여성용 체중 감량 영양 계획

이 1,800칼로리 범위는 체중 감량을 시작하는 데 좋은 출발점입니다. 이보다 약간 높은 칼로리 양은 이 계획을 지속할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 1,500칼로리와 1,200칼로리는 시작하기에는 너무 낮을 수 있으며, 하루가 끝날 때 배고픔을 느낄 수 있습니다. 이 칼로리 섭취량에 익숙해지면, 예를 들어 한 번에 50칼로리씩 점진적으로 줄일 수 있습니다. 그러나 건강하고 지속 가능한 체중 감소는 주당 1~2파운드 범위에서 이루어져야 한다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 그보다 더 많은 체중을 잃고 있다면 다시 칼로리 섭취량을 늘리세요.

아침

버터넛 스쿼시 팬케이크

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 15분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 150g

이 버터넛 스쿼시 팬케이크 레시피는 아침에 채소를 추가하는 간단한 방법입니다. 몇 가지 재료로 만들어지며 미리 준비할 수 있습니다.

• 칼로리: 414 kcal
• 단백질: 21.4 g
• 지방: 31.5 g
• 탄수화물: 17.6 g

• 1/2컵 으깬 구운 버터넛 스쿼시
• 2개의 계란
• 1컵 코코넛 밀크
• 1작은술 바닐라 추출물
• 1큰술 메이플 시럽
• 1.5작은술 베이킹 파우더
• 1작은술 계피
• 1컵 아몬드 가루
• 2스쿱 단백질 파우더

1. 작은 그릇에 스쿼시, 계란, 우유, 시럽, 바닐라 추출물을 함께 휘젓습니다.
2. 밀가루, 베이킹 파우더, 단백질 파우더, 계피를 섞어 잘 섞일 때까지 저어줍니다.
3. 기름을 두른 그리들 또는 팬에 떠내어 굽습니다. 한 번 뒤집어줍니다.

구운 고구마와 치킨 샐러드

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 25분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 650g

이 푸짐한 샐러드는 맛과 질감의 축제입니다. 푸른 잎채소 위에 구운 치킨, 고구마, 아보카도가 올라갑니다.

• 칼로리: 863 kcal
• 단백질: 49.4 g
• 지방: 34.9 g
• 탄수화물: 88.5 g

• 2파운드 고구마, 1/2인치 크기로 자른 것
• 2큰술 올리브 오일
• 1/4작은술 소금
• 1/4컵 양념된 쌀 식초
• 2큰술 구운 참기름
• 1큰술 미소 페이스트
• 1큰술 잘게 다진 신선한 생강
• 1/4작은술 후추
• 20온스 혼합 채소
• 2개 구운 치킨 가슴살 (약 8온스), 슬라이스
• 1개 아보카도, 슬라이스
• 장식용 참깨

1. 고구마를 450도 화씨로 예열한 오븐에서 25분간 구워 익힙니다.
2. 미소, 참기름, 생강, 후추를 섞습니다.
3. 고구마, 구운 치킨, 아보카도를 4개의 접시에 나누어 담고, 5온스의 혼합 채소를 얹습니다. 미소 비네그레트를 뿌리고 위에 참깨를 뿌립니다.

페스토 파스타 샐러드

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 0분
• 인분: 1
• 1인분 크기: 377g

이 페스토 파스타 샐러드는 이탈리아에서 영감을 받은 재료의 최상의 조합을 사용합니다.

• 칼로리: 749 kcal
• 단백질: 45.6 g
• 지방: 16.1 g
• 탄수화물: 106.1 g

• 1컵 통밀 파스타, 조리된
• 1/2컵 병아리콩, 조리된
• 1/2컵 체리 토마토, 반으로 자른 것
• 1컵 아루굴라
• 1큰술 페스토
• 57g 조리된 닭 가슴살, 조각으로 자른 것

1. 그릇에 조리된 파스타와 병아리콩, 체리 토마토, 아루굴라, 조리된 닭 가슴살 조각, 페스토를 넣고 잘 섞습니다.

아침

사과 오트밀 푸딩

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 480g

이 달콤하고 크리미하며 푸짐한 영양 오트밀 레시피는 기분 좋은 아침을 시작하는 데 도움이 됩니다.

