초보자를 위한 운동 루틴 가이드: 어디서 시작할까요?
체육관 회원권을 받았지만 어디서 시작해야 할지 모르겠다면 걱정하지 마세요. 우리 모두는 어딘가에서 시작합니다! 개인 트레이너가 없다면 운동을 시작하는 것이 복잡할 수 있습니다. 이 초보자 운동 루틴 가이드를 읽고 나면 시작하는 데 필요한 충분한 이해를 하게 될 것입니다!
바벨을 잡기 전에 몇 가지 훈련 원칙을 알아야 합니다.
피트니스 모델이 되고 싶든, 몸을 "톤"하고 싶든, 동일한 운동 원칙을 적용해야 합니다.
우리는 당신이 빠르게 웨이트 리프팅을 시작할 수 있도록 초보자 운동 루틴 가이드를 제공할 것입니다.
운동을 마친 후, 당신의 몸은 손상된 근육 섬유를 더 두껍고 더 많은 근육 섬유로 수리하거나 교체합니다.
간단히 말해, 당신의 근육이 적응하도록 강요해야 하며, 이는 이전에 당신의 몸이 이미 적응한 것과 다른 스트레스를 만들어야 합니다. 이것이 점진적 과부하입니다.
먼저 이해해야 할 것은 근육 성장은 운동 후 휴식 중에 발생한다는 것입니다.
위에서 언급했듯이, 당신의 근육은 성장하고 회복하기 위해 휴식이 필요합니다.
같은 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 48시간의 휴식을 주는 것이 강력히 권장됩니다.
당신은 더 나은 몸을 얻기 위해 여기 있으며, 이를 위해 노력해야 합니다.
계획 없는 목표는 단지 소원일 뿐입니다.
주제에 들어가기 전에 자주 듣게 될 몇 가지 용어가 있습니다:
- 빈도: 얼마나 자주 근육 그룹을 훈련하나요? 자연적인 리프터라면, 우리는 근육 그룹을 주 1회 이상 훈련할 것을 강력히 권장합니다. 각 세션 사이에 근육이 회복할 수 있도록 48시간을 기억하세요.
- 강도: 얼마나 무거운 무게를 드나요? 근육이 성장하도록 충분한 스트레스를 주어야 합니다: 점진적 과부하. 이 개념에 대해 자주 사용되는 비유는; 연필로 이두근 컬을 100회 반복할 수 있지만 근육 성장은 발생하지 않을 것입니다. 이는 단순히 무게가 근육 섬유를 손상시킬 만큼 무겁지 않기 때문입니다. (우리는 종종 짧고 집중적인 운동을 설명하기 위해 '강도'라는 용어를 잘못 사용했습니다.)
- 볼륨: 얼마나 많은 작업을 수행하나요? 운동의 볼륨 양은 종종 강도(무게) x 반복 횟수로 설명됩니다. 이는 특정 운동의 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 좋은 숫자입니다.
플래토에 도달했다면, 이러한 변수를 조정하여 극복할 수 있습니다.
연구에 따르면 자연적인 리프터는 근육 성장을 달성하기 위해 주 3회까지 중간/무거운 무게로 30-70회의 반복을 수행해야 합니다.
맞습니다, 일정이 허락한다면 근육 그룹을 주 1회 이상 훈련하는 것을 목표로 해야 합니다.
따라서 초보자라면 각 근육 그룹에 대해 30회의 반복을 목표로 하고, 더 고급자는 70회에 가까운 반복을 목표로 해야 합니다.
이 반복은 워밍업에서 나온 것이 아님을 명심하세요.
복합 운동: 여러 관절의 움직임으로, 한 번의 반복을 수행하기 위해 두 개 이상의 근육 그룹을 사용합니다.
복합 운동은 근육을 성장시키면서 힘을 증가시키는 데 도움을 주기 때문에 인기가 있습니다:
- 스쿼트
- 벤치 프레스
- 풀업
고립 운동: 반면에 고립 운동은 단일 근육 그룹에 중점을 둡니다.
이들은 종종 근육 불균형을 교정하기 위해 운동의 끝에서 사용됩니다:
- 케이블 플라이
- 측면 올리기
- 레그 익스텐션
복합 운동은 매우 힘들지만 더 강해지고 더 많은 결과를 얻을 수 있게 해줍니다.
따라서 우리는 복합 운동으로 시작하고 고립 운동으로 마칠 것을 강력히 권장합니다.
초보자가 체육관에 도착하면, 종종 차가운 근육으로 운동을 시작합니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것이 매우 중요합니다.
워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시키고, 더 중요한 것은 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
예를 들어 벤치 프레스를 한다면, 무게 없이 또는 가벼운 무게로 3-4세트 워밍업을 해야 준비가 됩니다.
당신이 초보자이든 피트니스 에 고급자이든, 항상 염두에 두어야 할 기본 원칙이 있습니다; 각 동작을 좋은 자세로 수행해야 합니다.
체육관에서 많은 사람들이 더 많은 무게를 추가하지만 나쁜 자세로 운동하는 것을 볼 수 있습니다.
자신의 자존심이 앞서지 않도록 하세요. 이는 당신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않으며, 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.
근육 그룹당 운동 수는 각 운동의 세트 수와 반복 수에 따라 다릅니다.
올바른 대칭과 비율을 달성하려면 근육 그룹당 3-4개의 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.
세트 수는 운동의 수와 그에 대한 느낌에 따라 다릅니다.
운동당 3-4세트는 이 피트한 몸을 얻기 위한 좋은 숫자입니다!
여기 초보자를 위한 여성 훈련 계획이 있습니다:
남성을 위한 계획은 다음과 같습니다:
다양한 반복 범위로 작업하는 것에는 차이가 있습니다:
무거운 무게로 낮은 반복을 수행하는 것은 주로 더 많은 힘을 얻는 데 집중합니다.
더 많은 힘을 가지면 더 나은 성능을 얻을 수 있으며, 이는 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
이 반복 범위는 벌크 기간에 있는 리프터들이 자주 사용합니다.
당신이 "몸을 톤"하고 싶든 더 커지고 싶든, 이 반복 범위를 목표로 해야 합니다.
중간 무게(1회 최대의 75%)로 느리고 조절된 반복이 최고의 결과를 얻는 열쇠입니다.
높은 반복으로 운동을 수행하는 것은 무게가 매우 가벼워도 매우 어려울 수 있습니다.
사람들은 이것이 "톤을 만들고 날씬한 근육"을 얻는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 경향이 있지만, 반드시 그렇지는 않습니다.
당신의 근육이 성장하기 위해서는 실패에 가까워져야 하며, 이는 위의 8-12회 반복 범위보다 훨씬 더 어렵습니다.
높은 반복 범위는 근육 지구력이 필요한 사람들에게 더 적합합니다. 예: 마라톤 선수, 트라이애슬론 선수 등.
당신이 비대(근육 성장)을 원한다면 실패에 가까워져야 합니다.
모든 반복 범위가 이를 달성하지만, 각각 장단점이 있습니다.
따라서 최고의 결과를 얻기 위해 이들을 혼합할 것을 강력히 권장합니다.
당신의 몸은 각 세트 후 근육이 회복할 수 있도록 휴식 시간이 필요합니다. 세트 간의 최적의 휴식 시간은 훈련 방법에 따라 다릅니다:
- 힘 (4-6회): 2-5분
- 비대 (8-12회): 1-2분
- 지구력 (12-15회 이상): 30-45초
초보자 운동 루틴에서는 각 세트 간 1-2분과 각 운동 후 2-3분을 목표로 할 것입니다.
긴 휴식 시간으로 인해 근육이 차가워지지 않도록 해야 합니다. 운동 중 항상 일정한 강도를 유지하는 것이 중요하므로 집중력을 유지하고 근육을 키울 수 있습니다.
"적게 하는 것이 더 많다." 저는 당신이 운동을 짧게 유지할 것을 강력히 권장합니다; 45분에서 1시간 사이.
항상 짧고 집중적인 것이 길고 지루한 것보다 낫습니다.
에너지가 충분하지 않으면 긴 운동은 **카타볼릭 상태(근육 조직을 에너지원으로 사용 -> 근육 손실)**로 이어질 수 있습니다.
우리가 방금 배 운 내용을 간단히 요약하자면:
- 근육 성장은 점진적 과부하에 관한 것입니다.
- 점진적 과부하를 달성하기 위해 빈도/강도/볼륨을 조정하세요.
- 계획을 가지고 체육관에 가세요.
- 복합 운동으로 시작하고 고립 운동으로 마치세요.
- 자존심을 문에 두고 좋은 자세로 들어 올리세요.
- 근육 그룹당 3-4개의 운동을 하세요.
- 운동당 3-4세트를 수행하세요.
- 목표에 따라 반복 범위를 다양화하세요.
- 각 세트 간 휴식이 중요합니다.
- 각 운동 간 2-3분의 휴식이 필요합니다.
- 운동을 짧고 집중적으로 유지하세요.
