피트니스 컷팅 가이드
슬림한 체형을 갖는 것은 모든 피트니스 애호가의 목표입니 다. 여기서 컷팅이 이루어집니다. 겨울 동안 엄청난 양의 근육을 얻은 후, 이제는 얻은 여분의 지방을 태울 시간입니다. 하지만 컷팅을 잘못하면 모든 진행 상황이 망가질 수 있습니다. 이 기사에서는 근육을 잃지 않으면서 지방을 줄이는 방법을 도와드리겠습니다.
이 기사는 피트니스 컷을 수행하는 방법에 대한 상대적으로 고급 정보를 포함하고 있지만, 건강하게 체중을 줄이고 싶다면: 이 체중 감량 가이드를 확인하세요.
컷팅은 단순히 운동 루틴에 더 많은 유산소 운동을 추가하는 것만으로 이루어지지 않습니다. 추가할 수는 있지만, 주로 변화할 것은 당신의 영양이며 훈련 루틴도 수정될 것입니다. 슬림해지는 것이 어떤 사람들에게는 매우 복잡해 보이기 때문에, 우리는 과정을 간소화해 드리겠습니다.
피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 두 가지 주요 단계가 있습니다:
- 벌크업: 이는 체중을 늘리고 근육을 만들기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 것 (칼로리 잉여),을 의미합니다.
- 컷팅: 이는 벌크업 동안 축적한 지방을 잃고 싶을 때, 일정 기간 동안 칼로리 적자를 만드는 것입니다.
"지방 손실과 컷의 차이는 무엇인가요?" 사실, 차이는 없습니다. 컷은 단순히 벌크업 직후에 사용되는 용어입니다. 하지만 이는 당신이 이전에 근육을 만들었고 이제 벌크업 동안 얻은 지방을 태우고 있다는 사실을 강조합니다.
배나 팔에 약간의 지방이 있기 때문에 컷팅을 원한다고 말하는 사람들을 듣는 것은 매우 일반적입니다. 분명히, 우리는 모두 더 나은 외모를 얻기 위해 지방을 줄이고 싶어합니다. 그러나 아마도 지금이 그럴 때가 아닐 것입니다.
여름에 복근을 보여주고 싶어하는 약간의 지방을 가진 남성들에게 강조하고 싶습니다. 컷팅은 적당량의 근육을 가진 사람들이 지방을 줄이기 위해 설계되었습니다. 일부 피트니스 모델은 2-3년의 훈련 후에 컷팅을 시작했습니다. 근육 기반이 이미 구축되지 않았다면 컷팅을 하는 것은 의미가 없습니다. 이 몸을 만드는 데 집중한 후, 원하는 크기에 도달하면 지방을 줄일 수 있습니다.
또한, 운동하고 건강하게 식사하면; 신진대사를 촉진하여 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러니 지방이 조금 있다면 걱정하지 마세요, 컷팅 없이도 태울 수 있습니다. 그러나 과체중이고 좋은 양의 근육이 없다면, 우리의 체중 감량 가이드를 확인하는 것을 추천합니다.
얼마나 많은 지방을 줄이고 싶은지와 체성분에 따라 다릅니다. 근육 손실을 피하고 싶다는 점을 명심하세요. 즉, 서두르지 말아야 합니다.
컷팅을 위해 따라할 수 있는 일반적인 타임라인은 다음과 같습니다:
- 5파운드 이하: 4-6주 컷
- 10파운드 이하: 6-12주 컷
- 20파운드 이상: 20-24주 컷
사람들이 목표를 달성하기 위해 따르는 피트니스 컷 시작에 대한 일반적인 가이드가 있습니다; 주당 1파운드의 속도로 체지방을 줄입니다.
