Snek Pergerakan: Rutin Sempurna untuk Jadual Sibuk Anda

Adakah anda penat merasa lesu atau tidak aktif kerana terlepas senaman harian anda? Adakah anda merasa bersalah kerana tidak mempunyai masa untuk pergi ke gym? Nah, mungkin ada penyelesaian untuk kekal cergas walaupun dengan jadual sibuk anda, dan ia tidak serumit yang anda fikirkan.

Snek pergerakan adalah senaman pendek dan mudah yang boleh dilakukan sepanjang hari setiap kali anda mempunyai sedikit masa. Ini adalah pergerakan badan yang cepat dan mudah yang direka untuk membantu anda mengekalkan tahap aktiviti fizikal keseluruhan dan mengelakkan kehilangan kemajuan anda.

Snek pergerakan boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana sahaja anda berada. Tidak kira sama ada anda di rumah, di tempat kerja, atau dalam perjalanan. Anda boleh melakukannya tanpa perlu menukar pakaian senaman atau membawa peralatan gym bersama anda. Oleh kerana ia sangat pendek, ia hampir tidak memberi kesan kepada jadual anda.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana snek pergerakan boleh membantu anda mengekalkan atau meningkatkan kemajuan anda, memperbaiki tahap aktiviti fizikal anda, dan mengelakkan anda daripada menjadi tidak aktif.

Jika anda berfikir tentangnya, kita mempunyai 168 jam seminggu dan hanya menghabiskan 1 hingga 2 jam sehari untuk bersenam. Jika kita mengambil kira hari rehat dan peristiwa kehidupan lain, itu hanya sekitar 3% hingga 6% daripada minggu kita.

Kebanyakan kita menghabiskan masa yang tinggal dengan duduk dan bekerja di meja, yang tidak kedengaran terlalu optimum, bukan? Sebenarnya, terlalu banyak duduk boleh mengurangkan fleksibiliti, mengurangkan ketumpatan tulang dan kekuatan otot, serta mengganggu fungsi pencernaan dan metabolik anda.

Jika anda mempunyai snek pergerakan di dalam poket belakang anda, anda tidak perlu risau terlalu banyak tentang perkara ini. 10 hingga 20 ulangan squats berat badan yang boleh dilakukan dalam 30 hingga 45 saat setiap kali anda pergi ke bilik mandi sudah cukup untuk meningkatkan aliran darah dan kadar jantung anda.

Selain itu, jika sesi senaman selama 30 minit kelihatan menakutkan bagi anda, memecahkan senaman anda kepada aktiviti kecil dan menyebarkannya sepanjang hari boleh menjadi permulaan yang baik. Ini menghapuskan geseran mental terhadap aktiviti fizikal dan membolehkan anda menjadi fleksibel dengan masa anda.

Mencegah kehilangan otot

Mengambil masa yang lama dari senaman anda boleh menyebabkan pengurangan latihan dan kehilangan otot. Kajian menunjukkan bahawa ia akan mengambil masa sekitar 2-3 minggu untuk melihat atrofi atau pembaziran otot akibat pengurangan cecair dan glikogen. Oleh itu, snek pergerakan adalah rakan terbaik anda jika anda terlalu sibuk atau bercuti.

Apabila anda tertekan, badan anda tinggi dengan hormon yang dipanggil kortisol, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dalam jangka panjang. Menyebarkan aktiviti fizikal pendek sepanjang hari boleh membantu mengawal kortisol anda dan mengurangkan perasaan kebimbangan dengan memberikan saluran fizikal untuk melepaskan tekanan dan ketegangan.

Menambah lebih banyak aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda boleh memastikan minda anda terlibat. Senaman pendek boleh meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu meningkatkan perhatian.

Jika anda merasa terperangkap dalam rut, menggabungkan snek pergerakan boleh memberikan anda perubahan rentak dan membantu mengubah suasana. Senaman pendek masih lebih baik daripada tiada senaman langsung! Selain itu, ia membolehkan anda secara beransur-ansur mengurangkan geseran untuk bersenam dan mengkondisikan badan serta minda.

Sebarang aktiviti fizikal membakar kalori. Sudah tentu, menambah lebih banyak senaman di atas sesi senaman biasa anda membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan menjaga berat badan anda. Ini boleh membantu anda kehilangan lebih banyak lemak dan kekal langsing untuk fizikal yang lebih baik.

