SemuaKecergasanNutrisiLatihan

6 Manfaat Menambah Cardio dalam Rutin Latihan Kekuatan Anda

Anda mungkin pernah mendengar frasa "Cardio membunuh keuntungan" di gym dan forum kecergasan. Selama beberapa dekad, ramai peminat kecergasan percaya bahawa melakukan senaman cardio boleh melambatkan kemajuan mereka dengan mengurangkan pertumbuhan otot dan kekuatan.

Kepercayaan bahawa senaman kardiovaskular mengganggu penyesuaian otot dan kekuatan telah menjadi begitu umum dalam komuniti kecergasan sehingga ramai orang menghindarinya sepenuhnya dan hanya fokus pada mengangkat berat. Tetapi bagaimana jika kepercayaan yang telah lama dipegang ini hanyalah mitos?

Penyelidikan saintifik terkini mencabar anggapan bahawa cardio dan latihan kekuatan tidak serasi. Malah, bukti menunjukkan bahawa menggabungkan kedua-duanya mungkin bukan sahaja selamat tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan.

Artikel ini akan membincangkan manfaat senaman cardio dalam kecergasan dan bagaimana ia dapat membantu meningkatkan latihan kekuatan.

Idea tentang "kesan gangguan," di mana cardio mengganggu pertumbuhan otot dan keuntungan kekuatan, telah berterusan sejak tahun 1980-an.

Namun, penyelidikan saintifik terkini mencabar kepercayaan yang telah lama dipegang ini. Beberapa kajian tahap tinggi yang dijalankan pada tahun 2022 mendapati bahawa menggabungkan jumlah cardio yang sederhana dengan latihan rintangan tidak menghalang pertumbuhan otot atau keuntungan kekuatan, walaupun dalam individu yang terlatih.

Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun anda melakukan 2 hingga 4 sesi cardio selama 45 minit setiap minggu, bersama dengan latihan rintangan, ia mempunyai sedikit atau tiada kesan pada hipertrofi otot dan keuntungan kekuatan.

Atlet yang mengkhusus dalam pergerakan eksplosif lebih cenderung mengalami gangguan apabila digabungkan dengan latihan cardio. Namun, jumlah cardio yang sederhana tidak mungkin memberi kesan negatif kepada kemajuan kebanyakan peminat kecergasan dan individu terlatih.

Cardio tidak membunuh keuntungan otot

1. Mengurangkan risiko kematian awal

Kajian telah menunjukkan bahawa kedua-dua bentuk senaman, apabila dilakukan secara berkala, dapat mengurangkan risiko kematian awal secara bebas.

Kenaikan latihan hibrid, yang menggabungkan cardio dan latihan rintangan, telah menjadi semakin popular kerana keberkesanannya dalam meningkatkan kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan. Menurut penyelidikan, individu yang terlibat dalam kedua-dua cardio dan latihan rintangan mempunyai penurunan risiko kematian akibat semua sebab sebanyak 40% yang luar biasa berbanding dengan mereka yang tidak melakukan sebarang bentuk senaman.

Menambah cardio ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Sama ada anda lebih suka latihan interval intensiti tinggi (HIIT) atau cardio keadaan stabil, terlibat dalam aktiviti yang meningkatkan kadar jantung anda boleh menguatkan jantung dan paru-paru anda, meningkatkan daya tahan anda, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Kecergasan kardiovaskular yang meningkat ini boleh diterjemahkan kepada prestasi yang lebih baik semasa sesi latihan kekuatan anda, membolehkan anda berusaha lebih keras dan pulih lebih cepat antara set. Ini secara efektif diterjemahkan kepada jumlah senaman yang lebih tinggi, yang meningkatkan pertumbuhan otot dari masa ke masa.

Jika anda ingin membangunkan lebih banyak otot tanpa lemak, menambah cardio ke dalam rutin anda boleh memberikan dorongan tambahan dalam mempromosikan kehilangan lemak. Dengan melakukan senaman cardio secara berkala sambil mengekalkan rutin latihan kekuatan anda, anda boleh mencipta defisit kalori yang lebih besar, yang membawa kepada pengurusan berat badan yang lebih berkesan dan komposisi badan yang lebih baik.