• 칼로리: 407 kcal
• 단백질: 15.1 g
• 지방: 8.2 g
• 탄수화물: 72.1 g

• 1컵 구식 또는 스틸 컷 오트밀
• 2.5컵 두유
• 1개 사과, 슬라이스
• 2작은술 계피
• 2작은술 메이플 시럽 (선택 사항)
• 1컵 무가당 사과 소스

1. 중간 크기의 소스팬에 두유, 오트밀, 계피, 메이플 시럽을 넣고 저온에서 대부분의 우유가 흡수될 때까지 가열합니다 (필요에 따라 저어줍니다).
2. 대부분의 우유가 흡수되면 사과 소스를 추가하고 섞습니다. 사과를 부드럽게 원하시면 지금 추가하고, 아삭한 것을 원하시면 서빙 직전에 저어줍니다.
3. 우유와 사과 소스가 모두 흡수되면 불에서 내리고 서빙합니다. 약 15-20분 정도 걸립니다.

치킨 파히타 볼

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 15분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 465g

빠르고 맛있는 점심을 위해 건강한 치킨 파히타 볼을 퀴노아와 양념된 치킨, 피망, 양파, 콩, 옥수수로 가득 채워 만드세요.

• 칼로리: 624 kcal
• 단백질: 40.9 g
• 지방: 12.9 g
• 탄수화물: 89.2 g

• 1파운드 닭 가슴살 텐더로인
• 2컵 조리된 퀴노아
• 1개 포블라노 고추, 얇게 썬 것
• 1개 빨간 고추, 얇게 썬 것
• 1개 작은 양파, 얇게 썬 것
• 15온스 통조림 검은콩, 물기를 빼고 헹군 것
• 15온스 통조림 옥수수, 물기를 빼고
• 1큰술 파히타 양념
• 1큰술 기름
• 선택 재료: 잘게 썬 치즈, 사워크림, 아보카도, 살사, 라임

1. 중간-높은 열에서 큰 팬에 기름을 가열합니다. 파히타 양념의 절반을 사용하여 닭고기, 고추, 양파를 양념합니다.
2. 뜨거운 팬에 닭고기, 고추, 양파를 추가합니다. 닭고기를 각 면에서 3-4분간 조리하거나 익을 때까지 조리합니다. 닭고기와 채소를 접시에 옮기고 포일로 덮어 따뜻하게 유지합니다.
3. 같은 팬에 남은 파히타 양념과 옥수수, 검은콩을 추가합니다. 자주 저어가며 완전히 익을 때까지 조리합니다.
4. 볼에 퀴노아를 담고 그 위에 닭고기, 양파, 고추, 옥수수, 검은콩을 올립니다. 원하시면 사워크림, 살사, 아보카도, 라임을 추가합니다.

라임 새우 주키니

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 355g

이 라임 새우 주키니 요리는 군침이 도는 맛입니다. 풍부한 맛의 레스토랑 품질 요리로 몇 분 만에 준비할 수 있습니다. 빠르고 맛있는 건강 저녁이 필요할 때 이 저탄수화물 옵션이 이상적입니다.

• 칼로리: 536 kcal
• 단백질: 55 g
• 지방: 28.6 g
• 탄수화물: 16.4 g

• 3큰술 버터, 나누어 사용
• 1개 샬롯, 다진 것
• 2쪽 마늘, 다진 것
• 1-1/2작은술 라임 제스트
• 2큰술 라임 주스
• 1큰술 올리브 오일
• 1파운드 생새우, 껍질을 벗기고 내장 제거
• 2개 중간 주키니, 나선형으로 자른 것
• 1/2작은술 소금
• 1/4작은술 후추
• 1/4컵 다진 신선한 파슬리
• 추가 라임 제스트

1. 큰 주철 팬이나 다른 무거운 팬에 중간 열에서 2큰술의 버터를 가열합니다.
2. 샬롯과 마늘을 추가하고 1-2분간 조리합니다. 불에서 내린 후 라임 주스와 제스트를 섞습니다. 액체가 거의 완전히 증발할 때까지 중간 열에서 2-3분간 조리합니다.
3. 나머지 버터와 올리브 오일을 추가한 후 새우와 주키니를 섞습니다.
4. 소금과 후추로 간을 합니다. 주키니가 아삭아삭하고 새우가 분홍색으로 변할 때까지 4-5분간 조리합니다.
5. 파슬리와 추가 라임 제스트를 추가합니다.

시도해 볼 훈련 계획:

아침

라즈베리와 바나나 뮤즐리

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 0분
• 인분: 1
• 1인분 크기: 500g

자신만의 뮤즐리를 만들고 신선한 과일을 추가하여 하루 종일 에너지를 유지할 수 있는 완전한 아침을 만들어보세요.

• 칼로리: 407 kcal
• 단백질: 13.6 g
• 지방: 7.3 g
• 탄수화물: 78.4 g

• ⅓컵 뮤즐리
• 1컵 라즈베리
• 1컵 두유
• 1개의 큰 바나나

1. 뮤즐리에 라즈베리와 바나나를 추가하고 우유와 함께 서빙합니다.

