식품 라벨 읽는 법
건강한 선택을 위한 팁과 요령
식품 포장지 옆에 있는 정보가 가득한 단조로운 흑백 차트는 많은 사람들에게 압도적이고 지루하게 느껴질 수 있습니다. 그러나 식품 라벨은 제품에 대해 많은 정보를 제공하며, 당신이 무엇을 먹고 있는지 주의 깊게 살펴보는 것이 매우 중요합니다! 그렇다면 식품 라벨을 보고 결정을 내리는 가장 빠르고 쉬운 방법은 무엇일까요?
이 가이드를 통해 Gymaholic은 표를 분해하고 빠른 한눈에 더 나은 식품 선택을 할 수 있는 쉬운 방법을 보여줍니다.
빠른 시작 팁으로, 포장 광고에 휘말리지 않는 것이 좋습니다. 식품 회사들은 자사의 식품이 더 건강하다고 설득하기 위해 포장에서 많은 속임수를 사용합니다. “저지방”, “무첨가 설탕”, “항산화제가 풍부하다”고 광고한다고 해서 그게 다 중요한 것은 아닙니다. 확실히, 그것은 경쟁 제품보다 더 건강할 수 있는 제품을 가리킬 수 있지만, 그들은 제거한 지방을 보충하기 위해 더 많은 설탕을 추가했을 수도 있고, 더 많은 소금이나 방부제가 포함되어 있을 수도 있으며, 성분에 숨겨진 설탕과 방부제가 있을 수 있습니다…
식품 포장에는 놀라운 양의 오해의 소지가 있는 정보가 포함될 수 있지만, 영양 성분표는 거짓말을 하지 않습니다. 패키지의 화려한 광고보다 영양 성분표에 더 많은 주의를 기울이면 잘못된 ‘건강한’ 제품에 속지 않을 것입니다.
모두가 영양 성분표가 어떻게 생겼는지 알고 있으며, 많은 사람들이 제품을 구매하기 전에 이 표를 확인합니다. 문제는 많은 사람들이 진정으로 읽을 시간이나 인내심이 없기 때문에 단일 영양소인 지방과 탄수화물 또는 총 칼로리 함량에 따라 결정을 내린다는 것입니다. 전반적인 영양 가치가 아닌.
제품의 전반적인 영양 가치는 음식의 ‘좋은’ 영양소와 ‘나쁜’ 영양소의 비율에 더 많이 기반합니다. 식품이 당신에게 일반적으로 얼마나 건강한지 알기 위해 영양 성분표를 자세히 분석할 필요는 없으며, 두 개 이상의 제품 중에서 가장 건강한 선택을 찾는 것도 마찬가지입니다. 빠른 스캔 방법에 들어가기 전에, 영양 성분표에 나열된 일반적인 항목과 무엇을 찾아야 하고 피해야 하는지에 대한 유용한 팁을 정리해 보겠습니다.
1회 제공량은 회사들이 제품이 더 건강하다고 생각하게 만들 수 있는 또 다른 방법입니다. 표에 나열된 영양 성분은 항상 1회 제공량을 기준으로 하며, 포장이나 용기에는 종종 1회 제공량 이상이 포함되어 있습니다!
때때로 회사들은 1회 제공량을 포장의 절반 또는 1/4로 설정하여 소비자를 속이려 할 수 있으며, 주의를 기울이지 않으면 당신이 생각했던 것보다 두 배 또는 네 배의 영양소를 섭취하게 될 수 있습니다. 1회 제공량과 포장에 몇 개의 제공량이 있는지 항상 주의 깊게 살펴보세요, 그러면 당신이 얼마나 먹고 있는지 알 수 있습니다!
칼로리는 측정 단위이지, 영양소 자체는 아닙니다! 칼로리는 1kg의 물을 1°C 올리는 데 필요한 열의 양입니다. 지방은 9 칼로리/g, 탄수화물과 단백질은 각각 4 칼로리/g입니다.
라벨의 칼로리는 이 3가지 다량 영양소의 총 칼로리 수만을 알려주며, 어떤 매크로에서 오는지는 알려주지 않습니다! 이것이 바로 당신이 음식을 칼로리만으로 판단할 수 없는 이유입니다!
많은 사람들이 지방에 나쁜 이미지를 부여하지만, 모든 지방이 똑같이 만들어진 것은 아닙니다. 제품에 포함된 지방의 양뿐만 아니라 이러한 지방의 분해를 살펴보는 것이 중요합니다.