Cardio intensiti rendah, seperti berjalan atau berbasikal ringan, boleh menjadi satu bentuk pemulihan aktif antara sesi latihan kekuatan. Jenis senaman berdampak rendah ini mempromosikan aliran darah, mengurangkan kesakitan otot, dan membantu dalam penghapusan produk sisa metabolik, akhirnya memudahkan pemulihan yang lebih cepat.

Apabila anda terlibat dalam senaman kardiovaskular secara berkala, anda meningkatkan kesihatan jantung dan daya tahan anda serta mempromosikan keadaan keseluruhan yang lebih baik, fleksibiliti, dan mobiliti.

Kongsi

Senaman cardio seperti berlari, berbasikal, atau berenang boleh membantu menjaga sendi anda dilincirkan, otot anda lentur, dan tisu penghubung anda kuat. Ini adalah penting terutamanya untuk latihan kekuatan, di mana fleksibiliti yang buruk dan mobiliti boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan meningkatkan risiko kecederaan.

Tanpa fleksibiliti yang betul, anda mungkin menghadapi kesukaran untuk mengekalkan bentuk yang baik, memberi tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda dan meningkatkan risiko kecederaan atau terseliuh.

Satu kajian pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry mendapati bahawa hanya 20-40 minit cardio intensiti sederhana setiap hari dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan kemurungan, tanpa mengira usia atau jantina.

Apabila anda terlibat dalam senaman kardiovaskular, badan anda mengeluarkan endorfin – bahan kimia semula jadi yang meningkatkan mood yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan mempromosikan perasaan kesejahteraan. Endorfin ini berinteraksi dengan reseptor di otak anda, mencetuskan perasaan positif dan mengurangkan persepsi kesakitan anda.

Cardio juga boleh berfungsi sebagai satu bentuk meditasi bergerak, membolehkan anda membersihkan fikiran dan fokus pada saat ini. Ketika anda berlari, berbasikal, atau berenang, anda mungkin mendapati bahawa kebimbangan dan kerisauan anda pudar ke latar belakang, digantikan oleh rasa kejelasan dan ketenangan.

1. Pertimbangkan jumlah latihan anda

Untuk mengelakkan kesan gangguan dan keletihan berlebihan, jumlah sederhana senaman cardio 2 hingga 4 kali seminggu yang berlangsung 20-45 minit setiap sesi, bersama dengan latihan rintangan 2-4 kali seminggu, adalah titik manis untuk memaksimumkan manfaat cardio.

Jika anda baru dalam senaman cardio, mulakan dengan 1-2 sesi cardio setiap minggu dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi dan durasi senaman apabila badan anda menyesuaikan diri.

Sama ada ia berlari, berbasikal, atau rutin HIIT, fokus pada bentuk senaman yang betul, postur, dan teknik. Ia bukan tentang menambah lebih banyak jumlah senaman ke dalam rutin anda, tetapi tentang membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan latihan dan corak pergerakan yang baru.

Bagi pengangkat yang lebih maju, kesan gangguan mungkin lebih ketara, terutamanya jika anda terlibat dalam latihan intensiti tinggi atau eksplosif. Dalam kes ini, berhati-hati dengan intensiti dan jumlah cardio anda, dan pertimbangkan untuk mengurangkannya semasa tempoh pengangkatan berat atau menjelang pertandingan.

Menentukan jadual senaman anda sendiri adalah penting apabila menggabungkan dua jenis senaman. Masa sesi cardio dan latihan kekuatan anda juga boleh mempengaruhi hasil anda. Bagi sesetengah orang, melakukan cardio dan latihan kekuatan dalam sesi yang berasingan mungkin lebih bermanfaat untuk keuntungan kekuatan berbanding melakukannya dalam sesi yang sama.

Jika jadual anda membenarkan, pisahkan sesi cardio dan latihan kekuatan anda, sama ada dengan melakukannya pada hari yang berbeza atau meninggalkan sekurang-kurangnya 6 jam antara sesi. Ini dapat membantu meminimumkan keletihan dan membolehkan prestasi yang optimum dalam setiap latihan.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan cardio dan latihan kekuatan dalam sesi yang sama. Secara amnya, disyorkan untuk memulakan dengan senaman cardio sebelum beralih kepada latihan rintangan untuk mencapai kadar jantung sasaran senaman anda dan memanaskan tisu lembut dan tendon untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan fokus pada latihan kekuatan dan cardio:

Dan untuk lelaki:

Pada akhirnya, anda dapat memilih jenis senaman yang paling sesuai untuk anda. Apabila memilih jenis cardio untuk dipadankan dengan latihan kekuatan anda, berlari dan berbasikal telah terbukti berkesan. Namun, jika anda baru dalam berlari atau mempunyai kebimbangan tentang impak pada sendi anda, berbasikal mungkin menjadi pilihan yang lebih lembut.

