오메가-3의 건강 및 피트니스 이점은 무엇인가요?
오메가-6 또는 더 가능성이 높은 오메가-3 지방산에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 요즘 기업들은 주스, 버터, 시리얼 등 모든 것에 오메가-3를 넣으려고 하고 있으며, 최근에는 보충제로도 더욱 인기를 얻고 있습니다. 이들은 너무 많은 이점을 가지고 있어 파악하기 어렵습니다. 이 기사에서는 오메가-3의 건강 및 피트니스 이점에 대해 설명하겠습니다.
오메가-6와 오메가-3는 우리 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 필수 지방산입니다. 대개 우리는 오메가-6를 충분히 섭취하지만, 오메가-3는 충분히 섭취하지 못합니다. 많은 기업들이 자사 제품에 오메가-3가 포함되어 있다고 말할 수 있지만, 실제로는 여전히 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높습니다.
DHA, EPA 및 ALA입니다.
DHA와 EPA는 특정 생선과 생선 기름에서 발견되며, ALA는 식물의 견과류와 씨앗에서 발견됩니다. ALA는 실제로 우리 몸에서 DHA와 EPA로 변환됩니다. 이는 '오메가-3'와 관련된 모든 이점의 원천입니다. 불행히도 ALA의 소량만이 변환될 수 있기 때문에, 이점을 얻기 위해서는 생선에서 유래한 DHA와 EPA를 섭취해야 합니다. 많은 기업들이 ALA 오메가-3를 제품에 포함시키는 경향이 있는데, 이는 그들이 오메가-3가 포함되어 있다고 말할 수 있게 하기 위함입니다.
ALA가 나쁘다는 것은 아니지만, DHA와 EPA가 단순히 더 좋습니다. 이것이 당신이 오메가 지방을 충분히 섭취하지 못하는 이유이며, 보충제가 당신의 건강과 피트니스에 중요할 수 있는 이유입니다.
특정 종류의 생선에서 발견됩니다:
- 연어 (야생 연어에서 오메가 함량이 더 높습니다.)
- 야생 송어
- 청어
- 고등어
- 정어리
- 앤초비
- 참치
양식된 생선은 수은, PCB 등과 같은 독소의 수치가 높을 가능성이 있습니다. 특히 임산부와 어린이를 위해 가장 안전한 선택은 생선을 덜 먹고 어유 보충제를 섭취하는 것, 또는 야생 연어와 송어를 섭취하는 것입니다. 이들은 더 높은 양으로 섭취하기에 안전한 경향이 있습니다.
견과류와 씨앗에서 발견됩니다.
- 카놀라유
- 대두 / 대두유
- 호두
- 아마씨/아마씨유
앞서 언급했듯이, 오메가는 보충제 형태로도 제공됩니다. 하지만 매장에서 오메가 관련 보충제의 옵션에 압도당할 수 있을 때, 선택할 수 있는 많은 옵션이 있지만, 가성비를 최대한 높이기 위해서는 EPA와 DHA가 주요 오메가 원천인 어유 약 1000mg을 섭취해야 한다는 점을 기억하세요.
하루에 1-4정의 복용을 권장할 수 있지만, 가장 안전한 방법은 하루에 두 알 또는 최대 세 알 (~3000mg 총)을 복용하는 것입니다. 상황에 따라 더 많은 복용이 가능할 수 있지만, 그 결정을 내리기 위해서는 의사에게 의존해야 합니다.
오메가-3는 많은 이점을 가지고 있습니다:
- 심장을 건강하고 강하게 유지합니다.
- 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다 (혈액 순환에 있는 지방).
- 관절 통증과 골다공증에 도움을 주며, 항염증 약물의 효과를 개선할 수 있습니다.
- 천식, 크론병 및 과민성 대장 증후군과 같은 염증 중심의 질병에도 도움을 줍니다.
- 우울증에 도움을 주며, 항우울제의 효과를 개선할 수 있습니다.
- 오메가-3가 ADHD, 천식, 치매, 파킨슨병 및 알츠하이머병에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.
오메가-3에 대해 방금 배운 내용을 요약해 보겠습니다:
- 오메가-6와 오메가-3는 필수 지방산이며, 우리는 오메가-3를 충분히 섭취하지 못합니다.
- 오메가-3에는 DHA, EPA 및 ALA의 3가지 유형이 있으며, 모두 음식과 보충제 형태로 제공됩니다.
- DHA와 EPA는 가장 중요한 오메가-3이며, 특정 생선과 생선 기름에서 발견됩니다.
- ALA는 견과류와 씨앗과 같은 식물성 원천에서 발견되며, 소량이 DHA와 EPA로 변환됩니다.
- DHA와 EPA는 우리 몸에 무수한 이점을 제공합니다!
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). 오메가-3 지방산 보충제가 편심 강도 운동에 대한 염증 반응에 미치는 영향. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
