최적화된 어깨 훈련: 알아야 할 모든 것

완전히 발달된 어깨는 당신의 체형에 가장 극적인 개선을 가져다주는 근육 그룹입니다. 완전히 발달된 어깨는 상체의 너비를 제공하여 많은 사람들이 선망하는 V자 형태를 강조합니다. 둥글고 강한 어깨는 티셔츠 아래에서도 인상적으로 보입니다. 민소매 티셔츠를 입었을 때, 각 3개의 머리가 뚜렷하게 구분된 완전히 발달된 삼각근은 세상에 당신이 거대하고 근육질의 존재임을 알립니다.

이 기사에서는 인상적인 어깨를 만들기 위해 알아야 할 모든 것을 배울 것입니다.

삼각근 근육 그룹은 세 개의 머리로 구성됩니다:

• 전면 머리 (앞 삼각근)
• 측면 머리 (옆 삼각근)
• 후면 머리 (뒤 삼각근)

세 개의 머리를 가진 삼두근과는 달리, 각 삼각근 머리는 독특한 움직임의 방향과 함께 별도의 기능을 가지고 있습니다. 이는 각각의 근섬유 기원과 삽입점이 독특하기 때문입니다. 결과적으로, 삼각근 훈련은 각 머리를 작업하기 위해 서로 다른 운동이 필요하다는 점에서 독특합니다.

전면 삼각근은 쇄골의 바깥쪽 절반에서 기원하고, 상완골의 삼각근 거친 부분에 삽입됩니다. 이는 측면 머리의 삽입점과 나란히 위치하며, 측면 머리는 견봉 돌기의 바깥쪽 가장자리에서 기원합니다. 후면 삼각근은 어깨뼈의 윗쪽 능선에서 기원하고, 상완골의 삼각근 거친 부분에 삽입됩니다.

• 전면 머리의 주요 기능은 상완골을 앞으로 그리고 위로, 쇄골 쪽으로 끌어당기는 것입니다.
• 측면 머리의 기능은 팔을 옆으로 들어올리는 것입니다.
• 후면 머리의 주요 기능은 팔을 뒤로 끌어당기고, 훨씬 덜하게는 상완골을 외회전하는 것입니다.

운동이 효과적이려면 근육의 자연스러운 움직임을 모방해야 합니다. 그렇게 함으로써, 근섬유의 방향을 따라 완전한 수축에서 완전한 신장까지 따라가게 됩니다. 각 삼각근 머리를 작업하기 위해 가장 좋은 운동을 식별할 수 있다면, 모든 3개의 머리를 최대한 자극하는 이상적인 어깨 운동을 구성할 수 있습니다. 좋은 소식은 우리가 할 수 있다는 것입니다.

그럼 시작해 봅시다 …

앉아서 하는 전면 삼각근 케이블 프레스

전면 삼각근은 팔을 앞으로 그리고 위로 끌어당기는 데 관여합니다. 손바닥이 아래쪽이나 당신을 향하지 않게 하여 (벤치 프레스와 같이) 할 경우, 가슴 근육을 우선시하여 삼각근의 관여가 최소화됩니다. 하지만 손바닥이 위를 향하게 하여 앞으로 밀면, 앞 삼각근을 최대한 활용하게 됩니다.

팔을 옆에서 직각 위치에서 손바닥이 앞으로 향하게 하여, 팔을 앞으로 약간 위로 아치형으로 밀면 전면 삼각근 머리의 기능적 움직임을 완벽하게 모방하게 됩니다. 지금 그 동작을 시도해 보세요. 저항 없이도 앞 삼각근이 작용하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

이 동작을 가장 잘 수행할 수 있는 운동은 앉아서 하는 전면 삼각근 케이블 프레스입니다. 방법은 다음과 같습니다 …

1. 벤치를 케이블 기계에서 4피트 떨어진 곳에 배치하고, 기계에서 멀어지게 하여 앉습니다. 앉았을 때 팔꿈치 높이에 케이블을 설정합니다. 이상적으로는 케이블 사이의 거리가 어깨 너비여야 합니다.
2. 케이블 손잡이를 손에 쥐고 벤치에 앉습니다.
3. 손을 갈비뼈 옆에 두고, 손바닥을 위로 향하게 하여 팔꿈치를 구부립니다.
4. 팔을 앞으로 밀어 팔을 곧게 펴는 스쿱 동작을 합니다.
5. 반대로 하고 반복합니다.

