식사 타이밍이 결과에 미치는 영향
우리는 모두 음식이 건강과 피트니스 결과에 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 질 좋은 결과를 얻으려면 질 좋은 연료를 공급해야 합니다. 그러나 많은 사람들이 식사 타이밍의 중요성을 충분히 인식하지 못합니다. 먹는 시간이 무엇을 먹는 것만큼 중요하지는 않지만, 거의 비슷하게 중요합니다!
이 기사에서는 최대 훈련 결과를 위한 이상적인 식사 타이밍을 탐구합니다.
식사 타이밍에 집중하기 전에, 먼저 올바른 음식과 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 이는 식사를 пропуск하지 않고 주말에 과식하지 않는 것을 포함합니다. 매크로 및 미크로 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는 식사 계획을 찾아야 하며, 장기적으로 지속할 수 있어야 합니다. 그게 정리되면, 영양소 타이밍에 대해 생각할 수 있습니다.
식사 타이밍의 개념은 운동 세계에서 비롯됩니다. 최적의 훈련 및 스포츠 성능을 위한 이상적인 영양소 타이밍에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 이러한 연구를 통해 운동 세션 전, 중, 후에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 일반적인 가이드라인이 개발되었습니다.
영양소 타이밍의 기본은 훈련 세션에 가까운 시간에 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 이는 훈련에 필요한 에너지를 제공하기 위해 몸에 연료를 공급합니다. 운동 후 탄수화물을 섭취하면 운동 중 소모된 글리코겐을 보충하고 근육 회복을 위한 연료를 제공합니다.
하지만 이러한 프로토콜은 하루가 끝날 때 칼로리 적자가 아니라면 지방 손실을 촉진하지 않습니다! 따라서 체중 감량을 위해 운동하고 있다면, 다음의 제안을 칼로리 목표에 맞게 적용해야 합니다 (즉, 유지 칼로리 수준보다 250-500 칼로리를 적게 섭취하는 일일 칼로리 적자 유지).
운동 전 식사의 목적은 훈련 세션을 통해 당신을 힘 있게 할 충분한 에너지를 공급하는 것입니다. 이를 위해 운동 90분 전에 단백질과 중간 혈당 지수를 가진 탄수화물 음식을 조합하여 섭취해야 합니다. 이 조합은 근육의 글리코겐 저장량을 채우고 운동 중 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다.
운동 전에 지방이 포함된 음식을 섭취해서는 안 됩니다. 지방은 소화가 느려 많은 사람들이 무기력하고 둔한 느낌을 받게 합니다. 이는 운동에 들어가기 전에 가장 피하고 싶은 것입니다.
운동 시작 약 20분 전에 빠르게 작용하는 탄수화물 공급원을 섭취하여 추가 에너지를 제공해야 합니다. 고전적인 예는 바나나입니다.
일부 사람들은 운동 전에 프리워크아웃 음료를 선택합니다. 이는 운동 중 에너지를 높이고 정신 집중을 개선하기 위해 설계된 자연 화합물의 혼합물입니다.
프리워크아웃은 운동 성능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있지만, 권장하는 대로 전체 식사 타이밍만큼 중요하지는 않습니다. 요약하자면…
- 운동 90분 전에 50/50 단백질-탄수화물 식사를 섭취하세요 (예: 닭 가슴살과 고구마)
- 운동 20분 전에 빠르게 작용하는 형태의 탄수화물을 섭취하세요 (예: 바나나)
시도해봐야 할 운동:
운동 중에는 운동 90분 전에 섭취한 음식으로 몸이 작동하게 됩니다. 훈련 중에는 추가 칼로리가 필요하지 않습니다. 하지만 수분은 필요합니다. 훈련 세션 동안 수분 섭취를 유지하면 근육 세포가 가득 차고 땀으로 잃은 수분을 보충할 수 있습니다.
땀을 흘리면 수분과 함께 전해질도 잃게 됩니다. 이는 근육의 수축과 이완에 필수적입니다. 잃어버린 전해질을 보충하기 위해 운동 중 전해질이 함유된 H2O 음료를 조금씩 마셔야 합니다.
운동이 끝나면 몸은 훈련을 통해 연료로 사용된 주요 에너지원인 글리코겐이 고갈됩니다. 이 글리코겐을 보충하기 위해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 힘든 운동 후 섭취하는 모든 탄수화물은 잃어버린 글리코겐을 보충하기 위해 근육 세포로 직접 들어갑니다.
단 것을 좋아하는 사람이라면 운동 후 한 시간 이내에 소량의 단 음식으로도 괜찮습니다. 작은 블루베리 머핀이나 초콜릿 몇 조각이 될 수 있습니다.
운동 직후에 달콤한 간식을 계획하면 다이어트를 더 쉽게 지킬 수 있을 것입니다 - 단, 양을 제한하는 것을 잊지 마세요!
운동 후에는 단백질도 필요합니다. 이는 운동 중 손상된 근육 조직을 회복하는 데 도움을 줍니다. 운동 후 한 시간 이내에 20-30그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 이는 전체 식사에서 또는 단백질 파우더에서 얻을 수 있습니다.
취침 전에 음식을 먹어야 하는지에 대한 논란이 많습니다. 두 가지 견해를 뒷받침하는 연구가 있습니다. 만약 당신이 위산 역류로 고통받는다면, 잠자리에 들기 3시간 이내에는 음식을 먹지 말아야 합니다. 취침 전에 간식이 아닌 음식을 먹는 것은 소화 과정을 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
취침 전에 큰 식사를 하면 체중 증가로 이어질 수 있다는 증거가 있지만, 건강한 소량의 간식이 당신을 더 비만하게 만들 것이라는 연구는 없습니다. 사실, 이는 더 나은 수면을 즐기는 데 도움을 줄 수 있습니다. 전통적인 디저트 대신 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하세요. 제가 가장 좋아하는 것은 잘게 썬 치즈, 사과 조각, 호두가 담긴 작은 그릇입니다.
식사 타이밍은 운동 성능, 회복 및 결과에 큰 영향을 미칩니다. 보충제보다 전체 식품에 집중해야 합니다. 운동 전에는 중간 작용 탄수화물과 단백질의 50/50 혼합물을 섭취하세요. 운동 중에는 전해질이 강화된 H2O 음료로 수분을 유지하세요. 그런 다음, 훈련 세션 후 한 시간 이내에 빠르게 작용하는 탄수화물로 글리코겐 수치를 회복하세요. 운동 후에는 근육을 재건하는 데 필요한 아미노산을 제공하기 위해 20-30그램의 단백질을 섭취해야 합니다.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. 저녁 즉석 시리얼 소비가 체중 관리에 기여한다. J Am Coll Nutr. 2004년 8월;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
