Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Perbezaan Utama
Hipertrofi dan kekuatan adalah dua daripada matlamat senaman utama yang ingin dicapai oleh orang ramai. Ia sering digunakan secara bergantian, tetapi ia adalah konsep yang berbeza dengan objektif yang berbeza.
Dalam artikel ini, kita akan meneroka perbezaan utama antara hipertrofi dan latihan kekuatan, dan memberikan pandangan tentang cara memilih pendekatan latihan terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Latihan hipertrofi adalah bentuk senaman yang popular yang bertujuan untuk meningkatkan saiz dan jisim otot. Ini biasanya dicapai melalui latihan ketahanan dengan volum tinggi, di mana beban sederhana hingga berat diangkat untuk beberapa set dan ulangan.
Kerosakan ini mencetuskan proses pemulihan badan, yang membawa kepada pertumbuhan otot yang meningkat dari masa ke masa. Latihan hipertrofi boleh memberi manfaat untuk kedua-dua estetika dan prestasi fungsional, kerana otot yang lebih besar juga boleh menghasilkan lebih banyak daya dan kuasa.
Peningkatan Jisim Otot
Hipertrofi otot merujuk kepada peningkatan saiz otot yang dicapai melalui latihan ketahanan. Latihan ini melibatkan pemecahan dan cabaran otot untuk merangsang pertumbuhan.
Untuk hipertrofi berlaku, tisu otot perlu memperbaiki dirinya, diet kaya protein juga penting. Latihan hipertrofi harus dilakukan dengan menggunakan beban progresif, yang diperlukan untuk pengambilan serat otot maksimum dan peningkatan saiz.
Sebagai titik permulaan, gunakan beban sederhana (65% hingga 80-85% daripada maksimum satu ulangan anda), 6-12 ulangan setiap set, dan sekurang-kurangnya 3 set setiap latihan. Jumlah ulangan juga boleh ditingkatkan, terutamanya pada latihan pengasingan yang menggunakan serat otot yang lebih tahan terhadap keletihan. (contoh: angkat betis)
Jumlah set berbeza-beza, dan sering ditentukan oleh kumpulan otot yang anda latih, pengalaman latihan anda, dan seberapa kerap anda boleh melatih kumpulan otot tersebut.
Sebagai pemula, 3-4 set setiap latihan dalam satu sesi sudah lebih dari cukup. Apabila anda maju dan menjadi lebih berpengalaman, anda mungkin ingin mencuba untuk meningkatkan jumlah set kepada 5 atau 6. Apa-apa lebih daripada itu akan mempunyai pulangan yang semakin berkurangan. Satu-satunya senario di mana ini boleh diterima adalah apabila anda hanya melatih kumpulan otot tersebut sekali seminggu.
Salah satu mekanisme utama hipertrofi adalah ketegangan mekanikal, yang dicipta apabila kita mengangkat berat atau melakukan latihan ketahanan, merangsang serat otot untuk menyesuaikan diri dan tumbuh dalam saiz.
Latihan hipertrofi juga boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga, kerana otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan. Ini bermakna bahawa walaupun apabila anda tidak bersenam, badan anda akan membakar lebih banyak kalori pada rehat, yang membawa kepada peningkatan dalam keseluruhan perbelanjaan tenaga.
Ini adalah sesuatu yang perlu diambil perhatian jika matlamat anda bukan sahaja untuk mendapatkan otot, tetapi juga mengurangkan lemak.
Latihan hipertrofi juga boleh membawa kepada peningkatan keyakinan diri disebabkan oleh perubahan dalam imej badan dan penampilan yang lebih baik. Saya rasa semua orang akan bersetuju bahawa apabila anda membina lebih banyak otot dan mengurangkan lemak badan, anda mungkin merasa lebih yakin dengan penampilan anda, yang membawa kepada peningkatan rasa harga diri dan keyakinan dalam semua aspek kehidupan anda.
Latihan kekuatan adalah sejenis senaman fizikal yang biasanya melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membina kekuatan, ketahanan otot, dan jisim otot. Ia boleh dilakukan dengan pelbagai teknik latihan, termasuk latihan berat badan, isometrik, dan plyometrik, dan menggunakan pelbagai peralatan, termasuk berat, band ketahanan, dan bola perubatan.
Latihan kekuatan penting untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan kerana jisim otot yang kurus secara semula jadi berkurangan dengan usia, dan latihan kekuatan boleh membantu memelihara dan meningkatkan jisim otot pada sebarang usia.
Peningkatan Kekuatan Otot
Salah satu manfaat paling ketara dari latihan kekuatan adalah jelas peningkatan dalam kekuatan otot. Latihan kekuatan melibatkan bekerja melawan rintangan berat (+80% daripada maksimum satu ulangan anda). Akibatnya, individu yang terlibat dalam latihan kekuatan boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam keseluruhan kekuatan otot mereka.
Latihan kekuatan boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang, yang boleh membantu mencegah osteoporosis dan mengurangkan risiko patah tulang. Ia adalah cara yang baik untuk membantu mengekalkan ketumpatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua dan individu dengan osteoporosis.
Latihan kekuatan boleh membantu meningkatkan komunikasi antara sistem saraf dan otot, yang membawa kepada kawalan yang lebih baik ke atas pergerakan dan peningkatan koordinasi. Ini juga boleh membawa kepada peningkatan dalam pengaktifan unit motor (kumpulan serat otot yang dikawal oleh satu neuron motor). Ini boleh membawa kepada pengeluaran daya yang lebih besar dan pengambilan otot yang lebih baik.
Ulangan
Salah satu perbezaan utama antara hipertrofi dan latihan kekuatan adalah jumlah ulangan yang dilakukan dalam satu set. Untuk hipertrofi, matlamatnya harus sekitar 6-12 ulangan. Untuk kekuatan, anda harus mensasarkan 1-6. Untuk membina jisim otot, anda perlu mempunyai lebih banyak volum dalam program latihan anda.
Oleh kerana latihan kekuatan sering tertumpu pada pergerakan kompaun, ia menghasilkan lebih banyak keletihan pada sistem saraf, berkat peningkatan kadar pemicu neuron yang diperlukan untuk mengangkat berat yang lebih berat.
Sebaliknya, latihan hipertrofi melibatkan set dengan intensiti sederhana hingga tinggi dan ulangan yang tinggi, yang boleh membawa kepada keletihan otot yang lebih besar.
Satu lagi pembeza utama antara hipertrofi dan latihan kekuatan adalah intensiti. Seperti yang disebutkan sebelum ini, untuk hipertrofi, peratusan harus berada di antara 65% - 80% daripada 1RM anda dan +80% daripada 1RM anda untuk latihan kekuatan.
Mari kita anggap bahawa 1RM squat anda adalah 300lbs. Apabila matlamat anda adalah hipertrofi, tinggal di antara 195 lbs dan 240 lbs mungkin adalah pilihan terbaik anda apabila mensasarkan julat 6-12 ulangan.
Berikut adalah pelan latihan yang akan membantu anda memberi tumpuan kepada kedua-dua hipertrofi dan kekuatan:
Program latihan kekuatan biasanya memberi tumpuan kepada beberapa latihan kompaun, menggabungkan beberapa jenis periodisasi untuk meningkatkan berat yang diangkat dari masa ke masa, sementara program hipertrofi mungkin melibatkan lebih banyak variasi dalam pemilihan latihan, julat ulangan, dan volum latihan.
Tidak begitu signifikan tetapi masih sesuatu yang perlu dipertimbangkan adalah tempoh rehat. Untuk latihan hipertrofi, anda harus tinggal dalam julat 1-3 minit, untuk latihan kekuatan anda boleh pergi untuk 2-5 minit. Ini kerana anda ingin berada dalam keadaan segar mungkin untuk berat yang berat.
Ini juga berlaku untuk jendela masa antara sesi. Melakukan angkatan yang intens biasanya lebih memenatkan daripada melakukan kerja yang lebih ringan pada julat ulangan yang lebih tinggi. Terutamanya set ulangan yang lebih tinggi yang tidak dibawa ke kegagalan.
Jadi apabila anda pergi +90% 1RM, mengambil sekurang-kurangnya 2 hari rehat sebelum latihan seterusnya untuk kumpulan otot yang sama adalah bijak. Apabila melakukan kerja hipertrofi dan pergi dengan ulangan yang lebih rendah dan intensiti (contoh: 6 ulangan pada kurang daripada 70%), anda mungkin boleh berlatih setiap hari atau setiap hari lain, bergantung pada jenis latihan.
Mengumpulkan semuanya, saya akan katakan bahawa perbezaan utama antara hipertrofi otot dan latihan kekuatan adalah keseluruhan volum program latihan.
Dengan matlamat kekuatan, anda ingin melakukan seberapa sedikit yang mungkin pada intensiti yang lebih tinggi supaya anda dapat meminimumkan keletihan dan datang dalam keadaan segar mungkin untuk sesi seterusnya.
Apabila matlamat adalah pertumbuhan otot, melakukan sebanyak mungkin kerja dan menambah latihan pengasingan harus menjadi objektif untuk memastikan otot anda sentiasa terbeban.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volume Latihan Ketahanan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Tidak Kekuatan pada Lelaki Terlatih. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dos-respon 1, 3, dan 5 set latihan ketahanan terhadap kekuatan, ketahanan otot tempatan, dan hipertrofi. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pemulihan, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Kesan Latihan Ketahanan Beban Rendah vs. Tinggi terhadap Kekuatan Otot dan Hipertrofi pada Lelaki Terlatih dengan Baik. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pemulihan, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Tempoh Rehat Antara Set yang Lebih Panjang Meningkatkan Kekuatan Otot dan Hipertrofi pada Lelaki yang Terlatih dengan Ketahanan. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pemulihan, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
