5 Tabiat yang Anda Perlu untuk Berjaya dalam Perjalanan Kecergasan Anda
Ini adalah permulaan tahun. Anda mungkin lebih bermotivasi sekarang berbanding sebelumnya untuk menakluk matlamat kecergasan anda dan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Lagipun, mendapatkan bentuk badan dan menjalani gaya hidup yang sihat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan fizikal dan mental anda.
Mencapai matlamat kecergasan anda lebih kepada kuasa tabiat kecil yang konsisten daripada perubahan besar. Ia adalah rutin harian yang membawa anda kepada kejayaan dalam apa jua matlamat yang anda kejar.
Namun, tidak selalu mudah untuk memotivasi diri sendiri dan berpegang kepada rutin tanpa tabiat yang betul. Walaupun maklumat tentang kecergasan mungkin melimpah, melihat hasil yang nyata memerlukan lebih daripada sekadar diet dan senaman yang sporadis. Anda memerlukan pelan untuk menjadikan kejayaan tidak dapat dielakkan.
Artikel ini akan membincangkan 5 tabiat yang paling berkesan yang diperlukan untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.
Kecergasan lebih daripada sekadar bersenam - ia memerlukan perubahan gaya hidup pada tahap yang lebih mendalam. Tanpa mengukuhkan tabiat yang betul, anda akan bergantung kepada motivasi dan kekuatan semata-mata. Tetapi motivasi berfluktuasi, dan halangan kecergasan yang berbeza adalah tidak dapat dielakkan yang boleh mengganggu kemajuan anda, jadi anda memerlukan rutin sihat yang dapat menyokong anda.
Tabiat adalah apa yang menjadikan kemajuan lebih mudah dan kejayaan dapat dicapai. Setiap kali anda mengulangi tindakan atau ritual, ia menguatkan sambungan neural di otak, menjadikan sebarang tingkah laku lebih automatik. Sebagai contoh, jika anda menjadikan bersenam sebagai tabiat, ia tidak menjadi beban tetapi aktiviti yang memuaskan yang membawa kegembiraan dalam hidup anda.
Ini bermakna jika anda membina tabiat positif yang selari dengan matlamat kecergasan anda, mencapainya hampir dijamin.
Tabiat 1: Menetapkan dan merancang matlamat anda
Semua perjalanan mempunyai destinasi mereka. Jika anda serius tentang perjalanan kecergasan dan kesihatan anda, anda mesti menetapkan matlamat yang boleh dicapai dan merancang dengan sewajarnya. Elakkan mencipta kenyataan yang samar untuk matlamat anda. Anda perlu membuat kenyataan matlamat yang jelas supaya ia boleh dicapai.
Kuncinya adalah untuk menjadikan matlamat ini spesifik, boleh diukur, boleh dicapai, relevan, dan terikat dengan masa (SMART).
Matlamat samar: “Saya ingin mendapatkan bentuk badan yang lebih baik”
Matlamat SMART: "Saya ingin menurunkan 10 paun dalam 3 bulan dengan bersenam selama 30 minit sekurang-kurangnya 4 kali seminggu dan mengekalkan diet seimbang."
Matlamat samar: "Saya ingin mula berlari."
Matlamat SMART: "Saya bercadang untuk meningkatkan larian saya kepada 10 batu seminggu dalam tempoh 2 bulan, bermula dengan 2 batu seminggu dan meningkatkan jarak sebanyak 2 batu setiap dua minggu."
Matlamat SMART adalah boleh dilaksanakan dan lebih mungkin dicapai kerana ia menetapkan arah dan langkah yang jelas tentang bagaimana dan bila kita boleh melakukannya.
Tetapi menetapkan matlamat hanya separuh daripada perjuangan. Langkah penting seterusnya adalah merancang – mengubah matlamat ini menjadi langkah yang boleh dilaksanakan. Ini melibatkan mencipta pelan terperinci yang menggariskan apa yang perlu dilakukan setiap hari, mingguan, dan bulanan untuk mencapai sasaran anda. Ia tentang memecahkan matlamat yang lebih besar kepada tugas yang lebih kecil dan boleh diurus yang boleh dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutin harian anda.
