상위 5가지 이유: 당신의 복근 운동이 효과가 없는 이유
잘 조각된 복근은 사람들이 운동하는 인기 있는 이유 중 하나입니다. 이는 강렬한 미적 매력을 제공할 뿐만 아니라, 척추의 안정성에 중요한 역할을 하며 허리 건강을 촉진합니다.
복근 운동에 집중하더라도 많은 사람들이 여전히 복근을 "튀어나오게" 하는 데 어려움을 겪고 있으며, 눈에 띄는 결과를 보지 못하고 있습니다.
이 기사에서는 당신의 복근 운동이 효과가 없는 상위 5가지 이유를 정리했습니다.
이유 #1: 당신이 복부 지방을 줄이지 못하고 있다
복근 운동은 근육 비대화를 통해 코어 근육을 개발하는 데 도움이 되지만, 복근이 성공적으로 튀어나오려면 복부의 지방층을 줄여야 합니다. 불행히도, 일부 사람들은 유전, 생활 습관 및 식단 때문에 복부 지방을 줄이는 데 어려움을 겪습니다.
목표 지방 감소라는 개념은 신화입니다. 크런치, 플랭크 및 기타 복근 운동은 특정하게 복부 지방을 태울 수 없습니다. 다른 운동과 마찬가지로, 이들은 신진대사를 개선하고 근육 성장을 자극할 수 있지만, 국소적인 지방 감소를 가져오지는 않습니다.
복부 지방을 태우는 유일한 방법은 칼로리 적자를 유지하여 전체 지방 감소를 달성하는 것입니다. 이는 당신이 태우는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많아야 함을 의미합니다.
복부 지방을 줄이는 가장 건강한 방법은 일관된 저항 훈련과 유산소 운동 루틴을 개발하고 건강한 저칼로리 식단을 유지하는 것입니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 코어 운동입니다:
당신의 복근은 체육관에서 만들어지지만 주방에서 드러납니다. 운동과 영양 모두 날씬한 근육량을 얻는 데 중요합니다. 수많은 크런치와 플랭크를 통해 복근을 개발한 후, 이제는 날씬함을 유지하여 복근을 드러내야 합니다.
남성의 경우 8-12%, 여성의 경우 14-18%의 체지방이 이상적인 수치로 여섯 개의 복근과 운동선수 같은 체형을 드러내는 데 필요합니다.
전체 지방 감소를 달성하기 위해 칼로리 적자를 유지하는 것이 중요하지만, 근육량 손실을 피하는 것도 필요합니다. 칼로리 적자를 유지하면서 고단백 식단을 섭취하면 운동을 통해 지속적으로 지방을 태우면서 날씬한 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
식단을 웨이트 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 결합하면 시간이 지남에 따라 강한 체형을 달성하면서 순수 지방 감소를 보장할 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 공복 상태에서의 유산소 운동이 전통적인 유산소 운동보다 지방을 태우는 데 훨씬 더 효과적이라는 결과도 있습니다.
둔부를 활성화하면 골반을 후방으로 기울일 수 있습니다. 이는 누워 있을 때 척추와 바닥 사이의 빈 공간을 없애기 위해 골반의 허리 부분을 뒤로 밀어내는 것으로 생각할 수 있습니다.
후방 골반 기울임은 코어 근육의 활성화를 촉진하여 크런치와 플랭크를 할 때 복근의 근육 발달을 위한 더 나은 자극을 제공합니다.
더욱이, Schoenfeld와 동료들의 연구에 따르면, 둔부를 조여 후방 골반 기울임을 촉진하고 팔꿈치를 눈높이 바로 아래에 두는 방식으로 플랭크를 수정하면 상부 복근, 하부 복근 및 외복사근의 활성화가 더 높아진다고 합니다.
당신의 복근은 신체의 다른 골격근과 같습니다. 따라서 근육 성장을 위한 충분한 자극을 제공하기 위해 운동을 점진적으로 과부하해야 합니다.
수많은 크런치나 레그 레이즈를 할 때 느끼는 타는 듯한 감각이 복근을 효과적으로 작용하고 있다는 오해입니다. 이는 단순히 근육이 피로해지고 있다는 것을 의미할 뿐, 복근을 더 "튀어나오게" 할 필요 자극을 제공하고 있지는 않습니다.
복근을 개발하는 데 있어 질이 양보다 더 중요합니다. 중량을 추가하는 것이 복근 운동을 점진적으로 과부하하는 가장 좋고 쉬운 방법입니다.
형태와 목표 근육의 적절한 활성화를 고려하지 않고 운동을 빠르게 수행하는 것은 일반적인 실수입니다.
이는 코어 운동을 할 때 자주 발생하는 실수입니다. 코어 근육에서 타는 듯한 느낌을 느끼기 위해서는 많은 연속적인 반복이 필요하기 때문에, 사람들은 대신 모멘텀을 사용하 여 운동을 완료하려고 합니다.
코어 운동 중에 모멘텀을 사용하는 것은 비효율적입니다. 이는 근육의 작업을 줄여 비효율적인 운동 세션으로 이어집니다.
또한, 모멘텀을 사용하고 코어 운동을 빠르게 수행하면 허리 부상의 위험이 증가합니다. 이는 모멘텀을 사용할 때 복근이 덜 작용하고 이탈하게 되어 관절과 척추에 더 많은 부담을 주기 때문입니다.
대신, 속도를 줄이고 운동을 할 때 특히 이완 단계에서 코어 근육에 긴장을 유지하세요.
복근을 더 "튀어나오게" 만들기 위해 시도해 볼 수 있는 가장 효과적인 중량 운동을 정리했습니다. 이 운동들은 다른 운동보다 복근의 근육 섬유를 더 활성화하도록 설계되었습니다.
- 머신을 이용한 복근 풀다운
- 중량을 이용한 비스듬한 비틀기 (러시안 트위스트)
- 케이블 우드초퍼
- 덤벨이나 발목 중량을 이용한 매달린 다리 올리기
복근 운동이 효과가 없는 주된 이유는 잘못된 식단과 비효율적인 운동입니다.
잘 정의된 복근을 얻으려면 날씬함을 유지하고 낮은 체지방 비율을 유지해야 합니다. 이는 시간이 지남에 따라 고단백 및 저칼로리 식단을 유지함으로써 달성할 수 있습니다.
더 중요한 것은, 운동을 점진적으로 과부하하는 것이 근육 성장에 지속적인 자극을 보장하고 훈련에서 정체를 방지하는 열쇠입니다.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat
