향이 날 때까지 약 1분간 조리합니다.
2. 꽃양배추를 추가하고 잘 섞습니다. 레드 커리 페이스트, 칠리 파우더, 고수 및 기타 재료를 추가하고 약 1분간 조리하여 혼합물이 캐러멜화되기 시작할 때까지 조리합니다.
3. 코코넛 밀크를 추가하고 저어준 후 혼합물을 끓입니다. 뚜껑을 덮고 8-10분 동안 꽃양배추가 부드러워질 때까지 조리합니다.
4. 뚜껑을 제거하고 라임 주스를 추가한 후 카레를 잘 저어줍니다. 병아리콩과 완두콩을 추가한 후 다시 끓입니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
5. 원하신다면 밥과 함께 제공하세요. 각 서빙에 고수 1 큰술과 파 1 큰술을 장식으로 추가합니다.

• 준비 시간: 15 분
• 조리 시간: 20 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 250 g

이 두부 볶음은 신선한 생강과 마늘, 그리고 매우 맛있는 홈메이드 땅콩 소스로 맛을 낸 비건 편안한 음식으로, 육식가들도 좋아할 것입니다.

• 칼로리: 455 kcal
• 단백질: 21.4 g
• 지방: 36.9 g
• 탄수화물: 15.2 g

땅콩 소스

• 신선한 생강 1 큰술, 다진 것 또는 간 것
• 큰 마늘 1쪽, 다진 것
• 무염 땅콩버터 ½ 컵
• 저염 간장 ¼ 컵
• 물 ¼ 컵
• 사과 식초 3 큰술
• 삼발 올렉 1 작은술
• 볶은 참기름 2 큰술
• 카놀라유 2 큰술
• 단단한 두부 1(14온스) 팩, 수건에 물기를 제거하고 1인치 큐브로 자른 것
• 대충 다진 양배추 2컵
• 작은 브로콜리 1개, 꽃송이로 자른 것
• 땅콩 소스 1배치
• 얇게 썬 파, 선택 사항
• 참깨, 선택 사항

1. 모든 재료를 푸드 프로세서나 블렌더에 넣고 약 30초 동안 혼합하면 땅콩 소스가 부드럽고 일관되며 크리미해집니다. 몇 일 전에 미리 준비해 냉장고에 보관할 수 있습니다.
2. 중고열에서 큰 팬이나 웍에 기름을 데웁니다. 두부를 넣고 각 면을 몇 분씩 총 10-12분 동안 튀깁니다. 두부가 바삭해지면 팬에서 꺼내 종이 타올로 덮인 접시에 놓습니다.
3. 같은 팬에 양배추와 브로콜리를 추가하고 약 8분 동안 조리하여 채소가 부드럽고 연해질 때까지 조리합니다. 두부를 팬에 다시 넣고 중약불로 줄인 후 땅콩 소스를 섞습니다.
4. 잘 섞은 후 1-2분 더 끓입니다.
5. 그냥 또는 찐 현미나 국수와 함께 제공합니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 00 분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 250 g

튀김 볼 없이 이 검은콩과 퀴노아 볼은 타코 샐러드의 전통적인 특성을 많이 가지고 있습니다. 피코 데 가요, 신선한 고수, 아보카도, 간단한 후무스 드레싱이 모두 추가됩니다.

• 칼로리: 576 kcal
• 단백질: 26.3 g
• 지방: 12.4 g
• 탄수화물: 91.3 g

• 통조림 검은콩 ¾ 컵, 헹군 것
• 조리된 퀴노아 ⅔ 컵
• 후무스 ¼ 컵
• 라임 주스 1 큰술
• 아보카도 ¼개, 다진 것
• 피코 데 가요 3 큰술
• 신선한 고수 2 큰술, 다진 것

1. 그릇에 퀴노아와 콩을 섞습니다. 작은 그릇에 후무스와 라임 주스를 섞고 원하는 농도로 물로 희석합니다. 퀴노아와 콩 위에 후무스 드레싱을 뿌립니다. 고수, 아보카도, 피코 데 가요를 위에 추가합니다.

자주 묻는 질문