Faktor paling penting ketika datang untuk menambah massa otot pada tubuh anda adalah memilih latihan yang tepat. Lagipun, jika anda tidak merangsang otot dengan cara yang betul, anda tidak akan memaksanya untuk tumbuh. Setelah anda memilih latihan anda, anda perlu mula menumpukan perhatian pada skema set dan rep anda. Namun, itu boleh menjadi lebih rumit daripada yang disangka. Dalam artikel ini, saya akan memberikan anda protokol set dan rep yang berasaskan akal untuk memaksimumkan potensi pembinaan otot anda.
Lihatlah di internet dan anda akan menemui pelbagai protokol set dan rep, dari 5 set 5 hingga 10 set 10 dan segala-galanya di antara. Namun, nombor-nombor tersebut tidak bermakna kecuali ia dikaitkan dengan jumlah rintangan yang anda gunakan. Lagipun, anda mungkin melakukan 5 set 5 rep dengan berat yang terlalu berat atau terlalu ringan dan tidak mendapat manfaat dari latihan tersebut sama sekali.
Jadi, skema set dan rep hanya sebaik intensiti yang menyertainya. Namun, bagaimana anda tahu apa intensiti yang betul?
Anda perlu memberikan otot anda cukup intensiti untuk merangsang pertumbuhan tetapi tidak terlalu banyak sehingga ia mengorbankan volum. Jika anda mengambil setiap set hingga kegagalan otot sepenuhnya, di mana anda tidak dapat menyelesaikan rep lain dengan bentuk yang betul, anda akan melangkaui ambang itu.
Dalam meta-analisis 2016 yang mempertimbangkan 8 kajian berasingan, disimpulkan bahawa …
peningkatan kekuatan otot yang serupa dapat dicapai dengan latihan kegagalan dan bukan kegagalan. Selain itu, nampaknya tidak perlu melakukan latihan kegagalan untuk memaksimumkan kekuatan otot; namun, jika dimasukkan ke dalam program, latihan hingga kegagalan harus dilakukan dengan jarang untuk membatasi risiko kecederaan dan latihan berlebihan.
Untuk mencapai keseimbangan antara latihan dengan cukup intensiti untuk merangsang pertumbuhan dan tidak terlalu banyak untuk mengorbankan volum latihan anda, anda harus memilih rintangan yang membuat anda bekerja pada 80-90 persen ambang anda. Dalam kata lain, jika anda melakukan 10 rep, enam yang pertama akan cukup selesa; dari rep tujuh anda sedang dicabar dan tiga terakhir adalah sukar tetapi tidak sepenuhnya menghabiskan simpanan kekuatan anda. Pada akhir set, anda harus merasa seperti anda boleh melakukan satu rep lagi.
Sama ada anda melakukan 6, 12 atau 30 rep, anda harus menggunakan parameter intensiti 80-90 persen untuk membantu anda mendapatkan tahap rintangan yang betul.
Soalan tentang berapa banyak set yang perlu dilakukan adalah topik yang banyak dibincangkan dalam bina badan. Penyokong Intensiti Tinggi dari sekolah Mike Mentzer menggalakkan untuk pergi serendah satu set penuh untuk setiap bahagian badan sementara yang lain mengesyorkan sesi gim maraton yang melihat anda melakukan sehingga 20 set untuk setiap otot. Seperti kebanyakan perkara, akal sehat (dan penyelidikan) mencadangkan medium di suatu tempat di tengah.
Beberapa kajian telah mengesahkan bahawa peningkatan dalam set membawa kepada peningkatan yang sepadan dalam otot dan kekuatan. Dalam kata lain, melakukan 4 set untuk dada adalah lebih bermanfaat daripada hanya melakukan satu set. Namun, soalan tersebut adalah di manakah titik pemotongan apabila melakukan lebih banyak menjadi merugikan.
Itulah soalan yang ingin dijawab oleh penyelidik James Kruger dalam meta-analisis 2017. Dia mendapati bahawa titik pemotongan itu adalah 10 set per kumpulan otot. Di luar titik itu, dia mendapati bahawa terdapat sedikit pulangan yang berkurang dari segi pertumbuhan otot dan kekuatan serta pengurangan kemampuan pemulihan.
Angka 10 set adalah panduan umum, dengan kumpulan otot yang lebih besar bertoleransi sedikit lebih dan kumpulan otot yang lebih kecil sedikit kurang. Setiap daripada kita perlu bereksperimen untuk mencari titik manis kita sendiri tetapi saya mencadangkan menggunakan nombor berikut sebagai garis dasar:
- Untuk kumpulan otot utama anda (Dada, Lats, Quads, Hamstrings,) lakukan 12 set
- Untuk bahagian badan kecil anda (Biceps, Triceps, Deltoids, Forearms, Abdominals, Hamstrings, Calves) lakukan 8 set per bahagian badan.
