Makanan Terbaik untuk Penurunan Berat Badan dan Pengurangan Lemak yang Berkelanjutan

Apabila bercakap tentang penurunan berat badan dan pengurangan lemak, fokus tidak seharusnya hanya pada makan kurang. Kejayaan penurunan berat badan bergantung kepada pemakanan makanan yang betul dan menambah nilai kepada pemakanan anda. Penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat, bukan hanya penyelesaian jangka pendek.

Walaupun diet ekstrem dan pelan pemakanan yang ketat mungkin memberikan hasil yang cepat, ia jarang bertahan dan sering membawa kepada kekecewaan dan risiko kesihatan yang berpotensi.

Kejayaan penurunan berat badan yang sebenar dan jangka panjang datang daripada gabungan diet, senaman pengurangan lemak, tabiat yang berkelanjutan, dan perubahan positif dalam pemikiran terhadap kecergasan.

Artikel ini akan meneroka makanan terbaik untuk penurunan berat badan dan cara membina strategi penurunan berat badan yang berkekalan.

Kajian menunjukkan bahawa lebih 90% orang yang menjalani perubahan diet dan gaya hidup yang ekstrem untuk menurunkan berat badan akan mendapatkan semula berat badan mereka dalam masa enam tahun, sering kali kembali kepada tabiat lama mereka.

Kita sering mendengar nasihat kecergasan yang drastik seperti "kurangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan" atau "makan hanya satu hidangan sehari." Walaupun ia mungkin membawa kepada hasil yang cepat pada skala, ia tidak selalu diterjemahkan kepada pengurangan lemak yang berkelanjutan.

Sebagai contoh, mengurangkan karbohidrat memang menghasilkan penurunan berat badan—tetapi kebanyakannya adalah berat air. Ini berlaku kerana setiap gram karbohidrat yang disimpan memegang kira-kira tiga gram air. Ramai orang beralih kepada diet rendah karbohidrat dan merasa teruja apabila melihat skala menurun dalam masa dua minggu tanpa menyedari bahawa kebanyakan penurunan berat badan ini datang dari fluktuasi berat akibat kehilangan air dan bukan pengurangan lemak sebenar.

Perkara penting untuk difahami adalah bahawa penurunan berat badan dan pengurangan lemak bukanlah perkara yang sama. Skala mungkin turun, tetapi itu tidak bermakna anda sedang kehilangan lemak.

Untuk kehilangan lemak, anda mesti berada dalam defisit kalori, yang bermaksud anda mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan semasa.

Badan anda memerlukan tenaga (kalori) untuk berfungsi, walaupun dalam keadaan rehat. Ini dikenali sebagai Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE), yang merangkumi:

• Kadar Metabolik Basal (BMR): Kalori yang dibakar dalam keadaan rehat untuk fungsi tubuh asas
• Aktiviti Fizikal: Kalori yang dibakar melalui pergerakan dan senaman.
• Kesan Thermik Makanan (TEF): Tenaga yang digunakan untuk mencerna dan memproses makanan.

Apabila anda makan kalori yang lebih sedikit daripada TDEE anda, badan anda mula menggunakan tenaga yang disimpan (lemak) untuk menampung perbezaan, yang membawa kepada pengurangan lemak dari masa ke masa.

Daripada diet ekstrem, fokus pada perubahan yang berkelanjutan untuk secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kalori sambil mengawal rasa lapar:

• Jejaki Kalori Anda: Gunakan diari makanan atau aplikasi untuk menganggarkan pengambilan anda.
• Utamakan Protein & Serat: Makanan tinggi protein dan kaya serat membuatkan anda kenyang lebih lama, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan defisit. Protein juga membantu anda mengekalkan otot.
• Kurangkan Kalori Cecair: Elakkan minuman bergula dan alkohol yang berlebihan, yang memberikan kalori kosong.
• Kawalan Porsi: Berhati-hati dengan saiz hidangan, terutama dengan makanan tinggi kalori.
• Tingkatkan Pergerakan Harian: Lebih banyak aktiviti (berjalan, senaman, bahkan menggerakkan badan) membantu membakar kalori tambahan.

Sesetengah makanan sememangnya lebih baik untuk penurunan berat badan daripada yang lain. Makanan terbaik untuk pengurangan lemak meningkatkan rasa kenyang, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan metabolisme sambil mempunyai kalori yang relatif rendah.

Ini bermakna anda tetap kenyang, puas, dan bebas stres sambil menurunkan berat badan dari masa ke masa, membolehkan anda menikmati perjalanan kecergasan anda dengan lebih baik dan mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengekalkan regimen penurunan berat badan anda dalam jangka panjang.

Contoh protein tanpa lemak:

• dada ayam
• kalkun
• ikan
• telur
• tofu
• yogurt Yunani
• keju kotej
• daging lembu tanpa lemak
• kekacang

Protein adalah makronutrien yang sangat memuaskan yang menyokong pemeliharaan otot dan mempunyai kesan thermik yang tinggi, bermakna badan anda membakar lebih banyak kalori untuk mencerna. Oleh kerana ia membuatkan anda kenyang lebih lama, ia juga mencegah anda daripada makan berlebihan dan mengawal hormon lapar anda.

Kerana protein secara langsung mempengaruhi hormon yang mengatur selera, ia boleh secara semula jadi membantu mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan tanpa memerlukan diet ekstrem atau keazaman yang berterusan.

Contoh lemak sihat:

• avokado
• kacang (badam, walnut, kacang mete)
• biji (chia, flax, hemp)
• minyak zaitun extra virgin
• minyak kelapa
• ikan berlemak (salmon, sardin).

Tidak seperti lemak yang diproses dalam makanan segera, lemak sihat memainkan peranan penting dalam pengawalan hormon, kawalan selera, dan metabolisme. Mereka membantu menghasilkan hormon utama seperti leptin, yang memberi isyarat kenyang kepada otak, dan insulin, yang mengawal gula darah. Mengabaikan lemak sepenuhnya sebenarnya boleh menyebabkan peningkatan keinginan, keletihan tenaga, dan ketidakseimbangan hormon.

Untuk memaksimumkan penurunan berat badan tanpa lonjakan kalori yang tidak perlu, fokus pada lemak yang kaya dengan nutrien yang memberikan rasa kenyang yang berpanjangan dan manfaat metabolik.

Contoh karbohidrat tinggi serat:

• oat
• quinoa
• ubi keledek
• nasi perang
• roti/pasta gandum penuh
• kekacang
• lentil
• pelbagai buah/ sayuran (terutama yang cruciferous seperti brokoli dan kubis Brussels)

Kajian telah menunjukkan secara konsisten bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan dan tahap lemak badan yang lebih rendah. Sebaliknya, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, kanser kolon, dan masalah pencernaan. Walaupun manfaatnya telah didokumentasikan dengan baik, lebih 90% rakyat Amerika gagal memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan, menyoroti jurang pemakanan yang meluas.

Salah satu cara serat membantu dalam penurunan berat badan adalah dengan mengikat kepada makronutrien dalam saluran pencernaan, mengurangkan penyerapan lemak dan protein. Proses ini secara efektif menurunkan pengambilan kalori dan mempengaruhi keseimbangan tenaga keseluruhan, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan defisit kalori.

Selain itu, diet tinggi serat mempromosikan mikrobioma usus yang pelbagai dan sihat, yang penting dalam metabolisme dan pengawalan berat badan. Apabila bakteria usus memfermentasi serat, ia meningkatkan perbelanjaan tenaga semasa proses pencernaan. Ini bermakna bahawa diet yang seimbang dan kaya serat membantu mengawal selera dan secara aktif menyokong kemampuan badan untuk membakar lemak dengan lebih efisien.

Walaupun makanan keseluruhan harus menjadi asas mana-mana diet pengurangan lemak, beberapa suplemen yang disokong oleh sains boleh membantu mengisi jurang pemakanan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme.

Suplemen ini tidak menggantikan defisit kalori atau pemakanan yang betul, tetapi ia boleh menyokong usaha pengurangan lemak apabila digabungkan dengan diet yang sihat dan senaman.