버팔로 치킨 샐러드

• 준비 시간: 20분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 455g

신선한 채소, 페타 치즈, 완벽한 버팔로 치킨이 풍부한 이 버팔로 치킨 샐러드는 드레싱과 함께 층을 이루면 새로운 인기 샐러드가 될 것입니다.

• 칼로리: 679 kcal
• 단백질: 72.5 g
• 지방: 25.3 g
• 탄수화물: 36.8 g

• 1파운드 뼈 없는 닭 가슴살
• 2작은술 랜치 파우더 양념
• 1/3컵 핫 소스
• 3큰술 메이플 시럽

샐러드

• 4컵 로메인 상추, 다진 것
• 1/2컵 포도 토마토, 반으로 자른 것
• 1/2컵 당근, 채 썬 것
• 1/2컵 페타 치즈, 부서진 것
• 1/2컵 셀러리, 다진 것
• 랜치 드레싱 또는 블루 치즈 드레싱

1. 메이플 시럽, 랜치 양념, 버팔로 소스를 혼합하여 마리네이드를 만듭니다. 잘 섞일 때까지 휘젓습니다.
2. 밀폐 가능한 비닐봉지에 닭고기를 넣고 마리네이드를 추가한 후 봉지를 흔들어 닭고기를 코팅합니다. 25분 또는 몇 시간 동안 마리네이드합니다.
3. 닭고기를 그릴에 굽거나 팬에 볶거나 오븐에서 구워 투명한 육즙이 나올 때까지 조리합니다.

샐러드

1. 두 개의 샐러드를 나누어 만들 경우, 샐러드 재료를 두 개의 그릇에 균등하게 나누어 담습니다.
2. 닭고기를 썰어 샐러드에 추가합니다.
3. 랜치 또는 블루 치즈 드레싱을 위에 추가합니다. 즐기세요!

연어 케이크

• 준비 시간: 20분
• 조리 시간: 25분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 250g

이 맛있는 연어 케이크는 오메가-3 섭취를 늘리는 건강한 방법입니다. 또한 이 간단한 연어 패티는 저녁으로 좋습니다.

• 칼로리: 425 kcal
• 단백질: 33.1 g
• 지방: 15.1 g
• 탄수화물: 37.5 g

• 3작은술 올리브 오일, 나누어 사용
• 1개 작은 양파, 잘게 다진 것
• 1대 셀러리, 잘게 썬 것
• 2큰술 다진 신선한 파슬리
• 15온스 통조림 연어, 물기를 빼고
• 1개의 큰 계란, 가볍게 푼 것
• 1 ½작은술 디종 머스타드
• 1 3/4컵 신선한 통밀 빵가루
• ½작은술 갓 간 후추
• 크리미 딜 소스 (아래 레시피)
• 1개의 레몬, 웨지로 자른 것

1. 오븐을 450도 화씨로 예열합니다. 베이킹 시트에 요리 스프레이를 뿌립니다.
2. 큰 비스듬한 팬에 중간-높은 열에서 1 1/2작은술의 기름을 가열합니다. 양파와 셀러리를 추가하고 약 3분간 저어가며 조리합니다. 파슬리를 추가한 후 불을 끕니다.
3. 중간 크기의 그릇에 연어를 넣습니다. 포크로 부수고 껍질과 뼈를 제거합니다. 계란과 머스타드를 섞습니다. 빵가루, 양파 혼합물, 후추를 추가한 후 잘 섞습니다. 혼합물로 대략 2 1/2인치 너비의 패티 8개를 만듭니다.
4. 팬에 남은 1 1/2큰술의 기름을 가열합니다. 4개의 패티를 추가하고 2-3분간 또는 바닥이 갈색이 될 때까지 조리합니다. 넓은 주걱을 사용하여 준비된 베이킹 시트로 뒤집습니다. 나머지 패티도 반복합니다.
5. 연어 케이크를 15-20분간 굽거나 윗면이 갈색이 되고 속까지 따뜻해질 때까지 조리합니다. 그동안 크리미 딜 소스를 만듭니다. 연어 케이크와 함께 레몬 웨지와 소스를 제공합니다.

재료

• ¼컵 저지방 마요네즈
• ¼컵 무지방 플레인 요거트
• 2개의 쪽파, 얇게 썬 것
• 1큰술 레몬 주스
• 1큰술 잘게 다진 신선한 딜 또는 파슬리
• 갓 간 후추, 기호에 따라

1. 작은 그릇에 마요네즈, 요거트, 쪽파, 레몬 주스, 딜(또는 파슬리), 후추를 섞습니다.

