Mengapa Kesihatan Lantai Pelvik Penting: Senaman dan Manfaat dalam Kesihatan Wanita
Rasa baik dan meningkatkan fizikal anda bukanlah satu-satunya sebab kecergasan harus berada di puncak senarai keinginan anda. Pelbagai senaman dapat menyelesaikan pelbagai masalah perubatan yang dihadapi oleh ramai orang, seperti sakit kepala, penyakit tulang, kemurungan, penyakit jantung, diabetes, dan banyak lagi.
Satu kawasan kesihatan fizikal yang sering diabaikan, terutamanya di kalangan wanita, adalah lantai pelvik. Ia adalah sekumpulan otot yang membentuk "sling" atau "hamparan" di dasar pelvis yang menyokong organ-organ penting anda.
Adalah penting untuk berjumpa dengan ahli fisioterapi lantai pelvik jika anda mengalami disfungsi lantai pelvik. Artikel ini bukan pengganti nasihat perubatan tetapi untuk tujuan maklumat sahaja. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan kepentingan senaman lantai pelvik dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan anda.
Menjaga otot lantai pelvik yang sihat adalah penting untuk kedua-dua lelaki dan wanita bagi kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Bersama dengan intipati, otot lantai pelvik membolehkan badan anda menyerap tekanan dan melindungi tulang belakang serta organ dalaman anda.
Berikut adalah fungsi-fungsi otot lantai pelvik:
- Menyokong organ-organ pelvik seperti pundi kencing, rektum, dan rahim (di wanita)
- Mengawal pergerakan pundi kencing dan usus yang normal
- Menjaga fungsi seksual yang sihat
- Memberikan kestabilan kepada pelvis
Otot lantai pelvik yang lemah, cedera, atau terlalu ketat boleh menyebabkan disfungsi lantai pelvik, yang mengakibatkan ketidakselesaan, ketidakupayaan untuk menahan air kencing atau najis, kesakitan semasa hubungan seks, penurunan libido, dan prolaps organ.
Di seluruh dunia, berjuta-juta lelaki dan wanita menderita daripada kesakitan pelvik, inkontinens, dan gangguan lantai pelvik yang lain. Sebenarnya, 1 daripada 3 wanita terjejas oleh disfungsi lantai pelvik, sering selepas bersalin, yang mengganggu kualiti hidup mereka.
Malangnya, ramai wanita tidak mendapatkan rawatan yang sewajarnya mereka perlukan disebabkan oleh kurangnya kesedaran dan pemahaman tentang keadaan mereka, bahkan di kalangan profesional penjagaan kesihatan. Dan kerana ia sering dikaitkan dengan kehamilan dan bersalin, ramai yang berfikir bahawa kesakitan, inkontinens, dan masalah pelvik lain adalah sebahagian daripada peralihan kepada keibuan.
Ini tidak seharusnya berlaku jika kita dapat memasukkan sedikit latihan untuk otot lantai pelvik sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Kajian menunjukkan bahawa latihan lantai pelvik dan senaman kestabilan intipati dapat mengurangkan risiko mengembangkan disfungsi lantai pelvik dengan ketara.
Anda mungkin hanya melihat pergerakan halus ketika melakukan senaman lantai pelvik, tetapi itu adalah perkara yang baik kerana biasanya memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan latihan lantai pelvik anda.
Matlamat anda adalah untuk meningkatkan kawalan otot dan koordinasi di kawasan pelvik supaya otot lantai pelvik akan berfungsi dan terlibat dengan betul apabila diperlukan.
Senaman lantai pelvik direka untuk membawa kesedaran kepada aktiviti lantai pelvik anda dan posisi pelvik serta mengembalikan mobiliti kepada pelvis anda. Selain daripada menyasarkan lantai pelvik, mereka juga boleh meningkatkan postur anda dan mencegah perkembangan sakit belakang.
Senaman ini boleh ditambah kepada mana-mana rutin senaman di rumah dan gym.
Senaman Kegel adalah senaman isometrik untuk otot lantai pelvik. Kunci untuk melakukan senaman kegel adalah untuk mencari otot yang betul. Untuk mencari otot yang betul, bayangkan anda sedang kencing dan menghentikannya di tengah-tengah. Setelah anda menemui otot lantai pelvik anda, anda boleh memulakan senaman.
Cara melakukannya:
- Berbaring di atas katil atau tikar yoga
- Bayangkan anda duduk di atas marmer dan mengetatkan otot pelvik anda seolah-olah anda mengangkat marmer tersebut.
- Kontrakkan otot lantai pelvik anda selama 5 saat. Bernafas dengan normal.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi asal dan sepenuhnya relaksasikan lantai pelvik anda selama 5 hingga 10 saat.
- Lakukan ini untuk 10 ulangan sekurang-kurangnya 3 kali sehari.
Idea ini adalah untuk memutar pelvis anda ke belakang supaya bahagian belakang pelvis anda terletak rata dan menyentuh lantai. Anda boleh melakukan ini dengan membayangkan bahawa anda mengambil pusat perut anda dan menggambarkannya di atas lantai.
