탄수화물 사이클링: 타겟형 및 순환 케토제닉 다이어트
당신은 ‘탄수화물 사이클링’에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 피트니스 커뮤니티의 소문을 통해 새로운 다이어트에 대해 듣는 것이 항상 당신에게 맞는 것은 아닙니다. Gymaholic은 다양한 종류의 케토제닉 다이어트를 소개하고, 그 중 하나가 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는지 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.
**표준 케토제닉 다이어트 (SKD)**와 SKD의 수정된 버전인 타겟형 케토제닉 다이어트 (TKD) 및 **순환 케토제닉 다이어트 (CKD)**가 있으며, 이는 일반적으로 탄수화물 사이클링으로 알려져 있습니다.
이미 케토제닉 다이어트에 대한 기사가 발표되었습니다, 하지만 그 기사는 특히 **표준 케토제닉 다이어트 (SKD)**를 다룹니다. 이 다이어트는 체지방 감소에 좋으며, 낮은 활동 수준은 케토시스의 이점을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
당신의 몸이 탄수화물 (포도당) 에너지를 결핍하게 되면, 케토시스 상태에 들어가게 되며, 이때 당신의 몸은 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 지방이 간에서 분해될 때, 케톤체가 생성되며, 그래서 “케토”시스라는 이름이 붙었습니다.
정상적인 상황에서는 우리는 당분해 상태에서 작동하며, 이때 포도당이 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 케토시스는 일반적으로 몸이 ‘금식’ 상태에 있을 때 발생하며, 탄수화물 연료가 부족할 때 나타납니다. 이 상태는 당신이 가장 많은 지방을 태우는 상태입니다. 당신은 ‘낮은’ 또는 ‘매우 낮은’ 탄수화물, 중간에서 높은 지방 및 중간에서 높은 단백질 다이어트를 따름으로써 몸을 금식 상태로 속일 수 있습니다.
하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람의 경우, ‘낮은’ 탄수화물 다이어트는 일반적으로 하루 약 130g의 탄수화물 또는 칼로리의 약 26%가 탄수화물에서 오는 것입니다. ‘매우 낮은’ 탄수화물 다이어트는 하루 약 50g의 탄수화물로, 칼로리의 약 10%가 탄수화물에서 오는 것입니다. 나머지 칼로리는 단백질과 지방에서 옵니다.
의학적 문제가 있는 경우, 어떤 종류의 케토제닉 다이어트를 시도하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 케토시스에 적응하는 동안 피로, 탈수 및 비타민 결핍과 같은 몇 가지 가능한 부작용이 발생할 수 있습니다.
또한 불행히도, 표준 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취량이 너무 낮기 때문에 중간에서 격렬하게 활동하는 개인에게 지속 가능하지 않습니다.
역도 선수, 보디빌더 및 기타 스포츠 선수들, 특히 짧고 강력한 에너지를 발휘하는 사람들은 케토제닉 다이어트에서 제대로 기능할 수 없습니다. ‘단기’ 에너지는 신체의 탄수화물 (포도당 및 글리코겐) 저장소에서 제공되며, 신체가 저장하는 양이 제한적이기 때문에, 그것이 고갈되면 지방 저장소를 사용해야 합니다.
그러나 지방은 탄수화물만큼 빠르게 에너지로 대사될 수 없습니다 (지방은 ‘장기적’ 지구력 에너지원입니다), 그래서 고강도 활동을 계속할 수 없고 그 사람은 훨씬 더 빨리 피로해질 것입니다. 또한 근육량 손실의 가능성이 더 높습니다.
그렇다면 지방을 줄이고 운동하는 동안 근육량과 에너지를 유지하고 싶어하는 운동선수들에게는 어떤 해결책이 있을까요? **타겟형 케토제닉 다이어트 (TKD)**와 순환 케토제닉 다이어트 (CKD), 즉 일반적으로 ‘탄수화물 사이클링’으로 알려져 있습니다.
- 케토시스에 적응하는 것은 피로, 탈수 및 비타민 결핍을 유발할 수 있습니다.
