Cara berlari maraton tanpa kehilangan otot
Sebagai seorang atlet kekuatan, saya dulu menghindari berlari jarak jauh. Kita berfikir bahawa berlari lebih dari tiga puluh minit akan membuat kita kelihatan sangat kurus, tetapi sebenarnya tidak begitu jika anda berlatih dengan betul. Saya berpeluang untuk berlari maraton untuk pertama kalinya, saya menjadi lebih langsing, lebih kuat dan meningkatkan daya tahan saya. Saya ingin berkongsi pengalaman saya. Dalam artikel ini, kami akan memberikan tips untuk membantu anda berlari maraton tanpa kehilangan otot.
Artikel ini tidak bertujuan untuk memberikan jadual latihan yang sempurna untuk membantu anda berlatih untuk maraton. Saya hanya akan berkongsi pengalaman saya supaya anda dapat beberapa pengajaran yang berharga.
Saya tidak mahu mengubah rutin latihan saya yang sedia ada terlalu banyak, jadi saya memutuskan untuk menambah dua larian mingguan ke dalam jadual saya:
- 1 larian jarak jauh, kelajuan perlahan (sehingga 36 km - 22.5 batu): larian ini akan meningkat setiap minggu. Tujuannya adalah untuk membiasakan badan dan minda dengan jarak jauh. Saya tidak cuba untuk berlari dengan sangat cepat di sini. Saya berlari pada kelajuan yang saya tahu boleh saya kekalkan selama berjam-jam. Saya tidak pernah benar-benar berlari 42 km (26 batu) sehingga hari perlumbaan. Jadi jarak terjauh yang saya cuba adalah 36 km (22 batu). Berikut adalah perkembangan larian ini dari masa ke masa:
- Minggu 1: 7 km (4 batu)
- Minggu 2: 9 km (5.6 batu)
- Minggu 3: 11 km (7 batu)
- ...
- Minggu 10: 36 km (22.5 batu)
- ...
- Larian terakhir sebelum perlumbaan (taper): 21 km (13 batu)
- 1 larian jarak pendek, kelajuan cepat (sehingga 10 km - 6 batu): larian ini akan membolehkan saya meningkatkan kelajuan saya. Ia juga melatih badan anda untuk menghilangkan asid laktik dengan lebih cepat. Kemudian saya akan berlari jarak jauh dengan lebih mudah.
Saya mula tiga bulan sebelum perlumbaan saya. Matlamat saya adalah untuk menyelesaikan maraton, jadi berlari dua kali seminggu sangat berkesan.
Saya berlatih enam kali seminggu dan bermain bola sepak sehingga tiga kali seminggu, jadi saya perlu membuat jadual saya berfungsi dengan latihan maraton tambahan.
Rutin latihan saya:
- Ahad:
- Pagi: Dada dan Belakang (berat berat)
- Isnin:
- Pagi: Bahu dan lengan (berat sederhana / ringan)
- Malam: Larian jarak jauh
- Selasa:
- Pagi: Kaki dan mobiliti (berat ringan)
- Malam: Bola sepak
- Rabu:
- Pagi: Dada dan belakang (berat sederhana / ringan)
- Malam: Larian jarak pendek
- Khamis:
- Pagi: Bahu dan lengan (berat berat)
- Jumaat:
- Pagi: Kaki (berat berat / sederhana)
- Malam: Bola sepak
- Sabtu:
- Pagi: Bola sepak
Seperti yang anda lihat, saya aktif setiap hari, tetapi beberapa latihan kurang intensif daripada yang lain, jadi saya menggunakannya sebagai pemulihan aktif. Jadual dan gaya hidup kita berbeza, jadi pastikan anda mencari apa yang paling sesuai untuk anda.
Berikut adalah pelan latihan yang harus anda cuba:
Apabila anda berlari, badan anda akan menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga utama. Glikogen adalah glukosa yang disimpan di dalam hati dan otot anda. Setelah anda kehabisan glikogen, badan anda akan menggunakan lemak sebagai tenaga. Namun, jika aktiviti aerobik menjadi terlalu lama, badan anda mungkin akan memecahkan otot untuk mendapatkan tenaga, yang bukan apa yang kita mahukan. Oleh itu, matlamat kita adalah untuk menyesuaikan pemakanan kita sebelum dan semasa perlumbaan, supaya badan mempunyai cukup tenaga untuk mengekalkan otot kita.
