4 Cara untuk Mencegah Kecederaan Pergelangan Tangan

Pernahkah anda merasakan kesakitan yang aneh pada pergelangan tangan anda selepas bersenam? Atau mungkin anda telah mengalami ketidakselesaan pada pergelangan tangan semasa mengangkat berat?

Rupanya, ia sebenarnya agak biasa. Pergelangan tangan adalah salah satu kawasan yang paling kerap mengalami kecederaan di kalangan pengangkat berat dan peminat kecergasan.

Walaupun ia tidak sealarma seperti sakit belakang atau sakit bahu, anda masih tidak boleh mengabaikan kesakitan atau ketidakselesaan pada pergelangan tangan anda.

Sama ada anda mengangkat berat atau menggunakan latihan berat badan, pergelangan tangan anda terdedah kepada daya mampatan dan ketegangan. Akibatnya, kekuatan yang lemah dan bentuk yang tidak betul akan menyebabkan banyak tekanan pada kawasan pergelangan tangan, yang mengakibatkan kecederaan akibat penggunaan berlebihan dari masa ke masa.

Artikel ini akan membincangkan cara untuk mencegah kecederaan dan kesakitan pergelangan tangan semasa latihan.

Kebanyakan gerakan latihan anda memerlukan pegangan dan pengangkatan dengan tangan anda. Semasa kebanyakan latihan, posisi pergelangan tangan boleh menjadi janggal atau tidak efisien apabila anda keletihan. Selain itu, pergelangan tangan cenderung mengalami kerosakan dan tekanan berulang kerana peranannya dalam menghantar pelbagai daya antara tangan dan badan.

Banyak faktor mungkin menyebabkan kesakitan pergelangan tangan. Tetapi salah satu penyebab paling umum kesakitan pergelangan tangan di kalangan atlet adalah kecederaan pada Kompleks Fibrocartilage Triangular (TFCC).

TFCC memberikan sokongan dan sambungan yang halus kepada sisi ulnar tangan dan tulang lengan bawah anda. Selain itu, ia memberikan kestabilan dan kemampuan putaran kepada pergelangan tangan berkat struktur ligamen dan cakera.

TFCC biasanya cedera semasa jatuh pada tangan yang terulur. Walau bagaimanapun, koyakan juga boleh berlaku apabila daya ketegangan yang kuat dikenakan terhadap pergelangan tangan, seperti ketika menggenggam dan menarik. Pull-up, curl barbell, dan lateral raises adalah beberapa latihan yang menunjukkan senario ini.

Kecederaan tisu lembut kecil adalah biasa di gym dan biasanya sembuh tanpa masalah. Malangnya, bahagian dalam TFCC mempunyai peredaran darah yang lemah yang mengakibatkan penyembuhan yang lambat atau kesakitan dan kecederaan kronik.

Anda boleh mengelakkan kecederaan pergelangan tangan di gym dengan mengekalkan kekuatan dan fleksibiliti otot serta tendon di sekitar pergelangan tangan. Tips berikut akan membantu anda mencegah kesakitan dan ketidakselesaan pergelangan tangan semasa latihan.

Program latihan anda harus merangkumi latihan pemanasan yang mencukupi untuk badan anda, termasuk pergelangan tangan. Pemanasan membolehkan badan anda bersedia untuk tugas fizikal yang memerlukan tenaga yang akan anda lakukan.

Pemanasan sistem kardiovaskular anda meningkatkan suhu badan teras dan meningkatkan aliran darah ke otot, tendon, ligamen, dan tisu lembut lain. Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa 10 minit pemanasan boleh mengurangkan risiko kecederaan.

Peregangan dan latihan julat gerakan juga mempersiapkan tisu lembut di pergelangan tangan anda. Dengan melakukan peregangan rutin pada otot pergelangan tangan dan lengan bawah, anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti dan julat gerakan sendi pergelangan tangan anda.

Sertakan latihan berikut dalam rutin pemanasan anda:

• Peregangan ekstensor dan fleksor pergelangan tangan selama 15 hingga 30 saat pegang x 3 set
• Latihan putaran pergelangan tangan x 10 ulangan x 3 set (ulang dalam arah bertentangan)
• Latihan aerobik kardiovaskular intensiti rendah

Kekuatan pegangan dan otot lengan bawah sering diabaikan dan kurang dilatih di kalangan pengangkat pemula. Ramai orang memberi sedikit penekanan pada otot lengan bawah dan tangan kerana mereka mempunyai sumbangan yang "sedikit" kepada bentuk V yang diinginkan semua orang.

Namun, melatih kumpulan otot ini akan memberikan banyak manfaat. Pegangan yang lebih kuat membolehkan kawalan dan pengendalian yang lebih baik dengan bar dalam angkat berat dan kalistenik. Selain itu, ia membolehkan anda mendorong ulangan anda lebih jauh tanpa kehilangan bentuk yang betul, yang mengakibatkan perkembangan yang lebih baik pada lengan dan bahagian atas badan anda.

Otot lengan bawah yang kuat digabungkan dengan pegangan yang kuat mencegah tekanan berlebihan dan daya ketegangan pada pergelangan tangan, terutama semasa pull-up dan angkat barbell berat.