아침

단백질이 풍부한 오버나이트 오트

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 0분
• 인분: 1
• 1인분 크기: 260g

단백질이 풍부한 탈지 우유, 무지방 플레인 그릭 요거트, 섬유질이 풍부한 오트밀로 구성된 푸짐한 아침입니다.

• 칼로리: 625 kcal
• 단백질: 26 g
• 지방: 18.1 g
• 탄수화물: 26 g

• 1/2컵 구식 오트밀 (필요시 글루텐 프리 인증)
• 1/3컵 코코넛 밀크
• 1/3컵 플레인 그릭 요거트
• 1큰술 아몬드 버터
• 2작은술 메이플 시럽
• 1/4작은술 애플 파이 스파이스
• 1/2개 중간 사과, 씨를 제거하고 다진 것
• 2작은술 다진 구운 호두

1. 1컵 용기에 오트밀, 우유, 요거트, 아몬드 버터, 메이플 시럽, 향신료, 사과를 섞습니다. 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 밤새 또는 8시간 동안 덮고 냉장 보관합니다.
2. 서빙하기 전에 저어주고 호두를 올립니다.

새우 타코

• 준비 시간: 10분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 375g

건강하고 쉽게 만들 수 있는 새우 타코는 맛있는 크리미 고수 새우 타코 소스와 볶은 양념 새우로 장식됩니다. 20분 만에 준비 완료!

• 칼로리: 523 kcal
• 단백질: 47.4 g
• 지방: 21.5 g
• 탄수화물: 36.2 g

• 1 ½파운드 새우 (생것, 껍질 벗기고 내장 제거, 꼬리 제거)
• 1큰술 기름 (카놀라 또는 올리브 오일)
• 1개의 라임 주스
• 1작은술 칠리 파우더
• 1작은술 간 커민
• 1/2작은술 파프리카
• 1쪽 마늘, 다진 것
• ¼작은술 카이엔, 선택 사항, 매운 맛을 위해

소스를 위해:

• 3/4컵 플레인 그릭 요거트
• 1/4컵 올리브 오일
• 1/2큰술 백식초
• 1쪽 마늘, 다진 것
• ½ 개 할라피뇨 고추 (부드러운 매운 맛을 위해 심과 씨 제거)
• ¼컵 고수 잎, 느슨하게 담은 것
• 1/4작은술 양파 가루
• 1/2작은술 굵은 소금

토핑을 위해:

• 2컵 잘게 썬 양배추, 또는 포장된 브로콜리 슬로 또는 코울슬로 믹스
• 10-12개 작은 옥수수 또띠야

새우를 위해:

1. 종이 타올로 새우를 말립니다.
2. 양념, 올리브 오일, 라임 주스와 함께 지퍼백에 넣습니다.
3. 잘 섞어 코팅합니다. 새우 타코 소스를 만들 때까지 10분 동안 휴지시키거나 사용할 준비가 될 때까지 냉장 보관합니다.
4. 큰 팬에 중간-높은 열에서 기름을 가열합니다. 팬이 뜨거워지면 새우를 추가하고 각 면에서 2-3분간 익히거나 완전히 익을 때까지 조리합니다.

새우 타코 소스를 만들기 위해

1. 모든 재료를 작은 블렌더나 푸드 프로세서에 넣고 부드럽고 크리미할 때까지 섞습니다. 슬로우에 약 1/2컵의 소스를 넣고 잘 섞습니다.
2. 각 또띠야에 슬로우와 새우 몇 개를 담고, 신선한 아보카도, 추가 소스 및 원하는 토핑을 추가합니다.

콩 & 보리 수프

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 60분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 400g

이 푸짐한 원팟 점심 또는 저녁은 병아리콩, 버터콩, 진주 보리로 가득 차 있으며 저지방, 채식주의자이며 매우 건강합니다.

• 칼로리: 598 kcal
• 단백질: 40.4 g
• 지방: 13.1 g
• 탄수화물: 82 g

• 2큰술 식물성 기름
• 1개 큰 양파, 잘게 다진 것
• 1개 회향, 4등분하고 심을 제거한 것
• 5쪽 마늘, 으깬 것
• 200g 통조림 병아리콩, 물기를 빼고 헹군 것
• 400g 통조림 다진 토마토
• 600ml 야채 육수
• 250g 진주 보리
• 112g 통조림 버터콩, 물기를 빼고 헹군 것
• 100g 아기 시금치 잎
• 450g 닭 가슴살
• 서빙용 파마산 치즈

