Mengapa Anda Perlu Mencuba Latihan Sled

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kecergasan fungsional telah mendapat tempat di gim, dengan banyak daripadanya kini mempunyai kawasan rumput yang khusus untuk jenis latihan ini. Bentuk latihan fungsional yang paling ketara, tidak ketinggalan salah satu yang paling intens, adalah menarik atau menolak sled yang berat. Jika anda belum pernah melakukannya, anda pasti telah melihat orang lain berusaha melalui latihan sled - dan mungkin tertanya-tanya sama ada anda harus menyertai mereka.

Dalam artikel ini, saya akan menggariskan manfaat latihan sled untuk membantu anda membuat keputusan yang bijak tentang menambah sled ke dalam rutin anda.

Latihan sled yang dilihat di gim-gim di seluruh dunia hari ini datang terus dari bidang latihan gridiron. Ia melibatkan menolak atau menarik sled di atas ski supaya anda boleh menambah plat berat kepada rintangan.

Sled digunakan untuk latihan pecut, serta menguatkan dan membangunkan kuasa melalui bahagian bawah badan. Sled boleh didapati di kawasan latihan fungsional di gim dan boleh dibeli untuk kegunaan gim rumah.

Latihan sled yang tipikal akan melibatkan sama ada menolak atau menarik, dengan bantuan tali atau harness, sekitar 10 ela dan kemudian berpusing dan kembali ke titik permulaan.

Latihan sled menawarkan bentuk latihan yang unik yang akan menambah variasi kepada latihan anda, sambil memberikan manfaat yang nyata yang tidak dapat anda peroleh dengan latihan barbell dan dumbbell konvensional. Berikut adalah lima manfaat utama latihan sled.

Latihan sled memberikan latihan seluruh badan yang sama rata mencabar otot bahagian atas dan bawah badan anda. Berikut adalah senarai otot yang akan terlibat dalam latihan sled:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Betis

Latihan sled akan membangunkan kedua-dua ketahanan otot dan hipertrofi otot. Semakin banyak berat yang anda letakkan pada sled, semakin banyak otot yang akan anda dapat bina. Dalam hal kekuatan dan pembangunan otot bahagian bawah badan, latihan sled menawarkan alternatif kepada squats belakang yang tidak memberikan beban mampatan pada tulang belakang.

Menolak berat yang berat ke hadapan (atau menariknya ke belakang) secepat mungkin memerlukan banyak usaha. Ia akan meningkatkan kadar jantung anda, meningkatkan metabolisme anda dan membakar kalori kerana otot anda memerlukan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk melakukan tugas mereka.

Latihan sled selama 30 minit akan membakar antara 236-406 kalori. Kadar tepat yang anda akan bakar bergantung kepada umur, jantina, komposisi badan, intensiti, jumlah berat yang ditambah pada sled, dan permukaan penolakan serta geseran yang dihasilkan.

Satu kajian pada tahun 2019 menunjukkan bahawa latihan sled yang melibatkan latihan menolak dan menarik secara signifikan meningkatkan kelajuan dan pengeluaran kuasa untuk atlet dan individu yang tidak terlatih. Hasilnya bahkan lebih baik apabila pelatih bergantian antara latihan kelajuan berat dan ringan dengan sled. [1]

Untuk fokus pada pembangunan kelajuan, anda harus menggunakan rintangan sled yang agak ringan dan menolak secepat mungkin. Pembangunan kuasa akan dipertingkatkan dengan berat yang lebih berat dan rentak yang lebih terkawal. Untuk membina ketahanan kardiovaskular dan otot, keluarkan berat dari sled dan latih untuk masa, pergi balik sepanjang trek 10 ela selama sehingga 30 minit. [2]

Menolak atau menarik berat yang berat bukanlah sesuatu yang dilakukan oleh kebanyakan orang setiap hari, tetapi ada kalanya kita mungkin perlu menggerakkan objek berat ke jarak tertentu. Latihan sled akan membangunkan kekuatan penstabilan teras dan membangunkan kuasa melalui otot pendorong utama iaitu lats dan quads.

Latihan sled adalah latihan pelbagai sendi yang terbaik, memerlukan pinggul, lutut, dan bahu untuk berkoordinasi bagi menghasilkan kuasa menolak dan menarik yang eksplosif.

Latihan sled mungkin kelihatan agak menakutkan, tetapi sebenarnya ia boleh diakses untuk semua tahap kecergasan. Ia jauh lebih mudah untuk dipelajari dan lebih selamat daripada latihan seperti squats atau deadlifts. Pemula boleh memulakan dengan hanya berat sled dan kemudian secara progresif menambah rintangan dan jarak seiring mereka menjadi lebih kuat.

• Kekalkan teras anda terlibat
• Lutut anda harus sejajar dengan kaki anda
• Pegang bar sokongan dengan kuat menggunakan kedua-dua tangan anda
• Jangan membulatkan belakang anda
• Latih di permukaan yang rata dan sama
• Bangunkan momentum dengan pergerakan cepat dan eksplosif
• Pakai kasut dengan daya tarikan tapak yang baik
• Jika anda seorang pemula, anggap posisi badan 45 darjah yang lebih tegak.
• Pelatih yang lebih berpengalaman harus mengambil posisi yang lebih rendah, supaya torso anda berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Berikut adalah latihan yang harus anda cuba jika anda tidak mempunyai akses kepada sled:

1. Muatkan 25% daripada beban maksimum anda pada sled.
2. Berdiri di belakang sled dan pegang pemegang dengan posisi torso 45 darjah dan badan bawah yang bertingkat.
3. Tolak melalui lats semasa anda mula berlari sled ke hadapan.
4. Jalankan sled ke hadapan sejauh 10 ela.
5. Rehat selama 30 saat.
6. Lengkapkan enam ulangan.

1. Muatkan 70% daripada beban maksimum anda pada sled.
2. Berdiri di belakang sled dan pegang pemegang dengan cukup rendah pada bar dengan posisi torso 90 darjah dan badan bawah yang bertingkat.
3. Tolak melalui lats dan quads semasa anda mula menggerakkan sled ke hadapan.
4. Jalankan sled ke hadapan sejauh 15 ela.
5. Rehat selama 30 saat.
6. Lengkapkan enam ulangan.

Latihan sled akan menambah elemen yang unik dan mencabar kepada latihan anda. Ia menggabungkan latihan kardiovaskular, kekuatan, kuasa, dan hipertrofi ke dalam satu sesi dinamik. Ia juga menyediakan latihan HIIT yang hebat. Mengapa tidak memuatkan sled dan merasai manfaatnya sendiri?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Menolak dan Menarik Sled untuk Meningkatkan Keupayaan Kelajuan. Jurnal Kekuatan dan Pemulihan: Ogos 2019 - Jilid 41 - Isu 4 - ms 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Pengaruh latihan menolak sled yang dilawan terhadap profil daya-kecepatan pecut atlet lelaki sekolah menengah. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.