5 하드게이너를 위한 근육 증가 해킹
체육관에서 최선을 다하고 있지만, 근육 증가 측면에서의 결과가 실망스럽다고 느끼고 있나요? 만약 근육의 양을 파운드가 아닌 온스 단위로 측정하고 있다면, 당신이 하고 있는 일을 진지하게 재평가할 필요가 있습니다.
다음의 5가지 해킹은 당신을 하드게이너의 정체 상태에서 벗어나게 해 줄 것이며, 체육관에서의 노력에 대한 실제 결과를 보기 시작할 수 있게 도와줄 것입니다.
체격에 근육을 추가하려면 단백질 형태의 건축 자재가 필요합니다. 그 단백질은 당신이 먹는 음식에서 옵니다. 하지만 하드게이너인 당신은 평균 사람보다 더 빠른 속도로 칼로리를 소모할 가능성이 높습니다. 그 높은 대사율을 보상하기 위해 더 많은 음식을 먹지 않는다면, 근육을 만들기 위해 필요한 원자재가 부족하게 됩니다.
대부분의 적당히 활동적인 남성은 에너지 요구를 충족하기 위해 하루 약 2500칼로리가 필요합니다. 하드게이너라면 그 수치에 10%를 추가해야 합니다. 즉, 현재 체중을 유지하기 위해서는 하루 약 2750칼로리를 섭취해야 합니다. 근육을 만들기 위해서는 그 유지 수 준보다 추가로 500칼로리를 더 섭취해야 합니다.
이 3250칼로리는 3시간마다 단백질을 섭취할 수 있도록 나누어야 합니다.
여성은 일반적으로 남성보다 500칼로리가 적게 필요하여 유지 칼로리 수준을 달성합니다.
따라서 하드게이너는 근육량을 늘리기 위해 하루 약 2750칼로리를 섭취해야 합니다.
하드게이너로서 당신은 근육을 만드는 아미노산이 지속적으로 몸을 순환하도록 해야 합니다. 이는 세포가 단백질을 지속적으로 합성할 수 있는 동화 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해서는 5-6끼의 식사에서 각각 30-40그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
단백질의 대부분은 전체 식품에서 섭취해야 합니다. 소화가 잘 되고 생체이용률이 높은 저지방 단백질 원천에 집중하세요.
여기 5가지 훌륭한 원천이 있습니다:
- 계란
- 참치
- 닭고기
- 연어
- 소고기
두 끼의 식사는 단백질 쉐이크 형태로 섭취해야 합니다. 그 중 하나는 운동 후 30분 이내에 섭취해야 하며, 30-40그램의 유청 단백질 분말이 포함되어야 합니다. 이는 가장 빠르게 흡수되는 단백질 분말 형태로, 아미노산을 운동으로 스트레스를 받은 근육 조직으로 직접 전달합니다. 이 단백질 쉐이크는 또한 운동으로 소모된 글리코겐 수준을 보충하기 위해 40-50그램의 탄수화물을 포함해야 합니다. 두 번째 단백질 쉐이크는 저녁에, 잠자기 약 1시간 전에 섭취해야 하며, 약 30그램의 카제인 단백질이 포함되어야 합니다. 카제인은 유청보다 느리게 방출되는 단백질 형태로, 수면 중 혈류로 꾸준히 방출됩니다.
하드게이너라면 하루 4-6회 고품질 단백질에 집중하는 것이 좋습니다.
하드게이너로서 구조화된 운동 회복 계획이 필요합니다. 항상 기억하세요, 당신의 몸은 체육관에서 더 크고 강해지지 않습니다. 사실, 그 반대입니다; 웨이트 트레이닝의 스트레스는 근육을 더 작고 약하게 만듭니다. 운동 후에 무엇을 하느냐가 그것이 그대로 유지될지 아니면 더 나은 상태로 재건될지를 결정합니다.
근육을 키우는 운동 외에 하는 운동을 줄여야 합니다. 즉, 유산소 운동, 긴 스포츠 세션, 힘든 주말 하이킹은 피해야 합니다. 이러한 활동은 근육을 만들기 위해 섭취하는 추가 칼로리를 소모할 뿐입니다.
가장 중요한 회복 도구는 수면입니다. 그때 당신의 몸은 대부분의 회복을 겪습니다. 또한, 주요 근육 성장 호르몬인 테스토스테론과 인간 성장 호르몬이 가장 높은 수준에 도달하는 시간입니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 정해진 야간 루틴을 설정하세요. 운동 후 충분히 회복하고 근육 세포를 재건하기 위해 최소 8시간의 양질의 수면이 필요합니다.
하드게이너로서의 훈련 목표는 체육관에 들어가 근육을 최대한 자극하고, 그 후에 나오는 것입니다. 체육관에서 한 시간 이상 머물고 싶지 않습니다.
각 신체 부위는 무거운 중량으로 6-10회 반복하여 주 1회만 운동해야 합니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업과 같은 복합 운동에 집중하세요.
운동할 때의 목표는 근육에 최대한의 스트레스를 주어 아미노산이 나중에 치료할 수 있는 외상을 유발하는 것입니다. 긴장 시간은 각 세트에서 실패 지점에 도달하기 전까지 근육에 스트레스를 주는 시간과 관련이 있습니다. 길수록 좋습니다.
긴장 시간을 늘리는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 하나는 반복의 길이를 늦추는 것입니다, 특히 부정적인 부분에서. 이는 근육 성장 측면에서 반복의 가장 중요한 부분입니다. 의식적으로 무게를 올리는 것보다 내리는 데 두 배의 시간을 소요하려고 노력하면 세트가 훨씬 더 생산적이 될 것입니다.
긴장 시간을 늘리는 두 번째 방법은 드롭 세트를 수행하는 것입니다. 예를 들어, 덤벨 벤치 프레스를 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 벤치의 머리 부분에 네 쌍의 덤벨을 정렬하고, 가장 무거운 중량으로 6회를 한 다음 10파운드씩 줄여 나갑니다. 가장 무거운 중량으로 6회를 시작하세요. 이제 그 중량을 내려놓고 다음 중량을 잡습니다. 가능한 한 많이 반복하세요. 이렇게 네 쌍의 덤벨을 모두 사용할 때까지 계속하세요. 긴장 시간을 네 배로 늘릴 수 있으며, 가슴은 타들어갈 것입니다!
드롭 세트/슈퍼세트를 사용하여 TUT(긴장 시간)를 증가시키고 운동을 짧고 강렬하게 유지하세요.
하드게이너로서 당신은 몸의 자연적인 변화에 대한 반발을 극복해야 합니다. 즉, 더 빠른 대사를 보상하기 위해 초과 칼로리를 제공하고, 몇 시간마다 30-40그램의 단백질을 섭취하며, 회복을 우선시하고, 체육관에서 강도 높고 무겁게 훈련하는 것입니다. 이러한 것들을 일관되게 실천하면, 당신의 노력에 걸맞은 결과를 드디어 얻기 시작할 것입니다.