- SKD는 최소한의 초보 운동 수준만 지원할 수 있으며, 더 활동적일 경우 근육량 손실을 초래할 수 있습니다.
타겟형 케토제닉 다이어트에서는 운동 전후에 탄수화물을 섭취하여 운동을 지속하고 근육량 손실을 방지하기 위해 글리코겐 저장소를 보충합니다. 이 다이어트는 케토시스의 지방 연소 효과에 영향을 주지 않습니다. 그러나 이 다이어트는 근육량이나 힘을 증가시키지 않습니다.
이것은 SKD와 CKD 사이의 중간 단계입니다. 당신은 짧은 시간 동안 케토시스를 벗어나지만, 하루 이상은 아닙니다 (탄수화물 사이클링처럼). 이 다이어트는 꽤 강렬한 운동을 감당할 수 있으므로, 초보 및 중급 수준에서 자주 운동하는 사람들에게 사용할 수 있습니다.
얼마간의 실험이 필요하여 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지, 운동 전 얼마나 오래 전에 섭취해야 하는지를 결정해야 합니다. 모든 사람은 다르지만, 운동 전 약 30분 전에 탄수화물 25-50g을 섭취하는 것이 좋은 출발점입니다. 운동 후에는 필요하다고 느끼지 않는 한 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 몸이 가능한 한 빨리 케토시스로 돌아가기를 원하기 때문입니다.
간단하고 설탕이 많은 탄수화물은 일반적으로 선택되는 탄수화물입니다. 왜냐하면 **포도당 (설탕)**이 빠르게 소화되고 혈액으로 방출되기 때문입니다. 그 뒤에 따르는 인슐린 호르몬의 급증은 그 포도당이 흡수되어 근육에 저장되도록 합니다.
TKD는 SKD와 유사한 문제점을 가지고 있습니다. 여전히 케토제닉 다이어트이므로, 당신은 그것에 적응하는 동안 동일한 부작용을 경험할 가능성이 높습니다. TKD에서는 케토시스에 적응하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 왜냐하면 당신이 그 안팎으로 들어가고 나가기 때문입니다.
설탕이 많은 탄수화물을 섭취하는 것은 건강한 식습관을 개발하려는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 또한, 최소한의 운동을 핑계로 더 많은 탄수화물을 섭취하려고 하면, 원하는 결과를 보지 못할 수 있습니다.
- 낮은 탄수화물 다이어트는 케토시스와 지방 연소를 촉진합니다. 근육량이나 힘을 증가시키지 않습니다.
- 운동 전후에 추가 탄수화물을 섭취하면 피로를 줄이고 근육량을 유지합니다.
- 초보에서 중급 활동/운동 수준을 지원할 수 있습니다.
- 케토시스에 적응하는 것은 피로, 탈수 및 비타민 결핍을 유발할 수 있습니다. 지속적인 재조정은 이러한 효과를 연장할 수 있습니다.
여기 케토 다이어트와 잘 어울리는 여성용 훈련 계획이 있습니다:
남성용 훈련 계획은 다음과 같습니다:
순환 케토제닉 다이어트, 즉 “탄수화물 사이클링”은 SKD의 가장 극단적인 수정입니다. 운동 전후에 탄수화물만 섭취하는 대신, “고탄수화물” (남성의 경우 약 2-3g/lb), “저탄수화물” (남성의 경우 약 0.5-1.5g/lb) 및 “무탄수화물” 날들을 주중에 균등하게 사이클링합니다.
“무탄수화물” 날들은 기술적으로 매우 낮은 탄수화물 날들일 뿐입니다. 왜냐하면 탄수화물을 전혀 섭취하는 것은 거의 불가능하기 때문입니다. 그래서 모든 날에 채소를 섭취하며, 탄수화물 총량에 포함되지 않아야 합니다. 많은 물도 섭취해야 합니다.
이 다이어트의 목적은 TKD와 동일합니다: 근육의 포도당/글리코겐을 보충하여 성능을 유지하고 근육량 손실을 방지하는 것입니다. 그러나 탄수화물은 더 많이 증가하며, 빈번하고 고급 운동 수준에 있는 사람들을 위해 더 오랜 시간 동안 유지됩니다.