1. 기름에 양파, 회향, 마늘을 10-12분간 조리하여 부드럽고 갈색이 될 때까지 조리합니다.
2. 팬에 토마토, 육수, 보리와 함께 으깬 병아리콩의 절반을 추가합니다.
3. 위에 물 한 캔을 추가하고 끓입니다. 열을 낮추고 덮은 후 45분간 또는 보리가 익을 때까지 끓입니다. 물이 많이 줄어들었다면 다른 캔을 추가합니다.
4. 수프에 버터콩과 남은 병아리콩을 추가합니다. 몇 분 후 시금치를 추가하고 약 1분간 또는 시금치가 시들 때까지 끓입니다. 간을 한 후 파마산 치즈를 뿌려 서빙합니다.

염소 치즈 오믈렛

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 1
• 1인분 크기: 700g

이 오믈렛은 피부와 모발에 유익한 비오틴과 비타민 B2의 일일 권장 섭취량을 제공합니다. 또한 뼈와 혈액 건강을 지원하는 철분이 풍부합니다.

• 칼로리: 595 kcal
• 단백질: 41.9 g
• 지방: 42.9 g
• 탄수화물: 12.5 g

• 4개의 계란
• 1줌 아루굴라
• 2개의 토마토
• 1작은술 올리브 오일
• 소금
• 후추
• 2온스 염소 치즈

1. 분리된 계란 2개의 흰자를 그릇에 넣고 (노른자는 다른 용도로 보관) 잘 휘젓습니다. 마지막으로 2개의 전체 계란을 추가합니다.
2. 아루굴라는 헹궈서 물기를 제거하고 큰 칼로 대충 다집니다.
3. 토마토의 줄기를 제거한 후 슬라이스합니다.
4. 9 1/2인치 직경의 논스틱 팬에 기름을 두르고 가열합니다.
5. 휘저은 계란 혼합물을 붓습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
6. 오믈렛은 중간 열에서 조리하고 (계란이 여전히 상대적으로 흐물흐물해야 함) 접시를 사용하여 뒤집습니다.
7. 계란 위에 염소 치즈를 뿌립니다. 접시에 오믈렛과 토마토 슬라이스를 배열합니다. 아루굴라를 조금 추가합니다. 원하시면 통밀 빵과 함께 서빙합니다.

땅콩 두부 부다 볼

• 준비 시간: 20분
• 조리 시간: 15분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 390g

새해에 적합한 영양가 있는 점심 또는 저녁! 간단한 땅콩 소스, 현미, 최고의 두부, 채소, 구운 브로콜리로 구성되어 있습니다.

• 칼로리: 505 kcal
• 단백질: 24.3 g
• 지방: 21 g
• 탄수화물: 58 g

• 2컵 조리된 현미
• 1컵 채 썬 당근
• 2컵 시금치 잎
• 2컵 브로콜리 꽃
• 2작은술 올리브 오일 또는 추가 참기름, 나누어 사용
• 1컵 병아리콩 (통조림 사용 시 물기를 빼고 헹군 것)
• 소금/후추
• 16온스 단단한 두부, 눌러서 물기를 제거한 것

• 1-2큰술 구운 참기름
• 1/4컵 저염 간장
• 1/4컵 100% 순수 메이플 시럽
• 2작은술 칠리 마늘 소스
• 1/4컵 크리미 또는 크런치 땅콩버터

1. 오븐을 400도 화씨로 예열합니다. 두부를 큐브 모양으로 자르고 비스듬한 베이킹 팬에 단일 층으로 25분간 굽습니다. 비스듬한 팬을 사용하지 않는 경우 요리 스프레이를 뿌립니다. 오븐에서 꺼내고 얕은 그릇에 담습니다.
2. 소스를 만들기 위해 참기름, 간장, 메이플 시럽, 칠리 마늘 소스, 땅콩버터를 섞어 크리미하고 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 나머지 재료를 준비하는 동안 두부 그릇에 소스의 절반을 추가하고 마리네이드합니다.
3. 브로콜리에 소금과 후추를 약간 추가하고 1작은술의 참기름 또는 올리브 오일을 넣고 버무립니다. 오븐에 넣고 20분간 굽거나 부드러워질 때까지 굽습니다.
4. 큰 논스틱 팬에 남은 올리브 오일 또는 참기름을 중간 열에서 가열합니다. 두부를 배치하여 3-4분간 조리하고, 가끔 저어가며 바삭하고 황금빛이 될 때까지 조리합니다.
5. 4개의 그릇에 현미를 나누고, 각 그릇에 1/4컵 채 썬 당근, 1/2컵 시금치 잎, 1/4컵 병아리콩, 몇 개의 두부 큐브를 추가합니다. 나머지 땅콩 소스를 뿌립니다.

