Cara Membalikkan Penuaan: Gaya Hidup, Senaman, dan Pemakanan

Tidak ada rahsia bahawa kekal cergas dengan bersenam, makan sihat, dan aktif secara fizikal dapat membantu kita kekal muda dan penuh tenaga.

Tetapi apabila usia tua datang, ramai orang menyerah kepada kesan penuaan, menerima kesakitan sendi, kenaikan berat badan, kehilangan ingatan, dan banyak lagi sebagai sesuatu yang tidak dapat dielakkan.

Namun, penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa ini tidak perlu berlaku. Penuaan biologi boleh diperlambat dan bahkan dibalikkan.

Tubuh manusia sangat adaptif dan boleh meremajakan dalam keadaan yang betul.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda sebenarnya boleh membalikkan penuaan dengan mengoptimumkan tabiat dan rutin anda.

Bagi ramai orang, penuaan adalah sinonim dengan menjadi lemah dan rapuh. Apabila kita semakin tua, kerentanan kita terhadap keadaan utama seperti kanser, diabetes, dan penyakit jantung meningkat secara eksponen. Tetapi apa sebenarnya tentang penuaan yang membuat kita lebih terdedah?

Penuaan sebahagian besarnya disebabkan oleh perubahan pada epigenome kita - sistem yang mengawal bagaimana gen kita berfungsi.

Apabila kita menua, gaya hidup kita, penyakit, dan ubat-ubatan jangka panjang, seperti ubat penahan sakit dan ubat anti-radang, boleh menyebabkan sel-sel kita kehilangan sedikit maklumat epigenetik dari semasa ke semasa. Tanpa maklumat ini, sel-sel mula "lupa" jenis sel apa yang seharusnya mereka. Kekeliruan ini bermakna mereka mungkin tidak berfungsi dengan baik - ada yang tumbuh di luar kawalan, ada yang berhenti bertindak balas terhadap ancaman. Perubahan selular ini meletakkan asas untuk penyakit berkaitan usia dan bahkan kanser.

Jawapan ringkasnya adalah ya. Penuaan adalah proses biologi, dan kita mempunyai lebih banyak kawalan ke atasnya daripada yang kita fikirkan.

Kajian terkini mendapati bahawa kita boleh memperlahankan kadar penuaan dengan menjaga epigenome kita dengan lebih baik. DNA kita mengandungi "gen ketahanan hidup". Gen-gen ini diaktifkan apabila kita terdedah kepada kesulitan dan melindungi epigenome kita.

Gen ketahanan hidup mencetuskan respons kita terhadap penuaan apabila kita terdedah kepada ancaman seperti sejuk atau suhu panas, kelaparan, dan senario bertahan hidup.

1. Berpuasa

Berpuasa terhad masa dan bentuk lain had kalori dapat membantu meningkatkan mikrobioma usus dan meningkatkan ketahanan hidup.

Manfaat berpuasa:

• Mengurangkan kadar metabolik
• Mengurangkan tekanan oksidatif
• Meningkatkan sensitiviti insulin
• Meningkatkan fungsi hormon

Beberapa kajian makmal mendapati bahawa monyet yang makan kurang boleh hidup lebih lama sehingga 3 tahun lagi. Ini bersamaan dengan 9 tahun lagi dalam jangka hayat manusia.

Makan 30% kurang daripada diet biasa kita boleh melambatkan permulaan penyakit kronik dan meningkatkan ketahanan hidup. Ini terutamanya disebabkan oleh kesan berpuasa dalam mengurangkan keradangan dan menjaga sel-sel kita lebih sihat dan muda.

Makan kurang sering kali menghasilkan kesan bertentangan dengan obesiti.

Latihan interval berintensiti tinggi (HIIT) boleh memberi impak yang mendalam bukan sahaja pada jantung, paru-paru, dan otak kita tetapi juga pada sel-sel kita sendiri.

HIIT menyebabkan kekurangan oksigen dalam badan, yang memberi kita banyak tekanan jangka pendek. Tekanan yang diperlukan ini mengaktifkan gen ketahanan hidup, yang memperbaiki DNA kita.

Satu kajian di Mayo Clinic mendapati bahawa HIIT membalikkan kerosakan pada mitokondria kita— yang bertanggungjawab untuk mencipta molekul tenaga untuk badan kita terus berfungsi.

HIIT meletakkan badan kita di bawah tekanan yang diperlukan untuk mendorong perubahan positif.

Kita semua tahu bahawa tidur adalah penting untuk kehidupan. Tetapi ternyata kualiti tidur kita adalah lebih penting jika kita ingin hidup lebih lama.

Apabila kita menua, tahap tidur yang paling memulihkan - tidur gelombang perlahan atau SWS - secara beransur-ansur menurun. Fasa tidur yang dalam ini, yang dicirikan oleh gelombang otak delta, menyusut sebanyak 2-7% setiap dekad. Pada usia 60-an, SWS mungkin hilang sepenuhnya, terutamanya pada lelaki.

Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang hidup sangat lama - antara 85 dan 115 tahun - dapat mengekalkan tidur gelombang perlahan yang sihat. Ini menunjukkan bahawa mengekalkan tidur dalam yang mencukupi mungkin kunci untuk memaksimumkan jangka hayat manusia.