Berikut adalah pelan senaman yang harus anda gabungkan dengan snek pergerakan anda:

Tidak seperti latihan kekuatan biasa atau senaman kardio aerobik, anda boleh melakukan sebarang pergerakan atau aktiviti yang anda mahu untuk snek pergerakan anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan sesi kecil regangan, penguatan, atau senaman kardio selama mana yang anda suka dalam celah kecil dalam jadual anda.

Aktiviti mini ini boleh terkumpul dari masa ke masa dan dibawa ke latihan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai leher atau otot hamstring yang ketat, meregangkannya apabila anda mempunyai masa adalah permulaan yang sangat baik kerana semua snek pergerakan itu akan terkumpul dari masa ke masa dan memberikan anda lebih banyak fleksibiliti dan julat pergerakan.

Walaupun dalam sesi kecil dan pendek, senaman boleh meningkatkan endorfin, bahan kimia dalam otak yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit semula jadi dan pengangkat mood. Endorfin ini boleh membantu mengurangkan tekanan dan keletihan.

Selain itu, senaman juga meningkatkan mood anda dan merangsang pelepasan dopamin, yang menjaga anda bermotivasi dan memberikan anda rasa pencapaian. Pada dasarnya, ini adalah "ganjaran" dalaman untuk menjaga kesihatan anda.

Ingat bahawa snek pergerakan bukan pengganti untuk latihan dan senaman anda. Sebaliknya, fikirkan mereka sebagai tambahan atau aktiviti batu loncatan untuk membantu anda menjadi lebih aktif dan sihat.

Kuncinya adalah mencari cara yang mudah untuk meneroka pergerakan badan dalam potongan kecil. Adalah lebih baik untuk mencari pergerakan yang menyeronokkan, mudah, dan dengan geseran mental yang minimum supaya ia boleh dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutin harian anda.

Apabila ia datang kepada snek pergerakan, anda mempunyai kebebasan untuk memilih aktiviti anda selagi anda bergerak. Ingat bahawa ia bukan senaman penuh tetapi peringatan kepada badan anda bahawa pergerakan adalah penting bagi anda dan anda ingin menjadi lebih baik dalamnya.

Sebagai contoh, anda ingin menjadi lebih baik dalam melakukan push-up:

• Tetapkan masa apabila anda akan melakukan push-up. (contoh: sebelum setiap hidangan)
• Oleh kerana ia adalah "snek" dan anda akan melakukannya setiap hari, kekalkan ulangan yang rendah. 5 hingga 8 ulangan sudah cukup.
• Anda juga boleh menetapkan selang 2 hingga 3 jam untuk setiap set. Gunakan pemasa untuk memberitahu anda bahawa sudah tiba masanya untuk snek pergerakan anda.

Kuncinya adalah untuk menjadi kreatif dan menyesuaikan snek anda mengikut keperluan anda dan memasukkannya ke dalam rutin anda dalam dos kecil. Sebagai contoh, jika anda ingin meningkatkan ketahanan kardio, anda boleh mengambil berjalan selama 10 minit semasa rehat anda atau menaiki beberapa tangga setiap 2 jam.

Anda boleh melakukan snek pergerakan tanpa sebarang peralatan. Tetapi jika anda ingin mensimulasikan aktiviti gym anda, mencabar badan anda lebih jauh, atau menjadi lebih aktif, beberapa alat boleh membantu anda:

• Meja berdiri
• Bar pull-up yang dipasang pada pintu
• Bola Senaman
• Bar push-up
• Dumbbell
• Tali lompat
• Roller busa
• Tikar yoga
• Kettlebells
• Jalur rintangan

Snek pergerakan adalah cara yang hebat untuk menambah lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam hari anda, meningkatkan kesihatan keseluruhan, dan meningkatkan tahap tenaga. Tetapi ia harus dilakukan sebagai tambahan kepada senaman biasa dan tabiat sihat, bukan sebagai penggantinya.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Snek Senaman: Strategi Novel untuk Meningkatkan Kesihatan Kardiometabolik. Ulasan Sains Latihan dan Sukan, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Snek Senaman untuk Meningkatkan Fungsi Otot dalam Warga Emas yang Sihat: Kajian Perintis. Jurnal penyelidikan penuaan, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfin dan senaman. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _