운동 후 식사: 훈련 세션 후 무엇을 먹어야 할까요?
영양 팁 및 음식 아이디어.
운동 후 영양은 운동만큼 중요합니다. 운동 후, 당신의 몸은 회복하고 발전하기 위해 올바른 영양소가 필요합니다. 이 기사에서는 올바른 운동 후 식사를 위한 팁을 제공합니다.
- 탄수화물: 운동을 수행할 때, 당신의 몸은 에너지의 주요 원천으로 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당의 주요 저장 형태입니다. 우리 몸에는 약 500g의 글리코겐이 있으며, 이는 2000칼로리에 해당합니다. 따라서 글리코겐 저장소를 보충하기 위해 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 단백질: 운동 후, 당신의 몸은 세션 중 손상된 근육 조직을 재생하고 복구해야 합니다. 따라서 운동 후에는 단백질을 섭취해야 몸이 근육 성장을 관리할 수 있습니다.
- 지방: 장시간 유산소 운동을 하는 경우, 당신의 몸은 에너지원으로 지방을 사용할 수 있습니다. 따라서 45분 이상 달리기와 같은 긴 유산소 운동을 했다면, 운동 후에 지방을 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다. 무산소 운동을 수행한 경우, 몸이 반드시 지방이 필요하지는 않지만, 일부를 섭취하는 것이 회복에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것을 잊어버리는 경향이 있습니다. 탄수화물로 글리코겐 저장소를 보충하는 것이 매우 중요합니다. 그래야 몸이 이 저장소를 채우기 위해 단백질을 사용하지 않습니다.
운동 후 섭취해야 할 탄수화물의 양은 소모한 칼로리에 따라 다릅니다.
운동 시간당 체중 1파운드당 0.4g - 0.7g의 탄수화물이 필요합니다 (체중 1kg당 1g - 1.4g). 따라서 체중이 170파운드인 경우, 운동 후 약 70g - 120g (0.4g 탄수화물 * 170파운드 | 0.7g 탄수화물 * 170파운드)의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 운동 후 45분 이내에 섭취하는 것이 권장됩니다. 두 시간 이상 기다리면, 글리코겐 합성이 최대 50%까지 감소할 수 있습니다.
3:1의 탄수화물 대 단백질 비율을 유지하는 것이 권장됩니다. 따라서 이전 예시인 170파운드를 기준으로 할 때, 운동 후 약 23g - 40g (70g 탄수화물 / 3 | 120g 탄수화물 / 3)의 단백질을 섭취해야 합니다.
운동 후 식사에는 단백질과 탄수화물이 모두 포함되는 것이 중요합니다. 쉽게 소화되는 음식은 회복을 더 빠르게 도와줍니다. 그래서 사람들은 운동 직후 단백질 쉐이크를 섭취하는 경향이 있습니다. 이러한 영양소를 액체 형태로 섭취하면 더 빨리 소화되고 복부 팽만감을 피할 수 있습니다.
단백질 파우더는 권장되지만, 결과를 얻기 위해 필수적이지는 않습니다. 따라서 당신의 라이프스타일과 영양 습관에 가장 잘 맞는 것을 찾으세요.
운동 직후에는 지방과 섬유소 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이들은 소화를 늦출 수 있습니다.
- 탄수화물
- 흰 쌀
- 파스타
- 감자
- 과일 (바나나, 복숭아, 파인애플...)
- ...
- 단백질
- 단백질 파우더 (식물 기반 포함)
- 저지방 육류 (닭고기, 칠면조...)
- 계란
- 저지방 생선 (헤덕, 참치...)
- 그릭 요거트
- ...
운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하는 것이 중요합니 다. 우리의 근육은 75%가 물로 구성되어 있습니다.
운동할 때 특히 고강도 또는 유산소 운동을 수행하는 경우 많은 땀을 흘릴 수 있습니다. "땀 비율"이라는 용어는 활동을 수행할 때 잃는 체액의 양을 의미합니다. 이 비율은 사람마다 다르며 수행하는 활동에 따라 달라집니다.
평균적인 사람은 운동 시간당 0.8리터에서 1.4리터의 체액을 흘립니다. 당신은 단순히 물만 잃는 것이 아니라, 신체가 제대로 기능하는 데 필수적인 전해질도 잃고 있습니다. 예를 들어, 각 리터의 체액에서 220mg에서 1100mg의 나트륨을 잃을 수 있습니다. 참고로, 미국 심장 협회는 대부분의 성인에게 하루 1,500mg의 나트륨을 권장합니다. 따라서 이러한 전해질을 스포츠 음료나 짠 음식 및 미량 영양소가 풍부한 음식을 통해 보충하는 것이 중요합니다.
- 운동 후 식사는 운동만큼 중요합니다.
- 운동 후 45분 이내에 고탄수화물 및 적당한 단백질 식사를 섭취하세요.
- 운동 시간당 체중 1파운드당 0.4g - 0.7g의 탄수화물이 필요합니다.
- 3:1의 탄수화물 대 단백질 비율을 유지하는 것이 권장됩니다.
- 좋은 예시는 운동 후 120g의 탄수화물과 40g의 단백질입니다.
- 단백질 쉐이크는 권장되지만 필수는 아닙니다.
- 수분을 유지하세요.
집에서 할 수 있는 계획은 다음과 같습니다:
- Bob Murray와 Christine Rosenbloom, 코치와 운동선수를 위한 글리코겐 대사의 기초
- ISSN 운동 및 스포츠 영양 리뷰
- 미국 심장 협회에서 발표한 과학적 성명
- 운동 후 영양소 섭취가 근육 단백질 합성과 글리코겐 합성에 미치는 역할.
