Latihan Hamstring Terbaik dan Terburuk untuk Rantaian Belakang

Hamstring memainkan peranan penting dalam berlari dan sukan berasaskan kelincahan serta estetika. Hamstring yang berkembang dengan baik menyeimbangkan otot quadriceps dan adalah penting untuk pengembangan pinggul yang kuat dan fleksi lutut, menjadikannya penting untuk pergerakan seperti berlari, melompat, dan mengangkat berat.

Namun, hamstring sering kali terpinggir oleh quadriceps dalam banyak latihan kaki, yang menyebabkan ketidakseimbangan otot, pengurangan prestasi atletik, dan risiko kecederaan yang lebih tinggi.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan latihan hamstring terbaik dan terburuk supaya anda dapat mengoptimumkan latihan anda dan memaksimumkan pertumbuhan sambil mengelakkan latihan yang tidak berkesan untuk hamstring anda.

Hamstring adalah sekumpulan tiga otot yang terletak di belakang paha anda. Apabila anda memperlahankan diri, hamstring menghasilkan kontraksi yang kuat untuk mengawal lutut dan pelvis, membolehkan anda berhenti secara tiba-tiba atau bergerak ke arah lain dengan cepat.

Apabila hamstring kuat dan berkembang dengan baik, ia menstabilkan pelvis dan mengurangkan risiko kecederaan akibat penggunaan berlebihan pada lutut, terutamanya dalam sukan yang memerlukan perubahan arah secara tiba-tiba atau berhenti secara mendadak dari gerakan berlari.

Jika anda mengoptimumkan latihan hamstring anda dan melakukannya secara konsisten, anda dapat meningkatkan saiz hamstring anda secara berkesan, menjadikannya lebih menonjol dan membolehkan rantaian belakang yang lebih berkembang yang melengkapi quadriceps dan glute.

Hamstring terdiri daripada tiga otot utama:

1. Semimembranosus (bahagian dalam)
2. Semitendinosus (bahagian tengah)
3. Bicep Femoris (bahagian luar)

Semimembranosus, semitendinosus, dan kepala panjang biceps femoris melintasi sendi pinggul dan lutut, menyumbang kepada pengembangan pinggul dan fleksi lutut. Kepala pendek biceps femoris hanya melintasi sendi lutut, bermakna ia menyumbang kepada fleksi lutut.

Kami telah memilih latihan terbaik berdasarkan keupayaan mereka untuk melibatkan otot hamstring dengan berkesan, memaksimumkan julat gerakan, mengehadkan pergerakan pampasan, dan membenarkan beban progresif yang optimum.

Semimembranosus adalah salah satu hamstring medial di bahagian dalam belakang paha anda. Fungsi utamanya adalah pengembangan pinggul dan fleksi lutut, menjadikannya penting untuk pergerakan atletik seperti berlari, melompat, dan mengangkat.

Untuk mengoptimumkan latihan untuk semimembranosus, anda memerlukan latihan yang meregangkan dan mengontraksi otot ini sepenuhnya, melibatkan kedua-dua sendi pinggul dan lutut.

Squat adalah latihan pilihan untuk pembangunan badan bawah, tetapi ia mengejutkan tidak berkesan untuk menyasarkan hamstring, terutamanya semimembranosus.

Kajian telah menunjukkan bahawa squat adalah antara pergerakan yang paling tidak berkesan untuk penglibatan hamstring. Ia terutamanya memberi tumpuan kepada pengembangan lutut, dengan quadriceps dan glute melakukan kebanyakan kerja. Semasa squat, semimembranosus tidak mengalami banyak ketegangan kerana ia diregangkan di pinggul dan dipendekkan di lutut pada masa yang sama, membatalkan keseluruhan pengaktifannya.

Latihan ini memerlukan anda melakukan fleksi lutut sambil menstabilkan pinggul, yang melibatkan semimembranosus sepenuhnya. Tindakan dua ini meningkatkan kekuatan dan koordinasi antara hamstring dan glute.

GHD sangat baik untuk menyasarkan glute dan hamstring, yang membantu menguatkan otot belakang anda.

Latihan lain yang hebat untuk semimembranosus:

• Deadlift
• Good mornings
• Romanian deadlifts

Semitendinosus adalah bahagian tengah hamstring, terletak di antara semimembranosus dan kepala panjang biceps femoris. Ia menstabilkan sendi pinggul dan lutut semasa pergerakan fungsional.

Mengembangkan bahagian ini dari hamstring membantu meningkatkan prestasi atletik dan mencegah kecederaan berlari.

Walaupun seated leg curls mengasingkan fleksi lutut, ia tidak meniru cara hamstring berfungsi semasa aktiviti fizikal.

Peranan utama semitendinosus adalah untuk menstabilkan dan mengembangkan pinggul semasa berdiri, berlari, dan melompat.

Seated leg curls tidak melibatkan glute atau memerlukan penstabilan pinggul, menjadikannya kurang berkesan untuk fungsi hamstring dalam dunia nyata. Bergantung terlalu banyak pada jenis kerja pengasingan ini boleh meningkatkan risiko kecederaan dengan gagal melatih hamstring dalam peranan semulajadinya.

Single-leg Romanian Deadlift melibatkan hamstring sepenuhnya dengan menekankan pada pengembangan pinggul semasa pergerakan. Dengan sedikit membengkokkan lutut dan menolak pinggul ke belakang, anda dapat melibatkan dan memberikan ketegangan yang signifikan pada otot semimembranosus, memberikan anda rangsangan yang cukup untuk pertumbuhan otot.

SRDL juga membenarkan regangan yang mendalam pada hamstring, terutamanya pada pinggul. Apabila pinggul bergerak melalui julat gerakan yang lebih besar, semitendinosus diaktifkan hingga panjang penuhnya, menjadikannya salah satu pembina hamstring dalam.

Latihan lain yang hebat untuk semitendinosus:

• Deadlifts
• Nordic hamstring curl
• Good mornings
• Romanian deadlifts

Biceps femoris adalah salah satu daripada dua otot hamstring lateral, terdiri daripada dua bahagian yang berbeza: kepala panjang dan kepala pendek.

Kepala panjang biceps femoris berfungsi dalam pengembangan pinggul dan fleksi lutut, manakala kepala pendek hanya bertindak pada fleksi lutut. Struktur unik ini menjadikan biceps femoris penting untuk kestabilan dan kekuatan semasa pergerakan seperti berlari, melompat, dan mengangkat.

Walaupun deadlift adalah hebat untuk mengaktifkan hamstring dan rantaian belakang, variasi hex bar secara dramatik mengalihkan tumpuan dari hamstring kepada quadriceps.

Latihan ini meletakkan pengangkat dalam posisi yang lebih tegak, yang mengurangkan penglibatan rantaian belakang, termasuk bicep femoris, menjadikannya pilihan yang kurang baik untuk pembangunan hamstring.

Lying leg curls adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan bicep femoris. Kajian EMG telah menunjukkan bahawa lying leg curls mengaktifkan bahkan bahagian bawah hamstring dengan lebih berkesan daripada latihan pengembangan pinggul, yang kritikal untuk menyasarkan kedua-dua kepala bicep femoris.

Latihan lain yang hebat untuk bicep femoris:

• Deadlift
• Good mornings
• Glute ham raise

Untuk mengoptimumkan kekuatan dan perkembangan rantaian belakang, anda juga perlu bekerja pada glute anda. Glute dan hamstring berfungsi secara sinergistik untuk menghasilkan kuasa, mengekalkan keseimbangan, dan memberikan kestabilan semasa aktiviti atletik dan harian.

Apabila anda berdiri, melompat, atau berlari, hamstring dan glute berkontraksi secara serentak untuk mengembangkan sendi pinggul, yang mendorong badan anda ke depan atau ke atas. Hamstring sering dilihat sebagai penggerak utama semasa pengembangan pinggul, tetapi otot glute, terutamanya gluteus maximus, memainkan peranan besar dalam menstabilkan pelvis dan menghasilkan daya.

Ambil romanian deadlifts sebagai contoh, kedua-dua hamstring dan glute sangat aktif semasa latihan. Dalam deadlift, glute membantu dalam mengembangkan pinggul dan memberikan kestabilan untuk memastikan penjajaran pinggul yang betul, sambil mengalihkan tumpuan kepada hamstring.

Dalam latihan seperti barbell hip thrust dan glute bridge, glute mengambil kebanyakan beban kerja, tetapi hamstring masih terlibat dalam menstabilkan pinggul dan mencegah pergerakan berlebihan.

Glute yang kuat menyokong hamstring dengan mengurangkan tekanan ke atasnya semasa pergerakan eksplosif, sementara hamstring yang berkembang dengan baik memastikan bahawa glute dapat menghasilkan daya tanpa risiko kecederaan.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda menyasarkan hamstring anda:

Dan untuk lelaki:

Untuk mengembangkan hamstring yang kuat dan seimbang, adalah penting untuk memasukkan latihan pengembangan pinggul dan fleksi lutut.

Jika anda ingin menyasarkan hamstring secara langsung, elakkan latihan seperti squat dan leg press, kerana ia kekurangan regangan dan ketegangan otot yang diperlukan. Sebaliknya, fokus pada pergerakan seperti Romanian deadlifts, glute-ham raises, dan lying leg curls untuk melibatkan otot hamstring dan memaksimumkan hasil anda sepenuhnya.

Ingat: Latihan hamstring yang berkesan memerlukan latihan yang mencipta regangan yang mendalam dan ketegangan di seluruh otot, dengan julat rendah dan tinggi untuk menyentuh semua jenis serat.

1. Ebben W. P. (2009). Pengaktifan hamstring semasa latihan rintangan badan bawah. Jurnal antarabangsa fisiologi sukan dan prestasi, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
2. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Pengaktifan otot semasa latihan rintangan badan bawah. Jurnal antarabangsa perubatan sukan, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
3. Yamashita N. (1988). Aktiviti EMG dalam otot paha mono- dan bi-artikular dalam pengembangan pinggul dan lutut yang digabungkan. Jurnal Eropah fisiologi terapan dan fisiologi pekerjaan, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
4. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Perbandingan Amplitud Elektromiografi Gluteus Maximus, Biceps Femoris, dan Vastus Lateralis dalam Variasi Squat Paralel, Penuh, dan Depan pada Wanita yang Dilatih Rintangan. Jurnal biomekanik terapan, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113