다진 칠면조 고구마 스킬렛

• 준비 시간: 15분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 3
• 1인분 크기: 490g

이 체중 감량 프로그램 승인된 고구마와 다진 칠면조 스킬렛 레시피는 간단하고 맛있습니다!

• 칼로리: 558 kcal
• 단백질: 49 g
• 지방: 30.6 g
• 탄수화물: 31.3 g

• 1파운드 다진 칠면조
• 1개 중간 양파, 다진 것
• 1개 초록 양파, 잘게 썬 것
• 3쪽 마늘, 다진 것
• ¼컵 토마토 퓨레
• 1개 중간 고구마, 껍질을 벗기고 큐브로 자른 것
• 1컵 치킨 육수
• 2작은술 훈제 파프리카
• 1/2작은술 소금
• 1/4작은술 후추
• 3컵 다진 신선한 시금치
• 약간의 붉은 고추 조각
• 1개 중간 잘 익은 아보카도, 껍질을 벗기고 슬라이스
• 다진 신선한 민트, 선택 사항

1. 큰 팬에서 중간 열로 칠면조, 양파, 초록 양파, 마늘을 8-10분간 조리하여 야채가 부드럽고 칠면조가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 조리합니다. 그런 다음 물기를 빼줍니다.
2. 토마토 퓨레를 추가한 후 1분간 더 조리하고 저어줍니다.
3. 소금, 후추, 고구마, 육수, 훈제 파프리카를 추가합니다. 끓기 시작하면 열을 낮춥니다. 고구마를 덮고 약 10분간 가끔 저어가며 끓입니다.
4. 시금치와 붉은 고추 조각을 추가하고 2분간 볶아 시금치가 시들 때까지 조리합니다. 원하시면 민트와 아보카도를 곁들여 서빙합니다.

아침

단백질이 풍부한 와플

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 1
• 1인분 크기: 250g

이 와플은 그릭 요거트, 단백질 파우더, 오트밀에서 나오는 단백질이 풍부하여 즐겨 먹습니다. 초콜릿을 쉽게 추가할 수 있는 것도 장점입니다.

• 칼로리: 517 kcal
• 단백질: 40.2 g
• 지방: 24 g
• 탄수화물: 37.9 g

• 1개의 계란
• 1스쿱 단백질 파우더
• ½컵 오트밀
• 1/4컵 플레인 그릭 요거트
• 1/4컵 아몬드 밀크
• 1/4작은술 베이킹 파우더
• 1/4작은술 소금

1. 각 재료를 블렌더에 넣고 섞습니다.
2. 와플 메이커를 예열한 후 논스틱 요리 스프레이로 코팅합니다.
3. 와플 반죽을 추가한 후 덮습니다.
4. 와플 메이커가 딩 소리를 낼 때까지 요리합니다.
5. 원하시면 신선한 과일로 장식합니다.

참치로 채운 아보카도

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 650g

통조림 참치는 유용한 팬트리 필수품이자 오메가-3가 풍부한 심장 건강에 좋은 해산물을 식단에 추가하는 편리한 방법입니다. 이 요리에서는 아보카도와 함께 조리하여 간단한 조리 없이 저녁을 만듭니다.

• 칼로리: 657 kcal
• 단백질: 37.3 g
• 지방: 49.8 g
• 탄수화물: 22.9 g

• ½컵 무지방 플레인 그릭 요거트
• ½컵 다진 셀러리
• 2큰술 다진 신선한 파슬리
• 1큰술 라임 주스
• 2작은술 마요네즈
• 1작은술 디종 머스타드
• ⅛작은술 소금
• ⅛작은술 간 후추
• 2개 (5온스) 통조림 참치, 물기를 빼고 부서진 것
• 2개 아보카도
• 장식용 다진 차이브

1. 중간 크기의 그릇에 요거트, 셀러리, 파슬리, 라임 주스, 마요네즈, 머스타드, 소금, 후추를 섞습니다. 생선을 잘 섞습니다.
2. 아보카도의 씨를 제거하고 세로로 반으로 자릅니다. 각 아보카도 반쪽에서 약 1큰술의 과육을 제거하고 작은 그릇에 담습니다. 제거한 아보카도 과육을 포크로 으깨고 참치 혼합물과 섞습니다.
3. 각 아보카도 반쪽 위에 참치 혼합물 1/4컵을 얹습니다. 원하시면 차이브를 장식으로 추가합니다.

