HIIT vs. MISS vs. LISS: Mana Satu Cardio Terbaik untuk Anda?
Kami faham — latihan cardio bukanlah bahagian kegemaran semua orang dalam latihan. Anda boleh kekal cergas dan membina ketahanan yang baik dengan mengangkat berat dan kekal konsisten. Tetapi jika anda ingin memaksimumkan kehilangan lemak, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan meningkatkan prestasi, cardio menjadi penting.
Dalam panduan ini, HIIT vs. MISS vs. LISS: Mana Satu Cardio Terbaik untuk Anda?, kami akan menerangkan maksud setiap kaedah, membandingkan manfaat mereka, dan membantu anda memutuskan jenis cardio mana yang paling menyokong matlamat anda.
Latihan cardio bukan hanya untuk pelari atau pencinta treadmill. Terdapat pelbagai jenis protokol cardio yang boleh disesuaikan dengan matlamat kecergasan semasa anda dan latihan.
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan kaedah latihan cardio terbaik dan kelebihan unik mereka untuk membantu anda mengoptimumkan perjalanan kecergasan anda.
Sama ada anda menghabiskan lebih banyak masa mengangkat berat, terlibat dalam aktiviti berintensiti tinggi, atau suka berlari di luar, tidak dapat dinafikan bahawa latihan cardio mempunyai manfaat besar dalam menjaga kesihatan jantung dan paru-paru anda.
Kajian telah menunjukkan bahawa latihan aerobik cardio sederhana hingga tinggi secara berkala beberapa kali seminggu dikaitkan dengan kehidupan yang lebih panjang dan penuaan yang lebih sihat.
Selain itu, tidak benar bahawa cardio akan merosakkan kemajuan latihan kekuatan anda. Badan kita tidak berfungsi begitu. Apabila kita terlibat dalam latihan cardio, badan kita menjadi cekap dalam menghantar oksigen dan nutrien ke tisu kita. Ini seterusnya mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan keadaan kardiovaskular lain.
Manfaat lain cardio:
- Pengurusan berat badan
- Metabolisme yang lebih baik
- Ketahanan yang meningkat
- Ketahanan mental
- Kualiti tidur yang lebih baik
- Melengkapi latihan kekuatan
Jenis latihan kardiovaskular bergantung kepada intensiti dan durasinya, yang boleh diukur dengan berapa banyak usaha yang anda lakukan semasa latihan.
Berdasarkan kadar denyutan jantung maksimum anda, anda boleh mendapatkan kadar denyutan jantung sasaran anda dan menyesuaikannya dengan zon latihan kadar denyutan jantung untuk sepadan dengan tahap kecergasan dan matlamat anda.
Formula untuk kadar denyutan jantung maksimum: Kadar denyutan jantung maksimum = 220 - (umur anda)
Jadi jika anda berumur 30 tahun: 220 - 30 = 190 denyutan seminit (bpm)
Cardio Intensiti Rendah Stabil (LISS) melibatkan mengekalkan usaha yang konsisten dan rendah untuk jangka masa yang panjang.
Kadar denyutan jantung sasaran: 50% hingga 65% daripada kadar denyutan jantung maksimum
Durasi: 60 minit atau lebih
Biasanya, latihan LISS dilakukan pada intensiti yang setara dengan sedikit sesak nafas tetapi cukup stabil untuk mengadakan perbualan normal.
Ia adalah yang terbaik untuk pemula yang perlu bekerja pada ketahanan kardiovaskular mereka atau untuk pengangkat dan pelari yang sedang dalam proses pemulihan.
Semasa anda membina kekuatan asas, ketahanan, dan stamina anda, anda boleh menambah lebih banyak latihan agresif dan cardio berintensiti tinggi ke dalam rutin anda. Tetapi sentiasa ingat, anda tidak akan salah memilih LISS pada hari pemulihan anda.
Contoh aktiviti LISS:
- Berjalan
- Bersepeda
- Berenang
- Kecergasan Air
- Zumba
- Mesin elips
Mana-mana latihan cardio boleh dijadikan LISS. Kuncinya adalah untuk melakukan latihan ini pada kadar yang stabil dan selesa.
1. Kehilangan lemak
LISS cardio sangat berkesan dalam membakar lemak berlebihan. Apabila anda bersenam pada intensiti yang lebih rendah, badan anda terutamanya bergantung kepada lemak sebagai sumber bahan bakar. Semakin tinggi output kuasa sesuatu aktiviti, semakin sedikit lemak yang menyumbang untuk menyediakan tenaga, kerana karbohidrat menjadi bahan bakar utama.
