Bagaimana Senaman Mempengaruhi Kesihatan Tulang dan Melawan Penuaan
Tulang adalah struktur kritikal dalam badan manusia. Mereka menyokong rangka kita, melindungi organ, mengikat otot kita, dan menyimpan kalsium. Apabila otot berkontraksi, tulang dan sendi ditarik, menghasilkan pergerakan. Jisim tulang anda mencapai puncaknya pada akhir 20-an hingga awal 30-an dan kemudian mula menurun secara semula jadi.
Penuaan adalah fakta kehidupan. Malangnya, tulang kita melemah seiring dengan usia, menjadikan kita terdedah kepada penyakit tulang dan sendi seperti osteoartritis. Lebih teruk lagi, penyakit ini menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan, mempengaruhi kualiti hidup kita dan menghalang kita daripada melakukan apa yang kita suka.
Tetapi adakah kita boleh melakukan sesuatu untuk melawan kesan negatif penuaan? Jika ya, bolehkah senaman mengekalkan kesihatan tulang? Adakah penuaan semestinya bermakna menjadi lemah dan rapuh?
Artikel ini akan menyelami dengan mendalam sains kesihatan tulang, bagaimana senaman mempengaruhi struktur penting dalam badan kita, dan bagaimana kita boleh mengurangkan kesan penuaan.
Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa berubah dan membentuk semula. Semasa anda membaca artikel ini, tulang anda sedang membongkar dan membina semula dirinya.
Apabila anda bersenam, setiap langkah, lonjakan, dan ulangan memberikan tekanan dinamik pada tulang anda, memulakan rangkaian aktiviti sel yang menguatkan mereka. Jenis senaman yang betul memberikan rangsangan yang sempurna untuk memastikan tulang anda kuat dan padat sepanjang proses pembentukan semula seumur hidup ini.
Tisu tulang terdiri daripada mineral bukan organik yang dipanggil hidroksiapatit dan protein organik yang dipanggil kolagen. Kolagen memberikan kekuatan tegangan untuk menahan daya tarik, sementara mineral hidroksiapatit membolehkan tulang menahan tekanan. Anda memerlukan senaman yang memberikan ketegangan dan tekanan untuk merangsang pembentukan semula dan memastikan tulang anda kuat.
Aktiviti fizikal membolehkan tisu tulang sentiasa membaiki dan membina semula dirinya.
Meningkatkan ketumpatan dan kekuatan tulang
Menurut undang-undang Wolff, tulang menyesuaikan diri dengan beban dan tekanan yang dikenakan ke atasnya. Apabila anda melakukan senaman yang membebankan berat, tekanan mekanikal merangsang pembentukan dan pembentukan semula tulang baru.
Senaman dan aktiviti fizikal menguatkan tulang, menjadikannya lebih sukar untuk patah. Itulah sebabnya anda melihat petarung seni mempertahankan diri yang terlatih mempunyai kuasa yang luar biasa di sebalik tendangan mereka tanpa mematahkan tulang mereka.
Latihan rintangan juga merangsang pembentukan tulang dengan menyebabkan mikrofraktur yang kemudian diperkuat.
Osteoporosis menyebabkan lebih daripada 1.5 juta patah tulang setiap tahun. Nasib baik, senaman boleh melawan kesan osteoporosis dan menjaga tulang sihat dan kurang terdedah.
Dalam satu ulasan, penyelidik mendedahkan bahawa bersenam 3-5 kali seminggu selama 30-60 minit boleh mengurangkan risiko patah pinggul sehingga 60%. Semakin tinggi tahap aktiviti fizikal, semakin rendah risiko menghidap osteoporosis seiring dengan penuaan. Latihan berat dan senaman berimpak tinggi yang melibatkan lonjakan boleh mengurangkan kemungkinan osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua.
Kekurangan kalsium dan mineral lain dalam tulang boleh menjadikannya lebih lemah. Rutin senaman yang berfokus pada latihan rintangan, yang termasuk angkat berat dan menggunakan jalur rintangan boleh membantu mengekalkan lebih banyak kalsium dalam tulang anda.
Latihan kekuatan yang menyasarkan belakang dan teras meningkatkan postur dan penjajaran tulang belakang. Memiliki postur yang optimum boleh mencegah ketidakseimbangan otot dan mengurangkan tekanan pada tulang dan sendi, membolehkan anda mencegah kesakitan, ketidakselesaan, dan kehausan dalam jangka panjang.
Memiliki postur yang baik juga meningkatkan kesihatan mental dan meningkatkan keyakinan.
Senaman meningkatkan tahap hormon estrogen dan testosteron, yang membantu merangsang pembentukan tulang dan memperlambat pemecahan tulang.
Jatuh adalah penyebab utama patah tulang dan operasi besar, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Senaman yang mencabar keseimbangan dan melibatkan teras, seperti yoga, tai chi, dan Pilates, meningkatkan kestabilan dan koordinasi, dengan itu meminimumkan risiko patah tulang akibat jatuh.
Senaman yang membebankan berat meningkatkan keseimbangan dan proprioception — kesedaran tentang kedudukan badan sendiri. Kajian telah menunjukkan bahawa 2-3 kali seminggu senaman yang melibatkan koordinasi, seperti yoga dan tai chi, boleh mengurangkan risiko jatuh.
Jawapan ringkasnya adalah 'tidak'.
Dengan usia, proses pembentukan semula menjadi kurang efisien. Kadar pembongkaran/resorpsi tulang mula melebihi kadar pembentukan tulang, menyebabkan penurunan dalam ketumpatan dan kekuatan tulang. Selain itu, hormon penting untuk mengekalkan ketumpatan tulang, seperti testosteron dan estrogen, menurun dengan ketara apabila orang mencapai awal 40-an.
Walaupun penuaan sering dikaitkan dengan penurunan kekuatan tulang, mempunyai tulang yang lemah bukanlah bahagian yang tidak dapat dielakkan dalam penuaan. Kuncinya adalah terlibat dalam aktiviti yang meningkatkan pembentukan tulang.
Walaupun mungkin kelihatan bertentangan dengan intuisi bahawa impak berulang yang terlibat dalam senaman boleh menguatkan bukannya merosakkan tulang, sains di sebaliknya sangat masuk akal. Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa dipecahkan dan diperbaharui. Senaman mengubah keseimbangan ini ke arah pembentukan tulang dengan memberikan daya pada tulang yang mencetuskan keperluan untuk tulang baru terbentuk.
Semakin aktif anda secara fizikal, semakin baik tulang anda dapat menyesuaikan diri untuk mengekalkan kekuatan.
Tanpa mengira usia anda, gaya hidup yang tidak aktif adalah musuh anda. Badan manusia direka untuk bergerak, dan sama seperti otot anda, ketidakaktifan boleh menyebabkan kelemahan tulang.
Kekurangan aktiviti menyebabkan sel-sel yang menyerap tulang bekerja lebih masa, yang akhirnya boleh menyebabkan peningkatan risiko kecederaan seperti patah tulang.
Astronaut yang kembali dari angkasa memberikan contoh dramatik kehilangan tulang akibat ketidakaktifan. Tanpa daya mekanikal graviti, ketumpatan tulang mereka menurun dengan ketara. Sebaliknya, atlet yang melakukan latihan kekuatan biasanya mempunyai ketumpatan tulang yang lebih besar daripada bukan atlet. Tulang mereka telah menyesuaikan diri untuk menjadi lebih kuat daripada senaman.
Apa yang anda tidak gunakan, anda akan kehilangan.
| Senaman | Aktiviti |
| Senaman aerobik yang membebankan berat | Berjalan, berjoging, mendaki, menari |
| Senaman berimpak tinggi | Melompat tali, plyometrics, burpee |
| Latihan rintangan / Latihan kekuatan | Calisthenics, latihan berat, senaman kompaun seperti squat dan deadlift |
| Latihan keseimbangan dan koordinasi | Yoga, Pilates, menari |
| Senaman ketahanan | Stairmaster, mendaki tangga |
| Gerakan kuasa | Melari, latihan kelincahan seperti latihan tangga |
Inilah program latihan untuk wanita untuk mendapatkan otot dan tulang yang lebih kuat:
Dan untuk lelaki:
Walaupun penuaan secara semula jadi mengurangkan kekuatan tulang, penyelidikan menunjukkan bahawa kekal aktif secara fizikal boleh memperlambat kehilangan tulang dengan ketara dan mengurangkan risiko patah. Senaman secara berkala memberikan beban dan ketegangan otot yang merangsang pembentukan semula tulang dengan kuat. Aktiviti yang membebankan berat seperti berjalan, mendaki, dan latihan kekuatan memberikan tekanan yang bermanfaat pada tulang, memastikan mereka terus menyesuaikan diri dan membina semula dari semasa ke semasa.
Kekal aktif membolehkan pembentukan semula tulang sepanjang hayat, menjaga tulang anda tahan lasak walaupun dengan penuaan. Jangan biarkan ketidakaktifan bekerjasama dengan penuaan menentang tulang anda - lawan dengan senaman secara berkala untuk mengekalkan kekuatan dan kestabilan seiring dengan pertambahan usia.
- Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Keberkesanan Senaman Fizikal terhadap Ketumpatan Tulang dalam Pesakit Osteoporotik. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
- Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Penuaan dan tulang. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
- Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Aktiviti fizikal dan ketidakaktifan serta risiko patah pinggul pada lelaki. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
- Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Kesan Latihan Rintangan terhadap Kesihatan Tulang. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
- Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Intervensi berasaskan kesedaran dalam sklerosis berganda: kesan baik Tai Chi terhadap keseimbangan, koordinasi, keletihan, dan kemurungan. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4
