Kelebihan Melakukan Latihan HIIT untuk Pertumbuhan Otot

Latihan Interval Intensiti Tinggi telah menjadi bentuk kardio yang popular untuk membakar kalori, meningkatkan kecergasan kardio, dan membakar lemak badan. Apa yang ramai orang tidak sedari adalah bahawa ia juga boleh membina otot, menegangkan, dan membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Dalam artikel ini, kami akan mengkaji bagaimana HIIT mempromosikan pertumbuhan otot. Kami juga akan mempersembahkan dua latihan HIIT yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot.

Untuk membuat otot anda lebih besar, anda perlu mengenakan tiga rangsangan:

• Ketegangan mekanikal
• Keletihan otot
• Kerosakan otot

Apabila anda mengangkat berat yang berat, protein kontraktil dalam otot menghasilkan daya dan mengenakan ketegangan untuk mengatasi rintangan. Ketegangan mekanikal adalah pendorong utama hipertrofi. Ketegangan ini boleh mengakibatkan kerosakan struktur pada otot.

Kerosakan mekanikal pada protein otot merangsang tindak balas pemulihan dalam badan. Serat yang rosak dalam protein otot menyebabkan peningkatan saiz otot. Keletihan mekanikal berlaku apabila serat otot menggunakan semua ATP yang ada. Ini adalah molekul tenaga yang digunakan oleh badan untuk memberi tenaga kepada otot anda. Mereka sama ada tidak dapat mengekalkan kontraksi otot lagi atau tidak dapat mengangkat berat dengan betul.

Protein otot rangka melalui tempoh sintesis dan penguraian setiap hari. Pertumbuhan otot berlaku apabila kadar sintesis protein otot lebih tinggi daripada kadar penguraian protein otot, hipertrofi otot dianggap sebagai satu koleksi penyesuaian kepada komponen yang berbeza - myofibril, cecair sarkoplasma, dan tisu penghubung.

Mengangkat berat yang berat adalah cara terbaik untuk mencipta ketegangan mekanikal. Tetapi ia bukan satu-satunya cara. Bentuk latihan HIIT yang diubah suai mungkin sama berkesan dengan latihan berat secara langsung dalam mempromosikan dua cara lain di mana otot tumbuh.

Sebelum kami merincikan metodologi HIIT yang tepat untuk pertumbuhan otot, mari kita pertimbangkan dua cara lain di mana otot menjadi lebih besar.

Peningkatan dalam jumlah cecair sarkoplasma dalam otot membesarkan otot.

Tisu penghubung otot adalah matriks ekstraselular sel-sel dalam serat otot anda. Ini adalah rangka tiga dimensi tisu penghubung. Peningkatan dalam kandungan mineral dan protein menyebabkan otot menjadi lebih besar.

Berikut adalah pelan yang harus anda cuba:

Untuk membina otot, anda mesti bersenam dengan cukup keras untuk meletakkan otot anda di bawah tekanan yang cukup untuk tindak balas adaptif berlaku. Tahap intensiti itu tidak dicapai oleh kebanyakan latihan kardio. Walau bagaimanapun, latihan HIIT memang melakukan itu.

Bagi seseorang yang tidak terlatih, melakukan latihan HIIT konvensional akan mencukupi untuk membina sedikit jisim otot. Sebagai contoh, melakukan pusingan berulang sprint selama 20 saat di trek akan mengembangkan kekuatan dan saiz otot quadrisep. Walau bagaimanapun, potensi pembinaan otot itu adalah terhad. Itu kerana tidak ada cukup rintangan untuk meletakkan tekanan berterusan pada otot.

Untuk membina otot dengan latihan HIIT, anda perlu menggabungkan konsep HIIT dengan latihan rintangan. Kelebihan HIIT adalah ia lebih merupakan konsep latihan daripada rutin latihan yang tetap. Ia melibatkan melakukan pusingan berulang kerja intensif yang pendek diikuti dengan tempoh rehat yang singkat.

Dengan memilih bentuk latihan rintangan sebagai asas latihan HIIT anda, anda akan dapat mendapatkan semua manfaat pembakaran lemak dan peningkatan kardio HIIT serta potensi pembinaan ototnya.

Tidak semua latihan rintangan sesuai untuk latihan HIIT. Untuk berkesan, ia perlu menjadi latihan yang boleh anda lakukan dengan cepat dan tanpa gangguan. Ia juga harus melibatkan elemen kardiovaskular supaya ia membuat anda bernafas berat. Berikut adalah beberapa latihan yang berkesan untuk menyasarkan otot utama badan:

• Quadrisep, Glute, Hamstring - Ayunan Kettlebell, melompat tali, lompat kotak, squats goblet, tolak sled, lunges melompat
• Dada, Lats - Barisan Renegade, pembersihan kuasa, burpees, tekan naik/squat, mendayung
• Deltoid, lengan bawah - Tali Pertempuran

Berikut adalah dua latihan HIIT kegemaran saya yang saya berikan kepada klien latihan peribadi saya semasa mereka berlatih untuk keseimbangan ideal jisim otot.

Kompleks adalah apabila anda melakukan satu siri latihan satu demi satu tanpa rehat di antara mereka. Anda perlu mengumpulkan latihan yang boleh anda lakukan tanpa masa rehat. Melakukan latihan ini dengan barbell di hadapan rak kuasa akan membolehkan anda melakukannya.

Anda akan menggunakan berat yang sama untuk semua enam latihan. Apabila memilih berat, buat ia sesuai untuk latihan 'terlemah', yang dalam kes ini adalah tekan tekan.

Setelah anda menyelesaikan semua enam latihan, rehat selama 120 saat. Kemudian lakukan semuanya lagi. Latihan ini boleh dilakukan untuk pusingan atau untuk masa. Jika anda berlatih untuk pusingan, saya syorkan untuk menyasarkan lapan. Walau bagaimanapun, jika anda berlatih melawan jam, tetapkan pemasa anda selama 30 minit dan lakukan sebanyak mungkin pusingan. Untuk melakukan ini, anda akan cuba meminimumkan masa rehat anda.

• Deadlift Romania Barbell
• Barbell Bent Over Row
• Barbell Hang Clean
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

EMOM adalah akronim untuk setiap minit pada minit. Anda akan mempunyai jumlah reps yang ditetapkan (dalam kes ini 15) untuk dilakukan setiap minit. Jika ia mengambil masa 32 saat untuk menyelesaikannya, anda mempunyai baki minit itu (28 saat) untuk pulih. Kemudian, sebaik sahaja minit berikutnya bermula, anda akan masuk ke set berikutnya sebanyak 15 reps.

Pilih berat yang 60% daripada apa yang biasanya anda lakukan untuk 15 reps. Tempoh rehat yang pendek dan intensiti progresif dari minit ke minit akan membuatnya terasa lebih berat. Menggunakan beban 60% juga akan membantu mengekalkan bentuk anda semasa keletihan mula muncul.

• Goblet Squats x 15 reps selama 15 minit

Latihan HIIT tidak seefektif dalam membina otot seperti latihan set berat secara langsung. Tetapi, apabila dilakukan dalam cara hibrid rintangan yang telah kami terangkan, ia berfungsi sebagai pelengkap yang hebat kepada latihan pembinaan otot utama anda.

Latihan HIIT rintangan akan mengekalkan dan bahkan membina otot sambil membantu anda menjadi lebih langsing. Lakukan latihan HIIT rintangan anda 2-3 kali seminggu untuk hasil terbaik.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Kesan latihan interval intensiti tinggi terhadap saiz dan kualiti otot pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.