수면을 극대화하여 운동 성과 향상하기

대부분의 헬스장 이용자들은 운동하는 시간 동안 자신이 하고 있는 일에 대해 많은 시간을 생각합니다. 그건 좋지만, 만약 그들이 정말로 성과를 향상하고 싶다면, 매일 몇 시간 동안 잠을 자고 있는지 - 혹은 자고 있지 않은지 -에 대해서도 주의를 기울여야 합니다.

이 기사에서는 수면이 운동 성공에 왜 그렇게 중요한지 알아보겠습니다. 또한 운동 성과를 향상시키기 위해 수면을 극대화하는 데 도움이 되는 6가지 수면 팁을 제공하겠습니다.

수면의 첫 번째 단계는 비REM 또는 비꿈 수면으로 알려져 있습니다. 이 단계는 얕은 수면으로, 뇌파가 빠르고 불규칙한 패턴으로 움직입니다. 근육은 완전히 이완되고, 멜라토닌이 더 많이 분비되면서 신진대사가 더욱 느려집니다. 저녁 동안 이 첫 번째 단계를 여러 번 거치게 되며, 각 단계는 30초에서 7분 사이 지속됩니다.

이제 두 번째 단계로 곧바로 들어가게 되며, 이 단계는 진정한 수면으로 불립니다. 밤의 약 20%를 이 단계에서 보냅니다. 이 단계는 뇌파가 확대되며, 마음이 단편적인 아이디어와 시각을 생성하는 것이 특징입니다. 그러나 깊은 수면 상태에 있으며 주변 환경에 대한 인식이 없습니다.

3단계와 4단계는 델타 존으로 알려져 있습니다. 당신은 더 깊은 수면으로 이동하고 있습니다. 이 단계에서는 몸을 순환하는 혈액의 대부분이 근육으로 향하게 됩니다. 뇌는 느리고 확대된 파형을 생성합니다. 이제 당신은 수면의 파워 단계에 있습니다. 누군가 당신을 깨우려 한다면 4단계 수면에서 가장 어려움을 겪게 될 것입니다. 이 단계에서 당신의 몸은 재충전하고 회복하며 스스로를 수리하고 있기 때문입니다. 이상적으로는 밤의 약 50%를 4단계 수면에서 보내야 합니다.

잠에 들어 약 두 시간이 지나면 눈이 빠르게 앞뒤로 떨리기 시작합니다. 당신은 과학자들이 급속안구운동(REM) 수면이라고 부르는 단계에 들어가고 있습니다. 연구자들은 좋은 밤의 수면 동안 여러 번 REM 단계로 들어가고 나오는 것을 발견했습니다. REM 수면 동안 꿈을 꾸게 되며, 더 많은 혈액이 뇌로 재분배됩니다. 사실, REM 동안 당신의 뇌는 마치 깨어 있는 것처럼 행동합니다.

밤새 당신은 5단계 수면 - 네 가지 비REM 단계와 REM -을 지속적으로 이동하며, 매 90분마다 REM 수면에 들어갑니다. 그러나 REM에 들어갈 때마다 그 단계는 더 길어집니다.

78시간의 uninterrupted 수면 후, 당신은 67개의 완전한 수면 주기를 거치게 됩니다. 당신은 상쾌하고 활력이 넘치며 다가오는 하루를 맞이할 준비가 되어 일어납니다.

위에서 언급한 바와 같이, 여러 번 깨진 수면은 uninterrupted 수면의 양과 같지 않습니다. 밤에 여러 번 깨어난다면, 4단계 비REM 또는 REM 수면에 도달할 충분한 시간을 주지 않는 것입니다. 그런 다음 다시 잠에 빠지게 되면 다시 1단계로 돌아가게 됩니다. 그래서 깨진 수면을 겪는 사람들은 다음 날 피로, 무관심, 우울증을 겪을 수 있습니다.

주기적인 5단계 수면이 정기적으로 부족하면 수면 부채가 발생합니다. 수면 부채는 당신이 필요한 REM 수면의 양을 방해합니다. REM 수면은 정신 건강에 필수적입니다. 신체의 수리는 비REM 수면의 4단계에서 이루어집니다. 이러한 중요한 수리 단계가 없으면 다음과 같은 증상을 겪게 됩니다:

• 주의 집중력 감소
• 기억력 및 어휘 손실
• 분석적 사고 능력 감소
• 창의력 감소
• 유머 감각 및 사회적 기술 감소
• 의사소통 및 결정 능력 감소
• 바이러스에 대한 저항력 감소
• 작업 생산성 감소
• 위험 감수 증가
• 심장마비 가능성 증가
• 당뇨병에 대한 취약성 증가
• 감기 및 독감에 대한 취약성 증가
• 과민성 증가
• 체중 증가
• 일반적인 무기력
• 피로
• 주변에서 일어나는 일에 대한 관심 부족

상당히 불길한 목록입니다. 그러나 최소한의 수면으로 지내는 것에 익숙한 많은 사람들은 이러한 효과 중 많은 것을 인식하지 못합니다. 지속적인 수면 부족이 그들의 정신 능력 - 특히 경계심과 반응 시간 -을 감소시킬 수 있음에도 불구하고, 그들은 전혀 영향을 받지 않았다고 잘못된 인상을 가지고 있습니다.

전날 밤 잘 자지 못했다면 시도해 볼 운동:

수면 부족은 운동에 부정적인 영향을 미칩니다. 당신은 정신적으로 덜 활성화되어 반응이 느려집니다. 결과적으로, 운동 신경이 효율적으로 작동하지 않습니다. 당신은 덜 조정되어 부상의 위험이 증가합니다. 이는 무거운 중량이 있는 헬스장이 위험한 장소가 될 수 있습니다!

2007년 연구에 따르면, 수면 부족은 신체의 근육 세포에 의한 포도당 흡수를 감소시킵니다. 이는 훈련에 필요한 에너지가 줄어든다는 것을 의미합니다.

또 다른 연구에서는 단꿈 REM 수면 단계가 단백질 합성과 근육 회복에 중요하다고 지적했습니다. 중단된 수면은 그 과정을 심각하게 방해합니다.

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 야간 루틴을 개발하세요.
• 품질 좋은 침실 장비에 투자하세요. 매트리스, 침대 프레임, 베개를 인체공학적으로 개선된 버전으로 업그레이드하세요.
• 침실을 최대한 어둡고 조용하게 유지하세요. 이상적인 온도는 섭씨 15.5-19.4도(화씨 60-67도)입니다.
• 침실을 기술 없는 공간으로 만드세요(휴대폰도 포함!).
• 오후 4시 이후에는 커피를 마시지 마세요.
• 잠자리에 들기 한 시간 전에 준비를 시작하세요; 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하거나 허브차를 마시세요.

1. Knutson KL. 수면과 수면 부족이 포도당 항상성과 식욕 조절에 미치는 영향. Sleep Med Clin. 2007년 6월;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

자주 묻는 질문