케이블 사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근의 유일한 작업은 팔을 옆으로 들어올리는 것입니다. 몸의 옆에서 상완골이 몸통에 거의 수직이 될 때까지 들어올립니다. 이 움직임을 모방하는 데 가장 좋은 운동은 서서 하는 한 팔 사이드 레터럴 레이즈입니다. 덤벨 대신 케이블로 이 운동을 수행하면 초기 단계에서 하중이 걸려 첫 번째 1/3의 움직임에서 더 많은 저항이 생기고 마지막 1/3에서는 저항이 줄어듭니다. 덤벨과 달리, 저항은 반복의 끝에서 0으로 줄어들지 않습니다.

사이드 케이블 레이즈를 설정할 때, 시작 위치에서 손목과 같은 높이로 풀리의 높이를 조정합니다. 운동 방법은 다음과 같습니다 …

1. 케이블 기계의 옆에 서서 약 3피트 앞에 위치합니다. 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고 팔을 옆에 둡니다.
2. 어깨 관절에서 회전하여 팔을 위로 옆으로 들어올려 수직에 가까운 위치로 이동합니다.
3. 조절하면서 낮추고 반복합니다.
4. 다른 팔로 반복합니다.

이 운동을 수행할 때 흔들리거나 다른 방식으로 모멘텀을 사용하는 경향을 피하는 것이 중요합니다.

케이블 리어 델트 플라이

후면 삼각근의 기능은 상완골을 뒤로 이동시키는 것입니다. 근섬유는 대각선 아래로 뻗어 있습니다. 따라서 자연스러운 움직임과 근섬유 방향을 따르는 이상적인 운동은 팔이 대각선 아래로 그리고 뒤로 움직이게 됩니다. 이를 가장 잘 수행하는 운동은 케이블 리어 델트 플라이이며, 방법은 다음과 같습니다 …

1. 이중 케이블 기계의 풀리를 어깨 높이에 설정하고 어깨 너비보다 약간 넓게 설정합니다.
2. 케이블 끝에서 손잡이를 제거하고 기계 앞 약 3피트에 서서 마주 봅니다.
3. 케이블의 끝을 교차하여 잡습니다. 왼손이 오른쪽 케이블을 잡고, 반대도 마찬가지입니다.
4. 시작 위치에서 팔을 곧게 펴고 손을 교차시킨 상태에서 팔을 대각선 아래로 완전히 내립니다.
5. 조절하면서 반대로 하고 반복합니다.

여성들이 어깨와 다른 신체 부위를 함께 키우는 데 도움이 되는 계획입니다:

남성들이 어깨와 다른 신체 부위를 함께 키우는 데 도움이 되는 운동 프로그램입니다:

이제 완전한 어깨 발달을 위한 3가지 최고의 운동을 알고 있습니다. 이들은 당신이 수행해야 할 유일한 운동입니다. 물론, 원하신다면 다양한 운동을 추가할 수 있는 수십 가지 다른 운동이 있습니다. 하지만 이 세 가지만큼 효과적인 운동은 없으므로 결과를 타협하게 될 것입니다.

세트와 반복에 관해서는, 다음과 같은 고반복과 저반복의 조합을 추천합니다.

• 세트 1 - 30회
• 세트 2 - 20회
• 세트 3 - 15회
• 세트 4 - 10회
• 세트 5 - 8회
• 세트 6 - 6회

이 운동을 다음 순서로 수행하세요 …

• 앉아서 하는 전면 삼각근 케이블 프레스
• 케이블 사이드 레터럴 레이즈
• 케이블 리어 델트 플라이

최고의 결과를 위해 이 운동을 4-5일마다 수행하세요. 각 삼각근 머리를 최대한 자극하는 데 집중하는 것이 두껍고 완전하며 세부적인 어깨 근육을 개발하는 열쇠라는 것을 곧 발견하게 될 것입니다.

• 어깨 근육 해부학

자주 묻는 질문