Bentuk senaman cardio:

Jika anda mendapati senaman cardio kurang menarik, pertimbangkan kelas senaman kumpulan. Kebanyakan kelas senaman kumpulan mempunyai beberapa bentuk rutin senaman cardio, membolehkan anda menyasarkan kesihatan kardiovaskular anda sambil mendapat manfaat daripada interaksi sosial dan pembinaan komuniti yang berpotensi.

Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan kaki semasa berlari, anda tidak sendirian, terutamanya jika anda baru dalam senaman ketahanan atau datang dari latar belakang latihan kekuatan yang utama.

Walaupun berlari pada mulanya menyebabkan lebih banyak kerosakan otot daripada berbasikal, badan anda menghasilkan penyesuaian dari masa ke masa yang menjadikan anda lebih tahan terhadap kerosakan ini melalui proses yang dipanggil kesan pengulangan. Apabila anda terus berlari secara berkala, otot anda menjadi lebih cekap dalam menggunakan oksigen dan menyimpan glikogen, dan tendon serta ligamen anda menguat. Tulang anda juga menjadi lebih padat dan lebih tahan terhadap daya impak setiap langkah.

Mulakan dengan larian pendek di permukaan rata atau sesi treadmill dengan ketinggian sifar. Fokus pada mengekalkan bentuk yang baik dan mendengar badan anda. Apabila kaki anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih selesa dengan berlari, anda boleh secara beransur-ansur meningkatkan jarak dan intensiti anda.

Menambah cardio ke dalam rutin latihan kekuatan anda mempunyai kesan negatif yang minimum atau tiada pada keuntungan anda. Anda boleh menikmati manfaat cardio tanpa bimbang tentang mengorbankan otot dan kekuatan yang anda peroleh dengan susah payah.

Menggabungkan cardio ke dalam rutin latihan kekuatan anda tidak perlu rumit atau memakan masa. Dengan mendedikasikan hanya beberapa sesi setiap minggu untuk senaman kardiovaskular, anda boleh menyokong kesihatan dan matlamat kecergasan keseluruhan anda. Jadi, jangan takut untuk mencampurkan perkara dan menambah sedikit cardio ke dalam rutin anda.

  1. Hickson R. C. (1980). Gangguan perkembangan kekuatan dengan melatih kekuatan dan ketahanan secara serentak. Jurnal Eropah fisiologi terapan dan fisiologi pekerjaan, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
  2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Latihan serentak: meta-analisis yang mengkaji gangguan latihan aerobik dan ketahanan. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pemulihan, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Hubungan kecergasan kardiovaskular dengan kematian jangka panjang di kalangan orang dewasa yang menjalani ujian treadmill. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Manfaat Latihan Kekuatan terhadap Kesihatan Sistem Muskuloskeletal: Aplikasi Praktikal untuk Penjagaan Interdisipliner. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
  5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Latihan Ketahanan dan Risiko Kematian: Ulasan Sistematik dan Meta-Analisis. Jurnal perubatan pencegahan Amerika, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
  6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Keserasian Latihan Aerobik dan Kekuatan Serentak untuk Saiz dan Fungsi Otot Skeletal: Ulasan Sistematik dan Meta-Analisis yang Dikemas kini. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Kesan Latihan Ketahanan dan Ketahanan Serentak Menggunakan Protokol Berterusan atau Intermiten terhadap Hipertrofi Otot: Ulasan Sistematik dengan Meta-Analisis. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pemulihan, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Perkembangan Kekuatan Dinamik Maksimum Semasa Latihan Ketahanan dan Ketahanan Serentak dalam Individu yang Tidak Terlatih, Terlatih Secara Sederhana, dan Terlatih: Ulasan Sistematik dan Meta-Analisis. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
Kongsi
avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuatkan...