심박수 훈련 구역으로 성능 향상하기
당신의 심박수는 노력의 수준 을 나타냅니다. 이 기사에서는 심박수 훈련 구역이 무엇인지, 그리고 그것이 어떻게 더 빠르게 발전하는 데 도움이 되는지 알려드리겠습니다.
심박수 훈련은 최대 심박수(분당 박동 수)의 일정 비율을 사용하여 특정 노력으로 훈련하는 방법입니다. 어떤 훈련은 다른 훈련보다 더 많은 노력을 요구합니다. 스마트워치, 심박수 모니터 또는 맥박을 체크하여 심박수를 확인할 수 있습니다.
"왜 이게 중요하지?"라고 생각하고 계실 것입니다. "내 모든 운동은 강렬해." 강렬한 운동 후에는 피로를 경험하게 되며, 이는 몸이 회복 중이기 때문에 전체 성능을 감소시킵니다. 몸이 완전히 회복된 후(2-3일 후)에는 성능이 이전보다 더 높아질 것입니다. 이것이 점진적 과부하입니다.
이것이 바로 운동선수들이 매일 고강도로 훈련하지 않는 이유입니다. 그렇지 않으면 성능을 발휘할 수 없기 때문입니 다. 그들은 일반적으로 중간 강도를 선호하는데, 이는 몸에 덜 스트레스를 주기 때문입니다. 이는 무산소 훈련(예: 웨이트 트레이닝)과 유산소 훈련(예: 달리기)에 적용됩니다.
핵심은 강도를 번갈아 가며 사용하는 것입니다: 고강도, 중간 강도, 저강도... 반복합니다(목표에 따라 다름).
훈련 구역을 정의하기 위해 최대 심박수를 계산해야 합니다.
최대 심박수(MHR)는 다음 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다:
- 최대 심박수 = 220 - 당신의 나이.
- 예를 들어, 30세인 경우를 들어보겠습니다.
- 예: MHR = 220 - 30 = 190 bpm
다양한 훈련 구역은 최대 심박수의 비율입니다:
- 구역 1: 건강한 심장 및 회복 구역
- 목표 심박수: 50-60% MHR
- 예상 심박수 (30세): 95-114 bpm
- 이점: 전반적인 신진대사를 개선하고 회복을 돕습니다.
- 비고: 휴식일에 좋습니다.
- 감각: 근육과 호흡이 매우 편안하게 느껴집니다. 운동 중에 대화할 수 있어야 합니다.
- 활동 예시: 걷기.
- 구역 2: 체중 관리 구역
- 목표 심박수: 60-70% MHR
- 예상 심박수 (30세): 114-133 bpm
- 이점: 칼로리 소모를 돕고 지구력을 개선합니다.
- 비고: 능동적인 회복일에 좋습니다.
- 감각: 근육 부담이 적고 편안하게 느껴집니다. 운동 중에 대화할 수 있어야 합니다.
- 활동 예시: 조깅.
- 구역 3: 유산소 구역
- 목표 심박수: 70-80% MHR
- 예상 심박수 (30세): 133-152 bpm
- 이점: 지구력과 유산소 능력을 개선합니다.
- 비고: 대부분의 장거리 운동선수는 이 구역에서 훈련 시간을 많이 보냅니다. 웨이트 트레이닝을 할 때도 이 구역에 있을 가능성이 높습니다.
- 감각: 중간 정도의 호흡과 중간 근육 부담. 운동 중에 대화할 수 있어야 합니다.
- 활동 예시: 달리기.
- 구역 4: 무산소 구역
- 목표 심박수: 80-90% HMR
- 예상 심박수 (30세): 152-171 bpm
- 이점: 최대 성능 능력, 지구력을 개선하고 많은 칼로리를 소모합니다.
- 비고: 대부분의 단거리 운동선수는 이 구역에서 훈련 시간을 많이 보냅니다. 고강도 스포츠(예: 하키, 테니스 등)를 할 때도 이 구역에 있을 것입니다.
- 감각: 힘든 호흡과 중간에서 높은 근육 피로. 대화하기 어려울 것입니다.
- 활동 예시: 웨이트 리프팅.
- 구역 5: 최대 노력 구역
- 목표 심박수: 90-100% HMR
- 예상 심박수 (30세): 171-190 bpm
- 이점: 성능, 근육 강도 및 힘을 개선합니다.
- 비고: 스프린트 힘이 필요한 대부분의 스포츠(예: 사이클링, 육상 등). 이 구역에서 너무 많은 시간을 보내지 않는 것이 좋습니다. 피로를 많이 유발하고 부상 위험을 증가시킵니다.
- 감각: 매우 힘들고 호흡이 가쁘게 됩니다. 대화할 수 없습니다.
- 활동 예시: 스프린트.
당신의 심박수는 노력을 측정하는 훌륭한 방법입니다. 목표는 다양한 심박수 훈련 구역을 사용하되, 당신의 목표에 필요한 훈련 유형에 중점을 두는 것입니다.
다양한 목표에 대한 훈련 구역의 예는 다음과 같습니다:
- 만약 당신의 목표가 장거리 주자가 되는 것이라면, 훈련 구역은 다음과 같아야 합니다:
- 구역 1-2 (저강도 구역): 15%
- 구역 3 (중간 구역): 80%
- 구역 4-5 (고강도 구역): 5%
- 만약 당신의 목표가 단거리 주자가 되는 것이라면, 훈련 구역은 다음과 같아야 합니다:
- 구역 1-2 ( 저강도 구역): 10%
- 구역 3 (중간 구역): 30%
- 구역 4-5 (고강도 구역): 60%
- 만약 당신의 목표가 웨이트 리프터가 되는 것이라면, 훈련 구역은 다음과 같아야 합니다:
- 구역 1-2 (저강도 구역): 10%
- 구역 4-5 (고강도 구역): 20%
- 구역 3 (중간 구역): 70%
이것들은 예시이며, 이 숫자는 당신의 목표, 회복 및 일정에 따라 달라질 수 있습니다.
여기 모든 심박수 훈련 구역을 구축하는 데 도움이 되는 하이브리드 계획이 있습니다:
기억해야 할 것은 피로 수준에 따라 훈련 강도를 조정해야 한다는 것입니다.
피로는 근육과 관련이 없을 수도 있으며, 생활 방식과 같은 간접적인 원인일 수 있습니다. 예를 들어, 4시간만 잤다면 구역 4-5에서 훈련하는 것은 위험한 아이디어일 것입니다.
- 심박수 훈련 구역은 다양한 노력을 사용하여 훈련하는 방법입니다.
- 당신의 최대 심박수 MHR = 220 - 당신의 나이입니다.
- 피트니스 목표에 따라 다양한 심박수 훈련 구역에서 훈련하는 것이 중요합니다.
- 피로 수준에 따라 훈련 구역을 조정하세요.
참고문헌:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
