근육을 만들고 체중을 줄이기 위해 단백질을 섭취하세요
단백질은 몸의 기본 구성 요소로, 뼈, 피부, 연골 및 혈액의 주요 부분입니다.
단백질의 해부학적 중요성에 대해 긴 이야기를 할 수 있지만, 이 기사에서는 정말 중요한 것, 즉 근육 조직의 형성과 회복에 집중하겠습니다.
운동 후, 당신의 근육은 손상을 입고 회복 상태에 있습니다.
이 기간 동안 당신의 몸은 동화 작용 상태에 있으며, 근육 성장을 위한 준비가 되어 있습니다.
운동 후 단백질을 섭취하는 것은 당신의 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 됩니다.
당신의 근육은 운동 후 휴식을 취할 때 성장합니다.
즉, 근육 성장을 얻기 위해서는 실제로 운동을 해야 한다는 의미입니다!
그러므로 단백질이 당신의 노력이 없이 근육을 만들어 줄 것이라고 믿지 마세요.
근육을 만들고 싶다면 하루에 체중 1파운드당 1g의 단백질을 목표로 해야 합니다.
220파운드(100kg)인 경우, 하루에 220파운드의 단백질을 섭취해야 합니다.
모든 식사에서 고단백 음 식을 많이 섭취할 필요는 없습니다.
식사당 30g에서 50g의 단백질을 목표로 하세요.
또한, 고단백 간식을 식사 사이에 추가하여 일일 목표를 달성할 수 있습니다.
레시피를 다양하게 시도해보세요, 매일 계란 흰자와 닭고기를 먹는 것에 지루해지지 않도록 하세요.
유청 단백질 섭취는 권장되지만 필수는 아닙니다. 필요한 영양소를 음식에서 얻을 수 있기 때문입니다.
단백질 쉐이크는 몇 가지 장점이 있습니다; 빠르게 소화되고, 칼로리 섭취를 증가시키며, 몸과 근육에 더 빨리 흡수됩니다.
하지만 운동 후 참치 한 캔을 먹고 싶다면 자유롭게 드세요 (사물함에서는 아니지만요).
여기 남성을 위한 근육량 증가 계획이 있습니다:
여성을 위한 계획은 다음과 같습니다:
지방을 줄이기 위해 단백질을 섭취하는 것은 훌륭한 아이디어입니다.
우선, 단백질은 당신이 오랜 시간 동안 쌓아온 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 단백질이 많은 음식은 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리고, 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.
따라서 단백질을 섭취하면:
- 더 오래 포만감을 느낍니다
- 이 과정에서 칼로리를 태웁니다
우리는 동물성 공급원에서 단백질을 섭취하는 것을 강력히 추천합니다. 이는 신체에서 생성할 수 없는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다:
- 생선
- 고기
- 계란
식물성 단백질도 섭취할 수 있으며, 이는 채식주의자와 비건을 위한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다, 하지만 모든 필수 아미노산을 섭취하기 위해 여러 음식 공급원을 결합하는 것이 중요합니다:
- 렌즈콩
- 콩
- 견과류 및 씨앗
여기 우리가 방금 배운 단백질에 대한 요약이 있습니다:
- 당신의 근육, 뼈, 피부, 혈액의 주요 부분입니다...
- 단백질은 근육 조직을 형성하고 회복합니다 (물론 운동을 할 경우)
- 운동 후 더 많은 단백질을 섭취하세요
- 단백질은 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- 완전 단백질 식품(모든 필수 아미노산이 포함된)에서 단백질을 섭취하세요
- 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요
- 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 단백질 공급원을 다양화하세요
