최고의 근육 발달 삼두근 운동
큰 팔을 원하신다면 - 누가 원하지 않겠어요 - 대부분의 노력을 이두근 운동에 쏟고 있을 가능성이 큽니다. 하지만, 팔의 가장 큰 근육 그룹은 삼두근입니다. 삼두근은 완전히 발달된 팔의 약 3분의 2를 차지합니다.
따라서, 특히 팔이 옆으로 늘어져 있을 때 인상적인 상완을 원한다면 - 이는 90%의 시간 동안 그렇게 됩니다 - 삼두근 운동에 진지하게 임해야 합니다.
삼두근은 상완의 뒤쪽에 위치하며, 이두근과 반대편에 있습니다. 이두근과 삼두근은 서로의 길항근이기 때문에, 하나가 이완되면 다른 하나가 수축합니다. 삼두근의 기능은 팔을 곧게 펴는 것이므로, 저항에 맞서 팔을 곧게 펴는 모든 운동이 삼두근을 작동시킵니다.
삼두근은 세 개의 머리로 구성되어 있습니다:
- 내측
- 외측
- 장측
외측 또는 외측 머리는 어깨의 옆쪽 바로 아래에 위치합니다. 완전히 발달하면 이 머리는 팔에 더 두껍고 강력한 모습을 제공합니다. 이 머리는 어깨 소켓 바로 아래의 견갑골에서 기원합니다. 장측과 내측 머리는 상완의 뒤쪽에서 기원합니다. 삼두근의 세 개의 머리는 두 개의 팔꿈치 뼈 중 더 큰 자뼈의 팔꿈치 돌기에서 삼두근 힘줄에 삽입됩니다.
완전히 발달된 삼두근은 상완의 뒤쪽에 말굽 모양을 제공합니다.
손 위치를 변경하는 것은 삼두근에 대한 강조를 변경하지 않습니다. 이는 삼두근이 팔을 곧게 펴는 동안 손 위치(손바닥이 위인지 아래인지)를 알지 못하기 때문입니다.
삼두근이 알고 있는 것들은 다음과 같으며, 따라서 운동에 영향을 미칩니다 …
- 저항 곡선
- 운동 범위
- 필요한 노력
- 피로의 양
삼두근에 가장 좋은 운동은 이러한 변수를 최적화합니다.
가장 좋은 삼두근 운동은 움직임의 시작 부분에서 더 힘든 초기 단계 부하를 제공하면서 삼두근을 전체 운동 범위를 통해 움직입니다. 이제 체육관에서 가장 인기 있는 삼두근 운동인 케이블 삼두근 푸시다운을 생각해 보세요.
케이블 푸시다운의 시작 위치에서 케이블은 저항 방향을 나타내며 본질적으로 팔꿈치와 평행합니다. 팔꿈치가 삼두근의 작동 수준이기 때문에, 표준 삼두근 푸시다운을 시작할 때 중립 위치에 있습니다. 결과적으로 시작 위치에서 삼두근에 부하가 없습니다.
하지만, 삼두근은 움직임의 첫 번째 3분의 1에서 가장 강합니다. 이때 케이블과 가장 활발하게 작용해야 합니다. 그렇다면 케이블 푸시다운이 열등한 삼두근 운동이 될 까요?
예, 그리고 아니요. 운동의 효과를 극적으로 증가시키는 방법은 기계에서 등을 돌려서 반대 방향을 바라보는 것입니다. 이렇게 하면 케이블 저항의 방향이 변경되어(이제 머리 뒤쪽에 위치하게 됨) 운동 시작 시 팔꿈치에 더 수직이 되고 운동 범위의 끝에서는 덜 수직이 됩니다.
리버스 삼두근 푸시다운은 수평으로 조정할 수 있는 이중 풀리가 있는 케이블 머신에서 가장 잘 작동합니다. 그런 기계에 접근할 수 없다면, 한 번에 한 팔씩 푸시다운을 수행할 수 있습니다.
이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다 …
- 이중 풀리 케이블 머신의 풀리를 가장 높은 수직 위치에 놓고 수평으로 조정하여 어깨와 일치시킵니다.
- 기계에서 약 1피트 떨어져서 등을 향해 서 있습니다.
- 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 옆에 두고 손을 가슴 중간 수준으로 내려 시작 위치로 가져옵니다. 상완은 갈비뼈에 수직이 아닌 약간 각이 져 있어야 합니다.
- 팔을 완전히 펴기 위해 아래로 누르고 약간 바깥쪽으로 눌러 삼두근을 강하게 수축시킵니다.
- 반대로 하고 반복합니다.
시도해 볼 계획:
하강 덤벨 삼두근 익스텐션은 누운 덤벨 삼두근 익스텐션의 수정판입니다. 이 운동에서 40도 하강 벤치를 사용하면 상완이 몸통 옆에 자연스러운 위치에 더 가까워집니다. 이는 이상적인 움직임 방향을 제공하고 삼두근의 초기 단계 부하를 더 잘 허용합니다.
이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다 …
- 덤벨 한 쌍을 손에 들고 가슴에 놓고 40도 하강 벤치에 누워 있습니다.
- 팔을 위쪽 가슴 위로 완전히 펴십시오. 팔꿈치를 옆에 두십시오.
- 팔꿈치가 완전히 구부러질 때까지 덤벨을 머리 옆으로 내립니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올립니다.
위에서 설명한 두 가지 인기 있는 삼두근 운동의 수정은 삼두근을 발달시키기 위해 할 수 있는 두 가지 최고의 동작을 제공합니다. 각 운동을 30회에서 10회로 피라미드 방식으로 4세트 수행하십시오. 삼두근을 4-5일마다 훈련하여 자극과 회복 사이의 적절한 균형을 맞추십시오. 이 운동을 질 좋 은 이두근 루틴과 결합하면 군중 속에서 돋보이는 팔을 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다.
