운동 전 식사: 훈련 세션 전에 무엇을 먹어야 할까
성능 향상에 도움이 되는 건강한 간식.
운동 전 식사는 당신의 운동 후 영양만큼 중요합니다. 운동을 하기 전에, 당신의 몸은 최상의 성능을 발휘하기 위해 올바른 영양소가 필요합니다. 이 기사에서는 좋은 운동 전 식사에 대한 팁과 예시를 제공하겠습니다.
- 탄수화물: 운동 중에, 당신의 몸은 에너지의 주요 원천으로 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당의 주요 저장 형태입니다. 따라서 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
- 단백질: 단백질은 근육 조직을 돕고 회복하며 성장하는 데 필요합니다. 아직 운동을 하지 않았기 때문에, 운동 전에는 단백질이 그리 중요하지 않습니다.
- 지방: 지방은 장시간의 유산소 활동(예: 45분 이상 달리기)을 하는 경우 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 따라서 무산소 훈련(예: 근력 훈련)을 하는 경우 운동 전에 지방을 섭취하는 것은 필수가 아닙니다. 그러므로 운동 전에 지방을 섭취하는 것은 우선사항이 아닙니다.
공복 상태에서 훈련하는 것에 어떤 이점이 있을까요? 연구에 따르면 공복이든 아니든 신체 구성의 유사한 결과가 나타났습니다.
공복 상태에서 훈련할 수 있나요? 가능합니다. 그러나 운동의 강도에 따라 다릅니다.
당신의 글리코겐 저장소가 공복 상태에 들어가기 전에 가득 차 있다고 가정해 보겠습니다. 공복 상태에서 20분간 느린 강도로 달리기 또는 가벼운 30분간의 웨이트 트레이닝은 괜찮을 수 있습니다. 그러나 1시간 이상의 달리기나 웨이트 트레이닝 세션을 하는 경우, 운동 전에 뭔가를 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면, 당신의 몸은 글리코겐이 부족해지고 근육 단백질을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
글리코겐은 몸의 주요 에너지원이므로, 우리는 주로 여기에 집중할 것입니다.
연구에 따르면 운동하는 동안 시간당 최소 30~60그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 개인마다 다를 수 있으며, 수행할 운동의 종류에 따라 달라질 수 있습니다.
섭취해야 할 식사는 훈련 세션이 언제인지에 따라 달라집니다. 30분 후에 훈련을 한다면 2시간 후에 훈련할 때보다 가벼운 것을 먹게 될 것입니다.
운동 전에 어떤 식사를 해야 하는지에 대한 몇 가지 예시는 다음과 같습니다:
- 3시간 이상 전: 선택한 고형 식사. 이상적으로는 복합 탄수화물, 좋은 지방 및 양질의 단백질이 포함된 것입니다.
- 2-2:30시간 전: 3시간 이상 범위와 유사한 것을 섭취할 수 있습니다. 그러나 달리기 세션을 하는 경우, 지방과 섬유소 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이는 소화 속도를 늦추기 때문에 속이 불편해질 수 있습니다.
- 1-1:30시간 전: 주로 탄수화물이 포함된 간식.
- 30-45분 전: 섬유소가 적은 과일과 같은 정말 작은 간식.
- 지금: 말토덱스트린, 비타르고와 같은 탄수화물 파우더를 고려해 보세요...
음식 소화 속도에 따라 섭취 시간은 달라질 수 있으므로, 그에 맞게 조정하세요.
시도해 볼 훈련 계획:
- 탄수화물
- 과일 (바나나, 복숭아, 파인애플...)
- 백미
- 파스타
- 감자
- ...
- 베이글:
- 타이밍: 3시간 이상 전
- 칼로리:
- 417 kcal
- 탄수화물: 40.7g
- 지방: 20.5g
- 단백질: 17.5g
- 재료:
- 계란 (1개)
- 베이글 (1개)
- 칠면조 베이컨 (1조각)
- 이탈리안 토마토 (1조각)
- 아보카도 (1조각)
- 올리브 오일 (1티스푼)
- 그릭 요거트:
- 타이밍: 2-2:30시간 전
- 칼로리:
- 335 kcal
- 탄수화물: 42.7g
- 지방: 6.2g
- 단백질: 27.1g
- 재료:
- 그릭 요거트, 2% 지방 (175g - 3/4컵)
- 바나나 (1개)
- 딸기 (4개)
- 땅콩버터 (1티스푼)
- 단백질 파우더 (10g - 1/3 스쿱)
- 땅콩버터 샌드위치:
- 타이밍: 1-1:30시간 전
- 칼로리:
- 271 kcal
- 탄수화물: 40g
- 지방: 9g
- 단백질: 9g
- 재료:
- 통밀빵 (1조각 - 45g)
- 바나나 (1/2개)
- 땅콩버터 (1/2 테이블스푼)
- 아몬드 밀크, 무가당 (250ml - 1컵) (포함되지 않아도 됨)
- 단백질 스무디:
- 타이밍: 30-45분 전
- 칼로리:
- 181 kcal
- 탄수화물: 25g
- 지방: 3g
- 단백질: 14g
- 재료:
- 아몬드 밀크, 무가당 (250ml - 1컵)
- 바나나 (1/2개)
- 블루베리 (50g - 1/3컵)
- 단백질 파우더 (15g - 1/2 스쿱)
- 당신의 운 동 전 식사는 운동 후 식사만큼 중요합니다.
- 운동 2-3시간 전에 적당히 높은 탄수화물 식사를 섭취하세요.
- 운동하는 동안 시간당 최소 30~60그램의 탄수화물을 섭취하세요.