Cuba latihan berikut untuk otot lengan bawah dan kekuatan pegangan anda:

• Latihan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dengan dumbbell
• Latihan supinasi dan pronasi pergelangan tangan dengan dumbbell
• Farmers walk
• Latihan menggantung
• Squeeze bola tenis atau penggenggam tangan

Berikut adalah satu latihan yang harus anda cuba:

Anda boleh memberikan sokongan tambahan kepada pergelangan tangan anda semasa latihan dengan menggunakan pembalut atau pita di sekitar pergelangan tangan anda. Kaedah mudah ini membantu mencegah fleksi atau ekstensi berlebihan pergelangan tangan semasa mengangkat berat, membolehkan anda mengekalkan bentuk dan pengendalian yang betul sepanjang set.

Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan pergelangan tangan, disyorkan untuk menggunakan pembalut atau pita pada pergelangan tangan semasa latihan anda untuk meminimumkan kecederaan lanjut pada pergelangan tangan.

Banyak kecederaan berlaku kerana teknik yang tidak efisien dan bentuk pengangkatan yang tidak betul. Hal yang sama berlaku untuk kecederaan dan kesakitan pergelangan tangan.

Bagi banyak pengangkat, latihan bahu dan dada seperti lateral raises, bench presses, dan curls boleh menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan pergelangan tangan. Ia memerlukan masa untuk mengembangkan otot yang lebih kuat untuk mengatasi keadaan ini, tetapi anda boleh membuat penyesuaian pada teknik anda.

Lebih penting lagi, utamakan kualiti gerakan anda daripada menyelesaikan jumlah ulangan tertentu. Pastikan anda tidak mengorbankan bentuk anda dan elakkan gerakan pampasan. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan pergelangan tangan, kurangkan intensiti dan berat latihan anda.

Ambil perhatian tentang perkara-perkara penting berikut semasa melakukan latihan ini:

• Semasa melakukan lateral raises, pastikan siku sedikit bengkok sepanjang gerakan dan kekalkan pergelangan tangan dalam posisi neutral.
• Semasa melakukan bench press, letakkan barbell sedikit diagonal kepada telapak tangan dan ibu jari anda untuk menyusun pergelangan tangan anda dengan sempurna dengan lengan bawah dan siku anda. Ini akan mengelakkan ekstensi pergelangan tangan yang berlebihan semasa mengangkat berat berat.
• Semasa melakukan bench press, jangan kembangkan siku dan kekalkan mereka tersusun di bawah pergelangan tangan anda.
• Gunakan bar EZ curl untuk mengurangkan tekanan pada siku dan pergelangan tangan anda.

Kecederaan di gym boleh disebabkan oleh keausan dan pengumpulan mikrotrauma dari masa ke masa. Bersenam boleh menjadi menyeronokkan dan bahkan ketagihan, tetapi adalah penting untuk peka terhadap isyarat yang diberikan oleh badan kita.

Kesakitan dan ketidakselesaan ringan sering datang dan pergi tetapi tidak boleh diabaikan. Ingat bahawa rehat dan pemulihan yang betul juga merupakan sebahagian daripada proses.

Mempunyai kekuatan lengan bawah yang mencukupi dan kekuatan pegangan yang lebih kuat boleh mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan pergelangan tangan dengan ketara. Selain itu, sangat bermanfaat untuk melatih otot lengan bawah anda dan meningkatkan pegangan anda untuk melaksanakan latihan anda dengan lebih baik dan melakukan lebih banyak ulangan.

Tali pergelangan tangan dan pita atletik juga boleh menyokong sendi pergelangan tangan semasa melakukan angkatan berat.

Lebih penting lagi, utamakan teknik pengangkatan anda dan kualiti gerakan anda sebelum beralih kepada berat yang lebih berat. Selalunya, bentuk anda terjejas apabila otot anda tidak cukup kuat untuk mengangkat berat tertentu, yang mengakibatkan gerakan pampasan pada pergelangan tangan dan sendi lain.

Artikel ini bukan pengganti nasihat profesional perubatan. Setiap kecederaan adalah berbeza bagi setiap orang. Rujuk doktor anda jika anda mempunyai kecederaan yang tidak dapat diselesaikan.

1. _Rettig A. C. (2003). Kecederaan atletik pada pergelangan tangan dan tangan. Bahagian I: kecederaan traumatik pada pergelangan tangan. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Kompleks Fibrocartilage Triangular. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Kesan pergerakan pergelangan tangan yang menanggung berat dengan pembalut penstabil karpal terhadap kesakitan dan julat gerakan dalam subjek dengan kesakitan pergelangan tangan dorsal: Satu kajian terkawal rawak. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Kesan akut peregangan otot terhadap prestasi fizikal, julat gerakan, dan kejadian kecederaan dalam individu aktif yang sihat: satu ulasan sistematik. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Strategi Pemanasan untuk Sukan dan Senaman: Mekanisme dan Aplikasi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Pengukuran kekuatan pegangan dalam diagnosis kesakitan pergelangan tangan. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Penilaian Algoritma Pengukuhan Pegangan untuk Rawatan Awal Kesakitan Pergelangan Tangan Kronik, Tidak Spesifik pada Remaja. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _