건강과 더 높은 이익을 위한 저충격 운동
당신이 좋아하는 신체 활동과 재미있는 스포츠는 건강과 체력을 향상시킬 수 있지만, 장기적으로는 관절에 해를 끼칠 수도 있습니다. 농구, 축구와 같은 스포츠는 모두 고충격 활동으로, 주의하지 않으면 관절의 마모를 초래할 수 있습니다.
HIIT 운동과 플라이오메트릭스는 힘과 파워를 증가시킬 수 있지만, 부상의 위험이 높고, 몸이 준비되지 않았거나 충분한 훈련이 부족할 경우 오류에 취약합니다.
가끔은 운동 단계의 변화를 주고, 고충격 활동으로 인한 충격에서 몸을 쉬게 해줄 필요가 있습니다.
저충격 운동을 소개합니다.
저충격 운동은 관절, 특히 무릎, 엉덩이, 발목에 더 부드럽습니다. 당신의 몸은 이러한 유형의 운동을 좋아하며, 그에 대해 감사할 것입니다! 이 운동은 당신을 활동적이고 건강하게 유지하며, 움직임의 충격을 더 고르게 분산시켜 관절에 미치는 스트레스를 최소화합니다.
이 글에서는 저충격 운동을 활용하여 훈련을 최적화하고 목표에 따라 이익을 극대화하는 방법에 대해 논의할 것입니다.
가끔은 부상, 피로 또는 과훈련을 방지하기 위해 운동 루틴의 단계 변화를 주어야 합니다.
대부분의 저충격 운동은 힘 외에도 피트니스의 중요한 영역을 훈련합니다. 예를 들어, 요가와 벽 필라테스는 유연성, 균형 및 올바른 자세를 촉진합니다. 따라서 당신의 활동 수준에 관계없이 당신의 취향에 맞는 저충격 운동이 있습니다.
관절 친화적이고 회복적인
부상에서 회복 중이라면 저충격 운동이 최선의 선택일 수 있습니다. 부드러운 움직임을 통해 관절의 윤활을 개선하고 치유를 촉진합니다.
이는 우리 몸이 움직임을 통해 부상당한 근육과 기타 연조직의 혈류를 개선하여 스스로 치유할 수 있기 때문입니다.
기억하세요: 움직임은 약입니다. 연구에 따르면 부상을 당했을 때 완전한 침대 휴식은 더 해롭습니다. 저충격 운동과 기타 부드러운 움직임은 회복을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최대 유산소 능력의 45% 미만으로 운동하는 것은 심장 질환이 있는 사람들의 체력을 안전하게 개선할 수 있습 니다. 걷기, 수영, 요가와 같은 저충격 운동은 최소한의 노력으로 심박수와 폐 용적을 개선할 수 있습니다.
심장 벽도 근육이며, 다른 근육과 마찬가지로 규칙적이고 점진적인 운동으로 강해집니다. 따라서 심장이 약하거나 천식이 있거나 매우 앉아 있는 생활 방식을 가진 경우, 저충격 및 저강도 운동은 더 건강하게 살기 위한 훌륭한 시작입니다.
비활동적으로 지내면 체육관에서의 이익을 잃는 데 약 2주가 걸립니다. 다행히 저충격 운동을 통해 퇴화와 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 휴가 중이거나 체육관에 갈 시간이 없을 때 유용합니다.
완전 초보자, 노인 또는 회복 운동을 찾고 있는 엘리트 운동선수라면 저충격 운동은 당신의 피트니스 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.
저충격 활동은 쉽게 할 수 있고, 운동에 대한 장벽이 낮으며, 더 안전합니다. 연구에 따르면 저충격 운동은 노인들의 인지 및 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
걷기
특히 아침에 좋은 산책의 힘을 과소평가하지 마세요. 걷기는 심장, 폐, 팔, 다리, 복부 및 등을 포함한 전신 운동입니다. 이는 당신의 자세를 유지하고 척추의 자연스러운 곡선을 강화합니다.
이점:
- 더 나은 자세 촉진
- 심장 및 폐 건강 개선
- 통증 및 경직 완화
- 균형 개선
- 강한 뼈 촉진
로잉은 상체와 하체, 코어를 강화하면서 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다. 이 운동은 전체 체중의 84%를 사용하며, 중간 속도로 로잉할 경우 시간당 약 535 칼로리를 소모합니다.