Badan kita secara kasar mempunyai 500 g glikogen, yang bersamaan dengan 2000 kalori (1g glukosa = 4 kalori). Jadi jika anda membakar lebih dari 2000 kalori semasa perlumbaan anda, anda akan membakar sedikit lemak dan akhirnya memecahkan sedikit otot.
Semasa perlumbaan saya, saya membakar 3330 kalori (yang bergantung pada berat badan, usia...). Jadi berikut adalah berapa banyak kalori yang saya perlukan: 3330 kalori (dibakar semasa perlumbaan) - 2000 kalori (anggaran glikogen yang disimpan dalam badan) = 1300 kalori (jumlah kasar kalori yang diperlukan untuk badan saya dapat berfungsi tanpa memecahkan otot saya).
Kajian mencadangkan agar anda mengambil sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam. Dalam kes saya, saya menyelesaikan maraton dalam 4 jam, yang bermaksud: 60 gram * 4 jam = 240 gram -> 960 kalori (240 * 4). Jadi berdasarkan angka kita, anda harus berusaha untuk mengambil antara 960 kalori hingga 1300 kalori untuk berfungsi dengan baik dan mengekalkan jisim otot anda.
Ingat bahawa kita semua berbeza, jadi angka ini mungkin disesuaikan sedikit berdasarkan komposisi badan, jantina, usia dan lain-lain.
Tiada makanan yang sempurna untuk perlumbaan anda. Semuanya bergantung pada apa yang terasa lebih baik untuk anda. Sesetengah orang boleh makan buah semasa berlari sementara yang lain lebih suka gel atau minuman.
Saya memilih untuk membuat minuman tenaga saya sendiri, yang akan mengandungi elektrolit dan maltodextrin, yang merupakan jenis glukosa yang mudah dicerna. Saya mempunyai botol air yang mengandungi 120g maltodextrin dengan beberapa elektrolit, yang bertahan selama dua jam. Kemudian saya mempunyai empat gel untuk baki perlumbaan.
Berikut adalah senarai sumber karbohidrat:
- 1 pisang: 27g -> 108 kalori
- 1 skop maltodextrin: 50g -> 200 kalori
- 1 gel: 27g -> 108 kalori
- 1 kurma: 20g -> 80 kalori
- 1 bar tenaga: 25g -> 100 kalori
Sangat disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum maraton. Makanan yang sederhana karbohidrat, rendah serat, rendah lemak, rendah protein adalah yang ideal. Lemak, protein dan serat mengambil masa lebih lama untuk dicerna. Saya secara peribadi mempunyai beberapa buah sekitar (80-100 g karbohidrat), tetapi ia adalah sesuatu yang boleh anda kuasai semasa anda berlatih untuk perlumbaan.
Anda akan banyak berpeluh semasa perlumbaan, jadi disyorkan untuk minum sehingga 200 ml setiap 15 minit. Anda boleh menyesuaikan berdasarkan bagaimana anda merasa. Sebelum larian saya, saya cenderung untuk minum banyak, jadi saya mempunyai banyak cecair. Namun, ia boleh menjadi keburukan jika anda minum tepat sebelum perlumbaan, ia boleh membuat anda ingin ke tandas banyak. Jadi cuba berhenti minum sekurang-kurangnya 1 jam sebelum perlumbaan, ia berfungsi dengan baik untuk saya.
Tahniah! Minum banyak cecair, tetapi elakkan daripada terlalu banyak makan dengan segera, ia akan membuatkan anda mengalami masalah perut.
- Tetap pada kelajuan dan pelan anda.
- Jangan tukar kasut anda sebelum perlumbaan.
- Jangan tukar pemakanan pada saat akhir.
- Jika anda ingin ke tandas, lakukan dengan segera.
- Gunakan stesen bantuan, mereka akan mengingatkan anda untuk kekal terhidrat.