Ini bermakna bahawa latihan berintensiti rendah cenderung lebih efisien dalam membakar lemak semasa sesi latihan berbanding latihan berintensiti tinggi.
Aktiviti cardio LISS seperti berjalan atau bersepeda adalah rendah impak dan lebih mudah pada sendi anda berbanding pergerakan eksplosif seperti berlari dan melompat. LISS adalah pilihan yang sempurna untuk pemula, individu dengan masalah sendi, atau mereka yang sedang pulih daripada kecederaan.
Sifat berulang dan stabil LISS cardio boleh memberikan kesan menenangkan dan meditasi pada minda. Ia membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Latihan cardio LISS juga membolehkan anda memberi tumpuan kepada pemikiran anda kerana ia memerlukan kehadiran mental yang minimum kepada latihan. Dengan cara ini, anda boleh menggabungkan rutin cardio anda dengan muzik yang bagus atau podcast yang merangsang pemikiran.
1. Memakan masa
Disebabkan sifat rendah intensiti latihan LISS, ia memerlukan durasi yang lebih lama untuk memberi impak yang ketara terhadap kecergasan, terutamanya dalam membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Ini boleh menjadi kelemahan besar bagi orang yang mempunyai jadual yang sibuk dan masa terhad untuk bersenam.
Walaupun LISS berkesan untuk membakar lemak, jumlah kalori yang digunakan semasa cardio stabil biasanya lebih rendah berbanding latihan berintensiti tinggi. Jika matlamat utama anda adalah untuk mencapai rekomposisi badan melalui defisit kalori, LISS mungkin bukan pilihan yang paling efisien.
Cardio Intensiti Sederhana Stabil (MISS) menghubungkan jurang antara latihan rendah intensiti (LISS) dan latihan tinggi intensiti (HIIT). Ia membolehkan anda mengakses kesan pembakaran lemak cardio stabil sambil mencapai perbelanjaan kalori yang lebih tinggi pada kadar yang lebih cepat.
Kadar denyutan jantung sasaran: 70% hingga 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum
Durasi: 30 - 60 minit
Intensiti MISS adalah serupa dengan tahap di mana anda bernafas lebih keras dan berpeluh tetapi masih dapat meneruskan perbualan.
MISS adalah pilihan yang sangat baik untuk individu yang telah membina ketahanan kardiovaskular mereka dan ingin mencabar diri mereka di luar latihan LISS tanpa intensiti HIIT. Ia juga merupakan pilihan yang sesuai bagi mereka yang menikmati sesi cardio stabil yang lebih lama tetapi ingin mendorong had mereka dan membakar lebih banyak kalori.
Contoh aktiviti MISS:
1. Efisien dari segi masa
Walaupun sesi MISS biasanya lebih lama daripada latihan HIIT, ia masih menyediakan cara yang efisien dari segi masa untuk mencapai manfaat kardiovaskular yang ketara dan pembakaran kalori berbanding LISS.
Jika anda mempunyai masa terhad untuk bersenam tetapi ingin mencabar diri anda di luar latihan rendah intensiti, MISS boleh menjadi pilihan yang hebat.
Disebabkan tahap intensiti yang lebih sederhana, MISS mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah berbanding latihan berintensiti tinggi seperti HIIT. Ini menjadikannya pilihan yang lebih selamat bagi individu yang mungkin terdedah kepada kecederaan atau mereka yang secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan mereka.
Berbanding LISS, latihan MISS cenderung membakar lebih banyak kalori kerana tahap intensiti yang lebih tinggi. Ini menjadikan MISS pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan komposisi badan yang sihat.
1. Monoton
Sesetengah individu mungkin mendapati sifat stabil MISS membosankan atau membosankan, terutama jika mereka lebih suka pelbagai dan keseronokan HIIT atau latihan berintensiti tinggi yang lain.
Seperti mana-mana rutin senaman, badan anda mungkin menyesuaikan diri dengan tuntutan MISS dari masa ke masa, yang membawa kepada plateau dalam peningkatan kecergasan, di mana anda hampir tidak dapat melihat sebarang kemajuan dalam fizikal anda. Untuk terus melihat kemajuan, anda harus secara beransur-ansur meningkatkan intensiti, durasi, atau frekuensi latihan MISS anda atau menggabungkan jenis cardio dan latihan kekuatan yang lain.
Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) adalah sejenis latihan kardiovaskular yang bergantian antara letupan pendek usaha yang intens dan tempoh rehat atau pemulihan berintensiti rendah.
Kadar denyutan jantung sasaran: 80% hingga 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda
Durasi: 10-30 minit
Semasa interval berintensiti tinggi, anda harus bekerja pada hampir maksimum usaha. Interval intensif ini diikuti dengan tempoh rehat atau latihan berintensiti rendah, membolehkan anda mengembalikan nafas.
HIIT adalah pilihan yang sangat baik bagi pengamal yang berpengalaman yang ingin mendorong had mereka, membakar kalori dengan cepat, dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular keseluruhan mereka. Ia juga merupakan pilihan yang hebat bagi mereka yang mempunyai jadual yang sibuk yang ingin memaksimumkan kecekapan latihan mereka.
Contoh Aktiviti HIIT:
- Lari pecut bergantian dengan berjalan atau jogging
- Interval bersepeda berintensiti tinggi diikuti dengan kayuhan berintensiti rendah
- Burpees, squat melompat, atau latihan berat badan berintensiti tinggi lain diikuti dengan tempoh rehat
- Interval mesin mendayung bergantian antara intensiti tinggi dan rendah
1. Efisien dari segi masa
Disebabkan sifat berintensiti tinggi latihan, anda boleh mencapai manfaat kardiovaskular yang ketara dan pembakaran kalori dalam masa yang jauh lebih singkat berbanding sesi LISS atau MISS. Secara purata, satu sesi HIIT boleh membakar 150-400 kalori dalam 20 minit.
Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) mendorong badan anda ke hadnya, bergantung dengan kuat pada sistem anaerobik untuk pengeluaran tenaga. Semasa latihan HIIT, intensiti adalah begitu tinggi sehingga badan anda tidak dapat menggabungkan oksigen dan lemak dengan cekap untuk bahan bakar, memaksa ia untuk menggunakan simpanan karbohidrat sebagai gantinya.
Peralihan sumber tenaga ini, digabungkan dengan tuntutan fizikal yang ekstrem, mencipta respons metabolik yang kuat yang terus membakar kalori dan lemak lama selepas latihan anda berakhir, membantu dalam pemulihan dan mempromosikan penyesuaian kecergasan secara keseluruhan.
Tidak seperti kardio keadaan stabil, yang boleh menyebabkan kehilangan otot apabila dilakukan secara berlebihan, HIIT telah terbukti memelihara jisim otot sambil mempromosikan kehilangan lemak, yang memperkuat rutin latihan kekuatan anda. Ini disebabkan oleh sifat latihan yang berintensiti tinggi dan tempoh sesi yang pendek.
1. Kesan Tinggi dan Risiko Kecederaan
HIIT tidak sesuai untuk semua orang. Disebabkan oleh sifat latihan HIIT yang berintensiti tinggi, terdapat risiko kecederaan yang lebih tinggi, terutamanya bagi mereka yang baru dalam senaman atau mempunyai masalah sedia ada seperti kelemahan otot dan kepadatan tulang yang rendah.
Persekitaran tekanan tinggi yang dicipta oleh HIIT boleh mencetuskan pelepasan kortisol, hormon tekanan yang, apabila meningkat secara kronik, mungkin bertindak menentang matlamat kecergasan anda.
Adalah dinasihatkan agar orang ramai mempunyai beberapa bentuk latihan rintangan dan kekuatan asas serta ketahanan sebelum menggabungkan HIIT ke dalam rutin kecergasan mereka.
Latihan HIIT sangat menuntut pada badan dan sistem saraf pusat. Terlibat dalam HIIT terlalu kerap tanpa rehat dan pemulihan yang mencukupi boleh menyebabkan latihan berlebihan, keletihan, dan risiko kecederaan yang meningkat.
Adalah penting untuk mengehadkan sesi HIIT kepada 2-3 kali seminggu dan membenarkan rehat yang mencukupi antara latihan.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang merangkumi HIIT dan LISS:
Dan untuk lelaki:
MIIT, juga dikenali sebagai Protokol Norway, dibangunkan oleh penyelidik Norway. Protokol ini melibatkan empat set interval berintensiti tinggi selama 4 minit yang dilakukan pada 75-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, diselingi dengan tempoh pemulihan aktif selama 3 minit.
