Adakah Angkat Berat Berat Diperlukan untuk Membangunkan Saiz Otot?
Ia adalah kepercayaan umum bahawa angkat berat berat diperlukan untuk membangunkan saiz otot yang lebih besar.
Kebijaksanaan konvensional mengajarkan kita bahawa mengangkat beban yang lebih berat dalam julat ulangan rendah hingga sederhana adalah untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Sebaliknya, beban ringan yang digabungkan dengan ulangan tinggi membangunkan daya tahan otot.
Mengangkat beban yang lebih berat dari masa ke masa sememangnya merupakan rangsangan yang sangat baik untuk hipertrofi otot. Walau bagaimanapun, manfaat mengangkat beban yang lebih ringan juga tidak boleh diabaikan ketika membangunkan saiz otot.
Artikel ini akan membincangkan apa yang sains katakan tentang membangunkan saiz otot menggunakan berat yang lebih berat atau lebih ringan.
Satu kajian yang dilakukan oleh Cameron Mitchell dan rakan-rakan menilai keuntungan hipertrofik daripada mengangkat beban yang lebih berat berbanding dengan berat yang lebih ringan pada 18 individu yang tidak terlatih.
Para penyelidik telah mendapati bahawa tiada perbezaan yang signifikan dalam pertumbuhan otot quadricep bagi mereka dalam kumpulan berat ringan dan berat berat. Kedua-dua kumpulan telah memperoleh jisim otot yang setara selepas latihan 3x/minggu selama 10 minggu.
Walau bagaimanapun, kajian ini dilakukan ke atas individu yang tidak terlatih. Oleh itu, keuntungan otot yang sama untuk kedua-dua kumpulan boleh dikaitkan dengan keuntungan pemula, di mana otot akan tumbuh dengan sebarang jumlah latihan yang baik.
Menariknya, satu kajian serupa telah dilakukan pada 2016 menggunakan individu terlatih dengan sekurang-kurangnya 4 tahun pengalaman mengangkat. Kajian tersebut mendapati tiada perbezaan yang signifikan antara latihan dengan beban tinggi atau rendah selagi set hampir kepada kegagalan.
Keputusan juga sama untuk kajian terkini dan meta-analisis.
Ketegangan mekanikal dan stres metabolik adalah mekanisme utama yang mendorong pertumbuhan otot.
Ketegangan mekanikal dihasilkan oleh masa yang dihabiskan otot anda di bawah ketegangan yang diberikan oleh berat atau beban luar.
Stres metabolik adalah pengumpulan produk sampingan metabolik dalam sel otot akibat sekatan aliran darah dan keletihan semasa bersenam.
Mengangkat berat yang lebih berat akan menghasilkan ketegangan mekanikal yang meningkat dalam otot. Sebaliknya, mengangkat berat yang lebih ringan dengan julat ulangan yang lebih tinggi akan menyebabkan peningkatan stres metabolik.
Walaupun mengangkat beban yang lebih berat dan beban yang lebih ringan dengan ulangan tinggi menyasarkan mekanisme yang berbeza, mereka akhirnya akan membawa kepada hasil yang sama.
Berikut adalah pelan latihan yang memberi tumpuan kepada kedua-dua stres metabolik dan ketegangan mekanikal:
Beban yang lebih berat akan membawa otot anda lebih dekat kepada kegagalan dengan lebih cepat dan akan menjadikannya lebih kuat dari masa ke masa. Ulangan yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan, sebaliknya, juga boleh memberikan rangsangan yang hebat untuk pertumbuhan otot, terutamanya apabila mendorong otot untuk ulangan tambahan untuk mencapai kegagalan.
Semakin dekat ulangan kepada kegagalan, semakin berkesan ia untuk membina otot.
Anda boleh menggabungkan kedua-dua teknik ini untuk memaksimumkan potensi latihan gim anda dan merangsang hipertrofi dengan lebih banyak. Sebagai contoh, anda boleh melakukan latihan utama dengan beban yang lebih berat dan menggunakan beban yang lebih ringan pada latihan aksesori yang menyasarkan kumpulan otot yang sama.
Contoh latihan:
- Bench Press x 6-10 ulangan x 3 set (Berat lebih berat)
- Pec Fly x 12-15 atau lebih ulangan x 3 set (Berat lebih ringan)
Anda boleh mempunyai 2 atau lebih latihan utama dengan beban yang lebih berat diikuti dengan beberapa beban yang lebih ringan untuk latihan aksesori untuk merangsang otot sasaran dan mencapai kegagalan.
Mengangkat beban yang lebih ringan dianggap sebagai kaedah yang lebih selamat untuk membina otot, terutamanya jika anda seorang pemula. Fokus pada membina kekuatan anda secara beransur-ansur di gim dan tinggalkan ego di luar semasa berlatih.
Ingat bahawa ia bukan tentang berapa banyak yang anda angkat tetapi seberapa baik anda melelahkan otot. Masa di bawah ketegangan dan stres metabolik melalui pelaksanaan senaman yang betul adalah faktor yang lebih penting untuk hipertrofi otot.
Mengangkat berat berat boleh memberikan anda hasil yang lebih cepat kerana anda boleh mencapai kegagalan otot dalam jumlah ulangan yang rendah. Walau bagaimanapun, ia bukan satu-satunya cara untuk melatih otot anda untuk tumbuh.
Mengangkat berat yang lebih ringan dengan julat ulangan yang tinggi boleh menghasilkan pertumbuhan otot yang sama seperti mengangkat berat yang lebih berat. Hanya ingat untuk meningkatkan beban anda apabila anda menjadi lebih kuat untuk memberikan rangsangan yang mencukupi untuk hipertrofi.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Beban latihan rintangan tidak menentukan keuntungan hipertrofik yang dimediasi oleh latihan dalam lelaki muda
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Tiada beban atau hormon sistemik menentukan hipertrofi yang dimediasi oleh latihan rintangan atau keuntungan kekuatan dalam lelaki muda yang terlatih rintangan
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Penyesuaian otot dalam latihan rintangan beban rendah berbanding tinggi: Satu meta-analisis
