5 건강한 그린과 신선한 샐러드
신선한 제철 식재료를 사용하여 이 간단하고 건강한 샐러드 요리를 만듭니다. 이들은 생동감 넘치는 맛과 다양한 입맛을 사로잡는 질감으로 가득 차 있습니다. 빠른 점심 샐러드를 찾고 있든 대규모 저녁 파티 샐러드를 원하든 이 목록은 모두를 위한 무언가를 제공합니다. 샐러드 레시피는 생생하고 제철 농산물을 강조하는 제가 가장 좋아하는 방법입니다 – 스스로도 훌륭한 과일과 채소들이기 때문에 맛있는 식사로 만들기 위해 아무것도 할 필요가 없습니다. 여름 샐러드는 주방보다 밖에서 시간을 보내고 싶을 때 완벽한 해결책입니다: 쉽게 만들 수 있지만 완전히 맛있습니다.
- 준비 시간: 05 분
- 조리 시간: 00 분
- 인분: 4
- 1인분 크기: 250 g
오이, 토마토, 피망, 적양파, 올리브, 그리고 페타 치즈 단 6가지 재료만으로 이 그리스 샐러드를 만들 수 있습니다. 가장 건강한 샐러드 레시피 중 하나입니다.
- 칼로리: 439 kcal
- 단백질: 45 g
- 지방: 23.1 g
- 탄수화물: 12.1 g
- 큰 오이 1개, 다진 것
- 포도 토마토 1 파인트, 반으로 자른 것
- 녹색 피망 1개, 다진 것
- 적양파 1/2개, 얇게 썬 것
- 칼라마타 올리브 1/2컵, 반으로 자른 것
- 페타 치즈 4온스, 부순 것
- 소금과 후추
- 조리된 연어 필레 4개(4 oz)
- [그리스 샐러드 드레싱](recipe below)
- 믹싱 그릇에 모든 재료를 넣고 섞어 통합합니다. 홈메이드 그리스 샐러드 드레싱을 뿌립니다.
- 레드 와인 식초 1/3컵
- 레몬 1개, 주스
- 디종 머스터드 1작은술
- 다진 마늘 2쪽
- 말린 오레가노 1/2 작은술
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/4작은술
- 올리브 오일 1/2컵
- 올리브 오일을 제외한 모든 재료를 그릇에 넣고 함께 휘젓습니다.
- 올리브 오일을 천천히 추가하고 붓는 동안 세게 휘저어 드레싱이 유화될 때까지 계속합니다.
- 준비 시간: 05 분
- 조리 시간: 00 분
- 인분: 4
- 1인분 크기: 350 g
이것은 아시안 슬로우라고 부르는 환상적인 신선하고 아삭한 아시안 샐러드로, 클래식 콜슬로우처럼 잘게 썬 양배추와 당근이 포함되어 있습니다. 이 동양 샐러드는 신선한 허브와 태국의 맛으로 가득한 아시안 드레싱으로 한층 더 업그레이드됩니다. 맛있고 영양가가 높습니다!
- 칼로리: 302 kcal
- 단백질: 38 g
- 지방: 10.2 g
- 탄수화물: 25.1g
드레싱
- 땅콩버터 1/4컵
- 화이트 미소 페이스트 2큰술
- 라임 주스 2큰술
- 참기름 1작은술
- 간 생강 1작은술
- 물 2~5큰술, 필요에 따라
- 잘게 썬 적색 및/또는 녹색 양배추 6컵
- 적색 피망 1개와 녹색 피망 1개
- 다진 파 2개
- 다진 고수 1/2컵, 줄기 포함
- 신선한 바질 1/2컵, 태국 바질 및/또는 민트
- 다진 태국 고추 2개
- 잘게 썬 당근 1컵
- 조리된 닭 가슴살 2컵
- 바다 소금
- 구운 땅콩, 페피타 및/또는 참깨 1/4컵
- 잘 익은 복숭아 1개, 얇게 썬 것
- 드레싱을 만들기 위해: 작은 그릇에 땅콩버터, 미소 페이스트, 라임 주스, 참기름, 생강을 함께 휘젓습니다. 드레싱 농도가 될 만큼의 물을 조금씩 부어줍니다. 따로 둡니다.
- 피망을 통째로 중불의 건조한 주철 팬에서 2분 정도 가장자리가 약간 그을릴 때까지 회전시키며 볶습니다. 제거합니다. 식으면 길게 반으로 자르고 줄기, 심지, 씨를 제거한 후 얇은 조각으로 자릅니다.