Gagal merancang adalah merancang untuk gagal.
Berpegang kepada jadual senaman yang tetap adalah lebih penting daripada berusaha untuk PR atau angka besar setiap sesi. Konsistensi yang berterusan mengatasi lonjakan intensiti jangka pendek. Intensiti mempunyai tempatnya untuk kemajuan, tetapi asas mesti ditetapkan melalui konsistensi yang berulang terlebih dahulu.
Jadual senaman yang teratur dan kekal konsisten dengan rutin anda boleh pergi jauh dalam perjalanan kecergasan anda.
Tips untuk mengutamakan konsistensi:
- Jadwalkan senaman seperti mesyuarat penting yang lain - jangan batalkan atau jadual semula
- Fokus pada menyelesaikan sesi daripada memaksa diri setiap kali
- Tetapkan peringatan dan sediakan beg/gim makanan untuk menyokong konsistensi
- Secara beransur-ansur tingkatkan senaman anda
- Raikan streaks konsistensi yang tidak terputus
- Gabungkan senaman yang lebih mudah dan lebih mencabar sepanjang minggu
Ingat, terlepas satu atau dua hari bukanlah kegagalan; ia adalah sebahagian daripada perjalanan. Bahagian penting adalah untuk kembali ke landasan secepat mungkin.
Konsistensi adalah tentang ketekunan; bukan kesempurnaan.
Berikut adalah pelan untuk wanita bagi membantu anda kekal di landasan:
Dan untuk lelaki:
Semasa tidur berkualiti, tisu otot memperbaiki dirinya sendiri, dan hormon kritikal dilepaskan untuk memudahkan penyesuaian dan pertumbuhan. Mengabaikan tidur merosakkan kekuatan dan pencapaian estetik. Lebih teruk lagi, kekurangan tidur meningkatkan risiko kecederaan dalam sukan gim dan atletik. Anggap rehat dengan pendekatan disiplin yang sama seperti senaman anda.
Tips untuk Tidur Berkualiti & Pemulihan:
- Utamakan 7-9 jam tidur setiap malam
- Kembangkan rutin sebelum tidur yang konsisten
- Hadkan masa skrin digital sebelum tidur
- Cipta persekitaran tidur yang optimum
- Jangan makan 3-4 jam sebelum waktu tidur untuk membolehkan pencernaan makanan yang betul
- Jadwalkan hari rehat antara sesi latihan yang intens
- Kekal terhidrat dengan baik
- Gunakan roller busa
- Regangan
Dengan memberikan usaha yang tertumpu terhadap peningkatan tidur dan pemulihan antara latihan, anda memaksimumkan respons latihan anda. Pencapaian berganda lebih cepat dengan membiarkan badan anda menyesuaikan diri.
Rehat adalah sama pentingnya dengan set anda.
Menjejak kemajuan secara terperinci adalah salah satu tabiat kecergasan yang paling penting, tetapi sering diabaikan. Tanpa metrik yang betul, bagaimana anda akan tahu apa yang berfungsi?
Tips untuk Menjejak:
- Ambil ukuran badan bulanan dengan foto
- Log senaman dengan reps, berat, selang
- Masa larian atau kayuhan ketahanan anda
- Kira peningkatan kekuatan melalui 1 rep maxes
- Rekod kalori, makro, dan berat badan
- Gunakan aplikasi untuk mengumpul data dari masa ke masa
- Ambil foto sebelum/selepas dalam pakaian, pencahayaan yang sama
- Catat kualiti senaman, tenaga, kesakitan, dan tidur
Jika anda dapat menjejak pencapaian dan juga kerugian anda di gim, anda boleh membuat penyesuaian yang sesuai dalam latihan dan pelan pemakanan anda. Selain itu, hasil dan kemas kini yang nyata melalui penjejak memberikan dorongan dalam motivasi dan membolehkan anda menyelaraskan matlamat anda setiap minggu.
Menjejak juga membantu meminimumkan tekanan mental tentang fluktuasi berat dan memberikan anda gambaran umum tentang kemajuan kecergasan dan kesihatan anda.