Perkara utama yang perlu diingat di sini adalah bahawa setiap badan orang adalah berbeza. Kita semua perlu mencari apa yang paling berkesan untuk kita. Jadi, latih mengikut protokol set ini selama 6 minggu dan pantau bagaimana badan anda bertindak balas. Jika anda merasa bahawa anda boleh melakukan sedikit lebih, tambahkan beberapa set dan jika ia nampak terlalu banyak, kurangkan sedikit.
Selama beberapa dekad, kaedah yang diterima untuk membina otot adalah dengan berlatih dalam jangkauan rep 6-12 rep. Pergi lebih tinggi daripada 12 rep, kami telah diberitahu, dan anda akan berada dalam zon ketahanan dan ‘definisi otot’. Namun, penyelidikan terkini mencadangkan bahawa perkembangan otot yang penuh memerlukan jangkauan rep yang lebih luas daripada yang sebelum ini dianggap ideal.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research membandingkan kesan latihan rep rendah (8-12) dengan rep tinggi (25-35) dari segi pertumbuhan otot. Mereka mendapati bahawa, walaupun kumpulan rep rendah akhirnya lebih kuat, perubahan dalam pertumbuhan otot adalah sama.
Itu masuk akal. Latihan rep tinggi adalah cara paling cepat untuk menghabiskan simpanan glikogen dalam otot anda. Sebagai tindak balas, tubuh akan menghasilkan lebih banyak glikogen otot, menyebabkan sel otot meregang dan melepaskan hormon anabolik yang merangsang sintesis protein.
Satu lagi manfaat latihan rep tinggi adalah ia mempromosikan occlusion, yang merupakan ketika darah tetap dalam otot yang sedang dilatih. Ini meningkatkan tahap mTOR (sasaran mamalia rapamycin), yang meningkatkan sintesis protein otot. Occlusion juga menghasilkan tahap asid laktik yang lebih tinggi, yang juga merangsang sintesis protein.
Latihan dalam jangkauan 1-3 rep telah ditunjukkan untuk mengutamakan kekuatan berbanding pertumbuhan otot. Antara 4 dan 8 rep akan meningkatkan kedua-dua kekuatan dan saiz otot.
Jadi, apa yang kita pelajari dari semua ini?
Untuk mengembangkan otot sepenuhnya, kita harus menggunakan jangkauan rep yang setinggi 30 dan serendah 4. Jadi, bagaimana kita melakukannya?
Mari kita lihat contoh …
Anda sedang melakukan latihan dada yang terdiri daripada 12 set secara keseluruhan, dibahagikan kepada 2 latihan, tekan dada kabel duduk, dan tekan dumbbell menurun. Anda akan melakukan enam set bagi setiap latihan. Berikut adalah skema rep yang boleh anda ikuti:
- Set Satu - 25 rep
- Set Dua - 15 rep
- Set Tiga - 10 rep
- Set Empat - 8 rep
- Set Lima - 6 rep
- Set Enam - 4 rep
Skema rep ini mempunyai beberapa tujuan. Set pertama bertindak sebagai pemanasan umum untuk otot yang bekerja sambil juga mengalirkan darah ke kawasan tersebut dan mempromosikan occlusion. Anda kemudian menambah berat untuk setiap set berikutnya sesuai dengan cadangan dalam bahagian di atas tentang intensiti. Setiap set bekerja pada serat otot anda (cepat dan lambat) sedikit berbeza. Apabila anda sampai ke dua set terakhir, anda sedang mendorong berat maksimum untuk potensi hipertrofi yang optimum.
Setelah anda selesai, dengan set terakhir anda, jangan lupa untuk meluangkan beberapa minit meregangkan otot anda untuk mempromosikan pemulihan optimum.
Berikut adalah latihan yang harus anda cuba:
3 perkara utama mengenai set dan rep adalah:
- Pilih berat untuk setiap set yang membolehkan anda berlatih pada tahap intensiti 80-90 persen tanpa mengira jangkauan rep.
- Bereksperimen untuk mencari jangkauan set ideal anda, bermula dari garis dasar 12 set untuk kumpulan otot utama dan 8 set untuk kumpulan otot kecil.
- Gunakan jangkauan rep menurun bermula dari yang agak tinggi (20-30) dan bekerja turun ke serendah 4-6.