위에서 언급했듯이, 당신의 목표는 평균적으로 매주 1파운드를 잃는 것입니다. 이 목표를 달성하기 위해서는 칼로리 적자에 있어야 합니다; 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.칼로리 적자는 칼로리 섭취량을 줄이거나 단순히 운동을 추가함으로써 달성할 수 있습니다 (종종 유산소 운동). 두 가지 모두 할 수 있지만, 먼저 칼로리 유지 (체중 유지)를 위해 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지 이해해야 합니다. 당신의 칼로리 유지량을 계산하세요.
이 숫자는 체중을 유지하기 위해 평균적으로 필요로 하는 양입니다. 그것을 알게 되면, 다음 링크에서 영양 계획의 예를 찾을 수 있습니다:
그 시점에서, 당신은 체형에 따라 이 영양 계획을 조정할 수 있습니다.
그런 다음, 매주 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 즉, 매주 체중계의 도움으로 진행 상황을 추적해야 합니다.
컷팅 중 근육을 보존하는 것은 매주 점진적으로 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미합니다. 줄이고자 하는 숫자는 200에서 500칼로리 사이일 수 있습니다.
다음은 매주 진행 상황을 추적하는 방법의 예입니다:
- 잭은 5파운드의 지방을 줄이고 싶어합니다. 그는 6주 동안 컷팅을 계획했으며, 매주 평균 1파운드를 잃고 싶어합니다. 그의 칼로리 유지량은: 2700칼로리 (예시입니다). 이번 주에 지방을 줄이기 위해 300칼로리를 줄이기로 했다고 가정해 보겠습니다; 그래서 이제 그는 매일 2400칼로리를 목표로 합니다. 주말에 그는 체중을 측정하고 1.2파운드를 잃었다면, 이 칼로리 섭취량(2400칼로리)을 유지할 것입니다. 일주일 후 그는 아마도 0.5파운드를 잃을 것이므로, 칼로리 섭취량을 200-300칼로리 줄이고 이 과정을 반복합니다.
컷팅 단계는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 변화를 보기 위해 단순히 200칼로리를 줄여야 할 것이고, 다른 사람들은 500칼로리를 줄여야 할 것입니다. 결국, 이것은 시행착오입니다.
여기서 중요한 것은 매주 진행 상황을 추적하는 것입니다:
- 너무 빨리 체중을 잃는다면, 근육 손실을 피하기 위해 칼로리 섭취량을 약간 늘리세요 (100-200칼로리)
- 매주 1파운드보다 약간 더 잃는다면, 다음 주에도 지금 하고 있는 것을 계속하고 다시 확인하세요
- 체중을 잃지 않았다면, 칼로리 섭취량을 계속 줄이세요
유산소 운동은 모든 사람에게 권장됩니다, 비록 벌크업 중이라도. 간단한 중간 강도의 유산소 운동은 심혈관 시스템을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 지방 손실에 관해서는 많은 사람들이 훈련에 유산소 운동을 추가하는 것만이 유일한 옵션이라고 생각합니다. 실제로, 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되므로 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 모든 리프터는 너무 많은 유산소 운동이 근육 손실로 이어질 수 있다는 것을 알고 있습니다.
컷팅에 관해서는, 무엇보다도 먼저 당신의 영양을 살펴봐야 합니다. 예를 들어, 피트니스 모델들은 단순히 추가 칼로리를 태우기 위해 주 1-2회의 유산소 운동만 합니다.
왜 그럴까요? 그들은 영양이 모든 것이라는 것을 알고 있습니다. 칼로리 적자 상태에서는 지방을 잃는 것이 매우 쉽습니다.
여기 여성에게 효과적인 운동 프로그램이 있습니다:
남성을 위한 프로그램은:
컷팅 단계에 있으므로, 예전과 같은 에너지를 가지지 못할 것이라는 점을 이해해야 합니다. 따라서 운동 루틴을 그에 맞게 변경해야 합니다.