Menjaga pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk pengurangan lemak. Namun, memenuhi keperluan protein harian anda hanya dari makanan keseluruhan boleh menjadi cabaran, terutama jika anda berusaha untuk membina lebih banyak otot sambil menurunkan berat badan.

Cuba ini:

• Isolat protein whey (rendah karbohidrat dan lemak)
• Protein casein (mencerna perlahan, bagus sebelum tidur untuk mengawal rasa lapar)
• Protein hemp (alternatif berasaskan tumbuhan)

Omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan sardin, menyokong pengurangan lemak dengan meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan keradangan, yang sebaliknya boleh menghalang penurunan berat badan. Mereka juga mempromosikan pengoksidaan lemak, membantu badan menggunakan lemak sebagai tenaga.

Kulit psyllium adalah serat larut yang diperoleh daripada biji tumbuhan Plantago ovata. Ia menyerap air di dalam usus, membentuk bahan seperti gel yang melambatkan pencernaan, mengurangkan selera, dan menstabilkan tahap gula darah.

Psyllium boleh mengikat kepada lemak dan karbohidrat dalam diet, sedikit mengurangkan jumlah kalori yang diserap oleh badan anda dari makanan. Ia juga mencegah kembung dan sembelit, yang boleh menjadikan penurunan berat badan terasa lebih mudah.

Berikut adalah pelan senaman penurunan berat badan untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Kafein, yang terdapat dalam kopi hitam dan teh hijau, boleh meningkatkan pemecahan lemak yang disimpan walaupun ketika badan dalam keadaan rehat. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengoksidaan lemak lebih berkesan dalam individu yang melakukan aktiviti fizikal secara teratur berbanding mereka yang tidak aktif atau tidak terlatih. Ini bermakna bahawa walaupun kafein boleh menyokong pengurangan lemak, ia berfungsi dengan lebih baik apabila digabungkan dengan rutin kecergasan yang konsisten.

Walau bagaimanapun, kesederhanaan adalah kunci. Pengambilan kafein yang berlebihan boleh memberi kesan negatif kepada pemulihan otot, berpotensi menghalang pertumbuhan otot dan mengganggu kualiti tidur, yang penting untuk fungsi metabolik keseluruhan dan pengurangan lemak. Untuk memaksimumkan manfaatnya, sasarkan dos kafein yang terkawal, idealnya lebih awal pada hari untuk mengelakkan gangguan tidur.

Tiada makanan tunggal yang akan secara ajaib membakar lemak, dan suplemen sahaja tidak akan menggantikan pilihan pemakanan yang buruk. Kunci sebenar untuk pengurangan lemak yang berkelanjutan adalah membina tabiat yang konsisten—memilih makanan yang kaya dengan nutrien, menguruskan porsi, kekal aktif, dan mengoptimumkan pemulihan.

Pengurangan lemak adalah hasil daripada keputusan yang bijak dan berkelanjutan. Daripada terobsesi dengan penyelesaian cepat, tanyakan kepada diri anda:

• Adakah hidangan saya membuatkan saya kenyang dan bertenaga?
• Adakah saya makan dengan cara yang boleh saya kekalkan dalam jangka panjang?
• Adakah rutin latihan saya menyokong pengurangan lemak tanpa membakar saya?

1. Kim J. Y. (2021). Strategi Diet Optimal untuk Penurunan Berat Badan dan Pemeliharaan Penurunan Berat Badan. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Pengurusan Berat: Keadaan Sains dan Peluang untuk Program Ketenteraan. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Strategi Penurunan Berat dan Pemeliharaan. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
3. Fatima, I., Gamage, I., De Almeida, R. J. R., Cabandugama, P., & Kamath, G. (2023). Pemahaman Semasa tentang Serat Diet dan Peranannya dalam Penyakit Kronik. Missouri medicine, 120(5), 381–388.
4. Kelly, R. K., Calhoun, J., Hanus, A., Payne-Foster, P., Stout, R., & Sherman, B. W. (2023). Peningkatan pengambilan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan di kalangan peserta program Full Plate Living. Frontiers in nutrition, 10, 1110748. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1110748
5. H.Godman (2018). Pelajaran dari "The biggest Loser". Harvard Health Publishing Tersedia dari: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/lessons-from-the-biggest-loser#