Cara mengoptimumkan pola tidur:

• Tidur dalam persekitaran yang sejuk, gelap, dan tenang
• Elakkan makanan berat dan kafein lewat hari
• Cuba mandi air panas/sauna sebelum tidur
• Patuh pada jadual tidur-bangun yang tetap
• Pertimbangkan suplemen seperti magnesium, glisin, kalsium, zink, dan melatonin

Kualiti tidur anda adalah penting untuk ketahanan hidup.

Kita hidup dalam dunia yang penuh dengan gangguan dan bunyi. Selama beberapa dekad, kajian telah mengesahkan bahawa keheningan dalaman dan meluangkan masa boleh membawa kepada kesihatan mental dan fizikal yang lebih baik.

Kajian yang muncul menunjukkan bahawa kesedaran dan meditasi juga boleh mempengaruhi tubuh kita pada tahap molekul. Pergerakan meditasi, seperti Yoga dan Tai chi, telah terbukti memperlahankan perubahan dalam DNA yang berkaitan dengan penuaan.

Amalan kesedaran dan meditasi juga telah terbukti melindungi epigenome, meningkatkan penyimpanan lemak, memodulasi keradangan, dan meningkatkan prestasi otak.

Kesedaran dan meditasi boleh membantu mencegah penyakit kronik yang berkaitan dengan tekanan.

Kesan paling melemahkan dari penuaan adalah kehilangan jisim otot dan kekuatan, yang membawa kepada kehilangan fungsi dan kemampuan berkurang untuk bergerak dan melakukan tugas fizikal. Otot kita berkurang dalam saiz sebanyak 3-8% setiap 10 tahun selepas usia 30. Kesan ini lebih ketara apabila kita mencapai usia 60.

Keupayaan anda untuk bergerak bebas pada tahun-tahun kemudian menentukan kesihatan dan jangka hayat anda.

Dalam satu kajian berskala besar, orang dewasa yang melakukan latihan kekuatan tiga kali atau lebih seminggu mempunyai risiko kematian awal yang 47% lebih rendah berbanding orang yang tidak aktif secara fizikal.

Mengamalkan rutin latihan kekuatan awal dalam hidup adalah penting untuk mengekalkan kebebasan fizikal.

Kerosakan DNA adalah sebab utama mengapa kita menua. Kerosakan dalam DNA kita boleh terkumpul dan mengubah epigenome kita, mengakibatkan penyakit keradangan dan bahkan kanser.

Cara mengelakkan kerosakan DNA:

• Elakkan bahan berbahaya (dadah haram, alkohol, dan merokok)
• Elakkan tekanan kronik (trauma, tekanan hubungan, tekanan kewangan, ketidakseimbangan kerja-hidup)
• Elakkan radiasi (X-ray dan sinar UV dari panas matahari yang melampau)
• Elakkan makanan dengan nilai pemakanan rendah (minuman bergula, minuman ringan, gula-gula, kerepek, makanan segera, sarapan manis)

Jika kita dapat melindungi DNA kita dari kerosakan, kita dapat meningkatkan jangka hayat kita.

Berikut adalah pelan membalikkan penuaan untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Ingat, terlibat dalam senaman berintensiti tinggi adalah kunci untuk meningkatkan ketahanan hidup dan membalikkan penuaan. Ini bermakna mempercepat tempo senaman anda dan meminimumkan tempoh rehat antara set.

Ideally, anda ingin menggabungkan beberapa bentuk latihan kekuatan dan senaman HIIT dalam sesi senaman anda dan menggabungkan pemulihan aktif semasa hari rehat anda.

Minggu 1

Minggu 2

Mempercepatkan dan memperlambatkan kadar penuaan adalah mungkin bergantung kepada gaya hidup, tahap aktiviti fizikal, diet, dan ubat-ubatan kita.

Kita boleh membalikkan penuaan dan menangguhkan kemunculan penyakit berkaitan usia dengan terlibat dalam HIIT dan latihan pengukuhan sambil menggabungkan strategi yang memelihara epigenome kita.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Penuaan dan sempadan antara kesihatan dan penyakit. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetik dan penuaan. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetik penuaan dan penyakit: gambaran ringkas. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, sasaran menjanjikan dalam memperlambat proses penuaan. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Lima Hari Puasa Berkala Meningkatkan Tahap Christensenella Berkaitan Longevity dan Ekspresi Sirtuin dalam Manusia. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Sekatan kalori meningkatkan kesihatan dan kelangsungan hidup monyet rhesus. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Sekatan kalori mengurangkan kematian berkaitan usia dan semua penyebab dalam monyet rhesus. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Peningkatan Terjemahan Protein Menjadi Asas Peningkatan Adaptasi Metabolik dan Fizikal kepada Pelbagai Mod Latihan dalam Manusia Muda dan Tua. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). "Penilaian, Metodologi, Latihan, dan Polisi Tidur". Ensiklopedia Tidur. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). "Tidur Dalam: Cara Mendapatkan Lebih Banyak Daripadanya". sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekul Kesunyian: Kesan Meditasi terhadap Ekspresi Gen dan Epigenetik. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Hubungan bebas dan bersama antara angkat berat dan aktiviti aerobik dengan kematian semua penyebab, penyakit kardiovaskular dan kanser dalam Percubaan Penyaringan Kanser Prostat, Paru-paru, Kolorektal dan Ovari. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315