- 큰 믹싱 그릇에 양배추, 피망, 파, 조리된 닭 가슴살, 고수, 바질, 고추, 드레싱의 34%를 넣고 잘 섞습니다. 원한다면 나머지 드레싱을 추가하고 바다 소금으로 간을 맞춥니다. 구운 견과류, 씨앗, 복숭아 조각을 위에 얹어 제공합니다.
- 준비 시간: 05 분
- 조리 시간: 00 분
- 인분: 4
- 1인분 크기: 350 g
수박의 높은 수분 함량은 수분을 유지하는 데 도움이 되며, 동시에 포만감을 주어 전반적인 건강에 좋습니다.
- 칼로리: 339 kcal
- 단백질: 9 g
- 지방: 26 g
- 탄수화물: 24 g
- 아기 수박 1개
- 신선한 민트 1/2컵
- 적양파 1/4컵, 얇게 썬 것
- 체리 토마토 12온스, 반으로 자른 것
- 코코넛 오일 2큰술
- 신선한 라임 주스 2큰술
- 메이플 시럽 1작은술
- 아보카도 2개
- 코셔 소금과 후추
- 부순 페타 1컵
- 수박의 껍질을 제거하고 과육을 1.5인치 두께의 삼각형으로 잘라서 제공합니다.
- 신선한 민트, 적양파, 아보카도 및 체리 토마토를 위에 추가할 수 있습니다.
- 믹싱 그릇에 오일, 신선한 라임 주스, 메이플 시럽, 코셔 소금, 후추를 결합합니다. 수박 위에 부순 페타를 뿌립니다.
시도해봐야 할 운동:
- 준비 시간: 10 분
- 조리 시간: 10 분
- 인분: 8
- 1인분 크기: 280 g
아스파라거스는 본래 콜레스테롤이 없고 칼로리와 지방이 낮습니다. 비타민 A, 비타민 C, 리보플라빈, 티아민의 좋은 공급원이며, 비타민 K와 엽산의 뛰어난 공급원입니다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 형성에 도움을 줍니다.
- 칼로리: 352 kcal
- 단백질: 41 g
- 지방: 16.3 g
- 탄수화물: 11 g
- 아스파라거스 2파운드, 다듬고 2인치 크기로 자른 것
- 레몬 제스트 1작은술, 레몬 주스 2큰술
- 올리브 오일 3큰술 + 1작은술, 나누어 사용
- 신선한 타임 잎 3작은술, 나누어 사용
- 메이플 시럽 3작은술, 나누어 사용
- 페타 치즈 1개(8온스 블록)
- 스냅 완두콩 8온스, 얇게 썬 것
- 무 1단, 얇게 썬 것
- 조리된 연어 필레 4개(4 oz)
- 코셔 소금
- 갓 갈은 후추
- 오븐을 425도 화씨로 예열합니다. 소금물 큰 냄비를 끓입니다. 아스파라거스를 배치하여 3~4분간 바삭하게 익힙니다. 찬물에 헹구고 물기를 제거하여 식힙니다.
- 큰 믹싱 그릇에 레몬 제스트와 주스, 3큰술의 오일, 2작은술 의 타임, 2작은술의 메이플 시럽을 결합합니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 큰 알루미늄 호일 조각의 중앙에 페타를 놓습니다. 남은 1작은술의 오일, 1작은술의 타임, 1작은술의 꿀을 뿌립니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 호일을 위로 접어 페타를 감쌉니다. 14~16분간 구워 완전히 따뜻해질 때까지 익힙니다. 남은 액체를 따라내고 두 포크로 치즈를 부숩니다.
- 큰 믹싱 그릇에 스냅 완두콩, 무, 조리된 연어, 조리된 아스파라거스, 비네그레트를 결합합니다. 즉시 제공하며 페타 치즈를 위에 얹습니다.
- 준비 시간: 10 분
- 조리 시간: 10 분
- 인분: 4
- 1인분 크기: 380 g
체리는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄, 영양소 및 기타 유익한 화합물이 풍부합니다. 비타민 C, A, K가 모두 포함되어 있습니다. 각 긴 줄기 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 베타카로틴 및 미네랄 콜린과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 295 kcal
- 단백질: 30.1 g
- 지방: 18.3 g
- 탄수화물: 35 g
- 체리 1파운드, 씨를 제거하고 반으로 자른 것
- 구운 소금 피스타치오 1/3컵, 다진 것
- 신선한 민트 2큰술, 다진 것
- 무향 쌀 식초 2큰술
- 조리된 병아리콩 2컵
- 올리브 오일 1큰술
- 코셔 소금과 갓 갈은 후추
- 믹싱 그릇에 체리, 병아리콩, 피스타치오, 민트, 식초, 오일을 결합합니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 즉시 제공합니다.