치킨 파히타 볼

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 280g

이 치킨 파히타 볼은 훌륭합니다. 케일, 검은콩, 피망, 그릭 요거트 등 원하는 모든 것이 포함되어 있습니다! 가장 좋은 점은 그릇에 담아 제공된다는 것입니다. 만약 당신이 여기 처음이라면, 모든 것을 먹는 가장 좋아하는 방법입니다. 매일, 하루 종일, 그릇에 담아 먹는 것이죠.

• 칼로리: 652 kcal
• 단백질: 38.1g
• 지방: 19.8 g
• 탄수화물: 84 g

• 2작은술 칠리 파우더
• 2작은술 간 커민
• ¾작은술 소금, 나누어 사용
• ½작은술 마늘 가루
• ½작은술 훈제 파프리카
• ¼작은술 간 후추
• 2큰술 올리브 오일, 나누어 사용
• 1 ¼파운드 치킨 텐더
• 1개 중간 노란 양파, 슬라이스
• 1개 중간 빨간 피망, 슬라이스
• 1개 중간 초록 피망, 슬라이스
• 4컵 다진 줄기 케일
• 1 (15온스) 통조림 소금 없는 검은콩, 헹군 것
• ¼컵 저지방 플레인 그릭 요거트
• 1큰술 라임 주스
• 2작은술 물

1. 오븐을 425도 화씨로 예열하고 큰 가장자리 있는 베이킹 시트를 넣습니다.
2. 큰 그릇에 칠리 파우더, 커민, 1/2작은술 소금, 마늘 가루, 파프리카, 간 후추를 섞습니다. 향신료 혼합물 1작은술을 더 큰 그릇에 남겨두고 나머지 향신료 혼합물을 큰 그릇에 넣고 1큰술의 기름과 섞습니다. 닭고기, 양파, 빨간 피망, 초록 피망에 잘 버무립니다.
3. 팬을 오븐에서 꺼내고 요리 기름을 뿌립니다. 팬에 닭고기 혼합물을 고르게 펼칩니다. 15분간 굽습니다.
4. 그 동안 큰 그릇에 케일과 검은콩을 넣고 남은 1/4작은술의 소금과 1큰술의 올리브 오일을 추가합니다. 잘 섞어줍니다.
5. 팬을 오븐에서 꺼내고 닭고기와 야채를 저어줍니다. 그 위에 채소와 콩을 고르게 올립니다. 닭고기가 잘 익을 때까지 5-7분간 더 조리합니다.
6. 그 동안 남겨둔 향신료 혼합물을 요거트, 라임 주스, 물과 섞습니다.
7. 4개의 그릇에 닭고기와 야채 혼합물을 나누어 담고 요거트 드레싱을 뿌려 서빙합니다.

아침

콩 오믈렛

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 320g

이 콩 오믈렛 레시피는 계란, 콩류, 채소로 구성된 푸짐하고 단백질이 풍부한 아침 요리입니다. 좋아하는 살사, 신선한 아보카도 조각 또는 사워크림을 얹어 완전하고 (완전히 멋진) 점심을 만들어보세요.

• 칼로리: 449 kcal
• 단백질: 25.2 g
• 지방: 23.3 g
• 탄수화물: 37.3 g

• 1캔 (14-16온스) 검은콩, 물기를 빼고
• 1개의 라임 주스
• 1/4작은술 커민
• 핫 소스
• 8개의 계란
• 소금과 후추, 기호에 따라
• 1/2컵 페타 치즈, 서빙용 추가
• 피코 데 갈로 또는 병에 담긴 살사
• 슬라이스 아보카도 (선택 사항)

1. 푸드 프로세서에 검은콩, 라임 주스, 커민, 핫 소스를 넣고 리프라이드 빈과 비슷한 질감이 될 때까지 섞습니다. 필요시 물을 약간 추가합니다.
2. 작은 논스틱 팬에 중간 열에서 기름을 두르고 가열합니다.
3. 계란 2개를 그릇에 깨고 소금과 후추를 넣고 휘젓습니다.
4. 팬에 계란을 추가하고 주걱으로 저어줍니다. 익은 계란을 들어올려 생 계란이 아래로 미끄러지도록 합니다.
5. 오믈렛이 거의 완전히 익으면 중앙에 페타 치즈 2큰술과 검은콩 혼합물 1/4을 넣습니다.
6. 주걱을 사용하여 계란의 1/3을 접어 중앙 혼합물을 덮습니다. 오믈렛을 접시에 조심스럽게 옮기고 주걱으로 뒤집어 완전히 접힌 오믈렛을 만듭니다.
7. 나머지 재료로 같은 방법으로 4개의 오믈렛을 만듭니다. 원하시면 부서진 페타 치즈와 추가 피코 데 갈로, 아보카도 조각을 장식으로 추가합니다.