컷팅 중 운동 루틴에 대해 고려해야 할 세 가지 주요 사항은 다음과 같습니다:
- 무거운 중량 들기: 여러분 중 일부는 (희망적으로) 루틴에 무거운 날을 포함하고 있습니다. 그러나 컷팅 단계에서는 평소와 같은 에너지를 가지지 못할 것입니다. 따라서 무거운 운동 루틴을 중간/가벼운 것으로 변경하는 것이 현명할 것입니다.
- 복합 운동과 고립 운동: 초보자 운동 루틴 가이드를 읽었다면, 복합 운동이 더 많은 근육량을 만드는 데 매우 권장된다는 것을 알고 있을 것입니다. 반면에 고립 운동은 근육의 정의를 추가하고 근육 불균형(한쪽 이두근이 다른 쪽보다 작은 경우)을 수정하는 데 도움이 됩니다. 벌크업 동안에는 80%의 운동을 복합 운동으로, 나머지 20%를 고립 운동으로 추천했습니다. 컷팅 동안에는 60%의 복합 운동과 40%의 고립 운동을 추천합니다. 복합 운동은 여러 근육 그룹에 동시에 집중할 수 있게 해주어 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 고립 운동은 컷팅 단계에서 필요한 추가 근육 정의를 얻는 데 도움이 됩니다.
- 운동 시간: 아마도 1시간 이상 운동하는 데 익숙했겠지만, 컷팅 단계에서는 이것이 점점 더 어려워질 것입니다. 단순히 당신이 벌크업 중보다 에너지 (근육 글리코겐)가 부족하기 때문입니다. 에너지 측면 외에도, 충분한 근육 글리코겐 없이 너무 오랫동안 운동하려고 하면 **카타볼릭 상태 (근육 손실)**로 이어질 수 있습니다. 짧은 운동을 함으로써, 운동 사이의 휴식을 줄이도록 강제할 수 있으며, 이는 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
보충제가 필수는 아니지만, 특히 피 트니스에 진지하다면 삶을 더 쉽게 만들어 줄 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다.
우리는 이미 피트니스에 가장 효과적인 상위 3개 보충제를 제공했습니다. 하지만 컷팅 단계에 따라 선택을 필터링해 보겠습니다 (우선순위에 따라):
- 종합 비타민: 항상 1위입니다. 평소보다 적게 먹게 되므로 비타민과 미네랄이 부족할 것입니다. 당신의 종합 비타민은 컷팅 단계에서 건강을 유지하기 위해 필요한 일일 미량 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 것입니다.
- BCAA (가지치기 아미노산): 이 아미노산은 운동 중 추가 에너지를 얻고 회복을 도와줍니다. 이는 컷팅 단계에서 매우 유용할 수 있습니다. 왜냐하면 우리의 근육 글리코겐이 평소보다 낮기 때문입니다.
우리는 어유, 크레아틴, 글루타민 등과 같은 더 많은 효과적인 보충제를 추가할 수 있었습니다.
하지만 위에서 언급한 세 가지는 성공적인 컷을 위한 우리의 상위 3개 보충제입니다.
우리가 방금 배운 내용을 간단히 요약하면 다음과 같습니다:
- 당신이 초보자라면, 아마도 이것은 당신을 위한 것이 아닙니다
- 충분한 근육량이 없다면 컷팅을 하지 마세요
- 훈련 후 2-3년 후에 첫 컷팅을 하는 것이 권장됩니다
- 컷팅의 길이는 체중 목표에 따라 다릅니다
- 주당 1파운드를 잃는 것은 합리적입니다
- 서두르지 마세요, 과정 중에 근육을 잃고 싶지 않습니다
- 체중 유지를 위한 칼로리 섭취량을 계산하세요
- 체중 유지는 컷팅의 출발점입니다
- 지방을 줄이기 위해 매주 200-500칼로리 줄이세요
- 경험을 통해 당신의 몸이 어떻게 작동하는지 배울 것입니다
- 루틴에 1-2회의 유산소 운동을 추가하세요
- 운동 루틴을 변경하세요
- 일부 보충제를 사용할 수 있지만, 영양이 핵심입니다
