스키니 팻 바디에서 벗어나는 3가지 훈련 방법
당신의 도시의 주요 거리를 걸어보면, 팔이 가늘고 어깨가 좁으며 가슴이 부풀어 오른 남성들을 많이 볼 수 있습니다. 그들의 허리선은 벨트를 넘치고 있습니다. 이들은 스키니 팻 체형의 예입니다. 어떤 이들은 이를 '아빠 몸'이라고 부르기도 합니다. 어떻게 분류하든, 이는 대부분의 남성이 원하지 않는 상태입니다. 이 기사에서는 스키니 팻 바디에서 벗어나는 3가지 전략을 소개하겠습니다.
대부분의 스키니 팻 사람들은 셔츠를 입고 있을 때 그렇게 비만해 보이지 않습니다. 그들이 근육이 없다는 것은 분명하지만, 상의를 벗어야 비로소 지방층이 드러납니다. 스키니 팻 바디는 일반적으로 다음과 같은 특징을 가집니다…
- 가는 팔
- 어깨와 가슴에 거의 없는 근육
- 사랑 손잡이
- 남성 유방
- 복부 지방
- 가는 다리
- 낮은 힘 수준
많은 스키니 팻 남성과 함께 일해본 결과, 근육을 키우고 지방을 줄이려는 절박함 속에서 남성들이 자주 저지르는 세 가지 실수를 발견했습니다. 이러한 비효율적인 방법을 피하는 것이 스키니 팻 바디에서 벗어나는 첫 번째 단계입니다…
근육을 키우려는 절박함 속에서 많은 남성들이 칼로리 섭취를 극적으로 증가시키며, 단백질에 중점을 둡니다. 그러나 여전히 높은 체지방 비율을 가지고 있다면, 당신은 매우 인슐린 저항성이 될 것입니다. 이는 근육보다는 체지방을 저장할 가능성이 훨씬 더 높아진다는 것을 의미합니다.
여기서의 교훈은 근육을 키우기 위해 칼로리 섭취를 늘리기 전에 체지방을 줄여야 한다는 것입니다.
운동은 중독성이 있을 수 있으며, 특히 몸에 근육을 붙이려는 집착이 있을 때 더욱 그렇습니다. 그 결과, 많은 스키니 팻 남성들이 훈련의 균형을 유지하지 못합니다. 당신의 몸은 체육관에서 근육을 키우지 않습니다. 운동 후 회복할 때 근육이 성장합니다. 회복할 시간을 주지 않으면, 당신은 더 작고 약해질 뿐이지 더 크고 강해지지 않습니다.
스키니 팻 남성들은 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법이라고 믿고 많은 유산소 운동을 합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 영양 조정이 주된 방법입니다. 너무 많은 유산소 운동은 근육 성장 노력을 저해할 수 있으며, 특히 웨이트 운동 전에 유산소 운동을 할 경우 더욱 그렇습니다.
복합 웨이트 트레이닝 운동
웨이트 트레이닝은 모든 스키니 팻 변환의 기초가 되어야 합니다. 달리기와 같은 다른 형태의 운동은 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 근력 훈련을 하지 않으면 스키니 팻에서 스키니로만 바뀔 뿐입니다.
그렇다면 어떤 종류의 근력 훈련을 해야 할까요?
다음의 특성들이 스키니 팻 운동의 기초가 되어야 합니다:
- 복합 운동
- 6-10회 반복의 무거운 중량
- 신체 부위 운동 간 48시간의 휴식
스키니 팻 남성들은 일반적으로 어깨가 매우 좁고 팔이 가늘며 몸통에 폭이 없습니다. 웨이트 훈련을 통해 필요한 만큼 근육을 붙여 몸을 재형성할 수 있습니다. 전신에 근육량을 추가하고 싶지만, 약한 부위를 우선적으로 강화하는 것을 추천합니다.
다음의 운동들은 첫 해의 주간 루틴의 일부로 포함되어 어깨를 넓히고 팔을 두껍게 하며 상 체에 V자 형태를 만드는 데 도움이 되어야 합니다…
- 측면 덤벨 레이즈로 측면 또는 내측 삼각근을 운동합니다.
- 랫 풀인으로 광배근을 목표로 하여 V자 형태의 몸통을 만듭니다.
- 교차 덤벨 컬로 상완 앞쪽의 이두근을 키웁니다. 상완 앞쪽의 이두근.
- 누워서 하는 삼두근 확장으로 상완 뒤쪽의 삼두근을 목표로 합니다.
시도해봐야 할 계획:
스키니 팻 변화를 이루기 위해 복부 및 유산소 운동에 많은 시간을 할애할 필요는 없습니다. 여기서 80/20 규칙을 따르는 것을 추천합니다. 체중을 들어 올리는 데 80%의 체육관 노력을 기울이면 근육을 키우면서 지방 감소에 기여하게 됩니다. 당신이 만드는 모든 근육은 대사를 촉진할 것입니다. 힘든 강도 높은 웨이트 운동은 많은 칼로리를 소모할 것입니다.
복부 훈련은 당신의 허리 주변의 체중을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 그것은 당신이 특정 부위의 지방을 줄일 수 없기 때문입니다. 지방을 줄이는 유일한 방법은 칼로리 적자를 만들어 몸이 에너지 요구를 충족하기 위해 저장된 체지방을 사용하도록 강요하는 것입니다.
유산소 운동에 관해서는 주 2회로 제한해야 합니다. 긴 유산소 세션은 몸에 매우 스트레스를 줄 수 있으며, 회복 능력을 저하시킬 수 있습니다. 체육관 이용자들은 일반적으로 웨이트 훈련 전에 유산소 운동을 합니다. 이는 필연적으로 유산소 세션으로 인해 지쳐서 에너지가 낮은 힘 훈련 세션으로 이어집니다. 이는 근육을 키우는 데 필요한 것이 아닙니다!
당신의 유산소 세션은 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)으로 구성되어야 하며, 짧은 고강도 스프린트와 그보다 짧은 휴식 기간을 정해진 라운드 수만큼 반복합니다. 예를 들어, 트레드밀에 올라가세요. 중간 속도로 워밍업한 후, 최대 속도로 20초 동안 전력 질주한 다음 10초 동안 휴식합니다. 이를 8라운드 반복한 후 2분간 쿨다운으로 마무리합니다.
HIIT 운동은 짧고 강렬합니다. 운동 중에는 많은 칼로리를 태우지 않지만, 세션 후 최대 24시간 동안 대사를 촉진합니다. 이는 당신이 그날 아침 7시에 HIIT 세션을 하고 밤에 침대에 누워 있을 때도 여전히 칼로리를 태우고 있다는 것을 의미합니다!
근력 훈련을 하지 않는 날에 두 번의 HIIT 유산소 세션을 진행하세요.
이 기사에서는 스키니 팻 바디를 날씬하고 강력한 근육 체형으로 변환하기 위해 체육관에서 해야 할 것과 하지 말아야 할 것에 초점을 맞추었습니다. 체육관 외에서 영양 및 회복 측면에서 스키니 팻 변화를 완성하기 위해 해야 할 일에 대한 동반 기사를 확인해 보세요.
