훈련 원칙
변화를 주고 더 나은 결과 얻기
같은 운동 을 반복하는 것은 매우 지루할 수 있습니다. 이 기사에서는 운동을 다양하게 하고 더 많은 결과를 얻는 데 도움이 되는 훈련 기법을 가르쳐 드리겠습니다. 이러한 기법을 사용하여 몸을 실패에 더 가깝게 밀어붙이거나 더 빠른 세션을 진행할 수 있습니다.
이 방법은 두 개 이상의 운동을 연속으로 수행한 후 휴식을 취하는 방식입니다. 짧은 시간 안에 더 많은 볼륨을 얻는 훌륭한 방법입니다.
- 운동 1, 세트 1, 135 lbs
- 휴식
- 운동 1, 세트 2, 135 lbs
- 휴식
- 운동 2, 세트 1, 135 lbs
- 휴식
- 운동 2, 세트 2, 135 lbs
- 운동 1, 세트 1, 135 lbs
- 운동 2, 세트 1, 135 lbs
- 휴식
- 운동 1, 세트 2, 135 lbs
- 운동 2, 세트 2, 135 lbs
- 휴식
- 길항근 그 룹(APS - 길항근 쌍 세트)인 가슴과 등, 이두근과 삼두근 등에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 짧은 시간 안에 더 많은 볼륨을 수행할 수 있습니다.
- 더 빠른 운동을 할 수 있습니다.
- 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 있습니다.
- 근육과 CNS(중추 신경계) 피로로 인해 같은 중량을 수행하지 못할 수 있습니다.
- 전통적인 방법을 사용했을 때 더 나은 힘과 비대 결과를 얻을 수 있습니다.
슈퍼세트를 사용하는 운동은 다음과 같습니다:
세트를 마친 후 10-30초의 휴식을 취한 다음 같은 중량으로 같은 동작을 수행하는 방식입니다. 감당할 수 있는 만큼 반복할 수 있지만, 2-3회면 충분합니다.
- 운동 1, 세트 1, 135 lbs
- 휴식
- 운동 1, 세트 2, 135 lbs
- 휴식
- ...
- 운동 1, 세트 1, 135 lbs
- 휴식-일시정지 (10-30초)
- 운동 1, 세트 2, 135 lbs
- ... 끝날 때까지
- 짧은 시간 안에 더 많은 볼륨을 수행할 수 있습니다.
- 더 빠른 운동을 할 수 있습니다.
- 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 있습니다.
- 나쁜 자세로 반복할 경우 부상의 위험이 더 높습니다.
- 근육과 CNS(중추 신경계) 피로로 인해 같은 중량을 수행하지 못할 수 있습니다.
- 전통적인 방법을 사용했을 때 더 나은 힘과 비대 결과를 얻을 수 있습니다.
이 방법은 운동의 마지막에 근육 그룹을 실패 지점까지 밀어붙이는 데 일반적으로 사용됩니다. 실패 지점까지 한 세트를 수행한 후, 중량을 줄이고 휴식 없이 같은 동작을 수행합니다. 이를 1-3회 반복합니다.
- 운동 1, 세트 4, 135 lbs
- 완료
- 운동 1, 세트 4, 135 lbs
- 운동 1, 세트 4, 90 lbs
- 운동 1, 세트 4, 45 lbs
- 완료
- 짧은 시간 안에 더 많은 볼륨을 수행할 수 있습니다.
- 더 빠른 운동을 할 수 있습니다.
- 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 있습니다.
- 나쁜 자세로 반복할 경우 부상의 위험이 더 높습니다.
- 근육과 CNS(중추 신경계) 피로로 인해 같은 중량을 수행하지 못할 수 있습니다.
- 전통적인 방법을 사용했을 때 더 나은 힘과 비대 결과를 얻을 수 있습니다.
이러한 훈련 방법은 가능한 한 실패에 가깝게 도와줄 것이며, 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 모든 기술은 CNS(중추 신경계)와 몸에 더 많은 스트레스를 추가하므로 전통적인 운동보다 더 피곤해질 수 있음을 명심하세요.
- Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
- Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
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