새우와 채소 & 오르조

• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 20분
• 인분: 2
• 1인분 크기: 520g

새우는 매운 양념으로 간을 하고 통곡물 오르조, 피망, 주키니와 함께 제공되어 맛있고 빠른 저녁을 만듭니다. 채소와 새우가 같은 팬에서 조리되기 때문에 청소도 간편합니다.

• 칼로리: 543 kcal
• 단백질: 50.7 g
• 지방: 19.3 g
• 탄수화물: 42.3 g

• 1파운드 껍질 벗기고 내장 제거한 대하
• 1작은술 파프리카
• ½작은술 마늘 가루
• ½작은술 말린 오레가노, 부순 것
• ¼작은술 간 후추
• ⅛작은술 카이엔 페퍼
• 1컵 통곡물 오르조
• 3개의 쪽파
• 2큰술 올리브 오일, 나누어 사용
• 2컵 대충 다진 주키니
• 1컵 대충 다진 피망
• ½컵 얇게 썬 셀러리
• 1컵 체리 토마토, 반으로 자른 것
• ½작은술 소금
• 2큰술 바베큐 소스
• 서빙용 레몬 웨지

1. 중간 그릇에 새우를 넣습니다. 작은 그릇에 카이엔, 파프리카, 마늘 가루, 오레가노, 후추를 섞습니다. 새우에 양념 혼합물을 뿌려 잘 섞어줍니다.
2. 큰 냄비에 물을 끓입니다. 오르조를 포장 지침에 따라 조리하고 물기를 빼고 따뜻하게 유지합니다.
3. 대기하는 동안 쪽파를 흰 부분과 초록 부분으로 자릅니다. 중간 팬에 1큰술의 기름을 중간-높은 열에서 가열합니다.
4. 주키니, 피망, 셀러리, 쪽파 흰 부분을 추가합니다. 야채가 아삭아삭해질 때까지 약 5분간 조리합니다.
5. 토마토를 추가하고 2-3분간 더 조리하여 부드러워질 때까지 조리합니다. 오르조와 야채를 섞어 소금을 추가하고 잘 섞습니다.
6. 같은 팬에 남은 1큰술의 기름을 중간 열에서 가열합니다. 새우를 추가하고 4-6분간 조리하여 불투명해질 때까지 조리합니다. 바베큐 소스를 뿌립니다. 새우가 코팅될 때까지 약 1분간 조리하고 저어줍니다.
7. 새우와 함께 야채 혼합물을 서빙합니다. 원하시면 레몬 웨지와 함께 제공하고 쪽파 초록 부분으로 장식합니다.

매운 소고기 아보카도 구이

• 준비 시간: 15분
• 조리 시간: 10분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 200g

소고기는 철분의 훌륭한 공급원입니다. 소고기의 철분은 혈액을 통해 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 전달하는 단백질인 헤모글로빈의 생성을 돕습니다. 철 결핍 빈혈이 발생할 위험이 있으며, 이는 신체가 충분한 산소를 공급받지 못한다는 것을 의미합니다.

• 칼로리: 520 kcal
• 단백질: 49.2 g
• 지방: 29.2 g
• 탄수화물: 13.8 g

• 4 x 150g 기름기 없는 소고기 등심 스테이크
• 1쪽 마늘, 으깬 것
• 1/3컵 (80ml) 레드 와인
• 1작은술 말린 고추 조각
• 2개 작은 아보카도 (약 200g씩), 과육을 슬라이스
• 1/2컵 작은 바질 잎
• 1개 레바논 오이, 다진 것
• 1개 작은 빨간 양파, 얇게 썬 것
• 1작은술 올리브 오일
• 1 1/2큰술 레드 와인 식초

1. 스테이크, 마늘, 레드 와인, 고추 조각을 그릇에 넣습니다. 고루 섞은 후 덮고 냉장고에서 10분간 마리네이드합니다.
2. 그 동안 아보카도 샐러드 재료를 그릇에 조립합니다: 아보카도, 바질, 오이, 빨간 양파. 식초와 올리브 오일을 추가한 후 잘 섞어줍니다.
3. 중간-높은 열에서 가볍게 기름을 두른 그릴을 예열합니다. 뜨거워지면 물기를 제거한 스테이크를 추가하고 각 면을 5분간 조리하여 겉면이 살짝 그을리고 속은 중간 정도로 익힙니다. 아보카도 샐러드 위에 스테이크를 올리고 4개의 접시에 나누어 담습니다.

자주 묻는 질문