Anda tidak boleh mengurus apa yang anda tidak boleh ukur.
Makan dengan betul adalah separuh daripada persamaan. Anda perlu memberi tenaga kepada minda dan badan anda dengan sumber pemakanan melalui makanan keseluruhan untuk membantu badan anda memperbaiki dan meningkatkan tenaga anda supaya anda dapat menakluk sesi senaman anda.
Tips untuk Makan dengan Betul:
- Sediakan makanan berdasarkan makro sasaran
- Utamakan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat
- Sentiasa kekal terhidrat
- Hadkan makanan yang diproses
- Elakkan gula
- Uruskan bahagian menggunakan tangan atau menimbang makanan
- Suplemen jika keperluan nutrien optimum tidak dipenuhi
- Benarkan cheat strategik dalam kadar yang sederhana
Makan dengan betul meningkatkan kebolehan fizikal anda sambil memberi nutrisi kepada minda anda, membolehkan anda kekal tajam, fokus, dan disiplin.
Snek sekali-sekala atau sesi senaman yang terlepas tidak akan mengganggu kemajuan; tabiat pemakanan yang buruk setiap hari akan.
Tabiat 6: Menyesuaikan algoritma anda
Tidak dapat dinafikan bahawa sebahagian besar kehidupan moden kita adalah digital. Rata-rata orang menghabiskan kira-kira 2 jam dan 22 minit sehari di media sosial. Setiap minit yang kita habiskan untuk menatal melalui telefon kita mengambil masa dan perhatian kita yang terhad, yang juga mempengaruhi pemikiran dan pilihan kita.
Dengan menjadi sengaja dalam apa yang anda lihat, video yang anda tonton, dan orang yang anda ikuti dalam tabiat media sosial dan pelayaran internet anda, anda boleh mengubah algoritma peranti anda. Ini bermakna bahawa kandungan yang benar-benar menambah nilai kepada hidup dan perjalanan kecergasan anda akan ditunjukkan lebih banyak dalam suapan media sosial anda.
Jika pemikiran dan pilihan anda selari dengan matlamat kecergasan anda, anda lebih cenderung untuk terlibat dalam aktiviti yang menguatkan pemikiran ini secara sedar.
Jadilah sengaja dengan tabiat pelayaran anda.
Tabiat dan rutin anda adalah asas anda dalam apa jua matlamat yang anda cuba kejar. Jika anda dapat membina tabiat positif yang berkaitan dengan matlamat kecergasan dan kesihatan anda, anda boleh meminimumkan rintangan mental terhadap senaman dan menjadikan aktiviti kecergasan hampir automatik.
Ingat bahawa motivasi pudar dan berfluktuasi. Tetapi tabiat anda akan sentiasa kekal dan boleh menjadi mod lalai anda. Dengan menggabungkan tabiat ini ke dalam perjalanan kecergasan anda, anda boleh meningkatkan peluang anda untuk mencapai matlamat anda.
Rujukan:
- Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Kepentingan Mencipta Tabiat dan Rutin. Jurnal gaya hidup Amerika, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
- Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Kebersihan Tidur untuk Mengoptimumkan Pemulihan dalam Atlet: Ulasan dan Cadangan. Jurnal antarabangsa perubatan sukan, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
- Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Pembentukan tabiat di kalangan pengamal senaman biasa di pusat kecergasan: satu kajian eksploratori. Jurnal Aktiviti Fizikal dan Kesihatan, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
- Bailey R. R. (2017). Penetapan Matlamat dan Perancangan Tindakan untuk Perubahan Tingkah Laku Kesihatan. Jurnal gaya hidup Amerika, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
- Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Kesan Penetapan Matlamat SMART dan Intervensi Latihan Kekuatan Teras 12 Minggu terhadap Kecergasan Fizikal dan Sikap Terhadap Senaman dalam Remaja: Kajian Terkawal Secara Rawak. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 19(13), 7715. https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
- Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Tidur dan prestasi atletik: Kesan kehilangan tidur terhadap prestasi senaman, dan respons fisiologi dan kognitif terhadap senaman. Perubatan Sukan, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