Kadar denyutan jantung sasaran:
- 75% hingga 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum semasa interval berintensiti tinggi selama 4 minit
- Intensiti rendah semasa tempoh pemulihan aktif selama 3 minit
Tempoh: 30-45 minit
MIIT direka untuk mendorong sistem kardiovaskular anda ke hadnya, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pengamal yang berpengalaman, atlet kompetitif, atau mereka yang ingin mengatasi platua kecergasan. Disebabkan oleh sifat berintensiti tingginya, protokol ini hanya boleh dicuba oleh individu yang mempunyai asas kecergasan kardiovaskular yang kukuh dan tiada masalah kesihatan yang mendasari.
Contoh MIIT:
- Pemanasan selama 5 minit pada kadar yang selesa
- 4 set interval berintensiti tinggi selama 4 minit pada 75-80% kadar denyutan jantung maksimum
- 3 minit pemulihan aktif (berjalan ringan) selepas setiap interval berintensiti tinggi
- Penyejukan selama 5 minit pada kadar yang selesa
1. Peningkatan VO2 Max
MIIT sangat berkesan dalam meningkatkan VO2 max, jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa bersenam. Sebenarnya, kajian telah mendapati bahawa protokol ini boleh membawa kepada peningkatan yang lebih besar dalam VO2 max berbanding protokol HIIT lain atau kardio keadaan stabil.
Interval berintensiti tinggi membantu meningkatkan ambang laktat anda, titik di mana laktat mula terkumpul dalam darah anda. Ambang laktat yang lebih tinggi membolehkan anda bersenam pada intensiti yang lebih tinggi untuk tempoh yang lebih lama sebelum keletihan berlaku, meningkatkan ketahanan dan prestasi atletik anda.
Sifat mencabar MIIT bukan sahaja memberikan manfaat fizikal tetapi juga membantu membangunkan ketahanan mental, disiplin diri, dan ketekunan. Mendorong diri melalui interval berintensiti tinggi boleh membantu anda membina ketahanan mental yang diterjemahkan kepada aspek lain dalam hidup anda.
1. Kesan Tinggi dan Risiko Kecederaan
MIIT adalah latihan yang sangat menuntut yang memerlukan individu untuk mendorong diri mereka ke had. Sifat berintensiti tinggi ini datang dengan risiko kecederaan yang meningkat, terutamanya bagi mereka yang tidak bersedia dengan baik atau mempunyai masalah kesihatan yang mendasari.
MIIT memerlukan pemantauan kadar denyutan jantung yang tepat dan cara untuk menyesuaikan intensiti senaman dengan sewajarnya. Ini mungkin memerlukan akses kepada peralatan khusus, seperti monitor kadar denyutan jantung atau treadmill dengan kelajuan dan kecuraman yang boleh disesuaikan, yang mungkin tidak tersedia untuk semua orang.
Tiada perdebatan di sini. Mengutamakan kesihatan kardiovaskular anda, sama ada anda seorang peminat kecergasan atau tidak, tidak boleh diabaikan. Terdapat pelbagai jenis protokol kardio untuk membantu meningkatkan kesihatan dan fungsi paru-paru anda, walaupun anda seorang pemula sepenuhnya.
Menggabungkan kardio ke dalam rutin latihan anda boleh menyokong matlamat pengubahan badan anda, peningkatan otot, dan pengurusan berat. Kuncinya adalah untuk mencari keseimbangan yang sesuai untuk anda dan mempertimbangkan status kesihatan semasa anda dan ketersediaan.
Pada akhirnya, senaman kardio lebih merupakan pelaburan jangka panjang yang boleh anda manfaatkan kemudian dalam hidup.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Kesan Latihan Aerobik vs Anaerobik terhadap Sistem Kardiovaskular. Jurnal dunia kardiologi, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Kesan Latihan Interval Intensiti Tinggi vs Latihan Keadaan Stabil terhadap Kapasiti Aerobik dan Anaerobik. Jurnal sains sukan & perubatan, 14(4), 747–755.
- Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Peningkatan linear dalam kuasa aerobik yang disebabkan oleh program latihan ketahanan yang ketat. Jurnal fisiologi terpakai: pernafasan, persekitaran dan fisiologi senaman, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