포화지방과 트랜스지방 - ‘나쁜’ 지방. 트랜스지방은 훨씬 더 나쁩니다. 포화지방은 일반적으로 적당히 섭취하면 괜찮지만, 이상적으로는 가능한 한 많은 ‘좋은’ 지방을 원합니다. 다불포화지방과 단일불포화지방 - 필수 오메가 지방산을 포함할 수 있는 ‘좋은’ 지방입니다!
당신의 몸은 스스로 콜레스테롤을 생성하므로, 식이 콜레스테롤은 실제로 필요하지 않지만, 적은 양은 해롭지 않습니다. 높은 콜레스테롤은 일반적으로 포화지방과 트랜스지방이 많은 제품에서 발견되므로, 이러한 ‘나쁜’ 지방의 섭취가 최소화되면, 콜레스테롤 섭취에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다.
나트륨은 필수적이지만, 대부분의 사람들은 권장량의 거의 두 배를 섭취합니다! 너무 많이 섭취하면 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 지방과 설탕 함량이 적다고 광고하는 제품에는 많은 나트륨이 추가될 수 있습니다!
지방과 마찬가지로 탄수화물도 나쁜 평판을 얻고 있으며, 특히 이들은 포도당(설탕) 사슬로 구성되어 있기 때문입니다. 그러나 지방과 마찬가지로, 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지거나 대사되지 않습니다. 통밀과 밀도가 높은 곡물 제품에서 발견되는 전분은 더 천천히 소화되며, 가공된 단순 설탕보다 혈당을 덜 급격히 상승시켜 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
단백질은 근육, 조직을 구축하고 수리하는 데 중요한 여러 아미노산을 포함하고 있으며, 몸에서 수백 가지 세포 기능을 수행합니다. 이것은 지방과 탄수화물과 같은 다량 영양소이지만, 훨씬 더 긍정적인 평판을 가지고 있습니다.
대부분의 식품의 기본 성분에 대해 아는 것은 훌륭한 첫 걸음이지만, 이 정보가 있더라도 얼마나 많은 것이 너무 많거나 너무 적은지 알아야 합니다. 다행히도, 당신이 필요한 것을 덜 또는 더 많이 섭취하고 있는지를 일반적으로 판단할 수 있는 쉬운 방법이 있습니다. 소개합니다… 5는 적게, 15는 많이
이 간단한 요령은 영양 성분표의 대부분의 영양소 옆에 나열된 % 일일 가치를 참조합니다. 이 규칙의 가장 중요한 부분은 당신이 적게 필요한 것과 많이 필요한 것을 이해하는 것입니다.
적게 (5% 이하) 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨, 설탕 많이 (15% 이상) 다불포화지방, 단일불포화지방, 섬유질
이 규칙을 단순히 고려하면, 당신은 이미 더 건강한 식단으로 빠른 길을 가고 있는 것입니다... 네, 이러한 영양소의 분해를 보는 것보다 전반적인 매크로에 더 주목하는 것이 덜 중요합니다. 당신이 음식의 영양 가치가 아닌 매크로 소비에만 기반한 식단을 따르고 있다면. 만약 당신이 ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) 유형의 식단을 따르지 않더라도, 또는 따르고 있다면, 이 규칙은 더 건강한 선택을 빠르고 효율적으로 시작하는 데 훌륭한 도구가 될 수 있습니다!
영양 성분표를 읽고 이해하는 데 대한 이 팁과 요령을 요약하자면, 다음과 같은 간단한 요점이 있습니다!
- ‘건강한’ 광고는 속일 수 있지만, 영양 성분표는 진실을 말합니다.
- 1회 제공량은 항상 전체 패키지와 같지 않습니다.
- 음식을 칼로리나 단일 매크로로 판단하지 마세요.
- 5%는 적게, 15%는 많이는 식품 제품의 ‘좋은’ 영양소와 ‘나쁜’ 영양소의 비율을 빠르게 확인하는 좋은 방법입니다.
- 당신은 5% (적게): 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨, 설탕을 원합니다.
- 당신은 15% (많이): 다불포화지방, 단일불포화지방, 섬유질을 원합니다.
스스로 교육하고 더 건강한 선택을 하세요!
- 캐나다 보건부. “% 일일 가치 (퍼센트 일일 가치)” 식품 및 영양 - 캐나다 보건부. (2013)
- 트리코풀루, 안토니아 외. "지중해 식단의 정의와 잠재적 건강 이점: 전 세계 전문가들의 견해." BMC 의학 12.1 (2014): 1.
- 미국 식품의약국. "영양 성분표를 이해하고 사용하는 방법." (2007).