Cara melakukannya:
- Berbaring rata di belakang anda di atas katil atau tikar yoga
- Lenturkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
- Relaksasikan lengan anda di sisi
- Ambil nafas dalam-dalam, dan tekan pelvis anda ke belakang ke lantai semasa anda menghembus nafas.
- Kekalkan intipati anda terlibat. Tahan posisi selama 6 saat
- Perlahan-lahan lepaskan tilting pelvik dan kembali ke posisi asal.
- Ulangi untuk 6 hingga 10 ulangan
Ingat, jangan tekan dengan kaki anda. Sebaliknya, anda perlu mengasingkan pergerakan menggunakan pelvis anda.
Jam pelvik adalah perkembangan daripada senaman tilting pelvik anda. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah pusat jam, seolah-olah terdapat jam yang terletak rata di atas pelvis anda. 6' jam adalah tulang ekor anda, manakala 12' jam berada di pusat perut anda. Tulang pinggul anda berada di sembilan dan tiga.
Cara melakukannya:
- Berbaring rata di belakang anda di atas katil atau tikar yoga
- Relaksasikan leher dan bahu anda
- Lenturkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
- Letakkan hujung jari anda di atas tulang pubik anda supaya anda dapat merasakan pergerakan pelvis
- Perlahan-lahan tilting pelvis anda ke belakang, dan bawa perut anda ke tulang belakang. Ini akan memposisikan pelvis anda ke bawah di 12' jam.
- Perlahan-lahan bergerak ke atas, tilting pelvis anda ke hadapan dan mencipta lengkungan kecil di belakang anda. Tilting pelvis ini akan memposisikan pelvis anda ke atas di 6' jam.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, bergerak ke depan dan belakang antara posisi 6' jam dan 12' jam.
- Apabila anda semakin baik, mula bergerak pelvis anda ke arah jam.
- Anda juga boleh menukar arah mengikut kehendak anda.
- Ulangi senaman ini untuk 10 hingga 15 ulangan untuk 2-3 set.
Senaman ini melibatkan otot paha dalam dan otot inti bawah, memberikan lebih banyak sokongan untuk kawasan pelvik.
Cara melakukannya:
- Berbaring rata di belakang anda di atas katil atau tikar yoga
- Lenturkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
- Letakkan bola atau blok yoga di antara lutut dan paha anda.
- Lakukan tilting pelvik
- Tekan bola dan tahan selama 6 saat
- Kekalkan intipati anda terlibat, dan jangan tahan nafas anda
- Relaksasikan dan kembali ke posisi asal
- Ulangi untuk 10 hingga 15 ulangan
Jambatan pelvik adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan bahagian belakang bawah, glutes, dan otot inti.
Cara melakukannya:
- Berbaring rata di belakang anda di atas katil atau tikar yoga
- Lenturkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
- Libatkan otot inti anda dan tarik pusat perut anda ke arah tulang belakang.
- Angkat pinggul anda dari lantai. Kekalkan kaki anda dengan kukuh di atas lantai dan tekan ke bawah melalui tumit anda.
- Tahan posisi ini selama 6 saat dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi asal
- Ulangi untuk 10 hingga 15 ulangan
Untuk menjadikan senaman lebih mencabar dan mengaktifkan otot pelvis dan paha, anda boleh menambah squeeze bola semasa melakukan jambatan pelvik.
Berikut adalah pelan yang akan membantu anda membina inti dan glutes yang kuat:
Senaman anjing burung meningkatkan kestabilan dan penglibatan inti. Selain itu, ia juga melatih keseimbangan dan koordinasi anda, menjadikannya senaman rendah impak yang hebat untuk orang dari semua tahap kecergasan.
Cara melakukannya:
- Mulakan dengan semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
- Kekalkan tulang belakang dan leher anda dalam keadaan neutral.
- Tegangkan inti anda, dan tarik bilah bahu anda ke bawah belakang anda ke arah pinggul
- Untuk memulakan senaman, luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan anda serentak.
- Tahan selama 2 saat
- Lenturkan dan turunkan kaki dan lengan anda kembali ke posisi asal.
- Tukar dan angkat kaki kanan dan lengan kiri anda.
- Tahan selama 2 saat
- Lenturkan dan turunkan kaki dan lengan anda kembali ke posisi asal
- Ulangi untuk 10 hingga 15 ulangan
Otot lantai pelvik yang kuat dan sihat adalah penting untuk kesihatan dan kecergasan anda yang tidak boleh diabaikan. Melakukan senaman lantai pelvik dapat membantu meningkatkan kawalan pundi kencing dan usus, meningkatkan fungsi seksual, dan mencegah prolaps organ pelvik.
- _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Kesan Senaman Otot Lantai Pelvik yang Digabungkan dengan Senaman Kestabilan Intipati terhadap Wanita dengan Inkontinens Urin Stres selepas Rawatan Sakit Belakang Bawah Kronik Tidak Spesifik. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
- _NHS. (2020). Apa itu senaman lantai pelvik. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
- _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Senaman Kegel. Dalam StatPearls. Penerbitan StatPearls. _