고탄수화물 날은 가장 무겁고 도전적인 운동 날을 위한 것이며, 그 다음에는 저탄수화물 및 ‘무’ 탄수화물 날로 순환합니다. 아침에 운동하는 경우, 고탄수화물 날 전에 저탄수화물 날을 가지거나 운동 전에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 CKD에서 조금 더 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 다음 운동을 준비하기 위해 글리코겐 저장소를 보충하고 싶기 때문입니다. 이는 24시간 이상 걸릴 수 있습니다. 탄수화물 사이클의 순서는 지방 손실을 촉진하기 위해 변경할 수 있으며, 현재 일정에서 운동 전에 글리코겐 저장소가 부족하다고 느낄 경우 에너지를 증가시킬 수 있습니다.
산발적인 강도 높은 운동을 위한 경우
- 1일: 저탄수화물
- 2일: 고탄수화물
- 3일: 무탄수화물
- 4일: 고탄수화물
- 5일: 저탄수화물
- 6일: 고탄수화물
- 7일: 무탄수화물…
- 1일: 무탄수화물
- 2일: 저탄수화물
- 3일: 무탄수화물
- 4일: 저탄수화물
- 5일: 고탄수화물
- 6일: 저탄수화물
- 7일: 고탄수화물…
SKD와 TKD에서 발생할 수 있는 동일한 문제들이 발생할 수 있으며, 케토시스에 적응하는 부작용이 있습니다. 탄수화물이 많은 상태와 케토시스 사이를 오가는 극단적인 변화는 이러한 부작용을 더 악화시키거나 완화시킬 수 있으며, 이는 개인과 그들이 선택한 사이클에 따라 다릅니다. 이 다이어트는 의학적 문제가 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후에 진행해야 합니다.
이 다이어트는 자주 그리고 강렬하게 활동하지 않는 사람에게는 나쁜 선택입니다. 글리코겐/포도당 저장소를 소모할 운동이 없다면, 충분한 지방이 연소되지 않으면 체중이 증가할 가능성이 있습니다. 이 다이어트는 당신을 날씬하게 유지하고 그 날씬한 근육량이 분해되는 것을 방지할 수 있지만, 근육량과 힘의 증가를 가져오지 않습니다.
고탄수화물과 매우 낮은 탄수화물 사이의 지속적인 변화는 폭식과 정화의 사고방식을 조장할 수 있으며, 다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 케토시스에 진입한 후 탄수화물을 폭식하고 인슐린을 급증시키는 것에 의해 발생하는 문제에 대한 정보는 거의 없지만, 의학적 문제가 있는 경우 위험에 처할 수 있습니다.
- 낮은 탄수화물 다이어트는 케토시스와 지방 연소를 촉진합니다. 근육량이나 힘을 증가시키지 않습니다.
- 탄수화물이 증가한 날들은 중급 및 고급 활동 수준을 더 잘 지원하고, 피로를 줄이며 근육량을 보존합니다.
- 초보자에서 중급자에게는 체중 증가를 초래할 수 있으며 폭식과 정화를 촉진할 수 있습니다.
- 케토시스와 고탄수화물 섭취의 조합에 적응하는 것은 불확실한 부작용을 유발할 수 있습니다. 의학적 문제가 있는 경우 위험에 처할 수 있습니다.
케토제닉 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않지만, 표준 케 토제닉 다이어트의 몇 가지 변형이 당신의 라이프스타일에 더 잘 맞을 수 있습니다. 매크로를 단순히 주시하기 때문에 실행하기가 더 쉬울 수 있지만, 더 활동적이라면 상황이 더 복잡해질 수 있습니다.
열심히 일하고 안전하게 지내세요!
- Hartnett, Thomas. "탄수화물 사이클링: 정말 그렇게 좋은가?".
- Seidell, J. C., et al. "‘저탄수화물 독감’의 과학과 대사 유연성을 회복하는 방법." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "케토제닉 다이어트." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Lyle Mcdonald과 함께하는 순환 케토제닉 다이어트에서 탄수화물을 보충하는 심층 분석."
