3 (Kurang Jelas) Sebab Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan – Dan Apa Yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Anda telah berusaha keras – tetapi berat badan anda masih sama!

Adakah anda merasakan bahawa tiada apa yang berfungsi dalam usaha penurunan berat badan anda? Anda berpeluh di gim, mengurangkan kalori, dan bahkan mengurangkan pengambilan alkohol, tetapi hasilnya sedikit atau tiada.

Nah, anda tidak keseorangan. Jutaan orang berada dalam situasi yang sama. Ironinya, anda sangat dekat untuk mengatasi masalah penurunan lemak ini. Apa yang anda perlukan hanyalah beberapa penyesuaian terhadap apa yang anda lakukan, dan anda akhirnya akan berjaya. Nasib baik untuk anda, anda akan menemui dengan tepat apa penyesuaian tersebut.

Tidur adalah penting untuk penurunan lemak. Namun, kerana ia begitu mudah, kebanyakan orang mengabaikannya sebagai masalah serius (seperti mana orang mengabaikan keperluan untuk air). Jangan buat kesilapan itu.

Kualiti dan kuantiti tidur anda mengawal pelepasan hormon utama dalam badan anda. Tiga hormon utama adalah leptin, ghrelin dan kortisol.

Kekurangan tidur menyebabkan tahap leptin menurun. Ketahanan leptin – iaitu ketidakupayaan otak anda untuk membaca mesej yang dihantar oleh leptin - berserta dengan tahap leptin yang berkurangan dalam badan anda, menyebabkan ketahanan penurunan berat badan. Ini bermakna anda akan mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan walaupun anda makan dengan bersih dan berapa banyak anda bersenam. Ketidakupayaan ini untuk membakar lemak adalah penyebab mengapa berjuta-juta orang masih gemuk.

Ghrelin adalah hormon yang dihasilkan di dalam perut. Apabila Ghrelin dihasilkan dalam perut kita dan disalurkan ke dalam sistem kita, kita cenderung untuk makan lebih banyak. Ghrelin bertanggungjawab untuk semua masa kita mencapai snek atau makanan ringan apabila kita tahu bahawa kita tidak benar-benar lapar. Itu kerana Ghrelin adalah salah satu hormon dalam badan kita yang memberitahu kita bahawa kita lapar. Kajian telah menunjukkan bagaimana kekurangan tidur menurunkan tahap leptin dan juga mendedahkan bahawa kekurangan tidur meningkatkan tahap ghrelin. Sebenarnya, untuk mengawal tahap Ghrelin anda, adalah sangat penting untuk tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam setiap malam.

Tahap Ghrelin yang tinggi dalam badan anda bukan sahaja membuat anda lapar. Ia juga memperlahankan metabolisme anda serta mengurangkan keupayaan badan untuk membakar lemak.

Kortisol dikenali sebagai hormon tekanan. Ia adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal sebagai tindak balas kepada tekanan. Kekurangan tidur dan ketidakupayaan untuk menenangkan minda dan badan cenderung untuk mengekalkan pengeluaran kortisol yang tinggi, yang boleh memberi kesan negatif kepada badan dalam jangka panjang.

Menurut Shawn Talbot, penulis The Cortisol Connection, tahap kortisol yang tinggi adalah faktor penyumbang dalam beberapa penyakit, termasuk obesiti.

Sehingga anda belajar untuk mengawal ketiga-tiga hormon penting ini, anda tidak akan pernah dapat mengatasi masalah penurunan lemak anda. Untuk melakukannya, anda perlu menetapkan pola tidur yang teratur – dan berpegang padanya. Jauhkan teknologi dari bilik tidur, buat bilik itu segelap dan senyap mungkin dan jangan makan dalam tempoh dua jam sebelum tidur.

Ramai orang, terutamanya wanita, masih takut untuk menggunakan berat badan untuk menurunkan berat badan. Mereka bimbang bahawa mereka akan membina otot dan kehilangan kewanitaan mereka. Ini adalah satu lagi kesilapan besar.

Kebenarannya adalah bahawa latihan berat adalah kunci untuk menghilangkan lemak dari badan anda. Setiap ons otot yang anda tambahkan ke badan anda meningkatkan metabolisme anda. Itu kerana satu ons otot memerlukan lima kali lebih banyak tenaga untuk mengekalkan berbanding satu ons lemak. Latihan berat, sudah tentu, adalah kunci untuk membina otot.

Latihan berat juga akan membentuk dan menguatkan otot yang memberikan bentuk kepada badan anda. Dan anda tidak perlu risau tentang menambah otot – wanita tidak mempunyai testosteron yang cukup untuk menjadi besar. Jadi, jika anda tidak melakukan sebarang bentuk latihan berat untuk menurunkan lemak badan anda, sudah tiba masanya anda bermula.

Sementara kita bercakap tentang otot, majoriti orang sedang mensabotaj usaha penurunan lemak mereka dengan berfikir semata-mata dalam istilah penurunan berat badan. Kebimbangan utama mereka adalah tentang menurunkan berat badan di atas penimbang.

Masalahnya adalah bahawa penimbang tidak dapat membezakan antara lemak dan otot. Sekarang, otot adalah lima kali lebih berat daripada lemak. Itu bermakna jika anda kehilangan 5 paun lemak dan memperoleh 1 paun otot melalui latihan berat, penimbang akan tetap sama. Tetapi apabila anda melihat di cermin, badan anda akan kelihatan jauh lebih baik.

Intinya adalah untuk melupakan menurunkan berat badan dan mula memberi tumpuan kepada mengurangkan lemak – terdapat perbezaan besar!

Berikut adalah satu latihan yang harus anda cuba:

Anda sedang bersenam untuk memberi tekanan kepada badan anda dan memaksanya bekerja lebih keras, membakar lebih banyak kalori dan menyesuaikan diri dengan persekitaran kerja barunya. Namun, badan tidak memerlukan masa yang lama untuk menyesuaikan diri dengan cabaran latihan baru. Apabila ia melakukannya, ia tidak lagi melihatnya sebagai cabaran dan berhenti memberi respons.

Untuk memastikan badan anda terus memberi respons, anda perlu sentiasa mempersembahkan cabaran latihan baru. Itu bermakna anda perlu sentiasa mengubah pergerakan yang anda lakukan. Tetapi anda juga perlu berusaha untuk meningkatkan intensiti setiap latihan. Anda boleh melakukan ini dengan mana-mana daripada tiga cara:

• Meningkatkan rintangan
• Mengurangkan masa rehat
• Meningkatkan bilangan ulangan / masa latihan

Jika anda hanya melakukan latihan tanpa semangat, anda tidak akan memberikan badan anda alasan yang mencukupi untuk memberi respons. Hanya dengan menolak lebih keras daripada sebelumnya anda akan terus melihat kemajuan.

Tiga cara yang telah kami kenal pasti mungkin merupakan dorongan tambahan yang anda perlukan untuk mendapatkan momentum dalam penurunan lemak anda. Laksanakan mereka dalam beberapa minggu akan datang dengan mengambil tidur anda dengan serius, menambah latihan berat ke dalam program anda dan berusaha sedikit lebih keras pada setiap sesi latihan yang seterusnya.

• Kualiti tidur dikaitkan dengan status pemeliharaan berat badan: kajian MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Kesan latihan aerobik dan/atau latihan rintangan terhadap jisim badan dan jisim lemak dalam orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes - PubMed (nih.gov)
• Perkembangan beban volum dan penyesuaian otot semasa latihan rintangan (nih.gov)