응용 생리학 저널에 발표된 연구에 따르면 로잉은 심장 기능과 구조를 개선하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
이점:
- 지방 연소
- 쿼드 및 상부 등 근육 강화
- 지구력 증가
- 심혈관 건강 개선
수영은 모든 주요 근육 그룹을 사용하며 훌륭한 유산소 운동을 제공합니다. 물의 온도는 근육 회복을 도울 수 있으며, 편안한 경험이 될 수 있습니다.
게다가 물의 부력이 체중 부하 활동 중 관절에 가해지는 스트레스와 압력을 줄여주어 부상자들이 수영장에서 정상적인 활동을 모방할 수 있게 하여 더 빠르게 회복할 수 있도록 돕습니다.
이점:
- 협응력 개선
- 근육 톤 개선
- 심혈관 지구력 개선
근력 훈련은 바벨, 덤벨, 기계, 케틀벨 및 저항 밴드와 같은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
저충격 근력 훈련은 관절에 부드럽고 점프나 과도한 스트레스를 유발하는 다른 탄력적 움직임을 포함하지 않는 모든 근력 운동입니다.
“ 저충격”은 주관적이며, 각 사람마다 다릅니다. 저충격 근력 훈련을 최적으로 수행하고 자신에게 도전하려면, 여전히 8~12회 반복을 완료할 수 있는 더 무거운 중량이나 저항을 선택하세요.
이점:
- 근육 형성
- 힘 강화
- 빠른 체형 개선
- 많은 칼로리 소모
여기 고려해야 할 저충격 운동 계획이 있습니다:
사이클링은 즐겁고 저충격인 야외 운동일 뿐만 아니라, 자연의 아름다움을 감상하면서 체중을 효율적으로 관리하고 지구력을 향상시키는 추가적인 이점도 제공합니다.
반면, 실내 고정 자전거를 사용하여 자신의 속도에 맞춰 더 맞춤화된 운동 경험을 시도할 수도 있습니다.
이점:
- 하체 근력 및 지구력 구축
- 저강도 또는 고강도로 수행 가능
- 재미있게 건강해지는 방법
- 쉬움
필라테스는 가장 인기 있는 저충격 운동 중 하나입니다. 특정 동작을 사용하여 코어를 강화하고 골반의 안정성과 조절력을 개발하는 전신 운동입니다.
이는 신체 인식과 자세를 향상시키고 부드러운 근력 훈련 루틴을 통해 전반적인 유연성을 개선합니다. 필라테스 체육관에 갈 시간이 없다면, 집에서 벽 필라테스를 시도해 보세요.
이점:
- 유연성 개선
- 코어 강도 및 안정성 구축
- 자세 개선
- 신체 인식 향상
몸과 마음을 진정시키고 싶다면 요가가 적합합니다. 일련의 자세를 수행하고 몇 분 동안 그 자세를 유지하거나 다른 자세로 전환하는 방식으로 진행됩니다. 이는 유연성을 개선할 뿐만 아니라 만성 통증을 완화하는 데도 도움이 됩니다.
요가는 명상과 깊은 마음 챙김 호흡을 포함하여, 일상적인 스트레스로부터 마음을 회복할 수 있도록 합니다. 연구에 따르면 정기적으로 요가를 수행하면 신체의 스트레스 호르몬을 감소시키고 더 나은 정신 건강을 촉진할 수 있습니다.
이점:
- 마음 챙김 촉진
- 스트레스 완화
- 자세 개선
- 호흡 패턴 개선
저충격 및 저강도 운동은 능동적 회복에도 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 능동적 회복은 운동 후 통증 감소 및 부상 예방에 있어 수동적 회복보다 훨씬 더 좋습니다.
능동적 회복은 운동 후 또는 휴식일에 저강도 운동을 의미합니다. 능동적 회복의 주요 목적은 혈액 순환을 촉진하여 근육에 영양분을 전달하는 데 도움을 주어 더 빠르게 회복할 수 있도록 하는 것입니다.
당신의 목표와 필요에 맞는 다양한 저충격 운동이 있습니다. 이를 루틴에 추가하고 단계를 전환함으로써, 몸에 불필요한 스트레스를 주지 않고도 체력을 유지할 수 있습니다.
운동할 시간이 없거나 부상에서 회복 중이거나 기분이 좋지 않은 날에는 저충격 운동 몇 가지를 시도해 보세요. 기억하세요: 몇 분의 운동은 전혀 운동하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.
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